A técnica de levantamento terra com halteres não é muito diferente do exercício clássico com barra, mas existem nuances. O exercício contribui para o desenvolvimento dos músculos estabilizadores e afeta diretamente o desempenho. A tração romena, o sumô e a versão clássica são realizadas com halteres. A implementação correta dos exercícios será discutida no artigo.

Músculo envolvido

O levantamento terra clássico com halteres ou barra é um exercício básico. Acredita-se que 90-94% dos músculos de todo o corpo estejam envolvidos na execução.

A carga é estática por natureza, mas não menospreza as virtudes do exercício por causa disso. Quanto à dinâmica, seu efeito varia de acordo com o tipo de exercício.

Versão clássica

O quadríceps da coxa, as nádegas e um grupo de músculos extensores da coluna vertebral (espinhosa, costela ilíaca e mais longa) estão sendo desenvolvidos. O desenvolvimento deste último é especialmente importante: os “pilares” inflados protegem a coluna contra lesões durante o exercício e levantam os músculos mais largos por dentro, aumentando visualmente a largura das costas do atleta.

Sumo

Antes de tudo, os adutores do quadril são tensos – eles estão localizados na superfície interna da coxa, formando uma camada de tecidos responsáveis ​​por puxar as pernas para o meio do corpo. Adutores – um grupo de fibras adutoras, constituído por músculos longos, curtos, penteados, finos e grandes.

Além do acima, nádegas e quadríceps são carregados. Os extensores da coluna são menos carregados e o bíceps da coxa é responsável pelo equilíbrio do corpo ao realizar a tração.

Desejo romeno

A técnica de execução envolve o estudo das nádegas e bíceps da coxa, que assumem a maior parte da carga dinâmica. Ao contrário dos métodos acima, o quadríceps não está envolvido.

Em qualquer técnica, o equilíbrio é mantido devido à tensão dos músculos da panturrilha, abdominais e parte superior das costas (trapézio, latitudinal e romboide).

Os benefícios do exercício

A técnica de levantamento terra com halteres não é muito diferente de trabalhar com um haltere: a amplitude de movimento aumenta e há mais músculos envolvidos, pois os halteres podem ser elevados e posicionados em ângulos diferentes.

O exercício carrega estabilizadores e músculos das costas, cujo fortalecimento torna o tronco mais adaptado para trabalhar com grandes pesos: é mais fácil arrastar pneus grandes e agachar-se com uma barra. E, em geral, as costas são um local muito vulnerável, é de vital importância o fortalecimento de atletas e pessoas comuns.

Ao usar halteres, o progresso é alcançado não devido ao grande peso, mas devido a repetições repetidas (recomendadas a partir de 12 anos), concentração no alongamento e trabalho muscular. Para as meninas, o levantamento terra com halteres é um exercício ideal para manter uma figura esbelta e a saúde física; além disso, a probabilidade de lesão é mínima.

Contra-indicações

Idealmente, pessoas saudáveis ​​não existem, portanto, com problemas nas costas, o desempenho inadequado do exercício pode levar a dores e lesões. Os iniciantes costumam pecar na busca de um grande peso, quando o corpo ainda não teve tempo de se acostumar. Nesse sentido, o desempenho da tração em detrimento da tecnologia pode prejudicar a saúde.

Por exemplo, muitas vezes as pessoas relaxam ou arredondam seus lombos em um ponto baixo de amplitude. A carga na coluna aumenta muitas vezes; portanto, é recomendável fazer o exercício com extrema cautela, com os seguintes problemas:

• escoliose
• lesões nas articulações do joelho;
• lordose;
• varizes;
• cifose excessiva;
• curvatura da coluna vertebral;
• protrusão na coluna lombar;
• hérnia da coluna vertebral.

Se houver um grande desejo de praticar, apesar da doença, é melhor consultar o seu médico primeiro.

Como fazer um levantamento terra clássico com halteres

É importante entender que o resultado é alcançado não devido à capacidade de levantar pesos pesados, mas tendo em vista a técnica definida corretamente. Portanto, é melhor trabalhar com baixo peso, mas corretamente, para aumentá-lo mais tarde.

