Apesar do esqui exigir certas condições climáticas, o treinamento é realizado não apenas ao ar livre, mas também em ambientes fechados. Eles ajudam a manter uma boa forma física, aumentam a força e a resistência. O artigo apresenta um conjunto de exercícios para o esquiador, realizados na academia ou em casa.

Sem exercícios de esqui

O treinamento para esquiadores é dividido naqueles para os quais não é necessário nenhum equipamento. No primeiro caso, os exercícios são realizados em quaisquer condições, sem preparação especial, dentre as quais vale destacar o seguinte:

1. Aquecer. Inclui exercícios de alongamento, carga de força sem equipamentos esportivos (agachamentos, flexões, flexões). Eles fazem isso diariamente, por exemplo, como um exercício matinal.
2. Cardio training. São exercícios de corda, caminhada nórdica, corrida de curta e longa distância.
3. Exercícios especiais para o desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, aparelho vestibular.
4. Um conjunto especial de exercícios de patins. Eles imitam esqui, corrida clássica e patinação. Você pode andar de skate como em patins e desenvolver grupos musculares semelhantes aos do esqui. Além disso, é a conquista do equilíbrio e coordenação dos movimentos.

Equilíbrio, flexibilidade e alongamento

Mesmo para uma criança que chegou à seção de esquiadores pela primeira vez, o treinamento começa com exercícios de equilíbrio. Inicialmente, o estagiário deve adquirir habilidades básicas de coordenação. Para fazer isso, faça agachamentos em uma perna, engula, levantando as pernas para os lados. Exercícios adicionais são complicados e feitos usando uma plataforma ou hemisfério especial.

Qualquer atleta de esqui dedica atenção especial ao alongamento e ao desenvolvimento da flexibilidade. Para realizar esses exercícios, não é necessário comprar equipamentos caros, basta incluir elementos básicos no treinamento. Principalmente, são inclinações, balanços, cordéis. Além de esticar as pernas, você também deve se envolver em outros grupos musculares: costas, cintura escapular e região lombar, o que possibilita reduzir o risco de lesões e entorses e aumentar a flexibilidade das articulações.

Os especialistas recomendam a inclusão de exercícios de alongamento no aquecimento ou no engate após cada treino. Você pode fazer esse tipo de ginástica na academia, em casa ou na rua.

Aquecimento: exercícios

Os seguintes exercícios estão incluídos no aquecimento para o esquiador:

1. Bicicleta ergométrica – 20 min.
2. Implementação de elementos de coordenação – 20 min.
3. Equilibrando-se na bola médica. Posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros, torso ligeiramente inclinado para frente, braços estendidos à sua frente, pernas levemente dobradas em meio agachamento.
4. Transferência de peso de uma perna para outra nas medballs. No mesmo exercício acima, apenas o peso começa a se transferir lentamente de um pé para o outro.
5. As medballs são escalonadas a um metro de distância uma da outra. Tendo tomado a posição inicial: pernas afastadas na largura dos ombros, com o corpo inclinado para a frente, começam a caminhar pelas bolas de medalha.
6. Agachamentos regulares, de pé em uma plataforma com peso e agachamentos com pernas estendidas alternadamente.
7. Torções duplas. Deitado de costas, torça com o corpo enquanto puxa os joelhos para o peito.

Treino abdominal e nas costas

Um papel importante no treinamento é desempenhado por exercícios para fortalecer as costas e os abdominais, pois esses grupos musculares mantêm o corpo em equilíbrio e protegem contra possíveis lesões. Você pode executar itens usando equipamentos esportivos ou exclusivamente com seu próprio peso.

Atenção especial deve ser dada a exercícios para esquiadores em um conjunto de treinamentos como:

• Hiperestesia Um elemento para o desenvolvimento da região lombar, realizado usando um simulador especial.
• Inclinações com pesos (barra, halteres) para fortalecer a região lombar.
• Deadlift. Elemento para fortalecer os músculos das costas. Você precisa fazer isso com cuidado, com um aumento gradual da carga, a única maneira de reduzir o risco de lesão na coluna vertebral.
• Exercícios de tração em simuladores.
• Um conjunto padrão de exercícios para os músculos abdominais. Por exemplo, prancha, torcer e levantar as pernas deitadas de costas.

É recomendável que você planeje seu treino com antecedência e cumpra-o. Assim, a eficácia das aulas será maior.

Treino de pernas

A parte principal da carga do esquiador cai em pé. É por isso que é muito importante desenvolver a força muscular. Dependendo da distância, estilo de direção e outras nuances, um conjunto de exercícios esportivos é selecionado. Mas existem exercícios básicos para os esquiadores, devido à sua estreita especialização, eles quase nunca são usados ​​no treinamento de outros esportes.

Torção Este elemento, projetado especificamente para esquiadores, contribui para o desenvolvimento das pernas. Faça da seguinte maneira:

• Posição inicial: as pernas são unidas, as mãos estão ao longo do corpo e levemente dobradas nos cotovelos.
• O atleta se senta profundamente, enquanto dirige alternadamente os joelhos em um e depois no outro lado. As mãos neste momento apontam na direção oposta às pernas.
• Em seguida, o atleta toma a posição inicial, enquanto os pés não rasgam o chão.

