Aqueça as costas antes do treino: torso para frente, para trás, esquerda, direita; exercício “tesoura” com as mãos

Aqueça as costas antes do treino: torso para frente, para trás, esquerda, direita; exercício “tesoura” com as mãos

Realizar um aquecimento é um ponto importante na preparação para a atividade física. Existem muitos exercícios simples e eficazes, graças aos quais você pode ativar o metabolismo, aquecer e alongar os músculos. Como resultado, a probabilidade de lesão é significativamente reduzida. Vejamos os exercícios que devem ser incluídos no conjunto de exercícios para aquecimento nas costas.

Dobrar o corpo para trás

Exercício refere-se a práticas de yoga. A lição deve ser adotada por pessoas que não têm problemas com a saúde da coluna vertebral. O treinamento é realizado de acordo com este princípio:

  • estando em posição vertical, os pés são reunidos;
  • respirando fundo, os membros superiores se elevam acima da cabeça;
  • ao mesmo tempo com o movimento suave dos braços para trás, faça uma ligeira deflexão nas costas;
  • na expiração, prendem a respiração e retornam à posição inicial.

Para esticar as costas, faça 3-4 desse torso. Dobrar demais a coluna e prender a respiração por um longo tempo não deve ser.

Torso para a frente

torso para a frente

O exercício é ótimo para preparar as costas para absorver cargas. A lição fornece maior flexibilidade da coluna, libera as articulações do quadril. O movimento envolve não apenas os músculos das costas, mas também os músculos abdominais, glúteos.

Começando a executar inclinações do corpo para a frente, os pés são colocados na largura dos ombros. A parte traseira é mantida em posição de acordo com as curvas naturais. Peito ligeiramente aberto. Coe os músculos da imprensa e depois mova o corpo para a frente. Durante o movimento, as costas são mantidas uniformemente, torcendo nas articulações do quadril. Palmas das mãos tentam tocar o chão.

Na parte inferior, eles estão atrasados ​​por alguns segundos. Devido à tensão dos músculos glúteos, eles se movem para a posição inicial. Realize uma série de inclinações para as costas.

Flexão lateral

como aquecer antes do treino

Inclinar para a direita leva a tonificar os músculos oblíquos da região abdominal. Graças ao treinamento, a coluna relaxa. Os músculos envolvidos na estabilização do corpo no espaço estão incluídos no trabalho. Cargas lombares moderadas são criadas.

Como aquecer antes do treino? Os pés estão na largura dos ombros. Uma mão é lançada acima da cabeça. O segundo apoio para as mãos na região lombar. Esticar os músculos da imprensa abdominal. Os quadris são fixos em um estado estacionário. O corpo é movido suavemente para o lado, seguindo a mão levantada acima da cabeça. Consiga flacidez livre da parte superior do corpo. Aceite as sensações de puxar na região dos músculos oblíquos.

Depois de manter por alguns segundos na posição acima, eles retornam à sua posição original. Realize uma mudança de membros. Faça uma inclinação com o corpo na direção oposta.

Rotação circular da carcaça

O treinamento permite alongar os músculos oblíquos localizados na área das costelas. Ao mesmo tempo, observa-se relaxamento da coluna na região lombar.

O exercício é realizado, observando os seguintes pontos:

  • na posição vertical, as palmas das mãos são colocadas no cinto;
  • as pernas são criadas na largura dos ombros, as pernas são levemente dobradas nos joelhos;
  • fixe imóvel os quadris;
  • a parte superior do corpo descreve um círculo amplo de acordo com o movimento no sentido horário;
  • realizar um movimento semelhante na direção oposta;
  • depois prossiga para a retenção imóvel do corpo, descrevendo os círculos no espaço apenas com os quadris.

É aconselhável fazer 3-4 rotações em cada direção. Graças ao exercício, os músculos da coluna e das costas se preparam para a percepção de aumento de carga.

Ponte do glúteo

encostas para a parte de trás

Ponte glútea – um exercício eficaz para fortalecer as costas em casa. Primeiro, eles estão empilhados de costas no tapete de ginástica. As pernas estão dobradas para que os calcanhares fiquem ao nível dos joelhos. Os membros superiores se estendem ao longo do tronco. Apoiando firmemente os pés, a área pélvica é arrancada do chão. No ponto mais alto, eles mantêm a posição por alguns segundos. A pelve é abaixada de volta ao chão e relaxa o corpo.

Mãos “tesoura”

O exercício permite aquecer adequadamente o corpo antes do treino principal e alongar os músculos das costas. Na posição inicial, os braços estendidos para a frente são mantidos no nível da cintura escapular. Em seguida, os membros são separados e cruzados na sua frente. Palmas das mãos e antebraços devem cruzar-se como lâminas de tesoura.

