Cardio training na academia ajuda a lidar com mais eficiência com o excesso de peso e gordura corporal, em contraste com as cargas de energia. Mas você deve admitir que é muito chato se envolver no mesmo tipo de corrida ou andar de bicicleta ergométrica. Além disso, a combinação de cardio e cargas de força provoca uma queima de gordura ainda mais ativa. E o resultado das aulas agradará muito mais rapidamente.

Por treino cardio no ginásio

Devido a cargas intensas, a ventilação dos pulmões é aprimorada, o sistema cardiovascular melhora e o metabolismo é acelerado. Além disso, após o treino, o processo de queima de gordura corporal continua por algum tempo.

Exercícios diários curtos ajudam a mantê-lo em forma. Quanto ao processo de perda de peso, é melhor fazer cerca de 30 a 40 minutos, cerca de três ou quatro vezes por semana.

A essência do treinamento é a dedicação completa, seguida de um breve descanso. E, novamente, 100% de dedicação física.

A regra básica para treinar na academia

O treinamento cardio no ginásio para homens e mulheres deve ser acompanhado pela observação de certas nuances. As lições devem ser abordadas com sabedoria. Comece a se exercitar gradualmente. Não sobrecarregue o corpo. Na primeira semana, é melhor fazer 2 vezes. Posteriormente, pode ser aumentado até 3 vezes por semana. Após um mês dessas aulas, você deve mudar para um regime de quatro ou cinco dias. Embora idealmente 3-4 vezes seja suficiente. Mas aqui você deve prosseguir com suas próprias metas e objetivos. Com essa abordagem gradual, você permite que seu corpo se acostume ao estresse.

O treinamento deve começar com um aquecimento. Balanços simples com braços e pernas, agachamentos, alongamentos, curvas, giros ajudarão a aquecer o corpo e a se preparar para o treinamento principal. Os músculos se tornam mais elásticos e o risco de lesões, contusões e entorses diminui.

O que escolher e por onde começar

Para perder quilos extras e apertar o corpo, é necessário alternar o treinamento cardio com cargas de força.

Não combine esses programas no mesmo dia. Aloque cargas para diferentes dias da semana. Com essa abordagem, você pode obter o máximo efeito do treinamento.

Para uma perda de peso adequada, é muito importante seguir o regime. Se você definir uma meta, não poderá desativar o caminho. Então, com os exercícios! Se você já iniciou, precisará fazê-lo regularmente. É aconselhável fazer uma programação. Assim, será mais fácil para você liberar tempo para o exercício. E o corpo se adapta muito mais rápido.

Cardio eficaz

Como realizar treinamento cardio na academia e o que focar, examinamos.

A seguir estão os exercícios cardio mais eficazes na academia:

1. Andar de bicicleta ergométrica.
2. Ocupação em um orbitrek.
3. Treinamento em esteira.
4. Natação
5. Pular corda.

Tais exercícios “secam” perfeitamente o corpo, eliminando o excesso de gordura. Você deve treinar pelo menos 20 minutos no total pelos métodos acima. Idealmente, mantenha um treino de quarenta minutos. Se você se sentir cansado durante as aulas, faça uma pausa, mas por no máximo 3 minutos. Porque o cardio fornece operação contínua.

Superconjunto, número da peça 1

O treinamento cardiovascular no ginásio deve ser realizado de forma complexa:

1. Puxando um gravitron. Com a ajuda deste simulador, é realizada a imitação de movimentos destinados a puxar para cima. Além disso, é possível ajustar o contrapeso. Portanto, você não terá dificuldades para escolher a carga para sua aptidão física. É necessário apertar com um aperto estreito.
2. Supino com halteres em pé. Faça um inventário com peso de 2 a 4 kg. Levante à sua frente, logo acima da altura dos ombros. Os cotovelos devem ser separados em ângulo reto. As pernas estão levemente dobradas nos joelhos e o corpo está o mais tenso possível. Inspire profundamente o ar, depois endireite os braços, empurrando os halteres para cima. Eles devem estar se movendo um para o outro perto da cabeça. Na expiração, as mãos são abaixadas para sua posição original. Repita 20 vezes.
3. Vamos para o próximo exercício, que inclui exercícios cardio na academia. Flexões com braços estendidos. Nós usamos um tapete de ginástica. Aceitamos a ênfase em mentir. As mãos devem estar um pouco mais largas que o nível dos ombros, os dedos apontando para a frente. Abaixe seu corpo, tocando suavemente seu peito. Em seguida, empurre com os braços totalmente estendidos. As costas e o tronco devem estar em uma posição horizontal completamente plana. Inicialmente, essas flexões devem ser realizadas com ênfase nas meias e depois passar para a posição dos joelhos. Repita o exercício de preferência pelo menos 15 vezes.
4. Leg press na posição supina. Sente-se no simulador para que a parte traseira dos quadris e nádegas esteja envolvida ao máximo. Coloque os pés em cima da plataforma. Tente manter os pés o mais estável possível. É necessário empurrar a plataforma para longe de você pela força dos calcanhares. Além disso, os pés devem permanecer imóveis. Os joelhos estão sempre paralelos um ao outro durante o exercício. Em nenhum caso, não permita que eles divergam ou convergam enquanto abaixam a plataforma. Repita o exercício 15 vezes.

