Exercícios para a largura e espessura das costas permitem dar uma aparência final à figura. Evitando esse treinamento, o atleta não será capaz de alcançar um desenvolvimento harmonioso dos músculos do tronco. A criação de costas maciças ajuda a manter a coluna em uma posição anatomicamente correta. O resultado do treinamento é a capacidade de suportar cargas sérias durante a execução de um trabalho fisicamente difícil. Reduz significativamente a probabilidade de ferimentos acidentais.

Pontos importantes

Durante o exercício na espessura das costas, os atletas são aconselhados a observar várias regras:

• Primeiro, você deve dedicar algum tempo aperfeiçoando a técnica dos movimentos usando o peso mínimo, que posteriormente tornará o treinamento eficaz e seguro;
• Atletas experientes chamam a melhor solução a ênfase em exercícios básicos na espessura das costas;
• o número de repetições durante as aulas com peso máximo durante uma série não deve exceder 4-6 movimentos;
• para alcançar um progresso visível em pouco tempo, você deve aumentar periodicamente a carga, aumentando a massa de pesos e reduzindo o tempo de descanso entre as séries;
• durante os exercícios na espessura das costas, é mais eficaz prestar atenção à estrita adesão à técnica correta, em vez de aumentar o número de repetições.

No processo de treinamento, você pode sentir um grande desconforto. Se a dor tiver um caráter de corte constante, você deve abandonar o exercício, permitir que os músculos se recuperem. É razoável retomar o bombeamento nas costas, usando opções simples de treinamento com pesos mínimos.

Inclinação com halteres Deadlift

A realização de um exercício na espessura das costas permite que você exercite os músculos mais largos, os músculos romboides, redondos grandes e deltóides. Primeiro, uma perna dobrada no joelho, bem como um braço esticado, repousa no banco. Inclinação traseira plana para a frente, mantendo um ângulo de 45^sobre em relação ao piso plano. Com a mão estendida livre, segure o haltere. Por inspiração, o equipamento esportivo é suavemente puxado para o peito, dobrando o membro no cotovelo. No processo de movimento, os músculos das costas são mantidos no estado mais intenso. Tendo atingido o haltere no peito, diminua lentamente a carga na expiração.

A eficácia dos exercícios para aumentar as costas é determinada pelo peso do haltere. O uso deve ser o mais pesado possível. Caso contrário, a obtenção do resultado esperado será lenta. Ao mover o haltere para a posição mais baixa, você deve prestar atenção ao alongamento de qualidade dos músculos do meio das costas. O trabalho não deve ser realizado apenas devido a bíceps e tríceps.

Haste do bloco inferior

É difícil imaginar o treinamento nas costas para espessura sem este exercício. A lição fornece bombeamento de alta qualidade de uma ampla gama de músculos. Os deltas traseiros, a grande musculatura redonda e larga estão incluídos no trabalho.

Como inflar a espessura das costas usando a tração do bloco inferior? O exercício é realizado de acordo com esse esquema:

• sente-se, virando-se de frente para um aparelho esportivo;
• as pernas estão dobradas nos joelhos, apoiando firmemente os pés no chão;
• respirando fundo, os braços do bloco inferior são puxados na direção do peito;
• cotovelos para trás;
• na expiração, eles se movem para sua posição original.

A realização regular de exercícios na espessura das costas da academia, seguindo a técnica correta, proporciona um impressionante alívio muscular. Durante o treinamento, é importante manter as costas niveladas, evitando o arredondamento da coluna. Caso contrário, o risco de lesão aumenta.

Haste de queixo

Para aumentar a espessura das costas, recorra ao próximo treino. Numa posição vertical, crie uma ligeira curva na parte inferior das costas. Os pés estão na largura dos ombros. Nos braços estendidos, segure a barra de uma barra moderadamente pesada com um aperto médio. Respire fundo, prendendo a respiração. Um aparelho esportivo puxa suavemente na direção do queixo. Cotovelos separados. Execute uma assinatura de barra da barra do queixo. As posições estão atrasadas por alguns segundos. Retorne lentamente à sua posição original ao expirar.

Os atletas experientes são aconselhados a não usar peso exorbitante durante o treinamento. A ação não permitirá observar pontos técnicos. O atleta corre o risco de lesão. Momentos inaceitáveis ​​parecem balançar o corpo, vários tipos de empurrões.

Bloqueio de pressão horizontal no peito

O exercício pertence à categoria de exercícios básicos para exercitar os músculos mais largos das costas. O treinamento é realizado no simulador na forma de um cabo com alças conectadas à unidade.

Primeiro, eles se sentam, virando-se para enfrentar o equipamento esportivo. A parte traseira é mantida em posição de acordo com as curvas naturais. Pára de descansar contra a plataforma. O simulador é pré-ajustado de acordo com uma altura confortável e define um peso confortável.

As garras do dispositivo agarram as palmas das mãos. Depois de respirar, realizam o estiramento do cabo na direção do peito. Os cotovelos são puxados para trás, pressionando contra o corpo. Ao expirar, relaxe as mãos e vá para a posição inicial. Eles recorrem ao treinamento todos os dias. A conformidade com esse cronograma permite que você alcance o resultado desejado o mais rápido possível.

Encolhe os ombros com um barbell

Outro exercício eficaz para a espessura das costas é encolher os ombros com um barbell. A ocupação permite carregar qualitativamente o músculo trapézio. O treinamento é o seguinte:

• pés estão na largura dos ombros;
• a barra da barra é segurada pelas palmas com uma empunhadura de largura média;
• faça uma ligeira curva na região lombar;
• olhar fixo na frente dele;
• na inspiração, os ombros se levantam suavemente, sem usar os músculos do braço em movimento;
• no ponto superior final, eles são atrasados ​​por alguns segundos;
• expirado, mova o projétil para sua posição original nos membros alongados.

Durante o treinamento, não use muito peso. Uma vez que será difícil mover a cintura escapular para o ponto mais alto. Os músculos das costas não participarão mais do movimento.

Tração com haste inclinada

Os atletas consideram o exercício como um dos básicos para alcançar uma espessura e largura impressionantes das costas. Durante o treinamento, a carga recai sobre os músculos mais largos, os músculos romboides e deltóides.

O calado da haste na encosta é feito de acordo com este princípio. As pernas estão levemente dobradas nos joelhos. A parte de trás é inclinada em um ângulo de 45^sobre em relação ao chão. A barra da barra é mantida com um aperto médio nos braços estendidos. Por inspiração, o projétil é lentamente puxado para o peito, dobrando os cotovelos. Em movimento, os músculos das costas estão necessariamente envolvidos. A região abdominal permanece em tensão constante. Após expirarem, eles retornam à sua posição original. Durante o treinamento, é importante manter as costas firmes para evitar lesões.