O levantamento terra clássico com halteres para homens é o seguinte:

1. Pegue halteres que são aceitáveis ​​em gravidade a partir das verticalidades e tome sua posição inicial: pernas – um pouco mais estreitas que os ombros, olhe para frente, costas retas, os halteres estão localizados na frente ao longo do corpo a uma distância conveniente um do outro (para que não haja desconforto), a pelve é levemente recostada. Se a aderência for fraca, podem ser usadas tiras e ganchos. Mas às vezes é melhor arrastar panquecas de 15 kg para aumentar a aderência e fortalecer as mãos.
2. Incline o tronco, olhando para a frente e abaixe os halteres ao longo do corpo enquanto inspira.
3. Agachamento, retirando a pélvis, segurando os halteres também pressionados contra o corpo.
4. Tendo alcançado a posição em que a linha dos quadris é paralela ao chão, você deve começar a subir. Não toque no chão com halteres, pois isso levará ao arredondamento da região lombar (violação da técnica de execução do exercício).
5. Sem uma pausa, suba para a posição inicial e expire, mantendo as costas arqueadas.

Sumo

Existem diferenças em comparação com a versão clássica:

1. As pernas são mais largas que os ombros, os pés são posicionados em um ângulo de 40-60 ° (se colocados paralelos um ao outro, será inconveniente para executar). Halteres já seguram os ombros. É por isso que a técnica recebeu esse nome porque a postura é semelhante à pose de um sumô: pernas afastadas e braços cruzados na frente. Você precisa olhar para a frente, empurrar levemente a pélvis para trás e esticar o peito.
2. Na inspiração, os halteres caem ao longo do corpo. É importante manter os pés e os halteres alinhados, dobrar as articulações do joelho para dentro está repleto de lesões. Se você se sentir desconfortável, suas pernas podem estar muito afastadas.
3. Além disso, o exercício é realizado à custa dos músculos das pernas: você pode sentar até que a linha dos quadris fique paralela ao chão ou tocar o chão com halteres em amplitude total. A primeira opção é adequada para recrutamento em massa, a segunda – para aumentar o desempenho da energia.
4. Se você estiver trabalhando com um projetor de sumo sem interrupção na parte inferior, você definitivamente deve endireitar as costas no final. Depois de tocar o chão com um haltere, você precisa subir bruscamente. A realização do exercício na velocidade máxima garantirá a melhor adaptação ao peso e o progresso será mais rápido. Ficar de pé é exalado.

Deadlift

A técnica correta para realizar a tração romena (ou morta) baseia-se em dobrar o corpo com as pernas retas: como exercícios matinais, onde você precisa colocar os dedos dos pés. A técnica é a seguinte:

1. A posição inicial é idêntica à versão clássica.
2. Os halteres são abaixados ao longo do corpo, o que inclina o seqüestro da pelve para trás. A profundidade da inclinação depende inteiramente da flexibilidade do atleta, porque cada um tem um diferente. Mas se houver problemas na região lombar, é melhor evitar esse exercício ou trabalhar com pesos pequenos. Se você segurar os halteres ao longo do corpo e não avançar, então não são os bíceps da coxa que são trabalhados, mas os extensores da coluna. A redução é feita por inspiração.
3. Os halteres são reduzidos até que ocorra uma sensação de queimação na parte de trás das coxas. Se isso não acontecer, significa que é realizado incorretamente ou os músculos não estão cansados ​​o suficiente: é melhor fazer um aquecimento no simulador com flexão e extensão das pernas.
4. Retornando à posição inicial sem relaxar e endireitar as costas: os músculos devem estar constantemente tensos, para que o exercício seja mais eficaz.

Erros

A técnica de realizar levantamento terra com halteres é simples, mas a violação disso, mesmo que não leve a ferimentos, mas reduzirá a eficácia. E isso já leva à falta de progresso e à perda de interesse no esporte.

Portanto, você não pode entrar no corredor e correr para o primeiro shell que aparecer. A técnica correta deve ser aplicada pelo treinador e aperfeiçoada por dezenas de exercícios.

Abaixo, falaremos sobre os erros mais comuns cometidos por iniciantes.

Arredondamento das costas

O erro ocorre se o atleta escolheu o conjunto errado de halteres, ou seja, ele não calculou o peso. Ou simplesmente não possui a técnica correta.

Tudo sobe não nas costas curvadas, mas “em sua corcova”, respectivamente, a coluna está carregada. Isso acontece em todas as versões do deadlift.

Além das lesões repletas de exercícios com as costas curvadas, a eficiência é perdida em mais da metade.

