CrossFit é um treinamento caracterizado pela realização de exercícios em círculo. Todos eles visam aumentar a força e desenvolver resistência. Cada um dos exercícios envolve diferentes grupos musculares. Os movimentos podem ser realizados com seu próprio peso e peso na forma de halteres, pesos, halteres. Oferecemos uma visão mais detalhada do que é crossfit, quais são seus benefícios e malefícios.

Benefício e dano

Se o conjunto de exercícios for composto corretamente, o resultado não tardará a chegar. A vantagem de fazer crossfit é que eles permitem maximizar a carga em cada músculo. Se a tarefa é se livrar do excesso de peso, o complexo é ideal para isso, porque em um treino você pode queimar uma quantidade decente de calorias.

Para aumentar a massa muscular, você precisará treinar em um programa de exercícios de força. A combinação de cargas cardio com energia permite melhorar o sistema cardiovascular. Para alcançar bons resultados, o programa precisará ser alterado periodicamente.

Vale a pena considerar que o treinamento é bastante intenso; portanto, as pessoas que estão começando a dominar essa direção precisam monitorar o estado do pulso e se envolver em um programa especialmente projetado. Se você não prestar atenção à técnica e se exercitar incorretamente, poderão ocorrer lesões.

Para não encontrar as conseqüências desagradáveis ​​de tal treinamento, é importante familiarizar-se com as contra-indicações para sua implementação. Estes incluem:

• Doença cardíaca
• Problemas nas articulações.
• Gravidez e período de lactação.
• Colds
• Hipertensão
• Veias varicosas.

É necessário se envolver sob a orientação de um treinador

A princípio, será necessária a ajuda de um especialista. Se você fizer isso sozinho, o treinamento pode não dar resultados positivos e levar a problemas de saúde. O treinador explicará em detalhes o que é o crossfit, apresentará a metodologia básica de treinamento, selecionará um conjunto de exercícios e ensinará como executá-los corretamente. Depois de algum tempo, será possível treinar de forma independente ou em grupo.

Equipamentos Esportivos

Para que as aulas sejam beneficiadas e seguras, você precisa escolher o equipamento. Você precisa treinar com roupas e sapatos confortáveis. Deve-se dar preferência a marcas esportivas conhecidas. Por exemplo, os tênis Reebok para crossfit são perfeitos. Os sapatos desta marca proporcionam uma aterrissagem suave durante os saltos, fixam o pé de forma confiável e eliminam o escorregamento.

As roupas devem ser feitas de tecido leve e respirável. É importante que ela não restrinja os movimentos durante a aula. O Reebok CrossFit é uma coleção de roupas masculinas e femininas, que inclui perneiras, blusas, camisetas e sapatos.

O equipamento de um profissional praticamente não é diferente daquele destinado a amadores. Em qualquer caso, é necessário usar acessórios adicionais como joelheiras, palmeiras, cintos de levantamento de peso. Esses produtos ajudam a evitar muitos ferimentos.

Exercícios e equipamentos de crossfit

O complexo de treinamento inclui vários exercícios: correr, arrotar, balançar com um peso, pular em um meio-fio, agachar-se com um barbell, sitapas em uma prensa. Considere os recursos de cada um deles.

Running

No crossfit, pode ser clássico ou com intervalo. Amplamente praticado em tais classes sprint. O clássico envolve uma corrida a uma distância de 1.500 e 3.000 metros. Esta é a maneira mais fácil e eficaz de desenvolver resistência. A distância especificada pode ser percorrida por um tempo.

A execução de intervalo ocorre em um padrão ligeiramente diferente. Dentro de um período de tempo, você precisa se mover a um ritmo constante e acelerar o máximo que o corpo permitir. Nas aulas de crossfit, várias dessas rodadas são realizadas. Esse tipo de corrida desenvolve bem a resistência.

Remo

Esse exercício é realizado em uma máquina de remo. Permite melhorar a resistência, funciona bem nos músculos das mãos, costas e abdômen.

Burpy

Este exercício permite que você queima muitas calorias. Durante sua execução, todos os grupos musculares trabalham. Primeiro você precisa fazer as flexões habituais, depois pular com as palmas das mãos sobre a cabeça.

Pular corda

Esse exercício desenvolve bem a resistência. Ele permite que você exercite todos os músculos das pernas. Nas aulas de crossfit, o salto com corda dupla é mais praticado.

Balanço de potência

O exercício carrega os músculos das pernas, nádegas, costas, braços. Para executar, você precisa de um kettlebell. Deve ser tomado com as duas mãos, com as pernas afastadas na largura dos ombros e levemente dobradas nos joelhos. As costas devem ser retas, com um leve desvio na parte inferior das costas.

O peso deve ser colocado ao nível dos joelhos entre as pernas. Atletas se levantam. Ao mesmo tempo, é necessário levantar e endireitar as pernas. No momento de baixar o projétil, você precisa assumir a posição inicial.