Em seguida, complemente o exercício. Durante o próximo cruzamento dos membros, as palmas das mãos são colocadas nos ombros. Os cotovelos começam a avançar. Faça uma série de movimentos de salto. A atenção está focada em obter sensações de tração na área entre as omoplatas.

“Kitty”

inclina para a esquerda para a direita

O exercício fornece maior flexibilidade da coluna vertebral, estende vários grupos musculares. A ocupação é frequentemente incluída no complexo de exercícios terapêuticos para as costas.

Para começar, eles se movem para o rack de quatro. Os joelhos estão localizados sob a área pélvica. Os braços esticados estão no nível da cintura escapular. Na inspiração, a cabeça é jogada para trás, enquanto a abaixa. Os movimentos são realizados lenta e suavemente, tentando evitar empurrões. Após expirar, a cabeça é abaixada e a parte de trás dobrada na direção do teto. Durante o treinamento, faça cerca de uma dúzia de desvios da coluna em direções opostas.

“Barco”

exercícios para fortalecer as costas

O exercício contribui para um excelente aquecimento da coluna lombar e alongamento de alta qualidade dos músculos das costas inteiras. Durante a lição, os músculos abdominais são fortalecidos. O resultado é um endireitamento da cintura escapular, a aparência de uma sensação de leveza no corpo.

Um aquecimento para as costas com a ajuda de um exercício é realizado de acordo com o seguinte esquema:

  • empilhado no estômago;
  • as extremidades superior e inferior esticadas se estendem em direções opostas, tentando esticar adequadamente a coluna;
  • fazer uma deflexão na região lombar;
  • braços e pernas são arrancados do chão, mantendo peso;
  • Por alguns segundos, em estado de tensão, relaxe o corpo e retorne à sua posição original.

Para obter um aquecimento de qualidade nas costas, você precisa realizar de 7 a 10 repetições do exercício. Não sobrecarregue demais os músculos locais. É o suficiente para relaxar a coluna e sentir o calor nos músculos.

Instituição dos pés atrás da cabeça enquanto deitado

tesoura com as mãos

O exercício alonga perfeitamente os músculos das costas, ativa processos metabólicos e melhora a circulação sanguínea. O treinamento é realizado de acordo com a seguinte técnica:

  • empilhados nas costas;
  • os braços se estendem ao longo do corpo;
  • membros inferiores firmemente unidos, meias puxadas;
  • pernas esticadas lentamente se misturam e depois na direção do rosto;
  • a atenção é focada em como a coluna se flexiona suavemente;
  • pés levam atrás da cabeça, descansando as meias no chão;
  • joelhos devem estar no nível do rosto;
  • em posição, eles são adiados por alguns segundos, após o que são lentamente, sem movimentos bruscos, misturados na posição inicial.

Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas totalmente estendidas, faça uma leve flexão nos joelhos. O foco deve estar no alongamento de cada vértebra.

Exercício de crocodilo

exercícios para fortalecer as costas em casa

A lição é perfeita para aquecer os músculos das costas e aumentar a flexibilidade da coluna. Primeiro colocado nas costas. As pernas estão dobradas nos joelhos. Pés se reúnem. Mãos estendidas para os lados, palmas para cima. As pernas dobradas são movidas para o lado direito, tocando o plano do chão com a coxa. Ao mesmo tempo, a cabeça é girada na direção oposta. Retorne à posição original. Em seguida, o movimento é repetido, dobrando as pernas dobradas para a esquerda e a cabeça para a direita. Durante o aquecimento, é realizada uma série de dezenas de torções suaves de cada lado.

Aquecimento de fezes

Uma boa solução para preparar os músculos das costas para a percepção de aumento de carga é treinar com uma cadeira. O exercício é particularmente simples. A lição oferece a oportunidade de relaxar rapidamente a coluna toda vez que você sentir uma contração das costas devido ao prolongado tempo sentado em uma posição fixa.

Tome uma posição vertical. A cadeira é colocada na sua frente. As mãos são puxadas sobre sua cabeça. O corpo é inclinado para a frente, mantendo as costas retas. As palmas das mãos são colocadas na parte de trás do banquinho. Qualitativamente, abra o baú. A cabeça é curvada livremente. A posição está atrasada por 5-10 segundos. Retornando lentamente à sua posição original.

Em conclusão

O conjunto de exercícios indicado é adequado para aquecimentos preliminares das costas antes do treinamento principal. Se certos elementos são difíceis, causam dor, não exerça força. A amplitude dos movimentos e o número de repetições devem ser reduzidos.


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