Toda mulher sonha com pernas bonitas, magras e sexy, mas não existem muitos donos desses membros inferiores. E tudo porque seus músculos internos da coxa não se tensionam, por causa dos quais ficam flácidos, esticados e sofrem de excesso de gordura, o que afeta negativamente a beleza das pernas das mulheres.

Treinamento direcionado

Algumas moças, depois de detectar excesso de gordura na parte interna das coxas, começam a realizar diligentemente exercícios que lhes permitam se livrar dela. No entanto, é importante lembrar que é impossível perder peso em uma determinada área do corpo. Além disso, o fortalecimento direcionado dos músculos da coxa levará para agravar ainda mais a situação, pois eles aumentarão muito de volume sob uma camada de gordura e as pernas ficarão ainda mais cheias, maiores e mais feias. Portanto, você deve exercitar-se simultaneamente para perda de peso, além de fortalecer e apertar o espartilho muscular. A gordura será queimada usando exercícios aeróbicos e os músculos serão tensionados com a ajuda de exercícios isolados especiais, que precisarão ser realizados com atenção especial.

Contra-indicações

Antes de começar a treinar os músculos internos da coxa, você deve passar por um exame médico completo, pois há casos em que sua implementação ameaça com sérios problemas. Portanto, você deve abster-se de fazer exercícios se tiver doenças e problemas como:

• tromboflebite, varizes, vasos frágeis e quebradiços;
• doença cardiovascular;
• artrose, artrite ou outra doença articular durante uma exacerbação;
• doença renal aguda;
• reabilitação após a cirurgia.

Dicas antes do treino

Antes de começar a trabalhar os músculos internos das coxas, lembre-se de algumas regras simples, graças às quais seus exercícios serão realizados com a máxima eficiência e não prejudicarão sua saúde.

1. Faça os exercícios em um tapete ou manta de ginástica, caso contrário corre o risco de machucar o corpo.
2. Antes do treino, é necessário fazer um aquecimento para aquecer os músculos e, após realizar todo o complexo de exercícios, é necessário fazer um engate, devido ao qual a dor do ajuste diminuirá e os músculos ficarão mais elásticos.
3. Isso deve ser feito 3 vezes por semana, para que durante o resto seus músculos possam se recuperar.
4. Fazemos um exercício em 2 séries de 6 a 10 vezes.
5. Além de realizar exercícios para apertar a parte interna das coxas, você deve usar um esfoliante de celulite.
6. Você precisa começar a comer corretamente, minimizando ou removendo álcool, farinha, alimentos doces e gordurosos da dieta e incluindo mais frutas e vegetais ricos em fibras.
7. A cada dois meses, você deve alterar seu programa de treinamento ou modificar seus exercícios e aumentar ligeiramente a carga.

Fazendo um treino

Antes de começarmos a trabalhar com os músculos da parte interna da coxa, você precisa gastar 10 minutos para realizar exercícios de aquecimento:

• 10 vezes, incline a cabeça para a esquerda e para a direita;
• Faça movimentos circulares com as mãos 10 vezes;
• Realizamos movimentos circulares da região lombar 10 vezes;
• 10 vezes faça movimentos circulares, primeiro com o tornozelo direito e depois com a esquerda;
• 3 minutos corremos em um só lugar;
• 20 vezes subimos nos dedos dos pés;
• 10 vezes realizamos inclinações laterais do corpo para a direita e esquerda.

Salto de pernas cruzadas

Após o aquecimento, você pode começar a pensar em como fortalecer os músculos internos da coxa. E é melhor fazer isso pulando em um só lugar, de pernas cruzadas. Para fazer isso, na posição inicial, ficamos retos, conectamos as pernas, abaixamos as mãos ao longo do corpo. Em seguida, saltamos e pousamos, de modo que as pernas sejam cruzadas, a perna direita fique na frente e o dedo do pé e o joelho estejam apontando na mesma direção. Depois, saltamos novamente, mas após o pouso, a perna esquerda deve estar na frente. Então, pulamos por um minuto, tentando depois do pouso, não endireitar as pernas até o fim.

Depois de alguns meses, você pode complicar esse exercício saltando por dois minutos e dando a si mesmo 20 segundos de descanso entre as séries. Além disso, agora após o pouso, você precisará cruzar não apenas as pernas, mas também os braços estendidos à sua frente.

Agachamento

Um elemento obrigatório para trabalhar os músculos internos das coxas é um agachamento de sumô. Para realizar este exercício, na posição inicial, ficamos em pé, colocamos as pernas mais largas que os ombros, colocamos as mãos à nossa frente, colocamos as meias para fora. Em seguida, agachamos, tentando garantir que o joelho não se enrole para dentro, mas se mova em direção às meias, enquanto traz as mãos para trás. Então nos levantamos, endireitamos os braços e, em seguida, novamente os elevamos à sua posição original para fazer o agachamento novamente. Depois de alguns meses, você pode complicar seu trabalho pegando halteres leves ou garrafas de água.

O segundo exercício do complexo é o agachamento. Para executá-lo na posição inicial, ficamos em pé, colocamos os pés mais largos do que os ombros um metro de distância um do outro, colocamos as mãos nos lados e desdobramos as meias na diagonal em direções diferentes. Em seguida, realizamos o agachamento, fazendo-o muito lentamente, até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Depois disso, também subimos lentamente e retornamos à posição inicial. Para complicar o treino, depois de alguns meses, no ponto mais baixo, você precisará tentar subir nos dedos dos pés.

