A maioria de nós é forçada a frequentar o trabalho ou a escola todos os dias, e não há tempo para atividades físicas. Como resultado, olhamos para fotografias de “fito-pontas” e “atletas” e as invejamos: parece que nunca será possível obter essa forma, porque é preciso muito tempo, esforço e dinheiro. Isso é um erro! Esportes em casa estão disponíveis para todos, mesmo sem a compra de equipamentos especiais, você pode obter resultados impressionantes.

Estado de saúde e atividade física

A regra mais importante para um iniciante em fitness é “não faça mal!”. Se houver problemas na coluna vertebral ou nas articulações, se houver lesões ou fraturas graves graves, é melhor consultar um médico antes de iniciar as aulas.

O esporte em casa não é tão inofensivo quanto parece à primeira vista. A educação física usando equipamentos em casa, sem a supervisão de um treinador e sem seguro, pode ser muito traumática. Portanto, deve-se prosseguir com os exercícios com cautela, aumentando gradual e suavemente a carga.

Iniciar lição de casa

Como começar a praticar esportes em casa, como obter regularidade e dedicação completa? Afinal, “acima da alma” não há instrutor ou instrutor com requisitos, mas nenhuma assinatura foi paga. Só pode haver uma resposta para essa pergunta – autodisciplina. É importante compor a motivação pessoal para si mesmo – como fazer isso será discutido abaixo.

Esportes para iniciantes em casa não devem ser excessivamente ativos e sobrecarregar os músculos. As meninas podem começar com ginástica articular elementar e alongamento; os homens podem realizar exercícios básicos com seu próprio peso. Depois que o corpo for fortalecido, compre equipamentos de força.

Compra de equipamento especial

Se uma pessoa deseja participar de uma boa forma física – excelente, porque é ele quem construirá um espartilho muscular e um corpo verdadeiramente bonito.

Para praticar esportes em casa, serão necessários halteres dobráveis. Eles podem ser adquiridos em qualquer loja de artigos esportivos. Graças à alça conveniente, até um iniciante pode lidar com eles. O peso neles é distribuído de dois kg a trinta. Portanto, será possível aumentar a carga gradualmente e observar como os músculos se fortalecem. Quase todos os exercícios básicos e isolados podem ser realizados com halteres. Se desejar, você também pode comprar um rack de barras, barras e discos. Não é necessário comprar uma academia para construir um corpo magro e musculoso.

Como construir um treino você mesmo

Se houver pelo menos um conhecimento mínimo da técnica do exercício, você deve fazer um treino em casa com halteres ou uma barra da barra da seguinte maneira:

• Segunda-feira – uma lição para fortalecer os músculos das costas e da imprensa (halteres puxa na encosta, flexões, flexões na barra horizontal, levantamento terra com halteres ou barra, etc.);
• Quarta-feira – uma atividade para fortalecer os músculos dos braços, panturrilhas e ombros (vários exercícios para bíceps e tríceps com halteres, torção, cinta, levantamento de meias, espalhando os halteres para os lados);
• Sexta-feira – atividade para fortalecer os músculos das pernas e nádegas (estocadas, agachamentos, pular corda, ponte glútea, etc.).

Se você não quiser fazer isso três vezes por semana, poderá criar um programa diferente para praticar esportes em casa. Por exemplo, na segunda-feira para fazer o fortalecimento dos braços, abdominais, costas e ombros, e na sexta-feira para se dedicar inteiramente a exercícios para fortalecer os músculos das pernas e nádegas. Grupos musculares grandes são melhor treinados em dias diferentes; caso contrário, você pode provocar excesso de trabalho e pular o próximo plano de treinamento.

Esportes em casa para homens podem ser não apenas poder, mas também atletismo. Você deve se familiarizar com o popular programa gratuito do treinador Sean Ti “Insanity”. Este é um conjunto de exercícios de atletismo para executar em casa, que permitem secar e obter alívio muscular. Esportes em casa para meninas também podem ser poder e atletismo, dependendo dos objetivos e das habilidades disponíveis. Normalmente, as meninas não querem construir músculos, mas apenas querem perder peso.