Este é um treino cardio difícil na academia. O programa foi desenvolvido para queima ativa de gordura. O número de repetições e abordagens deve ser escolhido com base na aptidão física ou nas recomendações do treinador.

Superconjunto, número da peça 2

Se você é um daqueles para quem o treinamento cardio na academia é considerado mínimo, continuamos a considerar a segunda parte do nosso superconjunto para perda de peso:

1. Sobe nas pernas. Para o exercício, é utilizado um degrau ou um banco baixo. O exercício consiste em colocar um pé na plataforma, levantando o segundo depois. Mas não coloque-o no primeiro, mas, figurativamente, volte um passo para baixo. Para aumentar a carga, a segunda perna não deve tocar o chão durante 10 a 15 repetições. Uma opção mais complicada é mais difícil de fazer, mas você pode usar suporte adicional. Repita o exercício em cada perna separadamente.
2. Enrolamento das pernas no simulador. Sente-se no simulador para que seus joelhos não descanse no banco, mas pendure um pouco do lado de fora. Posicione o rolo de forma que ele encoste no tornozelo. Conecte as pernas até a almofada entrar em contato com as nádegas. Depois de dobrar as pernas, mas não para a posição inicial. Repita cerca de 15 a 20 vezes.
3. O simulador “borboleta”. Tome uma posição sentada. Afaste as pernas. Incline o tronco para baixo. Trave nessa posição. Depois disso, abra e abaixe as pernas usando uma pequena amplitude. A técnica se assemelha ao movimento de uma mola. Repita cerca de 15 vezes.
4. Pressione e barra horizontal. Use anéis de ginástica ou uma barra horizontal. Pendure nas suas mãos. Dobre os joelhos e puxe o máximo possível para o peito. Endireitar. Repita 10-15 vezes.
   

Estes exercícios cardio na academia são muito eficazes para perder peso. Mas para finalizar o complexo ainda vale uma corrida de vinte minutos em uma esteira.

Exercício para perda de peso

Todos os exercícios na academia para obter um excelente resultado devem ser realizados por séries. Isso significa que todos os movimentos são realizados um após o outro sem descanso. Se você executar um complexo de 3 tipos de movimentos em uma abordagem, poderá descansar por um ou dois minutos. Então continua o treinamento cardio. O programa e a academia devem ser selecionados de acordo com seus objetivos originais (perder peso, ganhar massa muscular, adicionar alívio, etc.).

O peso do trabalho deve ser selecionado com base no grau de seu próprio treinamento. Para reduzir o peso corporal, é recomendável usar um pequeno. Mas o treinamento deve ser realizado no ritmo mais alto possível.

Superconjunto para a semana

O treinamento cardiovascular para meninas na academia é baseado em um conjunto de exercícios realizados em várias abordagens.

O programa no primeiro dia inclui três complexos. Realizamos 4 abordagens para cada um.

Número complexo 1:

1. Agachamento com as pernas afastadas. Repita cerca de 10 a 15 vezes.
2. Reunimos as pernas (treinador). Repita 20 vezes.
3. Dobrar os joelhos no simulador – 20 vezes.

Número complexo 2:

1. Impulso da parte superior do corpo. Repita 15 vezes.
2. Flexões. Repita 15 a 20 vezes.
3. Tração do bloco inferior. De 15 repetições.

Número complexo 3:

1. Execute os pulmões para trás. Usamos peso leve (halteres). Repita 10-15 vezes.
2. Halteres, carregue no bíceps. Repita 20 vezes.
3. Supino com halteres em pé. 15 vezes.
4. Levantando halteres na sua frente. De 15 a 20 vezes.

Uma excelente conclusão do complexo será o treinamento cardio na academia de bicicleta, elipse e esteira. É importante manter um ritmo médio O tempo ideal é de pelo menos 30 minutos.

O programa no segundo dia inclui dois complexos. Realizamos 3-4 abordagens para cada um.

