Onde começar a treinar na academia: exercícios típicos, o que procurar, dicas de treinadores experientes

Onde começar a treinar na academia: exercícios típicos, o que procurar, dicas de treinadores experientes

Se você está pensando sobre por onde começar a treinar na academia, isso significa que você já decidiu que deseja trabalhar de perto com seu corpo. E se é assim, agora você precisa se lembrar de várias regras que lhe permitirão treinar com sucesso, não perderá a motivação e obterá o efeito esperado dos exercícios.

Estabelecimento de metas

Antes de começar a treinar na academia, treinadores experientes aconselham que você defina a meta do trabalho corretamente, porque dependerá do complexo de exercícios que você deve realizar diariamente. Alguém quer treinar por causa da moda, alguém quer perder peso, outros querem construir músculos, quarto querem começar um estilo de vida saudável, e alguns só querem fazer alguma coisa, para não ficar entediados em casa. Depois de definir uma meta, você deve procurar o médico para que ele o direcione para um exame abrangente, após o qual ele poderá avisá-lo de alguns exercícios e direcioná-lo para outro caminho, o que permitirá evitar lesões e problemas de saúde. Somente depois disso será possível consultar um instrutor profissional, que ajudará na preparação do programa.

Falta de motivação

início do treinamento na academia

Muitos instrutores profissionais, quando perguntados sobre por onde começar a treinar na academia, respondem que é importante se motivar bem desde o início, para que, após algumas lições, você não queira parar por causa do cansaço, preguiça e dor em todo o corpo. Mas 90% das pessoas desistem e recusam mais treinamento. Portanto, para não estar entre eles, você precisa usar a técnica de 21 dias. De acordo com isso, você deve refletir sobre sua programação com antecedência, incluindo aulas na academia, começar a comer corretamente, tentar manter uma dieta equilibrada e, o mais importante, vale a pena ter um diário especial em que todo o seu progresso será registrado. Lá você notará um aumento na carga na academia, perda de peso, seus objetivos adicionais, que o estimularão a continuar seus exercícios, melhorar seu corpo e melhorar sua saúde.

Seleção de programa

Depois de ter decidido de forma definitiva e irrevogável, é importante escolher o treinamento certo para iniciantes na academia. Para fazer isso, entrando na academia, você deve encontrar um treinador que agora esteja livre e não lide com nenhum dos atletas. Ele deve falar sobre suas metas e objetivos e se envolver sob sua supervisão atenta, fazendo tudo exatamente como ele mostrará e contará. Um instrutor experiente selecionará um conjunto de exercícios para cada iniciante individualmente, levando em consideração seu peso, idade, estado de saúde, objetivos e outros fatores. Se possível, tudo o que for ouvido nas aulas introdutórias deve ser registrado em um diário aberto anteriormente, para que você possa treinar por conta própria.

início do treinamento na academia

O que não pode ser feito no corredor

É muito importante não apenas saber por onde começar a treinar na academia, mas também lembrar o que não é recomendado lá.

  • Durante o treinamento, você não deve se distrair com ligações para amigos e parentes, além de conversar com outras pessoas que trabalham na academia.
  • Você não deve passar aleatoriamente de um simulador para outro; você precisa fazer os exercícios na ordem em que o treinador os aconselha a executar.
  • Não é recomendado o uso do primeiro programa de treinamento, deve ser acordado com o treinador.
  • Você não pode usar a nutrição esportiva de forma incontrolável; seu consumo também deve ser acordado com o seu instrutor.
  • Você não deve comer muito antes de ir para a academia, mas também é estritamente proibido treinar com o estômago vazio.

Recomendações para iniciantes

Pensando em como começar a treinar corretamente na academia, lembre-se de uma vez por todas dos conselhos de treinadores experientes que já conseguiram trabalhar com dezenas de milhares de atletas:

como começar a treinar na academia
  • De 1,5 a 2 horas antes do treino, você precisa ingerir alimentos com proteínas e carboidratos e, depois de uma hora das aulas, precisa ingerir novamente para restaurar o consumo calórico.
  • Roupas para esportes devem ser simples e confortáveis.
  • Isso deve ser feito três vezes por semana, e não com mais frequência.
  • Antes de cada treino, você precisa fazer um aquecimento de dez minutos, que irá aquecer os músculos e prepará-los para um trabalho produtivo.
  • O tempo total das primeiras aulas não deve exceder de 40 a 45 minutos.
  • Para o treinamento, é necessário levar consigo uma garrafa de água filtrada não carbonatada, da qual você precisará beber a cada 20 a 25 minutos.
  • Após as aulas, você precisará realizar um engate, que alongará os músculos e evitará a ocorrência de dor por krepatury.

Treinamento circular para iniciantes na academia

treinamento circular

Na maioria das vezes, treinadores experientes aconselham atletas novatos que desejam perder peso rapidamente e fortalecer seus músculos, trabalhando no estilo de um treinamento circular. É um complexo de força básica e, se desejado, exercícios cardio que se seguem com descanso mínimo. Esse treinamento dura cerca de 40 minutos, durante os quais são realizados cerca de cinco círculos, consistindo de 10 a 12 exercícios. Nesse caso, entre os círculos, será possível descansar apenas alguns minutos e entre exercícios – cerca de 15 segundos.

