Um descanso completo e útil é impossível sem seguir uma regra simples. Se uma pessoa não pode relaxar seu próprio corpo e mente, não se pode falar de relaxamento qualitativo. Yoga antes de dormir para iniciantes pode ajudar quando não há tempo ou dinheiro suficiente para visitar a sala de fitness. Dominar alguns asanas simples e leves permitirá que você aprenda a meditar em casa.

Características do yoga

Técnicas semelhantes nasceram na mente de um sábio indiano chamado Patanjali. Obviamente, o ensino do yoga não seguiu o objetivo principal de corrigir a figura de uma pessoa. Conjuntos especiais de exercícios físicos, baseados em certos asanas, foram desenvolvidos ao longo do tempo. A importância prática do yoga noturno é aumentar a resistência, a flexibilidade, melhorar o fluxo sanguíneo nos sistemas linfático e circulatório. Aqueles que sofrem de uma série de doenças cardiovasculares, insuficiência respiratória ou têm problemas com o sistema geniturinário, os exercícios diários são mais do que mostrados.

Os benefícios que podem ser obtidos com o treinamento regular incluem:

• libertação da mente de pensamentos negativos;
• melhora geral na elasticidade e ajuste muscular;
• desenvolvimento de respiração suave e calma;
• aumento de habilidades intelectuais;
• recuperação de energia física e mental.

Antes da hora de dormir, é especialmente importante libertar a mente de toda negatividade e entrar em harmonia. Assim, é possível lidar com sucesso com o estresse emocional excessivo, para superar a insônia constante, a depressão prolongada e outros distúrbios nervosos.

O objetivo das aulas noturnas

Uma pessoa experimenta mais estresse por dia e muitas vezes está cansada demais. Serve principalmente ioga à noite antes de dormir para relaxar profundamente. A mente é purificada do lixo informativo excessivo. No entanto, alguns asanas são feitos apenas algumas horas antes de ir para a cama, enquanto outros já são realizados na cama. No entanto, o argumento geral é que, em ambos os casos, as aulas não devem ser muito intensas, uma vez que visam principalmente o relaxamento. Primeiramente, deve-se prestar atenção à técnica e sequência de ações corretas. Por exemplo, se é impossível executar qualquer elemento, falta da resistência, força ou destreza necessária, é necessário remover o asana difícil da lista por algum tempo.

O estresse mental e físico é frequentemente um obstáculo na vida cotidiana. A meditação adequada ajuda a se livrar de tais problemas. Em alguns casos, é melhor entrar em contato com um instrutor de yoga profissional que ajustará a técnica de execução. No entanto, quando você obtém o efeito adequado, não é necessário gastar dinheiro com os serviços de um treinador. Yoga antes de dormir, iniciantes com desempenho diário ajudarão a acelerar os processos metabólicos no corpo e estabelecer a rotina diária. Esses exercícios também serão benéficos para as mulheres grávidas, porque, devido à interrupção hormonal, o regime de sono e repouso é frequentemente violado e a meditação é capaz de devolver tudo aos seus lugares.

Dicas para Iniciantes

É melhor para um iniciante não se apressar e começar sua lição praticando e dominando gradualmente a técnica correta para realizar asanas. Muitos elementos exigirão que uma pessoa tenha um certo nível de destreza e flexibilidade, bem como a capacidade de manter o equilíbrio. Não se desespere se algum asana não sair imediatamente, porque o objetivo das aulas é relaxar e não agravar novas situações estressantes. Além disso, não devemos esquecer a probabilidade de ferimentos e entorses devido à falta de aquecimento ou técnica incorreta durante a execução.

Há também um conjunto mínimo de roupas e equipamentos de ioga antes de ir para a cama. Definitivamente, os iniciantes precisarão de um tapete e velas perfumadas com jasmim, incenso, cedro ou lavanda. A forma da roupa deve escolher um movimento livre e irrestrito. O espaço durante a ocupação deve ser suficiente para realizar confortavelmente todas as ações prescritas.

Regras adicionais

O yoga noturno possui várias restrições quanto ao horário do exercício e às características do próprio treino. Além disso, muitas regras para essa variedade são padrão e similares às observadas nas práticas padrão.