Flexões de cabeça para baixo

Esse exercício quase sempre faz parte do pacote de treinamento crossfit para garotas e garotos envolvidos de maneira profissional. Você precisa ir para a parede, colocar as mãos no chão a uma distância de 20 cm dela. Então você precisa empurrar com os pés e jogá-los na parede para que você fique de cabeça para baixo. Esta será a posição inicial para flexões. Em seguida, você deve dobrar lentamente os cotovelos, abaixando o corpo. Assim que a coroa estiver a 15 cm do chão, você deve permanecer nesta posição por um segundo. Depois disso, é necessário assumir a posição inicial. Essas flexões funcionam bem nos feixes frontal e médio de deltas, tríceps.

Agachamento com barra

Este é um exercício básico em esportes de força, incluindo crossfit. Desenvolve força, coordenação, fortalece todos os músculos das pernas e nádegas. Este exercício com peso livre envolve um agachamento profundo. A carga é selecionada dependendo do nível de aptidão física do crossfitter. A princípio, agachamentos com uma barra vazia ou um peso pequeno serão suficientes. Se você quiser aumentar a força, o agachamento precisará ser realizado até 10 vezes.

Sitapas na imprensa

O treino de crossfit deve incluir exercícios que visam trabalhar os músculos abdominais. Sitapa pode ser realizado com seu próprio peso e com um agente de ponderação na forma de uma barra ou panqueca. Você precisa tomar uma posição inicial no colchonete, dobrar as pernas nos joelhos, levantar e abaixar a parte superior do corpo.

Corda

O exercício de corda crossfit é chamado de “onda”. Pode ser realizado em diferentes variações. É necessário agarrar as bordas da corda e mover rapidamente as mãos para cima e para baixo, soprando uma “onda” pelo chão. Isso pode ser feito simultaneamente (mãos sobem e caem juntas) e alternadamente (movimentos alternados).

Tal exercício carrega bem o músculo dos braços, ombros, costas, abdominais. Sua única desvantagem é que a corda para crossfit está disponível apenas na academia, portanto, não será possível incluí-la no complexo de treinamento em casa.

“Planck”

Este exercício permite que você exercite seus músculos abdominais. Pode ser realizado após o treino principal de crossfit. A duração do suporte, mostrada na foto, pode aumentar com o tempo.

“Alpinista”

Esse exercício cardio exercita os músculos da imprensa, pernas, cintura escapular e permite queimar muitas calorias. Primeiro você precisa tomar uma posição, como as flexões do chão. Os músculos abdominais precisam ser tensos, as costas devem ser ligeiramente arredondadas. Em seguida, cada um dos joelhos deve ser puxado alternadamente para o peito e retornado à sua posição original.

Modo de treinamento

Se mesmo um iniciante descobriu o que é o crossfit, você definitivamente deve começar a treinar de acordo com um programa especialmente selecionado. Exercitar-se sem um treinador pode resultar em lesões pessoais e problemas de saúde.

Na maioria das vezes, os crossfitters inexperientes enfrentam os seguintes problemas:

• Efeito platô. O corpo se acostuma com o mesmo tipo de carga, como resultado do qual o crescimento muscular, o desenvolvimento da resistência e a força são interrompidos. As cargas precisam ser alteradas periodicamente, adicionando variedade aos seus treinos.
• Lesões. Na maioria das vezes, são observadas tensões musculares. Esses problemas geram atletas iniciantes que não possuem habilidades de crossfit. Como regra, os problemas são causados ​​por fadiga e coordenação prejudicada, como resultado de uma abordagem incorreta da realização de exercícios. A lesão também é acompanhada por equipamento inconveniente.
• Cargas muito altas. O treinamento CrossFit deve ser regular, mas não diariamente. Além disso, eles devem ser combinados com sono e nutrição adequados. Você não precisa fazer mais que 2-3 vezes por semana. No treinamento entre séries, é necessário fazer pausas curtas.

Exemplo de programa de energia

Este programa é adequado para meninas e meninos. O complexo consiste em 5 exercícios que são realizados em círculo. Tudo que você precisa fazer 4-7 conjuntos.

Antes de iniciar as aulas de crossfit na academia, é necessário fazer um aquecimento aeróbico, que aquece os ligamentos, as articulações e permite que o corpo se reconstrua mais facilmente no momento de uma carga de energia longa.

WOD (treino do dia) é o seguinte:

• Agachamento com barra (o peso do projétil depende do nível individual de treinamento). Como este programa foi desenvolvido para oferecer força, você precisa se sentar para uma abordagem no máximo 10 a 12 vezes.
• Supino para a cabeça – 10 vezes.
• Flexões do chão – 10 vezes.
• Sitap com um agente de ponderação – 12 vezes.
• Correr (200 metros) ou pular corda (30 segundos no ritmo mais rápido).

Conclusão

Se você se familiarizar com o que é o crossfit e decidir dominar essa área, precisará estudar cuidadosamente as regras de treinamento. Para iniciantes, você pode ministrar aulas com um treinador. Também é importante seguir as leituras de pulso, realizar exercícios, controlar rigorosamente a técnica e dar tempo ao corpo para se recuperar. Atenção especial terá que ser dada à nutrição. O cardápio do atleta deve ser dominado por alimentos ricos em proteínas, carboidratos lentos, gorduras vegetais, frutas e legumes. Não se esqueça do regime de bebida. Todos os dias você precisa consumir pelo menos 1,5 a 2 litros de água.