Pernas oscilantes

Uma variedade de movimentos mentirosos são muito úteis para alongar os músculos internos da coxa, na posição inicial em que você deve ficar deitado de lado em uma esteira de ginástica.

1. Deitamos de lado para que as pernas fiquem niveladas e a perna direita esteja localizada diretamente à esquerda. Depois, arrancamos a perna direita e a levantamos lentamente, permanecemos por alguns segundos e a colocamos em sua posição original. Então, repetimos cerca de 10 vezes, após o que viramos para o outro lado e fazemos exatamente os mesmos movimentos com o pé esquerdo.
2. Deitamos de lado, de modo que a perna esquerda reta permanecesse no chão e a perna direita dobrada no joelho, diretamente sobre ele. Em seguida, levante lentamente a perna direita, segure no topo por alguns segundos e retorne à posição inicial. Então, fazemos 10 movimentos com o pé direito, mudamos de lado e fazemos 10 movimentos com o pé esquerdo.
3. Deitamos de lado para que a perna esquerda reta fique no chão, e a perna direita fique dobrada no joelho e coloque-a na frente da esquerda. Depois disso, faça 10 movimentos lentos com a perna direita esquerda, mude de lado e faça 10 movimentos com a perna direita esquerda.

Exercício de bola

É possível apertar bem os músculos internos das coxas com a ajuda de uma pequena bola – uma fitball. Para concluir este exercício, sente-se na ponta da cadeira, endireite as costas e coloque uma bola entre os joelhos. A propósito, seu tamanho não é absolutamente importante, e este fará. Depois, tensionamos os músculos e apertamos a bola com os joelhos. Após um minuto, relaxamos os músculos, descansamos por 20 segundos e repetimos o exercício novamente. Assim, você precisará fazer 5 abordagens.

Um treinamento semelhante também pode ser realizado tanto a partir da posição sentada quanto de pé, a qualquer momento conveniente. O principal é segurar a fitball com os joelhos e pressioná-la por um certo tempo. Além disso, você pode complicar o treinamento. Para isso, você deve apertar a bola com força por apenas 2 segundos, enfraquecer os músculos por um segundo e apertá-la novamente. Repita este exercício 20 vezes.

Máquinas de exercício para os músculos internos da coxa

Para apertar e fortalecer adequadamente o lado interno dos quadris, é recomendável se inscrever na academia para trabalhar em uma cadeira romana. Antes de tudo, colocamos a ênfase do simulador no nível mais baixo e, depois, ficamos de pé sobre ele, para que as costas fiquem ligeiramente arredondadas, as pernas retas e os pés paralelos um ao outro. E então começamos a realizar o exercício, descendo todo o caminho e retornando à sua posição original, forçando, ao mesmo tempo, quadris e nádegas.

Também será eficaz atingir o objetivo do exercício no simulador para misturar e criar pernas. Primeiro, fixamos o peso ideal no dispositivo e, em seguida, enfrentamos o simulador, colocamos as mãos nas costas, abrimos as pernas ao máximo e empurramos os joelhos para fora do lado de fora. Então descemos, como se sentássemos em uma cadeira, e os joelhos, enquanto isso, se divorciam sozinhos, carregando os músculos de que precisamos. Depois disso, subimos para a posição inicial e, em seguida, agachamos novamente, o que acontece cerca de 10 vezes.

Um conjunto de exercícios eficazes

Além disso, há vários exercícios para os músculos internos da coxa, cuja implementação acelerará a consecução de seus objetivos.

1. Ficamos ao lado da parede, descansamos contra ela com a palma da mão esquerda, colocamos a mão direita no tom, mantemos as costas uniformemente. Depois disso, começamos a realizar o balanço com o pé direito para o lado, mantendo-o em alta por alguns segundos. Em seguida, mudamos de posição e fazemos oscilações com o pé esquerdo.
2. Deitamos de costas, pressionamos as palmas das mãos no chão, dobramos as pernas nos joelhos e ao mesmo tempo as colocamos para que nossos pés se toquem. Em seguida, respiramos, elevamos a pelve, congelamos por alguns segundos e retornamos à sua posição original. Fazemos isso 2 séries de 10 repetições.

Engate

Após o treinamento, você definitivamente deve fazer um contratempo na forma de alongamento muscular, o que envolve alongá-los por 15 a 40 segundos.

1. Sentamos em um tapete de ginástica, pressionamos os pés um no outro, descansamos as mãos nos joelhos e, com um pouco de esforço, pressionamos neles.
2. Sentamos no tapete para que a perna esquerda fique dobrada no joelho, e a direita é jogada sobre ela e repousa no chão. Então, com a mão direita, pegue o tornozelo da perna esquerda e, com a esquerda – o joelho da perna direita, e comece a puxá-lo em sua direção. Então mudamos de posição e puxamos o joelho da perna esquerda em nossa direção com a mão direita.
3. Deitamos de costas para que a perna esquerda fique reta e a direita dobrada no joelho, após o que pegamos a perna direita pelo joelho com a mão esquerda e a puxamos para baixo, tensionando os músculos da coxa.
4. Ficamos em pé, damos um pequeno passo à frente, dobrando o joelho e depois começamos a puxar o dedo da perna para trás. Então nós mudamos a perna.