Como não se machucar na sala de aula

Regras simples, como praticar esportes em casa, não fazem mal a si mesmo:

• Sempre inicie qualquer treino aquecendo as articulações.
• Não tente aumentar o peso do trabalho o mais rápido possível ou levante o máximo de vezes possível: esse costuma ser o caminho certo para o excesso de trabalho e a dor muscular.
• Para abandonar a idéia de perder peso o mais rápido possível – o processo de ganho de excesso de peso geralmente leva muito tempo. Então, por que o processo de perda de peso deve ser rápido?
• Ao fazer alongamentos, nunca faça movimentos bruscos.
• Antes de executar qualquer exercício com um haltere ou barra em casa, estude a técnica correta para executar exercícios em vídeo e ensaie o exercício na frente do espelho.
• Não se envolva imediatamente após uma refeição pesada.
• Se a sede aparecer durante o treinamento, você não pode negar a si mesmo o desejo de beber uma pequena quantidade de água.

Rápida perda de peso em casa

Que tipo de esporte fazer em casa por conta própria para perder peso o mais rápido possível? A aptidão com halteres é adequada para esse fim, mas você deve executar todos os exercícios o mais rápido possível e depois pular uma corda de pular. Se o tempo estiver bom lá fora, você pode começar o seu dia com uma leve corrida ao ar livre. Muitas meninas preferem substituir o jantar por uma corrida pela casa antes da temporada de praia – a perda de peso é garantida.

Se o objetivo é perder peso, e não apenas construir músculos, você terá que repensar sua dieta. Muitas vezes, a realização de exercícios de força provoca um aumento da fome, como resultado de uma pessoa não apenas perder peso, mas também ganhar ainda mais. então você deve reconsiderar completamente seus hábitos alimentares.

A importância da nutrição adequada

A importância de uma boa nutrição não deve ser subestimada. Entre os fisiculturistas profissionais, existe um ditado bem conhecido: “Uma barriga fina é feita na cozinha”. Você pode bombear a prensa todos os dias para dores abdominais, enquanto a camada de gordura não diminui nem um centímetro. tudo porque o principal segredo está na nutrição.

Você deve comprar uma balança de cozinha e pesar cada porção. A maioria das pessoas subestima a importância de pesar porções, mas é quase impossível determinar o peso a olho nu. Como resultado, as pessoas comem demais e se perguntam por que o peso não diminui.

Todos os dias, três nutrientes devem estar presentes na dieta de uma pessoa treinada – proteínas, gorduras e carboidratos. Se pelo menos um deles estiver faltando, poderá ocorrer fraqueza, problemas de bem-estar se desenvolverão, a condição da pele e do cabelo piorará. Se uma pessoa é deficiente em proteínas, o tecido muscular simplesmente não se forma a partir do qual, por mais que ele tente treinar. Se possível, você deve manter um diário alimentar – anote cada porção consumida e faça um resumo à noite – calcule o saldo do KBZhU. A ingestão necessária de quilocalorias para os envolvidos em esportes pode ser calculada em uma calculadora. Como regra, para meninas esse número está entre 1200-1900 kcal, para homens – entre 1500-3000 kcal.

Como se motivar para o treinamento regular

O esporte em casa ajudará a encontrar uma figura bonita e cinzelada, a perder peso e a construir músculos. Mas apenas com uma condição – se você se envolver regularmente por pelo menos seis meses. O número ideal de exercícios por semana é três, a duração de um treino é de uma hora (incluindo aquecimento e aquecimento). Como se motivar para esse trabalho se você se cansar no trabalho e a família distrair? Aqui estão algumas dicas simples:

• pendure uma fotografia na geladeira ou em frente à mesa, que mostra uma pessoa com a figura com a qual você está sonhando;
• coloque no telefone um lembrete para começar um treino;
• prometa a si mesmo um passatempo agradável depois de um bom treino (por exemplo, uma viagem a um parque de diversões);
• para conseguir algo estiloso com um tamanho menor (adequado para pessoas cujo objetivo do treinamento é perder peso).