O exercício da manhã é um dos hábitos mais úteis. Ele permite que você acorde rapidamente, promove um humor positivo e uma carga de vivacidade durante todo o dia. 10-20 minutos suficientes para realizar movimentos simples que podem proteger contra a ocorrência de várias doenças. No artigo, consideraremos quais exercícios para ginástica matinal devem ser realizados diariamente e daremos recomendações úteis.

As regras da ginástica matinal

Primeiro você precisa executar procedimentos de higiene e depois prosseguir para os exercícios matinais. Mesmo que o corpo e o cérebro se recusem a acordar.

Alguns minutos após os exercícios da manhã, o corpo sente uma onda de vigor e o cérebro está pronto para a atividade mental. Com exercícios regulares, o carregamento rapidamente se tornará um hábito.

Regras de execução:

1. Não há necessidade de gastar muito tempo em ginástica. Se durar muito tempo, em vez de acordar, você obterá o resultado oposto – fadiga. O tempo ideal de carregamento não é superior a 20 minutos.
2. É bom que, além do aquecimento, os exercícios ajudem a alcançar objetivos pessoais. Por exemplo, ao trabalhar em áreas problemáticas, se for o abdome, você pode passar cinco minutos nos abdominais, se as nádegas forem incluídas no treinamento, agachamentos e estocadas.
3. Uma das principais regras dos exercícios matinais é sistemática. Mesmo nos dias em que você quer dormir especialmente. Você precisa se superar, levantar e fazer os exercícios.

Muitas vezes, começando com ginástica regular, as pessoas se envolvem em esportes e em um estilo de vida saudável. Se houver alguma doença, é necessário realizar os exercícios recomendados pelo médico assistente, que aliviam os sintomas e eliminam a dor e o desconforto.

Treinamento de ginástica

Todos os exercícios para os exercícios matinais podem ser divididos em dois grupos: aquecimento e atividade. A última variedade inclui movimentos de correr, pular ou dançar.

Para uma ginástica mais produtiva, é recomendável aderir às seguintes regras preparatórias:

1. Um melhor despertar é facilitado tomando um gole na cama. Esse reflexo ativa o corpo e alonga bem os músculos. Estique, dobre e endireite as pernas, faça movimentos rotacionais dos pés.
2. É bom se você puder fazer exercícios no ar ou perto de uma janela aberta.
3. Você precisa se lavar com água fria – este é um ótimo começo para o procedimento de endurecimento. Depois de algum tempo, você pode alternar para um banho de contraste e depois para um banho frio.
4. Limpar com uma toalha dura não apenas ajuda a acordar rapidamente, mas também serve como uma espécie de massagem.
5. Após o banho matinal, é melhor abandonar loções e cremes para o corpo.
6. Todos os exercícios devem ser realizados em sequência estrita da cabeça ao tornozelo.

Aquecer

Complex exercícios matinais a ginástica começa necessariamente com um aquecimento. Ajuda a afinar, aquece os músculos, preparando-os para a carga.

Comece a aquecer da cabeça, movendo-se gradualmente para as pernas. Execute cada exercício 3-5 vezes:

• gire lentamente a cabeça primeiro no sentido horário e depois contra ela;
• a cabeça alternada inclina para a esquerda e direita, para frente e para trás.
• movimentos circulares com os braços dobrados no cotovelo, segurando as mãos nos ombros;
• balanços com os braços esticados: um acima, um abaixo e vice-versa;
• movimentos circulares com os braços esticados no sentido horário e contra ele;
• de pé, estique-se na ponta dos pés, abaixe os calcanhares no chão;
• balance para trás com a perna estendida, para a frente, dobrando-se no joelho;
• movimentos rotacionais da pelve;
• elevadores elásticos nos dedos dos pés;
• rotação dos pés com ênfase nos dedos dos pés no chão.

Para pescoço, cabeça e tronco

Este é o próximo grupo de exercícios matinais. A regra principal – sem movimentos bruscos e repentinos, respiração calma. Cada exercício é repetido 6-8 vezes:

1. Descanse a mão esquerda na orelha do mesmo lado. Esticando os músculos do pescoço, pressione a cabeça, superando a resistência do braço. Repita do outro lado.
2. Para alongar os músculos laterais do tronco. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros, dedos fechados na fechadura. Na inspiração, o corpo é inclinado para um lado, na expiração, eles retornam à posição inicial e, novamente, na inspiração, a inclinação está na direção oposta.
3. Rotação da pelve. Fique em pé, com as mãos no cinto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eles começam a fazer movimentos rotacionais da pelve no sentido horário e contra ela.
4. Encostas. Fique em pé, de costas retas, pernas na largura dos ombros, braços erguidos acima da cabeça. Na expiração, o corpo é inclinado para a frente até formar um ângulo reto. A posição é fixada por alguns segundos e retornada à sua posição original.
5. Sente-se no chão, faça curvas profundas para os lados, um braço na frente ou no cinto, o outro acima da cabeça paralelo ao chão.
6. Vira o corpo para a esquerda e para a direita com a execução simultânea do exercício “tesoura” com as mãos.