Número complexo 1:

1. Supino com halteres. Ângulo de 45 graus. Repita 10 a 15 vezes.
2. Extensão dos braços. Cerca de 20 vezes.
3. Pressionamos halteres em uma posição ereta – 15 vezes.
4. Levantando halteres na sua frente. Repita cerca de 20 vezes.

Número complexo 2:

1. Sumo pull – 20 vezes.
2. Leg press no simulador. 15 a 20 repetições.
3. Criação e mistura das pernas (simulador). Repita 40 vezes.
4. Torção (exercício nos músculos abdominais). Repita 30 a 40 vezes.

O programa no terceiro dia inclui três complexos. Realizamos 3-4 abordagens para cada um.

Número complexo 1:

1. Lunges para a frente com um barbell – 15 vezes.
2. Extensão da perna – 20 vezes.
3. Chumbo de cada perna 15 vezes.

Número complexo 2:

1. Hiperextensão a partir de 15 vezes.
2. Desejo romeno. Repita 10-15 vezes.
3. Dobrar as pernas no simulador – 20 vezes.
4. Balance a prensa com o envolvimento de pernas retas. De 20 repetições para cada volta.

Número complexo 3:

1. O supino de Arnold. Repita 10-15 vezes.
2. Martelos para bíceps – 20 vezes.
3. Para levantar os halteres no tríceps. De 15 repetições.

Vantagens e desvantagens do treinamento circular

Como realizar um treino na academia e quais são os exercícios para reduzir o peso, descobrimos. Mas quais são os prós e os contras de se exercitar na academia?

A principal vantagem é que em um curto período de tempo você pode queimar uma quantidade significativa de calorias. Além disso, se você ministrar aulas no modo anaeróbico, ou seja, se exercitar muito intensamente, as calorias continuarão sendo processadas por mais 8 a 12 horas após o término do treino.

Se você teve uma pausa na aula devido a gravidez, parto, doença ou lesão, não se preocupe com um longo “tempo de inatividade”. Vários exercícios round-robin ajudarão rapidamente a restaurar sua condição física anterior.

Apesar de um número significativo de aspectos positivos, também existem desvantagens. Devido à ausência de intervalos para descanso, os indicadores de força estão diminuindo rapidamente. Portanto, se você estiver interessado apenas em atividades destinadas ao ganho de peso, esses complexos não serão adequados para você. Além disso, é muito importante observar a alternância de exercícios.

Além disso, o treinamento circular é acompanhado por uma alta carga no sistema nervoso. Iniciantes podem estar cansados. E não apenas físico, mas também moral. Portanto, depois de algum tempo, é melhor substituir os treinamentos circulares por outros complexos e exercícios.

Comentários

O treinamento cardiovascular para queima de gordura e calorias na academia é muito popular. Mas qual é a opinião das pessoas que praticam na academia há muito tempo?

A maioria das meninas afirma que os primeiros resultados serão visíveis antes de três meses de treinamento regular. Dado o fato de que as aulas serão realizadas 3-4 vezes por semana.

Uma mudança notável no alívio pode ser vista antes de 7 a 9 meses. Além disso, de acordo com as análises, para cada pessoa esse período é individual. Claro, é importante observar a dieta. Muitas vezes, o treinamento com um personal trainer inclui um programa de nutrição. Ele é construído apenas com base em seus desejos. Ou seja, nas supostas mudanças em seu corpo que você gostaria de ver em um futuro próximo.

Além de meninas que escrevem resenhas sobre aulas na academia, elas alertam que é improvável que o peso corporal diminua durante o mês. Mas em termos de volume, reduções significativas podem ser vistas. Isto é devido ao fato de que o componente de gordura do nosso corpo tem um volume maior, mas menos peso.

Conclusões

O treinamento cardio circular para iniciantes na academia ajudará a tonificar o corpo rapidamente. E para pessoas com boa aptidão física – para diversificar suas atividades com as super-redes acima.

As aulas no salão ajudam na luta contra quilos extras, gordura corporal e aumentam a resistência geral do corpo.

Escolha um conjunto de exercícios com muito cuidado. Monitore seu bem-estar enquanto realiza movimentos. Não comece um treino circular se não estiver se sentindo muito bem. Varie e troque vários exercícios. Não tenha medo de fazer alterações no processo de treinamento.

Se, com a ajuda das aulas, você deseja não apenas manter o peso, mas também perdê-lo, entre em contato com seu treinador. Graças à sua vasta experiência, ele facilmente realiza um conjunto de exercícios voltados à queima de gordura e elabora um programa de nutrição. E os primeiros resultados não tardarão a chegar.