É difícil conseguir uma figura perfeita, ignorando o movimento. Para perda de peso, é muito importante se exercitar e comer direito. Não é necessário ir à academia para se manter em forma. É o suficiente para realizar regularmente um conjunto de exercícios eficazes para perda de peso.

O que fazer

O tipo de atividade física deve ser escolhido não apenas com base nas preferências pessoais. Você precisa analisar sua figura com antecedência. Marque as áreas problemáticas. Pode ser necessário perder peso em alguns lugares e adicionar alívio em outros.

Se você é do tipo de pessoa que não está inclinado a ganhar peso, e sua figura é esbelta e em forma, os tipos de exercícios aeróbicos para corrida, modelagem, ioga e exercícios leves são adequados para você.

Você pode realizar esses exercícios em qualquer lugar. Você pode escolher uma academia perto de casa ou dar preferência ao treinamento em casa.

Por que é importante comer direito?

Mesmo se você realizar movimentos com a maior responsabilidade de perder peso nas pernas e no abdômen, mas não ajustar a nutrição, os esforços não trarão resultados.

E note, não é necessário aderir a dietas rigorosas. O principal é comer direito. Exclua farinha, gordura, defumados e doces. É claro que, após um treino intenso, você pode jantar bem, mas com carboidratos excepcionalmente saudáveis ​​em combinação com um prato de proteínas.

As regras

Qualquer movimento para perda de peso deve ser realizado dentro de 30 segundos. O mesmo intervalo é necessário para o descanso. Para obter a carga ideal, os exercícios devem ser repetidos várias vezes para 2-3 abordagens.

Assim que você sentir que sua resistência aumentou, você pode aumentar o tempo de execução do movimento para 60 segundos. Mas o descanso deve permanecer no mesmo período.

Você pode executar os exercícios na ordem que considerar necessária. Mas tente um conjunto de exercícios para não carregar apenas um grupo muscular. Cargas alternadas nas nádegas e panturrilhas com exercícios nos braços e costas. Assim, você pode estender o tempo do treinamento geral. E com uma alta taxa de carga, será muito mais fácil para você lidar.

O que você precisa saber

Você precisa se preparar:

1. Roupas e sapatos confortáveis. É dada preferência aos fatos de treino, pois não causam desconforto durante as aulas.
2. Banco ou cadeira alta.
3. Tapete de ginástica para realizar movimentos no chão.

As aulas são melhor realizadas cerca de 3 vezes por semana. O horário ideal é considerado das 11: 00h às 14: 00h e das 18: 00h às 20: 00h. O exercício deve ser abordado com uma atitude positiva.

E lembre-se, nosso corpo é projetado para que a atividade física (um conjunto de exercícios) a afete apenas nas primeiras 4 semanas. Então ele se adapta. Portanto, é necessário aumentar a atividade ou alterar o complexo de movimentos.

Quaisquer exercícios devem ser realizados somente após um aquecimento. Então você se protege de lesões e entorses.

Qual é o segredo da eficácia

Para queimar o número máximo de calorias, você precisa usar simultaneamente um grande número de músculos. Exercícios focados apenas nos braços ou pernas trabalham muito mais devagar em termos de queima de gordura. Enquanto os movimentos que envolvem vários grupos musculares aumentam significativamente os gastos calóricos.

Nenhum indicador menos importante é o ritmo. Movimentos dinâmicos e rápidos que não envolvem intervalos de descanso frequentes são mais eficazes do que os lentos e medidos. Além disso, um ritmo alto acelera perfeitamente o pulso. E, como você sabe, existe o conceito de uma freqüência cardíaca “funcional”, ao atingir a queima de gordura mais ativa.

Movimentos de emagrecimento do abdômen e dos lados

A nutrição adequada e o exercício fazem maravilhas. Talvez seja a melhor maneira de se livrar dos depósitos de gordura no abdômen. Um conjunto de exercícios pode ser realizado em casa. Mesmo se você não tiver tempo suficiente durante o dia, tente encontrar 15 minutos para realizar movimentos simples, mas eficazes.

Vamos começar!

Torção:

1. Espalhe o colchonete.
2. Deite de costas.
3. Dobre as pernas nos joelhos.
4. Cruze os braços atrás da cabeça. Ou coloque-os na área do peito.
5. Respire fundo enquanto rasga o torso do chão.
6. Elevadores da parte superior do corpo devem ser realizados a um ângulo de cerca de 40 graus do chão.
7. Repita o exercício cerca de 10 a 15 vezes. Para um iniciante, duas ou três abordagens serão suficientes.
   