1. Nenhum ambiente multimídia. Música e televisão têm mais probabilidade de atrapalhar. Aqueles que estão acostumados a praticar com suas faixas favoritas nos fones de ouvido devem tentar realizar aulas sem distrações desnecessárias. É provável que essa abordagem aumente a eficácia das aulas, especialmente aquelas realizadas imediatamente antes da hora de dormir.
2. O tempo de treinamento deve ser estritamente definido. Não há necessidade de praticar por muito tempo. É suficiente gastar cerca de 15 a 30 minutos em todos os asanas. Além disso, você precisa escolher o horário da aula para que depois restem mais duas horas antes de dormir.
3. O regime diário deve ser ajustado se essa etapa ainda não tiver sido levada em consideração. Você precisa ir para a cama por volta das 22h.
4. Comer antes do treino também não é recomendado. É melhor jantar cerca de uma hora antes da aula.
5. O yoga para dormir é mais eficaz se, antes de voltar do trabalho, você descansar um pouco no corpo e na mente.
6. O ar viciado não permitirá criar condições confortáveis. A sala deve ser arejada primeiro.

Conduzindo a meditação

Esta etapa pode ser usada como aquecimento antes do treinamento principal. A meditação neste caso permite que você relaxe completamente e prepare o corpo para o exercício. Além disso, esse procedimento pode substituir um treino completo, se por algum motivo não houver tempo para isso, mas for necessário relaxar antes de ir para a cama. A base desse estágio são várias poses bastante simples.

1. A pose “sentada na beira da cadeira”. Pés, é claro, podem ser colocados no chão.
2. Posição de lótus É necessário um certo nível de flexibilidade e experiência ao fazer yoga para relaxar.
3. Pose de Sukhasana. Uma escolha ideal para iniciantes. Um travesseiro rígido é colocado sob as costas ou nas nádegas. Assim, o nível necessário de conforto é alcançado.

Na posição escolhida, é necessário colocar as mãos relaxadas no seu colo. Em seguida, os polegares e os dedos indicadores formam anéis direcionados para o teto. Nesta posição, você pode sentar-se por alguns minutos até a respiração estar totalmente restaurada. Uma pessoa deve sentir o momento em que relaxou o suficiente e se livrou de pensamentos dolorosos e de experiências cotidianas. Para obter um efeito mais rápido, é recomendável respirar com o estômago. Assim que a remoção completa da mente do mundo exterior, você pode começar a lição.

Asanas básicas de yoga antes de dormir

A seguir, são apresentadas apenas as poses que não requerem prática especial e são perfeitas para iniciantes. Todos os asanas a seguir são igualmente capazes de ajudar no sono profundo.

1. Pose de guerreiro. Você precisa ficar com as pernas afastadas e dobrar uma delas em um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, o olhar deve permanecer reto e a cabeça não deve cair. É preciso alguma prática e habilidade para aprender a manter o equilíbrio por um longo tempo.
2. Pose de cachorro Um asana simples para iniciantes, exigindo apenas inclinar-se para a frente, sem dobrar os braços e as pernas. As nádegas precisam ser puxadas para cima, mas em nenhum caso você deve esticar o pescoço.
3. Pose de cadáver. Você deve deitar no chão ou na cama. Então você deve acalmar a respiração e gradualmente forçar todo o corpo, começando pelos braços e terminando com os pés. Antes de relaxar, é necessário congelar por pelo menos alguns segundos.
4. Pose de borboleta. Primeiro você precisa deitar ou sentar. As pernas são dobradas para que os pés se juntem. Ao mesmo tempo, as mãos estão afastadas para o lado em um estado relaxado. Enquanto uma pessoa permanecer em uma posição semelhante, seu estômago deverá ficar tenso.

Baddha konasana

Essa posição está conectada à borboleta pelo fato de que nela a posição das pernas se assemelha à forma das asas desse inseto bonito e gracioso. O nome baddha konasana do sânscrito é traduzido como “ângulo conectado”. Antes de tudo, não se deve esquecer a respiração profunda através do abdômen (através do diafragma).

Instruções mais detalhadas para obter a melhor técnica de execução são apresentadas abaixo.

1. Você precisa sentar no chão e endireitar as pernas. As costas permanecem retas, como uma corda.
2. As pernas estão dobradas nos joelhos, enquanto os pés são unidos.
3. As mãos fecham as pernas fechadas. Você precisa tentar puxar os calcanhares o mais próximo possível do cóccix.
4. Não se esqueça de manter uma posição reta para trás. Assim, a coluna é esticada o máximo possível.
5. Os joelhos são dobrados para os lados no ângulo mais possível. Você pode fazer esse movimento com os cotovelos. É necessário observar precisão e uniformidade. Se possível, é melhor pressionar os joelhos no chão.
6. Com as costas retas, é feita uma expiração poderosa. No mesmo momento, você deve se inclinar um pouco para a frente. É aconselhável tocar na testa ou no nariz do chão.

Se a última ação for mais ou menos realizada na posição de borboleta, é improvável que outras asanas causem complicações visíveis durante a apresentação.