Para braços, ombros e pernas

A implementação sistemática de um conjunto de exercícios para exercícios matinais certamente fornecerá resultados na forma de um começo ativo do dia, uma onda de força e um bom humor.

Prosseguimos com os seguintes movimentos, repetindo a cada 5-8 vezes:

1. As mãos estão afastadas, pequenos círculos começam a descrever no ar, aumentando gradualmente a amplitude. Em seguida, os movimentos são executados na direção oposta, reduzindo o raio.
2. Os exercícios para as pernas começam com elevadores nas meias, para cima e para baixo.
3. De pé, com os braços apoiados no cinto, uma perna é arrancada do chão, dobrada no joelho e começa a fazer quadris em uma direção e depois na outra direção.
4. Agachamentos com os braços esticados, sem tirar os calcanhares do chão.
5. Alternar os movimentos para trás com as pernas retas e depois dobrar a articulação do joelho.
6. Pulando alternadamente para a frente na perna dobrada no joelho.

Para as costas

Todos os exercícios apresentados para as costas são realizados no tapete de ginástica:

1. Deitado de costas, dobre as pernas nos joelhos, pare com os pés no chão. Na inalação, a pelve é levantada, forçando as nádegas, a posição é fixada por vários segundos e na expiração, lentamente abaixada para sua posição original. O número de repetições é de 8 a 10 vezes.
2. Deitado de bruços, as pernas esticadas, os braços estendidos para a frente. Na inalação, levante as extremidades superior e inferior, a posição deve ser mantida por alguns segundos e enquanto você expira lentamente afunda no chão. Para não criar tensão adicional no pescoço, é melhor não levantar a cabeça durante o exercício.

Ginástica para crianças: um conjunto de exercícios

Manhã A ginástica para crianças e adultos é recomendada pela manhã, imediatamente após o despertar. Mas se a criança resiste, não há necessidade de forçá-la. Tente ginástica durante o dia.

Os exercícios são repetidos 5-8 vezes:

1. De pé, os braços afastados e conecte uma respiração profunda acima da cabeça. Ao expirar, incline-se para a frente.
2. Calma, andando no lugar com um movimento concomitante das mãos.
3. Pernas afastadas na largura dos ombros, braços apoiados nas laterais. Realize inclinações da cabeça alternadamente em diferentes direções.
4. De pé, pernas juntas, executadas com os braços. Um está acima, o outro está abaixo. Com um movimento brusco, uma mão cai e a outra se levanta.
5. O corpo se inclina alternadamente em direções diferentes.
6. As pernas são retas, na largura dos ombros. Com as mãos levantadas, incline-se para a frente, tocando o chão com escovas.
7. Mãos ao nível do peito, dobradas nos cotovelos, palmas das mãos trancadas. Comece a girar o corpo para a esquerda e direita.
8. Faça agachamentos sem tirar o chão dos calcanhares.
9. Posição inicial – de pé, as pernas espaçadas na largura dos ombros, os braços estendidos à sua frente. Prossiga para as pernas balançando. Os dedos do pé esquerdo devem tocar a palma da mão direita e vice-versa.
10. Posição – deitado de costas, os pés estão apoiados. O casco levanta para uma posição sentada.
11. Pulando em uma perna por vez.
12. Andando no lugar em um ritmo constante.
13. De pé, as mãos na frente se elevam acima da cabeça na inspiração e mais abaixo na expiração pelas laterais.

Para um organismo em crescimento, um estilo de vida ativo, bem como exercícios matinais, é de grande importância. Os exercícios para crianças discutidos acima ajudam a criança a acordar mais rápido, o que afeta seu humor positivo. Movimentos despertam músculos, ativam o fluxo sanguíneo. Isso tem um efeito positivo sobre a condição física do bebê. O carregamento deve ocorrer em uma atmosfera calma e amigável.

Exercícios matinais: exercícios respiratórios

A ventilação ativa dos pulmões e outros tecidos durante a carga muscular desempenha um grande papel para o corpo. Portanto, é muito importante, ao fazer movimentos, respirar corretamente. Também é necessário realizar exercícios simples de tempos em tempos para o mesmo objetivo. Na vida cotidiana, não respiramos completamente. Por exemplo, na maioria das vezes apenas o tórax e a parte superior do diafragma funcionam e a parte inferior permanece sem uso.

Os benefícios dos exercícios respiratórios:

1. Prevenção da hipóxia tecidual e do corpo como um todo.
2. Um aumento no volume pulmonar. Saneamento do sistema respiratório.
3. Acelerando os processos metabólicos.
4. Melhorando a cor e condição da pele.
5. Estabilização dos processos nervosos devido à nutrição cerebral (a tensão nervosa diminui, as dores de cabeça desaparecem).
6. O tônus ​​muscular melhora, a gordura é queimada.

