No atual ciclo de dias, muitas pessoas não mantêm esse ritmo, e o estresse banal as desencadeia. Tomar medicamentos não é uma opção, mas o que devo fazer? O que fazer para acalmar o sistema nervoso? Nesses casos, o yoga é o melhor assistente, porque seus métodos são tão diversos e únicos que para cada pessoa existe uma opção diferente.

Como o yoga afeta o estado emocional?

Para prosseguir com as ações, primeiro você precisa entender como o yoga ajuda a acalmar o sistema nervoso. Para fazer isso, vale a pena considerar com mais detalhes o princípio da prática sobre os pontos.

1. A maior parte do estresse que uma pessoa recebe se acumula nos músculos. E esta é uma forte tensão. É para esse fim que asanas são praticadas – poses de ioga: alternadamente esticando e esticando várias partes do corpo, uma pessoa restaura os circuitos neurais que vão do músculo ao cérebro e vice-versa, eliminando o espasmo.
   
2. A prática de vários exercícios de equilíbrio (mantendo diferentes posições do corpo em um pequeno ponto de apoio) permite que uma pessoa se concentre em um processo sem borrar sua atenção em dezenas de objetos imediatamente, como acontece na vida cotidiana. Assim, a mente gradualmente descansa, recupera e o estresse diminui.
3. Os exercícios de Pranayama (exercícios de respiração) também influenciam a psique humana: o foco no processo respiratório e a contagem regressiva das seções de tempo necessárias ajudam a pessoa a eliminar o barulho da mente e a tensão nervosa.

Que conjunto de exercícios devo escolher?

Se você se concentrar em alongar e relaxar a coluna, poderá estimular o trabalho do sistema nervoso parassimpático. Ela, por sua vez, é responsável por relaxar a mente e o corpo. Portanto, para aqueles que precisam eliminar a tensão nervosa, escolha uma sequência de poses que afetem esse fator em particular.

As aulas de ioga para relaxar e aliviar o estresse devem ser suaves, quase de natureza meditativa, o que permitirá que a pessoa se concentre mais nas sensações internas e na posição correta do corpo para a extensão necessária da coluna vertebral.

Por onde começar?

Para aqueles que não podem frequentar o estúdio por várias razões, segue um pequeno conjunto de asanas para relaxar e acalmar o sistema nervoso. Isso ajudará a aliviar o estresse em casa. Antes de fazer isso, você deve fazer um pequeno aquecimento de todas as principais articulações do corpo: estas podem ser rotações dos pulsos e ombros em várias direções, bem como movimentos circulares dos pés, quadris e toda a pélvis em um círculo.

Além disso, vale a pena fazer pelo menos 12 movimentos das mãos em cada direção: em um círculo para frente e depois para trás, batendo palmas nas omoplatas, cruzando os braços no peito, bem como pequenos agachamentos para alongar os ligamentos do joelho. Depois que você vai para pose “cachorro de bruços”, que é um dos princípios básicos do yoga e funciona apenas com o alongamento da parte de trás do corpo, afetando suavemente todo o comprimento – da coroa aos calcanhares.

Sequência de poses

A sequência de exercícios de ioga para acalmar o sistema nervoso é assim:

1. Garudasana (aqueles que têm juntas muito apertadas nos braços e pernas podem usar a opção mais simples: pose de árvore).
   

   Tome uma posição, como na foto acima, tente segurá-la por um minuto ou mais. Depois repita para o outro lado.

2. Uttana Padasana. É realizado em pé. Pés afastados na largura dos ombros, dobre-os e tente esticar a coluna em linha reta, se necessário, dobrando levemente os joelhos.
3. Bhujangasana é bom porque controla a produção de cortisol, por isso é importante incluí-lo em seu arsenal, apesar de ativar o sistema nervoso simpático. Nesta posição, é importante não se apressar, mas dobrar-se o mais confortavelmente possível esticando a coluna, direcionando o peito para frente e para cima e ajudando com os ombros, espalhando-os para os lados.
   
4. Pashchimottanasana é muito semelhante a Uttan Padasana, mas é realizado na posição sentada: você precisa se inclinar para a frente, tentando monitorar a coluna vertebral alongada. Esta pose é uma das melhores do yoga para acalmar o sistema nervoso.

Mais algumas posições

Além disso, são frequentemente usadas posições no yoga que ajudam a acalmar os nervos, trabalhando através da zona sacral, na qual existem muitas terminações nervosas importantes. Ao esticar essa zona, o praticante fica livre da rigidez interna, gradualmente se livrando das manifestações externas de estresse.

