Do ponto de vista teórico, bombear os músculos reto e oblíquo do abdômen não é muito diferente de bombear outras partes do corpo. Assim, neste caso, você pode aplicar os métodos gerais de treinamento de força. O número de exercícios e abordagens na realidade não desempenha o papel mais significativo. É muito mais importante observar a técnica de execução correta, comer bem e relaxar na hora certa. Existem vários conjuntos de exercícios para bombear a prensa, cuja seleção depende do nível de treinamento e dos objetivos.

Características dos músculos reto e oblíquo do abdômen

Conhecer a estrutura anatômica pode ajudar na elaboração do plano de aula correto. Com o músculo reto, tudo é bem simples: ele é carregado de maneira uniforme com qualquer tipo de atividade destinada a trabalhar na imprensa. Na vida cotidiana, essa parte serve para levar a pelve ao tórax, além de impedir a extensão excessiva da lombar. Como resultado, verifica-se que o treinamento para a imprensa pode consistir nos exercícios mais comuns, como torção direta e reversa no chão, no simulador ou em uma cadeira romana. Permitido realizar levantamento de pernas em posição de suspensão ou em foco.

Os músculos oblíquos do abdômen também têm seu próprio objetivo. Eles controlam o equilíbrio ao virar o corpo para os lados e também controlam a franqueza da postura. Os exercícios mais eficazes para bombear a prensa nessa área são vários pesos assimétricos. Por exemplo, inclinações laterais com halteres ou elevações laterais do corpo, enquanto o bloco inferior tem suas próprias variações de inclinações e extensões.

A técnica certa

Antes de tudo, deve-se prestar atenção ao fato de que as atividades em si são geralmente chamadas de torção, mas não dobram ou dobram. Aqui reside um elemento importante da técnica correta: o peito não se move em direção às pernas, a pélvis. Se não for dada a devida importância a essa nuance, a prensa não será bombeada, mas o músculo lombo-ilíaco, a carga sobre a qual alguns percebem erroneamente como a queima da chamada “prensa inferior”.

Quaisquer movimentos bruscos e repentinos devem ser imediatamente esquecidos. Levantar as pernas retas é simplesmente inaceitável, pois reduz todos os benefícios de bombear a prensa em casa para nada. A pelve, pelo contrário, deve se mover e subir. Podemos dizer que na posição superior deve ser aproximadamente o mesmo de onde está ao executar o “vidoeiro” usual. Muitos simplesmente colocam os pés sob algo pesado e começam a subir com o corpo com as costas retas. Isso também é um erro. No entanto, com as pernas presas sob a bateria, você ainda pode fazê-lo, apenas a parte inferior das costas não deve sair do chão, apenas as omoplatas podem levantar.

Programação

Acredita-se amplamente que, para obter resultados rápidos, você precisa executar conjuntos de exercícios para bombear a prensa, nos quais há um número infinito de repetições de vários ângulos. No entanto, é errado. Os treinadores profissionais garantem que, na realidade, a maioria dos iniciantes terá apenas um ou dois exercícios simples para os músculos oblíquos e o mesmo número de atividades para o músculo reto.

O segredo está no fato de que você precisa escolher a combinação certa. É aconselhável garantir que os exercícios no complexo sejam diferentes em amplitude de movimento e também carreguem músculos diferentes. Como combinações comuns, pode-se torcer no simulador e levantar as pernas ao pendurar na barra horizontal; outro exemplo é um par de torções simples e pernas levantadas usando uma cadeira romana.

Número de lições e abordagens

Um programa com pequenos conjuntos está disponível para execução quase todos os dias. Primeiramente, você deve tentar o número máximo possível de exercícios diferentes para escolher a carga ideal. No entanto, alterar o programa não é mais do que uma vez a cada dois a quatro dias. Alguns exercícios para bombear a prensa a princípio podem parecer muito difíceis e, portanto, será difícil seguir a técnica correta.

Para garantir que os exercícios tragam resultados, na manhã seguinte basta ouvir seus próprios sentimentos: se a krepatura (dor muscular tardia) começar a aparecer, o atleta estará no caminho certo. Depois de alguns meses, o corpo já está se adaptando à carga. Isso significa que o complexo selecionado deixará gradualmente de trazer um efeito positivo. Nesse ponto, você deve se lembrar daqueles exercícios que pareciam muito complicados ou ineficazes. Talvez agora eles abram de uma nova perspectiva.

Quanto ao número de repetições em uma abordagem, dependendo da preparação, será suficiente realizar 10 a 15 voltas. Quando essa carga parece insignificante, você pode começar durante o treinamento da imprensa para aumentar gradualmente o peso adicional devido ao equipamento esportivo.

Torção

Podemos dizer que este é um dos exercícios mais básicos que afetam vários grupos musculares ao mesmo tempo. A torção tem um efeito positivo nos músculos abdominais e peitorais. Posição inicial – deitado de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus. É importante controlar a região lombar para que ela sempre se ajuste à superfície.

