A fisiologia do corpo feminino é uma coisa única. Um estilo de vida saudável, nutrição adequada e exercícios formam linhas praticamente ideais de uma silhueta feminina. A figura e as proporções dependem amplamente da genética, da predisposição física. Mas uma quantidade incrível de trabalho na vida de cada mulher é sobre si mesma. Querendo atingir as proporções ideais da figura, as meninas trabalham dia após dia, proibindo-se de comer doces e espremendo toda a sua força em academias. E uma das linhas fundamentais nos programas de treinamento dos contemporâneos de hoje é ocupada por exercícios nos simuladores das nádegas. No ginásio, você pode encontrar muitas maneiras de bombear o músculo glúteo – para isso, existem diversas configurações e equipamentos relacionados. Mas quais projetos são os mais eficientes?

Instalação Smith

Um dos simuladores mais amados pelas mulheres para bombear nádegas na academia, a julgar pelas críticas, é a instalação do Smith. Adaptada para diferentes alturas, pesos e potência, destinada a exercitar os músculos de homens e mulheres, esta instalação é um dispositivo chique para bombear o músculo glúteo. O que é este simulador e como executar exercícios nele?

Apresentada na forma de uma estrutura de aço com saliências para prender a haste em diferentes alturas, a instalação da Smith é firmemente fixada ao chão. Quaisquer mudanças são impossíveis, portanto você não pode se preocupar com a força da fixação desta unidade. A instalação de Smith é boa, pois os agachamentos são aliviados da necessidade de manter o equilíbrio e a carga na região lombar é minimizada. Isso simplifica bastante o exercício e torna possível se concentrar na coisa mais importante – a contração e o alongamento do músculo glúteo. Outra vantagem deste simulador é que você pode adicionar peso com mais confiança do que em um agachamento normal com um barbell, porque, novamente, não há carga na lombar, e apenas pernas e nádegas trabalham com pesos. É por isso que a unidade de Smith pode ser considerada a favorita da maioria das mulheres de todos os simuladores de nádegas da academia.

O programa padrão geralmente inclui de três a quatro séries de 10 a 15 agachamentos em Smith com diferentes categorias de peso, dependendo da aptidão física e das habilidades do aluno.

Instalação Hackenschmidt

Outra máquina de exercício digna para nádegas na academia é a instalação de agachamento. O complexo desenvolvido anteriormente pelo lutador russo e atleta de circo Georg Gakkenshmidt, para a parte inferior do corpo, agora é usado em academias de todo o mundo. E um dos exercícios mais populares nele é o agachamento com hack. O objetivo é realizar os agachamentos habituais em uma configuração incomum. Ela própria é uma estrutura que fica em um ângulo de 30 a 40 graus e permite deslizar a plataforma através dos tubos da estrutura durante agachamentos. Ao mesmo tempo, as saliências laterais de aço permitem pendurar um peso que seja conveniente e confortável para o treinador como panquecas.

Inicialmente, a instalação foi projetada para trabalhar o quadríceps, o músculo femoral anterior. Mas, com o ajuste correto das pernas e a virada das meias, o músculo glúteo está ativamente envolvido. Como agachar-se em uma configuração de Hackenschmitt?

Se você deseja enfatizar o músculo glúteo máximo e a área externa da coxa, as pernas devem ser colocadas juntas na plataforma e, se você deseja bombear a parte femoral interna junto com o músculo glúteo máximo, as pernas estão afastadas na largura dos ombros. É imperativo que, com um amplo conjunto de pernas, verifique se os joelhos estão direcionados junto com as meias na mesma direção – isso minimiza o risco de lesões nas articulações do joelho. Não devemos esquecer que a ênfase principal deve ser colocada nos calcanhares, para que os pés sejam colocados o mais alto possível na plataforma de instalação, sem ultrapassar o perímetro. O pé deve estar totalmente apoiado no suporte, sem ir além, para evitar o risco de ferimentos. Três abordagens em um agachamento de 8 a 10 vezes serão suficientes para descobrir as nádegas.