Elementos adicionais para o complexo

As posições-chave já ajudarão a alcançar resultados significativos. No entanto, não fará mal adicionar alguns elementos adicionais a eles. Por exemplo, a torção pode ser aplicada durante as transições de um asana para iniciantes para outro. Para realizar esse movimento, você deve puxar as pernas na sua direção e começar a girar o corpo para a esquerda e para a direita. Ao mesmo tempo, você precisa monitorar constantemente sua respiração: não deve acelerar se isso levar a uma queda do ritmo uniforme de inspiração e expiração.

Você também pode alongar os músculos femorais das costas. Isso é feito dobrando-se às próprias pernas. É necessário deitar-se nos membros inferiores estendidos e, ao mesmo tempo, tentar alcançar as meias. Se de repente surgir algum desconforto, a execução deverá ser interrompida imediatamente. Entre várias posturas de yoga para dormir, é permitido puxar um ou ambos os joelhos para o peito. Para fazer isso, abaixe o corpo e estique as pernas. Os joelhos, por sua vez, são puxados para os ombros. Em conclusão, você pode fazer esse movimento usando as duas pernas simultaneamente. Assim, será possível sentir um alongamento agradável na região glútea.

Exercícios respiratórios

Depois de concluir todos os exercícios, é necessária uma técnica especial de relaxamento para se sentir melhor na hora de dormir. Você precisa sentar em qualquer posição confortável em que possa se sentir fácil. As características do yoga noturno envolvem exercícios respiratórios, durante os quais o corpo e a mente são mais acalmados. Primeiro você precisa tentar controlar cada inspiração e expiração. É necessário torná-los o mais uniforme possível. Entre cada inspiração e expiração, prenda a respiração por alguns segundos e, ao final da lição, concentre-se nas exalações prolongadas. As massas de ar devem entrar e sair completamente dos pulmões, nem mesmo permanecendo lá parcialmente.

Geralmente, uma das duas melhores práticas é recomendada. Após a conclusão bem-sucedida de todo o complexo de ioga antes de dormir, você pode escolher o sopro de uma abelha ou a respiração mental. A primeira técnica é chamada de bhramara pranayama. Ele se concentra principalmente na expiração, na qual você precisa emitir sons semelhantes ao zumbido de um enxame de abelhas. A respiração mental (ujayi pranayama) não foi criada especificamente para complexos de ioga realizados antes de ir para a cama. Esta técnica é usada com sucesso durante o dia e durante as aulas noturnas. No entanto, dessa versatilidade, não é menos eficaz em comparação com a anterior. Este pranayama é realizado na posição sentada ou deitada. A boca está bem fechada, os lábios estão fechados e os ouvidos estão fechados pelas mãos. Em seguida, uma respiração alta é respirada pelo nariz e uma expiração medida. Repita pelo tempo necessário.

Movimentos úteis de Yoga na cama

Para proporcionar uma noite de sono doce e forte, você precisa primeiro estudar alguns asanas relaxantes úteis. Antes de ir para a cama, recomenda-se que o yoga faça na cama outro pequeno conjunto de cinco poses para escolher.

1. Deitado de bruços, você precisa elevar o corpo ao teto com os braços estendidos para cima. O queixo também se estende para cima.
2. As mãos agarram os dedos dos pés e os puxam para si. Esta é uma inclinação para as pernas. As costas devem ser mantidas retas. Na ausência de um nível suficiente de flexibilidade, é permitida uma ligeira flexão dos joelhos.
3. Em seguida, você precisa levantar as pernas esticadas por vez. Este asana ajuda a esticar os tendões sob os joelhos. A tensão na parte de trás das coxas é perfeitamente normal. No final do exercício, você pode pegar o pé na mão e dobrar o joelho. A perna é assim puxada para o tronco.
4. No próximo asana, você precisa agarrar os dedos dos dois pés com as mãos. Com as costas curvadas em um semicírculo, você precisa se curvar suavemente.
5. Em uma posição deitada, você precisa dobrar a perna direita. O joelho é pressionado contra o lado oposto do corpo. A mão direita se inclina para o lado. Repita completamente com os membros esquerdos.

As aulas de ioga antes dos iniciantes na cama podem atuar como um complexo independente e altamente eficaz. Recomenda-se escolher um lead time pequeno, mas suficiente para um estudo de qualidade de todas as posições.

Possíveis contra-indicações

Não importa o quão útil seja o yoga, em alguns casos, é melhor evitar o desenvolvimento de novos asanas. Em qualquer caso, não custa consultar o seu médico primeiro. As limitações comuns nas quais é provável que o yoga na hora de dormir para iniciantes seja contraindicado incluem insuficiência renal, vasos varicosos das extremidades inferiores e pressão alta. Lesões e fraturas completamente não cicatrizadas existentes também são uma limitação muito séria dessa atividade.