Em relação ao movimento para perda de peso, é realizado da mesma maneira que no exercício anterior. A única mudança é que, ao elevar o corpo, o cotovelo direito deve estar em contato com o joelho esquerdo e vice-versa. Este exercício permite que você exercite os músculos oblíquos do abdômen. E afeta ativamente a queima de gordura na área lateral.

“Bicicleta”:

1. Deite de costas.
2. Braços separados.
3. Levante as duas pernas dobradas nos joelhos.
4. Mova as pernas como se estivesse andando de bicicleta.
5. A cada empurrão, tente aproximar os joelhos o máximo possível da área do peito.

Melhorando as pernas

Livre-se dos depósitos de gordura nas pernas, traga-os em excelente forma e alcance um alívio perfeito que ajudará o movimento a perder peso nas pernas e quadris.

Pulmões:

1. Levante-se! As mãos devem estar no cinto.
2. Coloque um pé à frente.
3. Comece o seu agachamento.
4. Volte gradualmente à posição inicial.
5. Repita o exercício 10 vezes em uma e depois na segunda perna.
6. Para aumentar a eficiência, repita a abordagem cerca de 4 vezes em cada perna.
   

Para remover a flacidez, aperte a parte interna da coxa, execute o seguinte exercício:

1. Deite de costas.
2. Levante as pernas. Observando um ângulo reto.
3. Levante e abaixe as pernas por 10 vezes, sem abaixá-las no chão.
4. Faça uma pausa por 15 a 30 segundos e repita o exercício.
5. Ajuste o número de repetições e se aproxime de você, com base em seus próprios sentimentos.

Perder peso em bezerros

Se suas pernas lhe parecem imperfeitas, é hora de fazê-las! Se você acha que os bezerros ficaram cheios, comece a perder peso nessa área com a ajuda de exercícios elementares.

Começamos:

1. Número do movimento 1. Fique perto da parede, apoie-se nas mãos. Levante-se muito lentamente nos dedos dos pés. Mantenha nesta posição por alguns segundos e assuma a posição inicial. Tente fazer o número máximo de repetições.
2. Movimento # 2. Use um degrau ou um banco curto. É importante que seja o mais estável possível. Mova-se como se estivesse subindo dois degraus com duas pernas e depois descendo. São recomendados cerca de 30 representantes.
   
3. Movimento número 3. Ir no local. Levante-se direito. Faça um salto, em paralelo com o qual levante os braços e as pernas afastadas. Então o segundo salto, e você está novamente na posição inicial. Repita cerca de 10 vezes. É suficiente concluir cerca de 3-4 abordagens. Descanse não mais que 30 segundos.

Dançando e perdendo peso

Os cientistas provaram que, se você executar movimentos de dança para perda de peso em 60 minutos, o cérebro humano começará a produzir uma dose de choque do hormônio endorfina. Esta quantidade é igual ao prazer derivado de provar duas barras de chocolate. Somente no primeiro caso, ele ainda é exibido positivamente na figura.

Um bom humor acelera o metabolismo. Assim, as calorias são queimadas mais ativamente. Mas lembre-se de que esperar dançar sozinho não vale a pena. É importante monitorar a dieta e a rotina diária. Somente uma abordagem integrada funcionará efetivamente na queima de gordura.

Escolha uma direção de dança a seu critério. O principal nesta questão é obter o máximo prazer e benefício para a figura. Danças latino-americanas, zumba e tira de plástico permitem que você perca de 1000 a 1200 calorias em 60 minutos. Esta é talvez uma das taxas mais altas entre os estilos de dança.

Perder peso de forma eficaz

Movimentos dinâmicos funcionam muito bem para perda de peso. Considere o mais popular.

Patinação no gelo:

1. Levante-se direito.
2. O corpo deve estar levemente inclinado para a frente.
3. Faça um pulo deslizante com o pé esquerdo, enquanto o direito cruza atrás da esquerda neste momento. E vice-versa.
4. As mãos devem seguir o movimento do corpo.
5. O movimento deve ser realizado o mais rápido possível. E sem parar.

