Na luta por um corpo esbelto, atenção especial deve ser dada às cargas cardiovasculares. O exercício em uma bicicleta ergométrica ajudará a lidar com o excesso de peso. Esse treinamento tem muitas vantagens. Eles podem ser praticados a qualquer momento, tanto na academia quanto em casa. Qual deve ser o programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica para perda de peso e com que frequência devo fazer?

A eficácia de uma bicicleta ergométrica para perda de peso

Para alcançar a redução de peso, exercícios regulares em um simulador de cardio deverão ser destacados. Esperar um efeito rápido não vale a pena, os primeiros resultados começarão a agradar após algumas semanas de treinamento ativo. A bicicleta estática tem um design que, no momento da torção dos pedais devido à resistência dos músculos, recebe a carga adequada. Se você escolher o programa de exercícios certo em uma bicicleta ergométrica, pode ser uma ótima alternativa à corrida. O que determina o efeito da perda de peso nessas classes:

• Intensidade de treinamento. O exercício aeróbico satura o corpo com oxigênio, que é absorvido em quantidades suficientes. A energia será direcionada para a queima de gordura corporal. É por isso que as cargas cardio permitem que você se livre da gordura não apenas nos quadris, mas em todas as áreas problemáticas.
• A carga do sistema cardiovascular. É impossível alcançar um declínio rápido sem treinamento cardio. O corpo é projetado para que logo seus tecidos percam sua elasticidade e os vasos se tornem frágeis. Se você se envolver em um programa de treinamento adequadamente projetado em uma bicicleta ergométrica, poderá remover volumes e fortalecer o músculo cardíaco. Exercícios em um simulador cardio ajudam a diminuir o colesterol no sangue, o que diminui o metabolismo e é uma das razões para ganhar excesso de peso.
• Fortalecimento muscular. Exercícios sistemáticos ativam o processo de queima de gordura e, junto com isso, fortalecem os músculos das pernas, nádegas e abdominais. Um programa de treinamento bem escolhido para mulheres em bicicleta ergométrica também visa combater a odiada “casca de laranja”. O treinamento servirá como uma excelente prevenção do aparecimento da celulite.
• Queimando muitas calorias. Para um treinamento intensivo, cuja duração será de 30 a 40 minutos, será possível gastar até 500 quilocalorias.

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica para perder peso

Para iniciar o processo de queima de reservas de gordura, você precisa saber como lidar adequadamente. É necessário escolher um programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica para perda de peso e dedicar regularmente tempo às aulas (3-4 vezes por semana). O treinamento para iniciantes não deve durar mais de 20 minutos. Com o tempo, pode levar de 40 a 50 minutos. Resultados notáveis ​​serão sentidos após um mês de treinamento intensivo e sistemático.

Se você aderir à nutrição adequada e observar o regime de bebida, os quilogramas começarão a sair muito mais rapidamente. Atenção especial deve ser dada à seleção das classes de velocidade. Esse treinador cardio possui diferentes modos de carregamento. O programa de treinamento para perda de peso em uma bicicleta ergométrica para homens e mulheres envolve aulas a uma velocidade de 25 km / h. Você também pode escolher o modo de velocidade ideal com base em seus sentimentos.

Não menos eficaz para o treinamento de perda de peso em uma bicicleta ergométrica para programas de treinamento em intervalos Durante as aulas, é necessário controlar o pulso. É importante que não seja superior à norma permitida. É calculado da seguinte forma: 220 menos a idade do estagiário. Para perda de peso, você precisa manter um pulso entre 65 e 70% da marca máxima permitida.

O que são programas de perda de peso?

Antes de começar a se exercitar em um simulador de cardio, você precisa de um tempo para se aquecer. Após o aquecimento dos músculos e ligamentos, você pode prosseguir para cargas mais graves. Quanto aos programas de treinamento em bicicleta ergométrica, existem muitos. Todos eles diferem em intensidade. Qual deles prefere depende do nível de aptidão física.

Programa para iniciantes

Mulheres e homens que estão apenas começando a aprender atividades com o objetivo de perder peso precisam estar envolvidos em um determinado padrão. O programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica para iniciantes é projetado para 6-8 semanas. Duração das aulas – 15-20 minutos. Pulso – 60-70% do máximo.

Programa de treinamento para mulheres

As mulheres que estabelecem uma meta para perder peso devem começar com exercícios regulares de 3 a 4 vezes por semana. A duração do treinamento é de 15 a 30 minutos. Em um minuto, você precisa tentar realizar um mínimo de 50 a 60 rotações. Com o tempo, você precisa aumentar o nível de carga e adicionar períodos de aceleração. O programa de exercícios para mulheres em uma bicicleta ergométrica pode ser realizado em casa e na academia.

Programa de treinamento para homens

A maioria dos homens prefere se exercitar em uma bicicleta ergométrica, não apenas para perder peso, mas para desenvolver resistência e melhorar o desempenho da força. Se você souber pedalar corretamente, poderá desenvolver os músculos das pernas. Mas isso só é possível se você se envolver em um programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica para homens. Para crescer músculos, você pode treinar da seguinte maneira:

1. Aquecimento – 5-7 minutos.
2. Velocidade máxima e carga – 2 minutos.
3. A carga é metade menor que a máxima – 3-5 minutos.
4. Repita as etapas 2 e 3.
5. Redução de carga.
6. Hitch.

O programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica para resistência envolve uma sessão mais longa. Tais cargas também devem ser de intervalo.