Muitas vezes isso acontece na primeira repetição, ou seja, o atleta tira o peso do chão, debruça-se e depois se endireita. Recomenda-se que, ao levantar, não olhe para a frente, mas um pouco mais alto, para que instintivamente exista um desejo de levantar a barra ou o haltere no teto.

Posição incorreta do haltere

Se o atleta não posicionar as conchas ao longo do corpo, mas executá-las à sua frente, o corpo se inclina involuntariamente para a frente e o peso atinge sua corcunda.

O mesmo acontecerá com o conjunto errado de halteres para o exercício: muito peso puxa os ombros para baixo e a pessoa inconscientemente se inclina.

Com pesos menores, é improvável que ocorram problemas, mas trabalhar com os grandes é repleto de ferimentos. Mas a produtividade do exercício em ambos os casos será praticamente nula.

Abuso de equipamentos

Os iniciantes geralmente recorrem ao uso de um cinto, projetado para fixar a região lombar e impedir o aparecimento de uma hérnia. No entanto, ele muda a mecânica do exercício, e os levantadores de força com o estômago também respiram fundo. Portanto, é melhor não perseguir grandes pesos ao usar o equipamento, mas fazê-lo gradualmente, permitindo que os músculos se adaptem a uma carga mais pesada.

Pescoço

A técnica de levantamento terra com halteres implica não apenas trabalhar com o peso, mas também observar as precauções básicas de segurança. Freqüentemente, os recém-chegados se admiram no espelho para tirar uma foto ou se olhar.

Durante o exercício, é inaceitável virar a cabeça, porque a carga exercida na coluna levará ao desenvolvimento de problemas nas vértebras cervicais e nas terminações nervosas.

Para que o exercício não prejudique, o olhar deve ser direcionado para o teto.

Uso indevido

Outro erro, recém-chegados – bombear carga estática. Por exemplo, alguns fazem levantamento terra para aumentar o bíceps nos braços. Obviamente, a carga no músculo bíceps é, mas não em quantidade suficiente.

É mais sensato balançar os braços dobrando os braços com halteres, trabalhando com urubus retos ou curvos e fazendo exercícios com outros exercícios de isolamento.

A corrida pelo peso à tração bombeia os músculos das costas e das pernas, mas não os braços.

Para meninas

O exercício é popular entre as atletas, pois traz os músculos das nádegas e quadris em forma. O treinamento tonifica o corpo rapidamente, reduz a gordura corporal e aumenta a flexibilidade.

A técnica correta para realizar levantamento terra com halteres fortalece os músculos do tronco e fornece o nível de carga necessário para exercícios básicos. Extensores da coluna, músculos das pernas, nádegas e abdômen devem estar em boa forma para agachar-se com um haltere, atacar com as pernas ou realizar exercícios de isolamento em simuladores.

O treinamento de meninas difere do masculino na ausência de necessidade de aumentar o peso no trabalho. A técnica de execução e a intensidade das repetições desempenham o papel de arquitetos de uma figura esbelta. A exceção são atletas profissionais.

Conclusão

O levantamento terra com halteres é um exercício básico que não deve ser excluído do programa de treinamento. Eles recorrem a ele se for necessário colocar equipamentos ou quando as hastes no corredor estão ocupadas. Em qualquer caso, o progresso será com a implementação adequada.

Você pode exercitar-se com halteres em casa: o programa não será muito diferente dos aparelhos padrão da academia. Os halteres não são tão volumosos quanto os halteres, por isso são convenientes de guardar. Se você não seguir a balança, os exercícios em casa se prepararão bem para a carga na academia. Os bíceps são facilmente bombeados com eles ao dobrar os braços com halteres.

Cada exercício deve ser realizado corretamente, em conformidade com as precauções de segurança. Se não der certo, é melhor entrar em contato com um treinador e não arruinar sua saúde, experimentando seu corpo na tentativa de derivar a fórmula ideal. Tudo foi inventado, elaborado e desenvolvido há muito tempo.

Os erros dos recém-chegados são que eles pensam que todos sabem e não precisam de ajuda. No entanto, após algumas tentativas e erros, eles perdem o interesse pelos esportes devido à falta de progresso e à compreensão de como fazer levantamento terra com halteres.

A melhor opção é estudar a literatura de treinamento relevante, adquirir uma assinatura para lições individuais com um treinador. Este é o primeiro passo para o desenvolvimento no esporte.

Além disso, depende do atleta: se é a técnica de levantamento terra com halteres, agachamento com barra ou supino – tudo deve ser eficaz.