Introdução de exercícios simples para exercícios de respiração matinal:

1. Posição: em pé ou na cama. Respire fundo com o nariz, expire ruidosamente com a boca e inspire o estômago, prenda a respiração por 5 segundos. Para relaxar. Repita 5 vezes.
2. Posição: em pé ou na cama. Faça 5 respirações profundas. Na última expiração, prenda a respiração e a tensão e relaxe os músculos abdominais 5 vezes. Repita 5 vezes.

Com os seguintes exercícios respiratórios, você pode recarregar as baterias e animar:

• tome uma posição de lótus em um tapete ou em uma cama;
• coloque o dedo indicador na ponte do nariz;
• expire pela boca;
• belisque a narina direita, inspire a esquerda;
• prenda a respiração por 6-8 segundos;
• aperte a narina esquerda, expire o ar com o lado direito;
• Agora inspire a narina direita, prenda a respiração por 8 a 10 segundos, reorganize o dedo, expire o lado esquerdo.

Tabela Resumo

É importante fazer exercícios pela manhã depois de acordar. Durante a noite, o fluxo sanguíneo diminui, o pulso diminui, como resultado, a reação humana e a atividade cerebral são inibidas. Um complexo de movimentos simples acelera o processo de ativação de todos os processos vitais. Imagine os exercícios simples dos exercícios matinais na tabela abaixo. Ela o ajudará a navegar rapidamente e a não perder nada.

Exercício	As abordagens	Técnica de execução
A cabeça se inclina	5-6 repetições	Posição inicial – em pé, com os pés na largura dos ombros, braços no cinto. Inclinações lentas da cabeça para a esquerda – direita – frente – para trás. Na contagem de vezes – cabeça primeiro; na contagem de duas costas; à contagem de três – à esquerda; por conta de quatro – à direita
Movimentos rotacionais da cabeça	8 vezes em cada direção	Posição inicial – em pé, com os pés na largura dos ombros, braços no cinto. Rotação da cabeça esquerda – direita
Rotação do cotovelo para frente e para trás	8 vezes em cada direção	Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, dedos nos ombros
Escovas de aquecimento	10-15 revoluções	Mãos na fechadura – e gire até sentirmos que os ligamentos estão completamente relaxados.
Exercício manual – “tesoura”	16-20 vezes	Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, braços para os lados. É realizado à sua frente paralelo e perpendicular ao chão.
Torso para a frente	16-20 vezes	Posição inicial – pernas afastadas. Ao expirar, incline-se para a frente, com um suspiro, retorne à sua posição original. Não dobre os joelhos.
Voltas do corpo	6-8 repetições	Posição inicial – em pé, mãos no cinto, pés na largura dos ombros, pés virados de cabeça para baixo com meias. Vire o estojo para a esquerda e direita 2 vezes para a pontuação de 1 a 8.
Exercício muscular	5-6 repetições	Posição inicial – em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Na contagem de vezes – mãos para a frente e para cima – se dobram, olhe para cima; na contagem de dois – incline-se para a frente (não dobre os joelhos) – toque o chão com as mãos; na contagem de três – agache-se em todo o pé, costas retas, braços para frente; na contagem de quatro – a posição inicial.
Torção	16-20 vezes	Posição inicial – pernas mais largas que os ombros, braços à frente do peito “travados”, cotovelos para os lados ao nível dos ombros. “Torção” do corpo ao longo do eixo longitudinal. Execute alternadamente o exercício esquerdo – direito
Rotação circular da pelve	5-7 repetições	Posição inicial – em pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros. Execute rotações circulares, primeiro à esquerda até a contagem de um-dois-três-quatro e depois à direita – cinco-seis-sete-oito
Aquecimento para articulações do joelho	5-7 repetições	Posição inicial – em pé, pernas mais largas que os ombros, agachada levemente, mãos nos joelhos, mantenha as costas retas. Os joelhos são criados à custa de um-dois-três-quatro
Inclinando-se para a frente	5-7 repetições	Posição inicial – em pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros, braços para baixo. Para cada perna, fazemos duas encostas elásticas. À custa de 1 a 4, inclinamo-nos para frente, depois para uma perna, à custa de 5 a 8 – para frente, em direção à outra perna. Endireitado, mãos no cinto, ligeiramente dobrado para trás
Chutes	16 vezes	A posição inicial está de pé. Balance as pernas com os braços estendidos para a frente (alternadamente) e tocando a ponta das palmas das mãos com o dedo do pé
Agachamento com duas pernas	20 vezes	A posição inicial está de pé. Na contagem de vezes – agachamos, na contagem de dois – voltamos à posição inicial
Flexões	20 vezes	Posição inicial – ênfase em mentir. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo para ficar paralelo ao chão e, depois, esticando o corpo, endireite lentamente os braços, retornando à sua posição original
Correndo no local	1-2 minutos

Depois de concluir os exercícios da ginástica higiênica matinal, você pode fazer uma corrida curta, iniciar o endurecimento ou outros procedimentos de bem-estar.