Agachamento com barra

Muitas meninas, tendo ido à academia pela primeira vez, têm vergonha de experimentar instalações imediatamente difíceis para elas mesmas e começar pequenas – com agachamentos com uma barra, por exemplo. À medida que os recém-chegados adquirem habilidades práticas ao trabalhar com simuladores para nádegas na academia, um peso adicional na forma de panquecas de várias severidades é adicionado à barra. Os agachamentos com a barra são realizados com uma ampla configuração das pernas e precauções de segurança obrigatórias. Os joelhos não devem se projetar além das meias, pois com essa posição das pernas há uma carga significativa na articulação do joelho – isso é repleto de lesões. Além disso, os joelhos nunca devem cair para dentro: eles devem ser colocados paralelamente à direção das meias, caso contrário, o exercício será realizado incorretamente e apresentará um risco potencial de lesão. Deixar a pélvis de volta com o ajuste mais profundo das nádegas mais perto dos calcanhares fornecerá o resultado mais eficaz ao trabalhar nessa zona muscular. É importante lembrar que as costas devem estar planas, o corpo reto e o peito e os ombros retos.

Três abordagens de 10 a 12 vezes com um peso médio ou de 8 a 10 vezes com um peso pesado fornecerão o resultado esperado se o exercício for realizado corretamente.

Deadlift

O impulso do pescoço ou da barra com as panquecas em destaque, enquanto em pé com as curvas para a frente, proporciona alongamento máximo dos músculos femorais posteriores, incluindo os glúteos. Este é o melhor exercício para eliminar o “vinco” pendente na parte inferior das nádegas, que é tão irritante para as meninas e que elas estão tão ansiosas por criar para o efeito de uma bela “pequena posição” dos padres. O objetivo do uso da barra é que ela proporciona maior exercício em peso, e isso, por sua vez, tem efeito no alongamento mais ativo da superfície posterior da zona femoral. Em outras palavras, ao se inclinar para a frente com a barra, o músculo glúteo se alonga muito bem e, quando volta à sua posição original, contrai-se novamente com força. Como resultado, no caso de trabalho regular nesse exercício, a menina fica com a pele elástica e tonificada na parte de trás da coxa, e o tônus ​​muscular nessa área agrada ao aparecimento de belas nádegas arredondadas.

Um conjunto de exercícios de três abordagens 10 a 12 vezes fornecerá um bom resultado. Ao mesmo tempo, o peso deve ser ajustado dependendo das suas capacidades e nível de aptidão física.

Dumbbell Lunges

De acordo com as garotas esportivas e seus personal trainers, os exercícios mais eficazes, eficazes e eficazes, especificamente para o efeito de “prateleira” na zona das nádegas, são os lunges. Provavelmente, não é possível encontrar o melhor simulador para nádegas nessa veia. São golpes com halteres que proporcionam a criação preciosa de padres, com a qual toda garota esportista sonha. Quanto mais alto o músculo glúteo se eleva, mais distintamente se torna a transição da região lombar para o papa, e a lordose ao mesmo tempo parece incrivelmente sexy e atraente. Portanto, para aqueles que procuram fornecer uma linha de silhueta graciosa com curvas sensuais na área das nádegas – este é um exercício para ajudar. O peso dos halteres deve ser aumentado à medida que você ganha habilidades no trabalho com eles, concentrando-se em suas sensações físicas. Você pode começar com três ou quatro quilogramas. Posteriormente, você pode alcançar os halteres de 9 kg. Dez pulmões em um pé e dez no outro fornecem uma abordagem completa. As abordagens podem ser três ou quatro, a critério do estagiário.

Vale a pena notar que o mais eficaz é o exercício na forma de lunges em movimento. Somente “avançando” com os pulmões podemos alcançar a transição muito contrastante da linha lombar para a linha das nádegas, e apenas no caso de trabalho duro regular sobre nós mesmos.