As mãos são colocadas atrás da cabeça. Ao levantar, não aplique força excessiva no queixo, pois os músculos da imprensa devem funcionar. Em ascensão, a expiração é feita e, quando você retornar à posição inicial, inspire. Com torções diretas, o corpo se eleva simetricamente e, com o oblíquo, é necessário tocar alternadamente (uma vez para levantar) o cotovelo esquerdo da perna direita e o cotovelo direito da perna esquerda.

Pernas torcidas

Outra opção simples sobre como bombear a prensa em casa é realizar este exercício simples. A técnica adequada envolve elevar os membros inferiores dobrados nos joelhos, para que as pernas fiquem paralelas ao chão. As costas estão bem apertadas contra a superfície. Além disso, o corpo deve tentar se soltar do chão e se aproximar dos joelhos; no entanto, a região lombar ainda permanece pressionada.

Neste exercício, você também não deve se ajudar com as mãos, pois isso elimina toda a sua eficácia. Os membros superiores são melhor colocados cruzados no peito ou com os cotovelos afastados, com as palmas das mãos pressionadas nas têmporas. O queixo não deve tocar o pescoço durante o desempenho. Se seus braços estiverem cruzados sobre o peito, você pode colocar uma palma na garganta, evitando a tentação de inclinar a cabeça.

Bicicleta

Essa atividade geralmente pode ser útil para mulheres que desejam entrar em forma o mais rápido possível na temporada de praia. Bombear a prensa para meninas que usam o exercício “bicicleta” é especialmente bom porque exercita os músculos das nádegas e pernas não menos qualitativamente. Assim, as mulheres podem se livrar do excesso de fluffiness das formas e da celulite notória.

Na posição inicial, você precisa deitar de costas. As mãos são colocadas atrás da cabeça e as pernas são levantadas com os joelhos dobrados em ângulo reto. A linha inferior é alternadamente a torção das extremidades inferiores, simulando o ciclismo. O exercício mais eficaz é quando o corpo está trabalhando ativamente. Para fazer isso, reveze-se para tocar os cotovelos do joelho, que estão mais próximos do corpo. Deitar-se nas omoplatas não é recomendado, o suporte é apenas na região lombar e em uma das mãos.

Zelador

Por via de regra, os representantes da metade forte sonham não apenas para contrair o estômago, mas também para obter a imprensa mais proeminente e poderosa. Nesse caso, os exercícios mais eficazes para os homens serão praticamente todas as opções com pesos.

Como exemplo, podemos considerar uma das atividades com halteres. O atleta deve deitar de costas com as pernas esticadas e estendidas para cima. Com uma mão, você precisa pegar o haltere e levantá-lo para o teto, e a segunda mão, neste momento, fica livremente ao lado. Em seguida, o aparelho esportivo se move para o lado oposto através do corpo e as pernas na direção oposta. As mãos, respectivamente, se alternam.

Lenhador

Você também precisará de um haltere para este exercício. Desta vez, a posição inicial está em pé, com as pernas mais largas que os ombros. Você precisa pegar o haltere com as duas mãos e colocá-lo sobre sua cabeça. Nesse caso, o corpo se desdobra alternadamente para o lado esquerdo ou direito e o calcanhar de uma perna sai do chão. Então as mãos com um haltere são abaixadas. O alojamento deve ser girado na diagonal para o chão neste momento. Na fase final, um agachamento é realizado.

Se este exercício para bombear a prensa não for suficiente para um homem, você poderá deitar no chão com as pernas dobradas nos joelhos. Depois que os membros inferiores se levantam com uma separação da pelve. É importante monitorar as mãos para que elas fiquem fixadas nas laterais do corpo e repousem no chão. Note-se que antes de realizar exercícios de levantamento de peso, é melhor consultar um médico primeiro.

Pressionar mais baixo

Essa área é considerada uma das mais difíceis de estudar. Os cubos no abdome inferior aparecem, em regra, no último turno, independentemente da intensidade do treinamento. Como uma das atividades, você pode recomendar um simulador especial para a imprensa. Os cotovelos apoiam-se na barra e as costas são pressionadas contra o travesseiro. É necessário levantar os joelhos para que os quadris toquem o abdômen. Na fase final, as costas começam a se soltar do travesseiro.

Se o bombeamento da parte inferior da prensa for feito exclusivamente em casa, você deve prestar atenção ao levantar as pernas com a ênfase no banco. A técnica é bastante simples: as mãos seguram as bordas e os membros inferiores fazem o máximo possível de elevação em direção ao corpo.

Vis na barra horizontal

Tudo na mesma parte inferior é muito simples de desenvolver usando um exercício chamado sapo. É necessário pendurar na barra horizontal e começar a puxar as pernas dobradas dos joelhos para o estômago. Assim que os quadris ficarem paralelos ao chão, você deve permanecer nessa posição por cerca de 3 segundos. Então as pernas aumentam ainda mais – até o peito.

Bombear a prensa na barra horizontal também implica um efeito nos músculos oblíquos. Para fazer isso, você precisará puxar os joelhos contra o peito da mesma maneira que no exercício anterior. Além disso, é necessário girar gradualmente a caixa para a esquerda e direita. Essa prática não é recomendada para meninas, pois as curvas laterais são suavizadas e a cintura fica completamente plana.