Quando se trata da figura mais icônica da área de condicionamento físico, muitos atletas experientes lembram principalmente Joe Vader. E isso não é surpreendente, porque foi ele quem fez o bodybuilding da maneira que o conhecemos agora. Em nosso artigo de hoje, compartilharemos com você o programa de treinamento de Joe Vader, além de descrevermos detalhadamente seus princípios básicos. Interessado em? Então comece a ler em breve!

Biografia

Você não pode falar sobre o programa de treinamento para ganhar massa muscular de Joe Vader, sem dizer nada sobre ele.

Joe Vader nasceu em 29 de novembro de 1919 na cidade de Montreal. Ele mostrou interesse em esportes de ferro naqueles dias em que era adolescente magro. Joe possuía um corpo frágil e muitos atletas experientes se recusaram a treiná-lo, porque temiam que ele pudesse ser gravemente ferido. Apesar disso, Vader não parou e continuou a sonhar: construiu seu primeiro poste a partir de um eixo de locomotiva e rodas de automóveis.

Já com 17 anos, Joe começou a publicar seu próprio diário chamado Your Physique, que agora é lançado sob o nome Muscle & Fitness. Após a Segunda Guerra Mundial, Joe Vader, junto com seu irmão Ben, começou a promover ativamente esportes de ferro dentro e fora dos Estados Unidos. Foram eles que fundaram a competição “Mr. Olympia” e abriram a Federação Internacional de Culturismo. Joe e Ben vader treinou atletas famosos como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Larry Scott e muitos outros.

Programa de Treinamento Joe Vader: Princípios

Antes de se familiarizar com o próprio sistema de treinamento, você deve primeiro aprender seus princípios. O programa de treinamento de Joe Vader envolve três graduações:

1. Para atletas iniciantes. Projetado por dois meses com treinamento três vezes por semana (segunda, quarta, sexta-feira).
2. Para atletas com um nível médio de aptidão física. Uma abordagem mais flexível aos pesos de trabalho é proposta.
3. Para atletas profissionais. O princípio básico são grandes pesos de trabalho, um pequeno número de séries e repetições.

Princípios fundamentais desenvolvidos pelos irmãos Vader:

1. “Chocante” os músculos. De acordo com Ben e Joe Vader, os músculos não devem se acostumar com a carga, porque na maioria dos casos é o vício que é a principal causa de estagnação.
2. Isolamento muscular. Em termos simples, o princípio do isolamento muscular é o uso de todos os tipos de truques para obter todos os feixes musculares.
3. A pirâmide. Uma pirâmide é um princípio cuja essência é a execução gradual de um exercício de um peso mínimo de trabalho até um máximo.
4. Trapaça. Trapaça é uma maneira de realizar um exercício no qual o atleta usa empurrões, empurrões e outras maneiras não inteiramente honestas de sacudir / levantar peso pesado.

Agora, os princípios do programa de treinamento de Joe Vader parecem um tanto óbvios, mas naquela época esse conhecimento era revolucionário.

Programa para iniciantes

Atenção! É importante entender que cada pessoa precisa de uma abordagem individual quando se trata de treinamento. É possível que este sistema de treinamento não seja adequado para você.

De acordo com o programa de treinamento de Joe Vader para iniciantes, durante o primeiro mês, o atleta deve executar uma abordagem para cada exercício com intervalos de 1-2 minutos. Com cada treino, você precisa aumentar o peso de trabalho das conchas, apenas isso gradualmente e lentamente. Se você acha que o exercício é muito fácil para você e, sem dificuldades, está fazendo mais de 12 repetições com boa técnica, é hora de aumentar o peso.

No final do primeiro mês de esportes, você pode descansar do treinamento por 3-4 dias. Isso ajudará o atleta iniciante a se recuperar adequadamente e a motivá-lo a voltar ao treinamento mais rapidamente.

O segundo mês do programa de treinamento Joe Vader para iniciantes é quase idêntico ao primeiro, mas com a única diferença que agora nos exercícios você precisa executar mais uma abordagem. O intervalo entre as séries é de aproximadamente um minuto, o intervalo entre os exercícios é de 1-2 minutos.

O programa de treinamento de Joe Vader para meninas é apresentado no vídeo abaixo.