A direção dos joelhos é feita com cuidado, sem o uso de pesos. Este elemento imita parcialmente a carga enfrentada pelo atleta durante a descida da montanha.

Pistola. A técnica para realizar este exercício é semelhante ao agachamento em uma perna. Ele oferece uma oportunidade em primeiro lugar para desenvolver força e coordenação nas pernas. Faça o elemento da mesma maneira que os agachamentos padrão, apenas esticando a perna para a frente. A princípio, o elemento é realizado, segurando a parede.

Ajoelhado Este exercício não apenas desenvolve a força das pernas, mas também aumenta a resistência. Isso é caminhar com uma elevação alta dos joelhos e tocar o corpo. Inicialmente, o elemento é executado sem sobrecarga; com o tempo, a tarefa se torna mais complicada e agentes de ponderação são usados.

Treinamento de mão

Durante o percurso, o esquiador usa não apenas as pernas, mas também os braços, os músculos do peito da cintura escapular. Treino no ginásio Basta em casa incluir flexões, um supino com halteres ou uma barra no complexo de exercícios para o esquiador.

Uma condição importante para o treinamento em casa é a regularidade e a presença de um determinado programa. Somente então o processo será eficaz com risco mínimo de consequências negativas.

O complexo com equipamentos de conexão inclui exercícios com um expansor (faixa elástica). Os detalhes serão descritos abaixo.

Treinamento de força: Exercício

O treinamento de força e resistência é de grande importância para os esquiadores. Para poder distribuir corretamente a carga à distância e passá-la até o final, na entressafra e na estação quente, os esquiadores passam muito tempo desenvolvendo suas habilidades físicas.

O programa de exercícios de força para esquiadores deve incluir: correr e pular, elementos com resistência. Para o desenvolvimento de todos os grupos musculares, são realizados exercícios de treinamento com pesos. O número de repetições e abordagens necessárias depende do peso do inventário e do seu tipo. Recomenda-se combinar a carga de força com exercícios cardio.

Um conjunto aproximado de exercícios em casa é o seguinte:

• flexões do chão 3 séries de 20 vezes;
• flexões de costas usando uma cadeira ou banco, 3 séries de 15 vezes;
• agachamentos com ponderação, 3 séries de 15 vezes;
• barra reta e lateral;
• halteres de banco no peito, 3 séries de 15 vezes;
• torcer para a prensa 3 séries de 20 vezes;
• levantando as pernas deitadas nas costas 3 séries de 20 vezes.

A sequência de exercícios no corredor

Um conjunto aproximado de exercícios de força para esquiadores na academia é o seguinte:

• deitado em um banco plano levantando a barra – 10 vezes;
• flexões com algodão – 20 vezes;
• levantamento do bloco superior – 10 vezes;
• agachamentos com barra – 10 vezes;
• correr com os joelhos altos por 1 minuto;
• flexões nas barras – 10 vezes;
• supino deitado em um banco inclinado – 10 vezes.

O treinamento na academia é realizado de maneira circular. Ou seja, após cada exercício, é feita uma pausa de 30 a 40 segundos; após passar o círculo, o atleta descansa por 2-3 minutos e prossegue para a próxima rodada. O número de repetições 2-5 vezes.

Exercícios de expansão do esquiador

Durante o treinamento, o expansor é capaz de substituir muitos tipos de equipamentos de ginástica e esportivos, proporcionando atividade muscular e física semelhante.

Os exercícios do exercício (borracha de treinamento) incluem:

1. Trazendo as mãos. O exercício ajuda a desenvolver os músculos dos braços, peito, ombros e costas. O expansor é puxado sobre um objeto estacionário (pilar, tronco de árvore). Eles ficam de costas e, pegando cada ponta da mão, afastam-se, criando tensão. Então, enquanto inspiram, juntam as mãos e, ao expirar, as separam.
2. Rotação Tendo subido para a posição descrita no exercício anterior, execute movimentos circulares das mãos em uma direção e depois na outra direção. Este elemento fortalece efetivamente as articulações e os músculos da cintura escapular.
3. Movimentos de boxe. Tendo subido à posição inicial, na expiração com resistência, eles fazem movimentos simulando golpes no boxe.
4. Desejo pelos ombros. Eles voltam o rosto para o suporte, através do qual o expansor será puxado, e por inspiração começam a executar movimentos de tração nos ombros, dobrando levemente os joelhos.
5. Balanços. Permanecendo na mesma posição, ao inspirar, a gengiva é elevada até a altura dos braços esticados acima da cabeça, enquanto expira os braços são abaixados. Durante o exercício, deltas musculares estão ativamente envolvidos.

O exercício com o expansor contribui para o desenvolvimento de força, velocidade e desempenho. Um torniquete é um aparelho universal para treinamento eficaz, que pode ser usado a qualquer momento.