O hábito de levar um estilo de vida saudável é viciante, então a aptidão está ganhando cada vez mais popularidade. O agachamento é um exercício favorito tanto na academia quanto entre os exercícios em casa para levantadores de peso e fitoterapeutas. Ele não só pode queimar calorias e ajudar a reduzir o volume de gordura, mas também arredondar as nádegas, dar-lhes uma forma bonita, apertar os quadris e aliviar as canelas.

Tipos de agachamento

Acontece que os agachamentos podem ser diversificados e, assim, bombear quase todo o corpo. Você pode usar pesos ou faixas de condicionamento físico para aumentar a carga. Formadores experientes distinguem vários tipos de agachamento capaz de aperfeiçoar a figura.

• A arma Sua essência é a seguinte: você precisa ficar de pé, inclinar-se sobre uma perna, endireitar a segunda perna paralela ao chão, esticar os braços para a frente e abaixar as palmas das mãos. Depois disso, você precisa fazer um agachamento para que, idealmente, os quadris toquem o calcanhar. Ao realizar o exercício no ponto mais baixo, a segunda perna não deve tocar o chão. Você também deve se levantar devagar para não se machucar. Ao realizar o exercício, é importante manter o equilíbrio e não abaixar a perna estendida no chão.

• Agachamento em uma perna. Semelhante ao exemplo anterior, apenas a segunda perna não precisa ser puxada para frente. Basta dobrá-lo no joelho e trazê-lo para frente ou para trás. Ao realizar o exercício, você deve descer o mais baixo possível e retornar à posição original. Você pode primeiro se apoiar em uma cadeira ou em uma parede.

• Sumo A posição inicial deste exercício: pernas e meias afastadas. É necessário abaixar para um ângulo reto na articulação do joelho. Para complicar o exercício e aumentar a carga, o treinador pode aconselhá-lo a realizar um agachamento de sumô nos dedos dos pés, sem descansar no calcanhar. Portanto, a carga sobre os músculos glúteo e femoral aumenta muitas vezes.

• Agachamento com uma pulsação. Parece um exercício padrão. A diferença é que, no ponto mais baixo, é necessário realizar três movimentos elásticos da pelve (amplitude de 4-5 cm).
• Surfista A posição inicial é a seguinte: é realizado um agachamento com as pernas afastadas, as mãos afastadas dos dois lados. A postura deve se parecer com um surfista em uma prancha. Em um salto, você deve girar para que caia em um atributo imaginário com o outro lado.
• Agachamento com as pernas cruzadas. É importante ficar de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, as mãos nos quadris. É importante lembrar que os dois joelhos, ao fazer o exercício, se assemelham a um ângulo reto. Uma perna começa para trás e para a esquerda, um agachamento é realizado.
• Agachamento “em uma cadeira”. O atleta está nivelado e mantém os pés juntos. O agachamento é necessário com o seqüestro da pelve para trás até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Vista lateral: um homem se senta em uma cadeira.
• Grand Plie. É necessário ficar de pé, colocar os calcanhares juntos e as meias separadas. Os quadris durante o exercício não podem ser retirados, mas você precisa se sentar estritamente. Se for muito difícil executar essa posição, você pode arrancar os calcanhares do chão no ponto inferior. Você precisa voltar à posição inicial lentamente.
• Nádegas nos calcanhares. O atleta une as pernas, as mãos esticando as palmas para a frente. Ele precisa se sentar para que as nádegas toquem os calcanhares. Para manter o equilíbrio em um ponto mais baixo, apoie as mãos no chão.
• Agachamento com torção. As pernas estão afastadas na largura dos ombros e é realizado um agachamento padrão. Ao retornar à posição inicial, você precisa tocar o cotovelo oposto com o joelho e torcer o corpo.
• Agachamento com salto. Especificamente, este exercício pode contar várias variações.