Plano de treinamento: primeiro dia

Considere plano de treinamento por uma semana. Tais exercícios são realizados na segunda-feira:

1. Supino na posição horizontal. Aderência média.
2. Criação de mãos com halteres na posição horizontal.
3. Pulôver com um barbell.
4. Levantando a barra para o bíceps em pé.
5. Supino francês com um barbell. A aderência é estreita.
6. A haste puxa uma inclinação para o nível do peito.
7. Fiação com halteres em uma posição ereta. O corpo deve estar inclinado.
8. Elevadores dianteiros com halteres para o delta frontal em posição de pé.
9. Exercício para o pescoço: coloque as mãos na parte de trás da cabeça, retire a cabeça, superando a resistência das mãos.
10. Levantando a barra com um aperto direto no antebraço.
11. Agachamentos com um barbell.
12. Sobe em meias com uma barra nos ombros em pé.
13. Levante as pernas deitado.

Terça-feira é um dia de folga.

Plano de treinamento: dia dois

Os exercícios de quarta-feira incluem:

1. Supino na posição horizontal. A aderência é ampla.
2. Alternando levantando halteres para bíceps enquanto está sentado.
3. Supino francês alternado com halteres em uma posição sentada.
4. Exercício para o pescoço: coloque as mãos na parte de trás da cabeça, retire a cabeça, superando a resistência das mãos.
5. Espeto com um barbell. A aderência é estreita.
6. Levantando a barra à sua frente com os braços esticados em uma posição ereta.
7. Levantando a barra com um aperto direto no antebraço.
8. Puxe a barra para o peito, de pé em uma inclinação, grande aderência.
9. Encolhe os ombros com um barbell.
10. Agachamentos com um barbell.
11. Hackenschmidt Squats
12. Meias de elevação com um haltere na mão usando uma colina.
13. Inclina-se para os lados com pesos na mão.
14. Eleva o corpo em decúbito dorsal.

Quinta-feira é um dia de descanso.

Plano de treinamento: dia três

Na sexta-feira, você deve executar o seguinte complexo:

1. Supino na posição horizontal. Aderência média.
2. Supino francês com um barbell.
3. Levantando a barra para o bíceps.
4. Elevador alternado para tríceps, em pé em uma inclinação.
5. Banco do exército.
6. Levantando a barra no peito.
7. Levantamento terra com halteres.
8. Pesos de perna com deitado.
9. Inclina o corpo com um haltere atrás da cabeça em pé.
10. Exercício para o pescoço: coloque as mãos na parte de trás da cabeça, retire a cabeça, superando a resistência das mãos.
11. Levantando a barra para o bíceps com um aperto direto.
12. Agachamento frontal com barra.
13. Andar na ponta dos pés com uma barra nos ombros.

Sábado e domingo – o atleta está descansando.

Treinamento para lutadores

Programa de treinamento Joe Vader para boxeadores e outros artistas marciais:

1. Supino na posição horizontal: 3 séries de 8 a 12 repetições.
2. Imprensa do exército: 3 séries de 12 repetições.
3. Tração inclinada da haste: 3 séries de 8 repetições.
4. Pulôver: 2 séries de 8 a 12 repetições.
5. Fiação com halteres em pé: 2 séries de 8 a 12 repetições.
6. Espeto com uma barra: 2 séries de 15 repetições.
7. Levantando a barra para o bíceps: 2 séries de 12 repetições.
8. Agachamentos com barra: 3 séries de 10 repetições.
9. Extensão da perna em um simulador especial: 2 séries de 12 repetições.
10. Flexão de pernas em um simulador especial: 2 séries de 12 repetições.
11. Torcer em uma prensa em um banco inclinado: 2 séries de 12 repetições.

É realizado 3 vezes por semana, com descanso entre os exercícios de um dia. No começo, um aquecimento é necessariamente feito. Além disso, é importante fazer um contratempo antes e depois da aula. É possível que a combinação de treinamento de força e artes marciais seja difícil para você. Se você sentir que não tem tempo para se recuperar fisicamente, é melhor escolher outro plano de treinamento.

Os programas de treinamento de Joe Vader foram trazidos à sua atenção. Esperamos que você ache essas informações úteis!