1. Supta Raja Kapotasana. A situação não é fácil para um iniciante, mas quem diz que o yoga é fácil? Vale a pena prestar atenção no conforto da articulação do joelho e na posição fechada da pelve, não tombe para um lado, tentando obter uma extensão mais profunda.
2. Supta Garudasana é realizada da mesma maneira que sua variação em pé, mas apenas trabalha com a parte inferior do corpo. Os braços estão abertos para os lados, a fim de pressionar firmemente a linha dos ombros contra o chão, impedindo-os de se afastar.
3. Viparita Karani apoiada na parede: deite o mais próximo possível da parede, colocando um rolo grande do cobertor dobrado sob a região lombar e estique as pernas para cima da parede. Respire profundamente, relaxando o corpo todo e abrindo o peito.
   
4. Halasana. Esta posição deve ser feita imediatamente após a anterior, é compensatória. Se for difícil abaixar as pernas no chão, coloque-as na parede, virando os pés na direção dela.

O que procurar

Um dos aspectos mais importantes na prática do yoga para acalmar o sistema nervoso é a respiração profunda adequada, que deve ser controlada pela atenção concentrada. Inicialmente, nem sempre será possível monitorar a posição correta do corpo, sem se distrair com o curso da inspiração e expiração, mas à medida que você se adapta e se acostuma, o processo será muito melhor. Também é importante não se apressar, mas permanecer em cada asana por pelo menos três minutos para que os músculos possam sentir a pose e se abrir mais profundamente.

Shavasana: o melhor calmante

É imperativo que, ao final de cada prática de yoga, a pose de cadáver, ou Shavasana, seja realizada – essa é uma ferramenta poderosa na luta contra o estresse, que pode restaurar o equilíbrio de uma pessoa em pouco tempo. É o Shavasana que é usado no yoga para restaurar o sistema nervoso para quem, por várias razões, não pode realizar asanas: pessoas no pós-operatório com graves deficiências físicas, bem como pessoas com deficiências. Qual é a peculiaridade dessa pose?

Pelo lado, fica assim: uma pessoa deita de costas com os braços e as pernas retos em relaxamento completo e não se move por pelo menos 10 a 15 minutos. De fato, nem tudo é tão simples: enquanto o corpo está imóvel, a consciência do praticante concentra-se em como realizar o maior número possível de partes do corpo, colocando mentalmente a mente em relaxamento total. Ao mesmo tempo, é recomendável estar ciente de várias sensações no momento em que a atenção está focada, você também pode pronunciar mentalmente o nome ou até tentar “respirar” nesta seção.

É importante não permitir que a mente se distraia desse processo e não permitir que o corpo realize movimentos musculares, mesmo os menores. Você pode começar com detalhes simples: coxa, nádega, articulação do ombro e gradualmente tentar sentir os segmentos menores do corpo: o dedo mínimo da mão esquerda, a pele sob os olhos ou a ponta da língua.

Pranayama para relaxar a mente

Pranayama é chamado em yoga exercícios de respiração para acalmar o sistema nervoso – também é muito importante. Uma das principais razões pelas quais o trabalho com a respiração afeta o sistema nervoso é que, conscientemente, diminuindo a respiração e tornando-a mais profunda, uma pessoa age no sistema nervoso parassimpático, estimulando sua atividade.

Como resultado, a freqüência cardíaca diminui, a pressão arterial e intracraniana normaliza e o nível de cortisol no sangue diminui. Além disso, concentrando-se nos intervalos de tempo recomendados pelo professor para a prática, a mente se acalma, adquirindo um foco, o que adicionalmente leva à eliminação do estresse. Se você nunca fez isso antes, é melhor escolher uma versão simples do Visamavritti pranayama, na qual a respiração é executada com esse ritmo: inspiração por 4 contagens, uma pausa após a inalação é realizada por oito batidas e a expiração é executada por seis contagens. O foco na contagem correta distrai gradualmente a mente de todos os outros pensamentos, o que ajuda a se acalmar.

Nota

Para alcançar um resultado rápido e alto no trabalho com nervosismo, ansiedade e estresse, as técnicas de meditação são mais importantes que os asanas. Ao trabalhar conscientemente com a mente, concentrando-a em um objeto específico, você pode acalmar o sistema nervoso em apenas algumas lições com um professor competente.