Programa Sênior

Para manter um sistema cardiovascular saudável, os idosos precisam dedicar tempo aos exercícios aeróbicos. A bicicleta ergométrica é ideal para esta tarefa. Mas aqueles que têm problemas nas costas e nos ossos terão que desistir do treinamento. Pedalar moderadamente será uma boa prevenção de coágulos sanguíneos, derrame, obesidade e diabetes. Quanto ao regime, é especial para os idosos. Você precisa começar com cargas mínimas, aumentando-as com o tempo. É aconselhável que um programa de treinamento em uma bicicleta ergométrica tenha sido realizado por um especialista. O treinamento deve ser supervisionado pelo treinador.

É possível bombear minhas nádegas com uma bicicleta ergométrica?

Se a tarefa é fortalecer os músculos glúteos, para isso você terá que dedicar tempo não apenas às cargas cardiovasculares, mas também ao treinamento com pesos. Exercícios intensivos em uma bicicleta ergométrica contribuem para a queima de gordura, aliviam o corpo. Se você fizer algumas repetições e definir a carga máxima no simulador, poderá obter um aumento nas nádegas e obter uma forma bonita. Também é necessário mencionar as opções horizontais que permitem exercitar o músculo glúteo ao máximo. Nesse simulador, uma pessoa repousa sobre as costas e os movimentos das pernas imitam o avanço.

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica para aumentar as nádegas

A escolha de um programa de treinamento para as nádegas em uma bicicleta ergométrica depende do nível de treinamento. Com o tempo, a carga terá que aumentar gradualmente. O programa precisa ser alterado para que os músculos não se acostumem e recebam estresse constantemente, o que contribui para o seu desenvolvimento e crescimento. Para aumentar as nádegas, você precisa incluir abordagens com carga máxima no treinamento intervalado. A duração da lição, cujo objetivo é tornar os músculos mais volumosos, não deve exceder 20 minutos.

Para aumentar o efeito do treinamento em um simulador cardio, antes do treinamento, você pode fazer vários exercícios que exercitam a área glútea (agachamentos, estocadas).

Como melhorar os resultados: dicas úteis

As aulas em uma máquina cardiovascular são uma das melhores maneiras de lidar com excesso de peso e celulite. Para tornar o treinamento mais eficaz, você precisa seguir algumas recomendações:

• Mesmo o treinamento regular e intensivo em um programa de treinamento adequadamente projetado em uma bicicleta ergométrica não fornecerá os resultados desejados se a dieta correta não for seguida. Aqueles que querem perder peso, além do cardio, precisam repensar sua dieta. No menu, você precisa remover doces, bebidas carbonatadas, pratos defumados e gordurosos. É necessário colocar legumes e frutas frescas, cereais, carnes magras e aves, laticínios com uma porcentagem mínima de teor de gordura.
• Uma pessoa que pratica duro e quer melhorar a qualidade do seu corpo deve aderir ao regime de bebida. Um dia deve beber pelo menos 2-2,5 litros de água limpa.
• A bicicleta estática pode ser combinada com outros tipos de cargas cardio. Um bom efeito é dado pela corrida, natação e prática de treinamento intensivo em intervalos.
• Você precisa se envolver no equipamento certo. A roupa deve ser confortável, não restringir os movimentos. Atenção especial deve ser dada à escolha dos tênis – deve ser dada preferência a modelos de alta qualidade de marcas esportivas conhecidas.
• Durante as aulas, você precisa monitorar a postura. Mantenha as costas retas. Assim, será possível fortalecer os músculos e melhorar a postura. Antes das aulas, você precisa fazer refeições leves, para que o corpo gaste energia na queima de gordura corporal, e não na digestão de carboidratos rápidos.
• Recomenda-se treinar não antes de uma hora depois de comer. Um final agudo do treinamento não deve ser, porque isso colocará o sistema cardiovascular sob estresse grave. A velocidade deve ser reduzida em etapas. Em outras palavras, você precisa pedalar até o momento em que a respiração está normal e o pulso não retorna ao normal.

Os benefícios de uma bicicleta ergométrica

Tais classes têm muitas vantagens:

• Você pode pedalar a qualquer momento e em qualquer clima.
• Não há necessidade de comprar equipamentos de proteção especiais, como andar de bicicleta na rua.
• O simulador ocupa pouco espaço.
• As modernas bicicletas ergométricas são complementadas por um painel, que exibe informações sobre o número de calorias queimadas, a distância que “percorreu”. Além disso, você sempre pode manter o pulso sob controle e controlar a carga.

Variedades de bicicletas ergométricas

As bicicletas ergométricas são de dois tipos: magnéticas e mecânicas.

• O simulador magnético é projetado para que durante uma carga altere a distância entre o ímã permanente e o volante. A vantagem de um dispositivo desse tipo é que é silencioso, durável e possui uma condução suave.
• O simulador mecânico é bloco e cinto. Na primeira modalidade, a resistência é regulada usando pastilhas de freio que são pressionadas contra o volante, no segundo, a resistência é regulada pela tensão da correia e seu atrito contra a roda do volante. A vantagem desse simulador é o custo e a compactação acessíveis.

Contra-indicações para treinar em uma bicicleta ergométrica

As aulas em uma bicicleta ergométrica não são adequadas para todos. Esse treinamento terá que ser abandonado para aqueles que têm problemas com veias, articulações, lesões nas pernas e nas costas. Para doenças cardíacas e problemas de pressão, um cardiologista será necessário.

Comentários

Se recorrermos às críticas daqueles que praticaram ativamente em uma bicicleta ergométrica, podemos concluir que esses exercícios ajudam a perder peso, fortalecer o músculo cardíaco, desenvolver resistência, tornar o corpo elástico e tonificado, aumentar os músculos das pernas e nádegas. Os estagiários garantem que, para obter bons resultados, você precisa se envolver em um programa projetado individualmente e aderir à nutrição adequada.