Para contar com a rápida perda de peso, basta realizar um treinamento na academia várias vezes por semana. No entanto, nem todo mundo tem dinheiro e tempo livre suficientes para organizar aulas regulares nessas condições. Existem muitos exercícios eficazes que podem alcançar bons resultados em casa. Vejamos quais ações devem ser tomadas por pessoas que desejam perder esses quilos extras em pouco tempo, mas que não têm a capacidade de realizar um conjunto de sessões de treinamento na academia.

Aquecer

Antes de começar o complexo de um treinamento circular destinado a perder peso, faça um treino de alta qualidade para todo o corpo. A solução permitirá que você aqueça adequadamente os músculos e articulações, estique os ligamentos, reduzindo significativamente o risco de sofrer uma lesão desagradável. Primeiro, faça uma série de rotações e inclinações da cabeça. Depois, elabore as articulações dos ombros e aqueça a região lombar. Faça uma série de inclinações e curvas do corpo em planos separados. Exercite os braços e os membros inferiores. Finalmente, preste atenção ao aquecimento dos pés.

“Planck”

Inicie o complexo de treinamento com o exercício de Planck altamente eficaz, cuja implementação ajuda a fornecer cargas isométricas nos músculos de todo o corpo. A solução fornece o lançamento de processos de queima de gordura em áreas problemáticas. Durante a lição, você pode mudar a posição do corpo, realizar experimentos com uma variação no número de pontos de apoio, aumentando assim a carga e acelerando o processo de perda de peso.

A técnica correta para fazer o exercício é a seguinte:

• Dê ênfase enquanto está deitado nos braços esticados.
• Coloque as palmas das mãos ao nível dos ombros.
• Os membros inferiores, costas e pescoço devem formar uma única linha.
• Junte os pés, apoiando-se nas meias.
• Traga os músculos abdominais à tensão máxima.
• Não encha a pélvis e tente não dobrar os joelhos.
• Trave o corpo em uma posição estática por um minuto.
• Então fique de quatro e recupere o fôlego.
• Execute 3-4 abordagens.
• Faça o exercício diariamente, aumentando gradualmente o tempo gasto em uma postura tensa.

Burpee

Os instrutores de fitness recomendam que você inclua o exercício “Burpy” no complexo de treinamento para perda de peso. A ação torna possível tornar a figura muito mais esbelta no menor tempo possível. O resultado é alcançado devido à alta intensidade de treinamento, ao fornecimento de cargas viáveis ​​em uma ampla gama de músculos.

Realize o exercício de acordo com esse padrão. Faça uma pose de cócoras. As palmas das mãos descansam no chão ao nível dos ombros. Depois de expirar, jogue bruscamente os pés para trás. Endireite as costas e os membros inferiores. Aceite o batente de flexão clássico sem dobrar os braços. Enquanto mantém a postura, concentre-se na tensão dos músculos abdominais e nas costas.

Retorne à sua posição original de agachamento. Deixe as palmas das mãos no lugar sem tirá-las do chão. Mova-se bruscamente para uma posição vertical, levantando os braços retos acima da cabeça. Sem recorrer a um engate extra, sente-se novamente, apoiando as palmas das mãos no chão. Realize um complexo de exercícios sem intervalos significativos entre as séries, fazendo 12 a 15 repetições de uma mudança na posição do corpo no ritmo mais intenso durante cada série.

“Rebite”

Complemente o seu complexo de exercícios em casa com o exercício eficaz “Crypt”. A ênfase principal aqui está no aumento da tensão dos músculos abdominais e músculos centrais. O exercício regular garante a queima ativa de gordura corporal na área corporal.

Sente-se no tapete de ginástica. Endireite as mãos atrás da cabeça. Levante levemente os membros superiores reunidos acima da superfície do piso. Com um movimento suave, gire simultaneamente o estojo na direção frontal e levante as pernas. Coloque as palmas das mãos nos pés. Depois de dobrar o corpo em um “livrinho”, mova-se lentamente para a posição original. Repita o exercício 8-10 vezes. Então você pode passar para outro exercício do complexo de treinamento para queima de gordura.

Jump Squats

Inclua agachamentos no seu pacote de treinamento para perda de peso em casa, que com o tempo reduzirá visualmente o volume dos membros inferiores. De fato, a técnica aqui não é diferente de fazer a versão clássica do agachamento. No entanto, ainda tem uma nuance importante. Trata-se de aumentar a intensidade dos movimentos do corpo e criar cargas adicionais devido a um pequeno salto.

Pegue na posição vertical. Coloque os pés na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, com os cotovelos ao lado do corpo. Faça um agachamento comum. Ao passar para o ponto superior final, crie um impulso endireitando os membros nas articulações dos joelhos e pés. Salte verticalmente o mais alto possível. Mantenha as palmas das mãos atrás da cabeça em todas as etapas do exercício. Faça cerca de dez repetições. Depois descanse por alguns segundos e retorne ao treinamento novamente. Durante um conjunto de exercícios para o treinamento para perda de peso, complete cerca de 3-4 abordagens.

Mahi chutando

Um bom exercício para perda de peso, que possibilita uma alta intensidade de movimentos corporais, é o balanço das pernas na posição supina. Mova para o lado direito, apoiando a cabeça com a mão correspondente. Coloque a palma da sua perna livre no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Após a expiração, faça um balanço suave com o pé esquerdo para cima, descrevendo um arco amplo. Sem parar no ponto final, abaixe a perna para trás. Faça uma série de representantes de alta amplitude. Em seguida, role para o lado esquerdo e faça o mesmo, agora usando o pé direito. Os instrutores recomendam incluir o exercício em um conjunto de exercícios para homens e mulheres.