Jump Squat Technique

Atletas iniciantes estarão interessados ​​em saber que existem exercícios que podem ser usados ​​como força e cardio. Por exemplo, agachamento de salto. A técnica de execução é que você precisa executar um agachamento padrão e pular bruscamente de um ponto mais baixo. A aterrissagem deve estar sobre as pernas levemente dobradas.

Agachamento com salto exige observação cuidadosa da posição inicial. As meias estão viradas para fora, as pernas estão na largura dos ombros. As mãos são enroladas atrás da cabeça e fixadas na parte de trás da cabeça. É necessário garantir que as costas estejam niveladas, a deflexão na região lombar permaneceu. A ênfase ao pular cai na parte do meio do pé.

Se você usar a barra ao fazer agachamentos com salto, cuja técnica é descrita acima, é necessário lembrar de alguns pontos:

• O projétil deve ser mantido com os braços estendidos para baixo durante todo o exercício. As costas devem estar niveladas.

• A expiração é devido ao salto, a inspiração é para o agachamento.

• Você precisa empurrar as pernas o máximo possível para obter uma amplitude maior ao pular.

• Você precisa pousar sobre as pernas levemente dobradas.

Erros no exercício

Atletas iniciantes, realizando agachamentos com salto, geralmente cometem vários erros:

• Aterre nos calcanhares.
• Fortemente inclinado para a frente, o que muda a carga.

Variedade de agachamento com salto

• O sapo. O atleta está em agachamento profundo com as pernas bem afastadas. A pélvis quase deve tocar o chão e as meias devem olhar para fora. Você tem que pular bruscamente para fora do agachamento. As mãos tocaram o chão e depois da manobra se levantou. Então você precisa retornar à posição inicial: agachamento profundo com equilíbrio.

• Agachamento com um salto e joelhos jogando. As pernas estão espalhadas por toda a largura da pelve. Ao executar um agachamento baixo e a saída subsequente dele, é necessário pular bruscamente. Os joelhos são puxados o mais alto possível no ponto mais alto, as mãos tocam as pernas ou os joelhos. Você precisa abaixar-se em um agachamento baixo e pular imediatamente novamente.

• Agachamento com salto em um obstáculo. Este exercício se assemelha ao anterior, mas você precisa pular para a plataforma, cubo etc. Você precisa garantir que a estrutura resista a essa manobra. O atleta deve sentar e pular no obstáculo com as duas pernas. A plataforma não deve estar muito alta. Pego no obstáculo, o atleta realiza um agachamento padrão e pula para trás. Com a experiência, você pode aumentar a altura da plataforma.

Os benefícios de fazer o exercício

Em geral, os agachamentos permitem que você desenvolva músculos e acelere a circulação sanguínea na área pélvica. A condição física geral melhora e o número é corrigido pela queima de gordura. O exercício básico é bom, pois o excesso de peso é queimado. Mas, nos agachamentos com salto, o benefício é o seguinte: as calorias são ativamente queimadas e os músculos obtêm um tom adicional. Graças à técnica de execução modificada, em contraste com o exercício básico, as nádegas adquirem uma forma bonita e adequada, o quadríceps e o bíceps do quadril ficam em relevo.

Quais músculos estão envolvidos?

Você precisa saber ao fazer agachamentos que músculos funcionam. Os principais são: quadríceps, quadríceps, nádegas e panturrilha. Como auxiliar chamado músculos do córtex.

Frequência de execução e objetivo do exercício

Como outros exercícios, agachamento de salto exige estabilidade na execução. Todos os atletas que não têm contra-indicações podem realizá-las. Estes incluem:

• articulações lesionadas;
• dor nas costas
• muito excesso de peso;
• lesão medular.

Se houver problemas com o sistema cardiovascular, o atleta deve consultar um médico.

Você pode começar com 50 segundos, o número de rodadas é 3, o resto entre as rodadas é de 1,5 a 2 minutos.

Como um agachamento com um salto promove o desenvolvimento de força muscular explosiva, o número de calorias queimadas aumenta significativamente. Portanto, o treinamento cardio raramente fica sem esse exercício.