Esses exercícios permitem que você exercite todos os principais grupos musculares em um curto período de tempo e queime excesso de gordura. Outra vantagem desse treino é que, durante as aulas, você não ficará entediado, terá que se concentrar total e completamente no trabalho para manter seu ritmo acelerado. Além disso, a realização de exercícios de força em círculo queima 30% mais calorias do que o simples treinamento de força, o que permite alcançar excelentes resultados muito, muito rapidamente.

Exercícios para homens

Normalmente, o período para um treino circular de teste no ginásio para iniciantes do sexo masculino é de 1 mês. Durante esse período, um atleta iniciante pode executar o programa, escolher os pesos ideais para si próprio e adicionar um ou outro exercício ao conjunto de classes para obter o resultado ideal.

exercícios na academia para iniciantes do sexo masculino
  1. No primeiro dia, primeiro treinamos cardio em uma esteira ou bicicleta ergométrica, depois fazemos uma prensa com barra, depois pulamos com halteres de uma posição prona no banco, depois esticamos halteres de uma posição prona em um banco e terminamos o círculo levantando as pernas no enforcamento para bombear os músculos da prensa.
  2. No segundo dia, começamos o círculo com treinamento cardio em uma esteira ou bicicleta ergométrica, depois pressionamos as pernas, dobramos o simulador, depois estendemos as pernas no simulador na posição sentada, depois treinamos nossas panturrilhas (subimos nas meias) no simulador Smith ou na máquina de corte, completamos o círculo com torcer de uma posição propensa quando as pernas são jogadas em um banco.
  3. No terceiro dia, começamos o círculo com hiperextensão, realizamos um puxão para a cabeça em um simulador de blocos, estendemos nossos braços em uma estrutura de bloco, elevamos a barra para o bíceps, realizamos um puxão para a parte inferior das costas em um simulador de blocos, completamos o círculo com um exercício cardio de dez minutos.

O início do treinamento na academia para meninas que querem perder peso

A maioria das mulheres vai à academia para perder peso. E, neste caso, o programa circular inicial de aulas incluirá o seguinte:

exercícios de ginástica para meninas
  • No primeiro dia, começamos o círculo com uma corrida leve na esteira, depois realizamos agachamentos, arrancamos a pélvis da posição supina, pressionamos os halteres na posição sentada em um banco inclinado e terminamos o círculo balançando a prensa.
  • No segundo dia, começamos o círculo novamente com uma corrida leve na esteira, depois pressionamos a barra na posição supina, puxamos o bloco horizontal, realizamos agachamentos com a barra do corpo nos ombros e terminamos o círculo fazendo um exercício na prensa.
  • Começamos o terceiro dia de aulas novamente com uma corrida leve na esteira, depois nos levantamos no gravitó ou, na sua ausência, nos envolvemos na tração do bloco vertical, levantamos os halteres para os bíceps na posição sentada e terminamos o círculo com o desenvolvimento de tríceps no bloco vertical.

Exercícios para meninas que querem ganhar peso

Mas existem mulheres que vão à academia para construir músculos. Nesse caso, o treinamento circular na academia para meninas iniciantes conterá exercícios completamente diferentes.

  1. No primeiro dia, começamos o círculo girando em um banco inclinado; depois, a hiperextensão, agachar-se com um barbell, espremer para fora do banco, braços abertos, colocar as mãos no treinador de borboletas, puxar a cabeça do bloco superior, puxar o pulôver do haltere para fora da posição deitado.
  2. No segundo dia, começamos o círculo levantando as pernas à queima-roupa, depois realizamos levantamento terra com halteres, estocadas, pressionamos a barra do peito em uma posição ereta, esprememos para fora do banco, fazemos o supino francês e terminamos o círculo com movimentos para os lados.
  3. No terceiro dia, começamos o círculo torcendo no chão. Então fazemos inclinações com uma barra nos ombros. Em seguida, agache-se com halteres, pressione a barra de uma posição inclinada, puxe o bloco horizontal e puxe-o do bloco superior, segurando a alça com um aperto estreito e finalize o círculo com um broche.

Exercícios básicos para homens e mulheres

No entanto, se você não quiser executar os exercícios em círculo e continuar pensando sobre por onde começar a treinar na academia, em tais casos, um programa de treinamento de amostra separado para homens e mulheres foi desenvolvido.

treinamento para iniciantes na academia
  1. Os representantes do sexo mais forte podem primeiro se esticar por 15 minutos em uma esteira ou bicicleta ergométrica e, em seguida, executar 3 séries de 15 vezes com as pernas, 3 séries de 15 vezes com as pernas dobradas, 3 séries de 5 vezes com as pernas apertadas, 3 séries de 15 pressionaremos o simulador trabalhando nos músculos peitorais, 3 séries de 15 vezes – realizando um exercício no simulador trabalhando nos ombros, 3 séries de 10 vezes – levantando o haltere, que permitirá treinar seu bíceps, 3 séries de 10 vezes – levantando o bloco, o que permitirá que você treine tríceps.
  2. Representantes do sexo mais fraco podem primeiro realizar um aquecimento com alongamento e, em seguida, realizar 3 séries de 5 a 10 vezes – levantando as pernas no jeito, 3 séries de 15 vezes – dobrando as pernas em uma posição prona, 2 séries de 10 vezes – agachamento com barra, 2 séries 15 vezes – tração do bloco superior, que funciona nos ombros, 3 séries de 15 vezes – pressionando os halteres de uma posição prona, o mesmo número de vezes – torcendo a prensa.


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