Exercício “Farmer’s Walk”: descrição, técnica. Exercícios para todos os grupos musculares

Exercício “Farmer’s Walk”: descrição, técnica. Exercícios para todos os grupos musculares

No culturismo, há um grande número de exercícios que visam o desenvolvimento de certos grupos musculares. Exercícios básicos são necessários e ajudarão a preparar o corpo para movimentos mais complexos. Um deles é o exercício Farmer’s Walk.

Grupo muscular alvo

Este exercício tem como objetivo desenvolver os músculos dos antebraços, uma vez que a retenção das conchas é realizada por esses músculos. De fato, a “caminhada do fazendeiro” é um exercício básico para todo o corpo.

exercício de caminhada do agricultor

Durante sua execução, além dos antebraços, outros músculos agem:

  • Nádegas, músculos da coxa e pernas. Devido ao fato de que durante este exercício o atleta se move com peso extra, os músculos das pernas experimentam atividade física adicional, portanto eles também se desenvolvem.
  • Pressione e lombar. Esses pequenos grupos musculares agem como estabilizadores. E durante o exercício “Caminhada do Agricultor”, a caminhada é realizada com pesos, o que requer estabilização e coordenação adicionais, o que implica o desenvolvimento da casca.
  • Trapézio e ombros. A realização de conchas ocorre não apenas pelos antebraços, mas também pelos músculos do trapézio e ombros. Quanto mais pesos, melhor você pode bombear os músculos.

Regras de Execução

A técnica correta para realizar o exercício Farmer’s Walk maximizará os retornos. É necessário ler atentamente as regras para que, quando você for ao ginásio, bombeie os músculos da maneira mais eficiente possível. Considere a técnica:

  • Você deve escolher o peso certo das conchas com as quais o exercício será realizado. A massa é calculada da seguinte forma: 60% do peso corporal. Ou seja, se um atleta pesa 80 kg, a massa ideal de conchas será de 48 kg.
halteres para balançar
  • Agora você precisa escolher com que equipamento o exercício “Walking the Farmer” será executado. Pode ser muito diferente: de halteres a halteres.
barra e halteres

Deve-se notar que, ao mover-se com as hastes nas mãos do antebraço, elas serão bombeadas com mais força, pois os músculos estabilizadores serão usados ​​para equilibrar projéteis longos. Pesos também podem ser usados.

  • Equipamentos selecionados com o peso certo devem ser colocados um ao lado do outro a uma distância ligeiramente maior que a largura do corpo humano.
  • Você precisa ficar entre as conchas e segurá-las firmemente com as mãos. Para maior comodidade e eficiência, você pode usar giz ou magnésia esportiva para que o fardo não escorregue de suas mãos.
  • Segurando as alças, você precisa avançar em pequenas etapas. Você pode pré-determinar a distância que deve percorrer. É ainda melhor se mover até sentir uma sensação de queimação nos músculos.
atleta com kettlebells
  • Depois de concluir o exercício “Caminhando com o agricultor”, você precisa colocar o peso e descansar por 2-3 minutos.
  • Existe outra técnica de execução. Tomando as conchas, você pode ficar parado, se não quiser carregar as pernas. Aqui, a carga vai propositalmente para os músculos das mãos e do córtex.
rack de halteres

Área de exercício

Este exercício para todos os grupos musculares é adequado para qualquer pessoa que monitore sua forma corporal. Como já mencionado, o “Farmer’s Walk” bombeia perfeitamente quase todos os músculos, o que significa que forma um corpo esportivo corretamente.

Esse movimento é muito popular no fisiculturismo e no levantamento de peso. Os atletas bombeiam os músculos dos antebraços separadamente, para que, ao realizar outros exercícios, se concentre no músculo alvo e não em segurar o projétil.