Agachamento Sumô

Diversificar o complexo de treinamento de força e obter queima de excesso de gordura corporal de alta qualidade permite realizar agachamentos de acordo com a técnica de sumô. Segure um haltere de peso médio com as palmas das mãos. Segure o projétil no nível do peito. Pressione os cotovelos para baixo em direção ao corpo. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros. Dedos devem olhar em volta.

Agache-se até que seus quadris estejam em uma posição paralela ao chão. Em seguida, estenda os braços segurando o haltere na sua frente. Ao mesmo tempo, vire o corpo para o lado direito, concentrando a carga principal na área do joelho do membro correspondente. Sem permanecer na posição, retorne à posição original. Execute uma operação semelhante, virando o corpo para a esquerda.

Salto em pedestal

Para realizar o exercício, prepare um suporte com cerca de 40 a 60 cm de altura e use um banquinho estável e durável ou uma caixa de madeira. Posicione a colina na sua frente. Dobre os joelhos levemente. Coloque os braços esticados atrás das costas e depois jogue os membros para a frente em um amplo círculo. Ao mesmo tempo, em um movimento carregado por mola, pule no pedestal. Retorno sem demora. Durante um treino, faça cerca de 3-4 séries de 10 saltos altos.

Braços e pernas pulando

O exercício é frequentemente incluído por instrutores de fitness no complexo de treinamento cardio. As aulas de acordo com o esquema apresentado tornam possível iniciar o trabalho ativo do músculo cardíaco e acelerar o curso dos processos metabólicos. O resultado das aulas regulares é a divisão das reservas de gordura subcutânea, o fortalecimento do tecido ósseo e dos músculos dos membros. Durante o treinamento, os músculos do núcleo e das costas estão envolvidos.

Pegue na posição vertical. Traga os pés juntos, mãos livremente mais baixas ao longo do corpo. Expire e salte, pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque as mãos em uma posição acima da cabeça, batendo palmas. Na inspiração, retorne à posição original. Realize 20 repetições de movimento durante 3-4 séries.

Exercite “Bicicleta” torcendo o corpo

A opção de treinamento é considerada uma das mais eficazes para eliminar o excesso de gordura corporal na região abdominal. A ocupação contribui para a rápida perda de peso e correção da forma da cintura. Para concluir o exercício, faça o seguinte:

• Volte para o tapete de ginástica.
• Pressione a área pélvica e as omoplatas no chão.
• Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, separe os cotovelos.
• Levante as pernas para que suas pernas fiquem paralelas ao chão.
• Mova suavemente o cotovelo da mão direita na direção do joelho esquerdo.
• Enquanto torce o corpo, sinta a tensão final dos músculos abdominais.
• Alterne os braços e as pernas, criando um movimento que imita a rotação dos pedais em uma bicicleta.
• Faça de 15 a 20 repetições do exercício em cada membro.
• Depois de um momento de descanso, deite-se no chão novamente e retorne ao treinamento.

Torcendo o corpo na fitball

Prepare uma grande bola de ginástica para se exercitar. Vire o rosto para baixo e coloque os tornozelos no dispositivo. No lado oposto, mantenha seu peso corporal com as mãos na altura dos ombros. De tal ênfase, deite-se e torça o corpo. Descanse os dedos dos pés nos pés da fitball e puxe levemente o projétil com os pés em sua direção. Levante a área pélvica. No ponto superior final entre o corpo e as pernas esticadas, um ângulo reto deve ser formado. Tentando não permanecer na posição, vá para a posição inicial.

Realize o movimento do corpo até que haja força suficiente. Depois, tome alguns momentos para respirar. Comece o exercício novamente. Tente fazer movimentos suaves e sem pressa, concentrando-se em manter o equilíbrio do corpo no espaço. Não incline o corpo e as pernas para os lados. Lute pela deflexão de qualidade na região lombar.

Dicas úteis

Para que o complexo de treinamento para perda de peso atinja os resultados esperados o mais rápido possível, preste atenção aos seguintes pontos:

• Organize aulas regulares, completando um conjunto de exercícios em círculo pelo menos 4 vezes por semana.
• Siga a técnica correta para evitar lesões e exercitar áreas específicas do corpo.
• Consistentemente faça exercícios com alta intensidade, tentando realizar a pausa mais insignificante entre os conjuntos.
• Para queimar rapidamente as reservas em excesso de gordura subcutânea, alterne um complexo de exercícios em casa com a corrida no parque ou no estádio.
• Preste atenção não apenas à atividade física, mas também a ajustar sua dieta diária, reduzindo significativamente a ingestão de alimentos ricos em gordura, doces e refrigerantes.
• Tente absorver cerca de dois litros de água durante o dia, o que ativará o metabolismo e iniciará os processos de queima acelerada de gordura subcutânea.
• Ajuste seu estilo de vida, substituindo deitado no sofá depois do trabalho por atividades ao ar livre, em particular ciclismo, natação em lagoas, jogos em equipe com os amigos.

Em conclusão

Periodicamente, recorra a um conjunto de treinamento de nossa publicação, prestando atenção à dieta com a absorção de uma quantidade mínima de alimentos gordurosos e fritos. Destaque a parte do dia que será mais conveniente para se dedicar às aulas. Planeje sua própria agenda, tentando não perder os exercícios. Sem esforço intenso regular, você não deve contar com a eliminação do excesso de peso. Motive-se para atingir a meta e não siga o caminho de outras pessoas que o desviarão. Após cada treino, tire fotos, olhando no espelho para perceber mudanças positivas.