Kettlebells são muito populares entre os atletas que praticam esportes de ferro. Essas conchas são ótimas para o desenvolvimento de força, resistência e construção muscular. Se você souber como usar esse projétil corretamente, poderá melhorar significativamente seu nível de aptidão física. No artigo de hoje, consideraremos os melhores exercícios para as costas com kettlebell. Recomendamos a leitura até o final, para não perder nada de importante!

Mahi com Kettlebell

Este é talvez o exercício mais famoso com esse tipo de projétil. Esse movimento desenvolve poder explosivo e também fortalece os músculos dos quadris e das costas. É realizado da seguinte maneira:

1. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre-os levemente nos joelhos. Puxe a pélvis para trás, mantenha as costas retas. O projétil deve estar na frente, a distância entre ele e a linha de meias deve ser igual ao comprimento do pé. Esta é a sua posição inicial.
2. Mantendo as costas retas, retire o peso do chão e gire para trás. O trabalho deve ser realizado por rotação nas articulações do quadril. Não dobre ou dobre os joelhos com força; as costas devem estar envolvidas no movimento indiretamente.
3. Depois de voltar, você precisa empurrar o peso para frente (até o nível dos ombros). No início do movimento, o peso deve ser transferido dos calcanhares para o antepé. Os joelhos precisam dobrar-se e avançar um pouco. Quando o peso aumenta, o peso volta um pouco para trás.
4. Tendo atingido o ponto superior, abaixe a concha em um movimento repetido. Faça o número necessário de repetições.

Este exercício é contra-indicado para pessoas que experimentam desconforto na região lombar ou pélvica, têm problemas nas articulações e todos os tipos de lesões. Se você é iniciante, em nenhum caso faça esse movimento com muito peso.

A técnica para realizar este exercício para as costas com um peso é mostrada em detalhes no vídeo abaixo. Para entender como esse movimento é realizado de lado, recomendamos que você se familiarize com este vídeo.

Levantamento de kettlebell com uma mão

Este é talvez o melhor exercício com um kettlebell para as costas largas. Em contraste com os movimentos clássicos, que envolvem quase todos os músculos da parte de trás do corpo, este exercício tem como objetivo específico trabalhar as costas. Durante sua execução, os músculos latitudinais e a parte central das costas recebem a carga principal, indiretamente o bíceps é incluído no trabalho.

Técnica de execução:

1. Coloque um peso na sua frente. Dobre as pernas levemente na articulação do joelho, retire a pélvis. Dobre para a frente, dobrando a cintura. Esta é a sua posição original.
2. Pegue a concha pela alça e, expirando, puxe-a até o nível do abdômen, trazendo a escápula para dentro e dobrando o braço no cotovelo. Mantenha as costas retas.
3. Respirando, diminua o peso.
4. Repita o movimento quantas vezes for necessário.

Veja como este exercício é feito com halteres:

Incline dois pesos

Se você tem dois pesos em casa, deve prestar atenção a esse movimento. Este exercício com pesos para os músculos das costas é realizado da seguinte maneira:

1. Coloque duas conchas na sua frente. Dobre um pouco os joelhos e retire a pélvis. Faça uma inclinação, levante pesos, sem alterar a posição do corpo e mantendo as costas retas. Esta é a sua posição inicial.
2. Enquanto expira, puxe as conchas na sua direção, juntando as omoplatas e dobrando os braços nos cotovelos.
3. Enquanto inspira, abaixe os pesos na posição inicial.
4. Repita este exercício para as costas com o peso quantas vezes for necessário. Mantenha as costas retas por toda parte!

Dicas e truques

Você já conhece os melhores exercícios com um kettlebell nas costas em casa. Agora, gostaríamos de compartilhar com você recomendações úteis que tornarão seus exercícios com pesos mais eficazes e seguros.

1. Antes de iniciar um treino, certifique-se de fazer um treino completo. Durante isso, você prepara seus músculos e articulações para trabalhar com conchas pesadas, o que às vezes reduz o risco de lesões.
2. Realize o exercício corretamente e habilmente. A técnica incorreta é uma das principais razões pelas quais as pessoas se machucam enquanto realizam um ou outro movimento de poder.
3. Não se exercite com um kettlebell todos os dias. Exercícios excessivos levarão você rapidamente a um estado de overtraining.

Podemos acabar com isso. Os melhores exercícios para as costas com um kettlebell foram apresentados à sua atenção. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!