Salto meio agachamento:

1. Posição em pé.
2. Pernas juntas.
3. Faça um agachamento com as costas totalmente retas.
4. Estique os braços à sua frente.
5. Dê um pulo enquanto abre bem as pernas.
6. Dê um segundo salto e junte os pés.
7. Repita o exercício cerca de 20 a 30 vezes.
   

Burpy:

1. De pé, enfatize-se deitado.
2. Toque os pés e o peito no chão.
3. Em seguida, empurre o corpo para fora com as mãos.
4. Puxe as pernas para as mãos.
5. Endireite-se e pule para fora, batendo palmas atrás da cabeça.

Este exercício coloca estresse em todos os grupos musculares. Além disso, acelera a frequência cardíaca para um estado de queima de gordura. Além disso, esses movimentos eficazes de perda de peso não requerem um grande investimento de tempo. E sua implementação traz prazer.

Melhorando as nádegas

Se sua bunda perdeu o tom e a elasticidade, além de ter encontrado acúmulos desagradáveis ​​de gordura, cuide imediatamente de sua forma.

Introdução:

1. Sente-se na beira da cadeira. Os pés devem estar separados. Segure uma bola pequena ou qualquer outro item útil entre os joelhos. As costas devem estar niveladas. As mãos seguram o assento da cadeira. Aperte o item mais usado com os pés. Mantenha essa posição por 60 segundos. Depois faça uma pausa por 15 a 30 segundos, repita o exercício.
2. Fique de joelhos. Mãos no cinto. Sente-se alternadamente nas nádegas, primeiro de um lado e depois do outro. Tente não usar as pernas. Trabalhe apenas nádegas. Eles devem estar em contato com o chão. Apesar do fato de o exercício ser bastante complicado, será cada vez mais fácil executá-lo.
3. Fique exatamente contra a parede. Incline-se tão firmemente nas costas e na nuca. Exercite meio agachamento e aperte os músculos. Demora cerca de 60 segundos para estar nesta posição. Durante a execução, verifique se as nádegas, o pescoço e as costas não estão arrancados da parede. Isso é necessário para obter o máximo de eficiência do exercício.
4. Levante-se direito. Levante a perna dobrada no joelho. Segure-o com as mãos e aperte-o contra o peito o máximo possível. Trave na posição por 20 segundos. Repita o exercício na outra perna. É necessário realizar cerca de 5 a 10 vezes em cada perna.
5. Deite de costas. Coloque os pés contra a parede (na posição vertical). Levante as nádegas do chão e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.

Prancha

Quais movimentos para perda de peso envolvem todos os grupos musculares? A barra é um exercício universal com o qual você pode obter uma figura esbelta. Apesar do fato de que esse movimento funciona em todos os grupos musculares, ele ainda precisa ser combinado com outros exercícios complexos.

Com a abordagem correta, a barra ajuda a perder peso. Mas aqui é importante considerar manter uma dieta equilibrada.

Para completar corretamente a barra, descanse as palmas das mãos e os pés no chão. Mantenha-se nessa posição por um tempo que possa suportar. É importante que as costas estejam perfeitamente alinhadas. Quando fica difícil para o seu corpo lidar com a carga, ele começa a tremer. Depois que essa sensação aparecer, tente aguentar mais um pouco. E então faça uma pausa.

Este exercício ajuda a manter o corpo em boa forma. É especialmente útil para pessoas que não podem frequentar a academia por qualquer motivo. E quero exercitar todos os grupos musculares em um curto período de tempo. Além de obter uma figura bonita e esbelta, a barra pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose.

Movimentos respiratórios de emagrecimento

O método de respiração adequada, desenvolvido por Strelnikova, foi baseado nos princípios básicos do tratamento de órgãos respiratórios. Mais tarde, porém, percebeu-se que as mulheres que praticavam regularmente o curso começaram a perder peso e diminuir volume.

Para iniciar o processo de perda de peso, você deve seguir algumas regras básicas.

1. A respiração deve ser aguda e alta. Pelo lado, pode parecer que você cheira.
2. A expiração segue imediatamente após a inalação. Isso é natural. Não segure ou empurre o ar.
3. Todos os movimentos devem ser realizados com inspiração.
4. Então você precisa passar para um aumento gradual nas respirações e abordagens. Além disso, o número de respirações deve sempre permanecer um múltiplo de 8 e exalações – 4.
5. O intervalo entre as séries não deve exceder 5 segundos.

Além da perda de peso, os movimentos respiratórios para perda de peso aumentam o volume pulmonar e aceleram o metabolismo.