O peso de muitos atletas é considerado um projétil muito comum, capaz de substituir a barra e os halteres clássicos ao realizar levantamentos. A realização deste exercício nos músculos latissimus dorsi difere de um levantamento terra com um barbell ou halteres pela presença de um centro de gravidade de deslocamento. E, como resultado, o vetor de carga alterado em amplitude. O levantamento terra com a chaleira em si funciona e age sobre os músculos de maneira um pouco diferente do levantamento usual.

Técnica de exercício

Trabalhar com pesos implica grande variabilidade e especificidade não-padrão de movimentos. A técnica mais comum é considerada um levantamento terra clássico com um peso. As principais etapas na execução do exercício são as seguintes:

1. Escolhendo o peso certo para o peso.
2. Captura com duas mãos do projétil e sua fixação na posição inferior.
3. As costas devem ter uma deflexão e as pernas devem estar exatamente na largura dos ombros.
4. Em seguida, é necessário iniciar o levantamento lento do corpo junto com o peso, mantendo uma deflexão nas costas. Na posição superior, as lâminas são retraídas.
5. Durante toda a abordagem, a cabeça olha para cima e para a frente.
6. O projétil é adiado por um segundo no ponto superior e depois abaixa suavemente para sua posição original.

Uma das diferenças entre a técnica de levantamento terra com um kettlebell e o exercício padrão com um haltere ou halteres é a capacidade de mudar a carga na parte femoral das pernas. Para isso, o atleta precisa inclinar levemente o corpo para trás enquanto faz o exercício.

Técnica de uma perna

O objetivo deste exercício é principalmente concentrar a carga na parte de trás da coxa. Não menos forte, esta opção carrega o quadríceps na perna principal, que transforma o levantamento terra com um peso em uma perna em um excelente exercício de criação de perfis, não apenas para as costas, mas também para as pernas.

1. Um peso adequado para o peso é obtido com as duas mãos.
2. Uma perna se inclina um pouco para trás.
3. Uma lenta subida do projétil começa, mantendo a deflexão das costas.
4. Quando o corpo se eleva uniformemente, a perna secundária também deve ser medida para trás para manter um ângulo reto entre ela e o corpo.

As regras gerais de execução são semelhantes à técnica clássica de levantamento terra. É sempre importante lembrar a respiração adequada. Ao subir, expira e, no ponto superior, uma ou mais respirações.

Como escolher o peso das conchas

Existem algumas nuances na escolha do peso certo para os pesos. Os iniciantes são aconselhados a optar por dois pesos de 8 kg ou um por 16 kg. Atletas experientes, por sua vez, calculam o peso das conchas com base no peso de trabalho da barra durante o levantamento terra.

Por exemplo, exercícios com pesos de 24 kg são melhor executados por aqueles cujo peso de trabalho é de pelo menos 110 kg. Teoricamente, você pode suportar um peso de três libras (49 com um pequeno quilo); no entanto, essas conchas raramente são encontradas em academias. Dois pesos de 32 kg cada serão a melhor escolha para atletas com um peso de trabalho de 150 kg ou mais.

Vale ressaltar que exercícios com pesos devem ser adiados por um tempo se uma técnica estável e estável para realizar levantamento terra com uma barra não for alcançada com um peso de trabalho de pelo menos 60 kg. O fato é que um espartilho muscular pode não lidar com a carga, o que levará a lesões na coluna vertebral.

Quais músculos estão envolvidos na execução

O levantamento terra com um peso é um dos exercícios mais universais, durante os quais quase todo o corpo trabalha. A universalidade do levantamento terra permite que você exercite muitos grupos musculares, incluindo:

• músculos da panturrilha (em estática);
• bíceps femoral;
• parte de trás das coxas;
• músculos das nádegas e córtex;
• pressione e lombar;
• músculos trapézios, especialmente a parte inferior do trapézio;
• peito devido a braços estreitos durante o exercício;
• flexor e antebraço do bíceps;
• músculos espinhais mais largos e romboides.

Os profissionais costumam usar esse exercício específico nos dias intermediários entre os treinos para criar uma carga dinâmica nos músculos auxiliares em todo o corpo.

Vantagens do levantamento terra de levantamento de peso

O exercício descrito entre especialistas é considerado básico e funciona quase todas as articulações de uma pessoa. Os músculos flexores da palma da mão, devido ao deslocamento do centro de gravidade, fortalecem-se muito mais rapidamente do que com outros exercícios semelhantes nos quais a aderência é usada. Os músculos do antebraço são exercitados não menos qualitativamente, e todo o corpo está preparado para exercícios de empurrão.

Usar pesos de tração como projétil bombeia perfeitamente o meio das costas, o que às vezes é difícil de conseguir com outros exercícios. Além disso, esses exercícios funcionam bem no latissimus dorsi, que parece muito impressionante ao bombear.

A opção de levantamento terra em uma perna se encaixa perfeitamente em programas de treinamento, tornando a carga mais diversificada, devido à qual músculos não treinados começam a aumentar mais confiantemente em volume.

Danos e contra-indicações

Em geral, esse tipo de carga não pode causar nenhum dano específico, no entanto, o uso de exercícios com peso e um centro de gravidade deslocado tem várias contra-indicações por motivos de saúde:

• a presença de problemas de pressão;
• úlcera gastrointestinal;
• lesões abdominais pós-operatórias;
• problemas na região lombar e nos discos intervertebrais.

Se o espartilho muscular das costas for desigualmente desenvolvido devido a outros exercícios, não é recomendável realizar levantamento terra. Além disso, você não deve fazer este exercício imediatamente depois de puxar para cima, porque os discos vertebrais estão esticados e relaxados. Uma carga acentuada nos discos da coluna vertebral pode provocar um aperto muito doloroso.

Atenção especial deve ser dada aos problemas de pressão, devido aos quais às vezes os hipertensos têm dificuldade em respirar durante a execução. Outro dano potencial de um exercício é semelhante a todos os exercícios de levantamento terra. A violação da técnica leva à ocorrência de hérnias vertebrais ou micro-luxações na região lombar.

Levantamento terra com Kettlebell para meninas

A versão feminina do exercício envolve basicamente o trabalho com pesos de projéteis bastante modestos. Para executar, você deve agachar-se com um kettlebell, que é capturado com as duas mãos. Mantendo as costas retas, você deve subir lentamente até que o corpo esteja totalmente endireitado. A tensão dos músculos do núcleo e das nádegas os bombeia perfeitamente. As mãos durante a execução mantêm uma posição reta. Para as meninas, é recomendável fazer 12 a 15 repetições em uma abordagem. Obviamente, para isso, você não precisa ter um peso de 32 kg, pois é improvável que a técnica de execução correta seja preservada.

O levantamento terra é uma excelente alternativa e uma opção para adicionar variedade às instalações de treinamento de muitos atletas. A vantagem indubitável do exercício é a possibilidade de progresso visualmente visível, mesmo com peso relativamente baixo.