Por exemplo, o levantamento terra exige uma aderência forte, pois é necessário levantar pesos pesados. No entanto, este exercício não se destina a aumentar a força de preensão, mas bombeia outros grupos musculares. E para exercitar os músculos individuais, você precisa de um antebraço forte para a retenção a longo prazo do projétil.

levantamento terra

Para exercícios com seu próprio peso, o exercício “Walking the Farmer” também é ótimo. Por exemplo, com flexões na barra, o principal papel é desempenhado pelos antebraços, pois mantêm o corpo inteiro na posição do jeito. Ao bombear as costas e o bíceps, é necessário um aperto forte para manter o corpo na barra o tempo todo enquanto os grupos musculares alvo estão trabalhando.

flexões na barra horizontal

A essência do nome

Ao pronunciar o nome do exercício, a pessoa empregada na agricultura aparece imediatamente. E isso não é coincidência, porque mesmo uma pessoa comum que vive na vila pode realizar esse exercício. Como você sabe, o trabalho doméstico exige muito esforço, por exemplo, carregando baldes de água. Esta lição é semelhante ao exercício Farmer Walk, conforme descrito. Se você segura baldes de água nas mãos, os músculos dos antebraços funcionam não menos do que quando seguram pesos ou halteres do mesmo peso. É por isso que o fazendeiro pode bombear as mãos, apenas fazendo tarefas domésticas.

Os benefícios das aulas

Com base nas informações acima, você pode derivar as principais vantagens de realizar o exercício:

  1. O Farmer’s Walk é um exercício básico que bombeia seus antebraços e facilita outros movimentos.
  2. Como pesos, você pode usar pesos, halteres, halteres no ginásio. Em casa, baldes com água ou outra carga são perfeitos. Além disso, uma alternativa pode ser garrafas comuns cheias de água, onde existem alças.
  3. Exercício para todos os grupos musculares. Ao segurar projéteis, os antebraços agem. Enquanto caminha, o trabalho principal é realizado pelos músculos das pernas. Estabilize o corpo dos músculos abdominais e lombares. Assim, você pode bombear a força total do corpo.
  4. Estimulando o crescimento muscular e queima de gordura. Durante o trabalho com peso extra, é produzida testosterona, que tem um efeito anabólico nos músculos e também ajuda a remover a gordura. A “caminhada do agricultor” não é uma exceção, portanto este exercício pode ser usado com segurança para ganhar massa muscular.
  5. Vigor aumentado. Esta lição ajuda não apenas a aumentar a força dos antebraços, mas também a bombear ligamentos, o que implica um aumento na resistência geral.

Contra-indicações

Embora este exercício forneça benefícios inestimáveis, há várias contra-indicações nas quais esse exercício deve ser evitado:

  1. Danos na cintura escapular. Este item inclui entorses, lesões no ombro e outros problemas. Como já mencionado, o exercício “Caminhando com o agricultor” inclui os ombros; portanto, se essa parte do corpo estiver danificada, esta lição não será recomendada.
  2. Problemas com o aparelho vestibular. Embora a retenção de peso seja um exercício estático, a caminhada é uma dinâmica, portanto, o Farmer’s Walk não é recomendado para pessoas com pouca coordenação.
  3. Problemas de coração. Não é recomendado, em princípio, praticar esportes para pessoas com doenças cardiovasculares. A atividade física afeta principalmente o músculo cardíaco, portanto eles devem ser excluídos para não prejudicar o órgão principal.

Atividades abrangentes

Para alcançar o melhor resultado, você pode usar este exercício em combinação com outros movimentos destinados a exercitar outros grupos musculares. Isso ajudará a melhorar a resistência do corpo, além de fornecer uma carga adicional ao corpo. Um exemplo de treino de pernas pode ser assim:

  1. Agachamento com barra – 3 séries de 10 repetições.
  2. Deadlift – 2 séries de 8 repetições.
  3. Leg press – 3 séries de 12 repetições.
  4. Caminhada do agricultor – 2 séries de 60 segundos.

Conclusão

O artigo examinou as técnicas básicas de implementação, vantagens e contra-indicações. Descobriu-se que o exercício “Farmer’s Walk” está em desenvolvimento.

saúde humana

Em conclusão, deve-se dizer que o treinamento deve ser realizado sem fanatismo. É necessário escolher a carga certa para não prejudicar sua saúde, porque é a coisa mais importante!


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