Lunges búlgaros fora do banco

Se falarmos sobre os pulmões mais eficazes no local, você deve prestar atenção a um simulador universal como um banco. Revisões positivas de simuladores de nádegas nem sempre incluem uma referência ao banco, e em vão, pois essa é a base ideal para a realização de exercícios importantes no músculo glúteo. O ponto é que, ao recuar uma perna e jogá-la no banco, você pode ter uma amplitude maior do agachamento ao esticar o outro pé para a frente. Isso, por sua vez, garante o alongamento máximo do músculo glúteo e sua contração adicional. Além dos pesos em forma de halteres, o banco permite que você trabalhe com elegância os músculos glúteos. Três abordagens de 10 vezes em cada perna não serão tão fáceis quanto parece à primeira vista, mas elas se tornarão incrivelmente eficazes se forem regularmente incluídas no programa geral de treinamento.

Hiperextensão

A hiperextensão é um excelente exercício para bombear os músculos dos padres. Com sua correta execução, ocorre o alongamento ideal do músculo femoral posterior e a subsequente redução significativa no ponto superior do levantamento do corpo. A instalação em si se assemelha a uma bancada, mas fica em ângulo e possui rolos para descansar as pernas em um estado fixo, para que seja possível levantar a caixa após uma queda livre. É muito importante observar a correção dos exercícios, para garantir que as costas não fiquem muito dobradas, mas também para evitar o seu arqueamento excessivo das costas. A idéia é que a região lombar não se esforce ao realizar o exercício; caso contrário, removerá qualquer carga das nádegas e transferirá carga adicional para a região lombar, o que pode causar lesões.

Inclinar-se para a frente no simulador com ponderação na forma de uma panqueca aplicada ao peito pode ser realizado em três séries de 10 a 12 vezes.

Leg press

Existem instalações com mais energia no ginásio para as nádegas. Quais simuladores os bombeiam da maneira mais eficiente e rápida possível?

Um dos bloqueios mais eficazes nessa veia é o leg press, com ênfase na mentira. O simulador é um design para uma classe executada deitada, com um escudo móvel suspenso para descansar com as pernas. Ao mesmo tempo, as saliências laterais em aço também permitem pendurar o número necessário de panquecas para um estudo mais eficiente do músculo glúteo. A parte inferior das costas adjacente à superfície de uma espreguiçadeira coberta de couro não deve ser arrancada no momento do exercício. Isso reduzirá a carga na parte inferior das costas. As pernas devem estar afastadas o máximo possível, se você quiser usar a parte interna da coxa ou juntar os pés para um estudo aprimorado das costas e da parte externa da coxa. É importante lembrar que, para bombear as nádegas do pé, você deve colocar o mais alto possível no escudo articulado. Se você os abaixar, o quadríceps funcionará, não as nádegas.

Três abordagens de 10 a 12 vezes serão mais eficazes se os exercícios no simulador forem concluídos corretamente e se o peso da garota for adequado às capacidades físicas.

Enrolamento das pernas no simulador

Uma excelente alternativa para o levantamento de pernas em casa é a instalação para dobrar as pernas no simulador para as nádegas. Na academia, trabalhar com equipamentos esportivos para construir músculos é o mais eficaz. Três abordagens de 10 a 12 vezes serão ideais para meninas e meninos. Nas análises de simuladores para nádegas e músculos da parte posterior da coxa, a instalação para dobrar as pernas ocupa uma posição de liderança em termos de consumo mínimo de energia e retorno máximo.

Ponte das nádegas

Um banco comum, como mencionado anteriormente, pode servir como um excelente simulador para as nádegas, tanto para mulheres quanto para homens. A confirmação disso é o exercício “ponte glútea”. Levantar os quadris com as costas contra o banco fornecerá um excelente “shake” para os músculos das nádegas em apenas três séries de 12 vezes a cada treino.

Intensificar

Além disso, o banco pode servir como uma excelente base para o exercício de pisar em uma colina. Como alternativa aos passos altos, este exercício permitirá que você use o músculo glúteo máximo e levante visualmente a bunda. Pesos podem ser halteres comuns.

Mahi chutou de volta no bloco

Quais simuladores para nádegas permitem que você trabalhe na parte superior dos padres e forneça uma “prateleira” para a partida? Exercícios na forma de movimentos com as pernas para trás no bloco de tração com o uso de correias especiais serão um excelente elo no complexo geral de exercícios regulares nas pernas.