As costas largas, com músculos bem desenvolvidos, tornam a figura do atleta verdadeiramente esteticamente atraente. E não é apenas a beleza do físico do atleta. Se os músculos das costas são fortes o suficiente, o fisiculturista tem a capacidade de continuar a desenvolver e alcançar um resultado melhor. Ao realizar quase todos os exercícios, os músculos das costas estão envolvidos; portanto, o potencial do atleta depende muito disso. No processo de treinamento, atenção especial é dada ao desenvolvimento dos grupos musculares correspondentes. É importante considerar alguns recursos para alcançar os resultados desejados e proteger o corpo de possíveis lesões. No artigo, consideraremos quais exercícios devem ser realizados na largura das costas na academia e em casa.

Como bombear: regras gerais

Os grupos musculares localizados nas costas estão concentrados na parte superior do corpo. Eles se prestam bem ao processo de treinamento e assumem a maior parte da atividade física realizada na academia. Ao escolher exercícios para aumentar a largura das costas, você deve abandonar o treinamento sobre o tipo de conjunto de bombeamento e queda. A carga de fibra necessária é obtida apenas se um complexo padrão com agentes de ponderação for concluído.

O número de repetições em abordagens individuais ao realizar exercícios básicos para ganho de peso varia de quatro a seis vezes. Devido a essa faixa, é possível suportar grandes cargas e carregar totalmente os músculos das costas. Você pode sentir isso depois da aula, quando eles começam a doer. Movimentos simples são realizados seis a oito vezes. A principal coisa ao mesmo tempo é carregar-se constantemente com um grande peso de trabalho.

Exercícios básicos adequadamente selecionados para as costas largas e o peso de trabalho desempenham um papel importante no processo de treinamento. Mas tudo isso não trará o resultado adequado se a técnica de execução não for elaborada. A falta de progresso externo não é o único problema que o fisiculturista terá que enfrentar. O exercício inadequado aumenta significativamente a chance de lesão. Se você não melhorar a técnica de cada movimento, todo o processo será reduzido a um simples levantamento de muito peso com o envolvimento de todos os grupos musculares. Como resultado, as fibras necessárias não receberão a carga adequada e o progresso no desenvolvimento das costas não pode ser esperado.

Para cada movimento subsequente, esforços máximos devem ser aplicados, sujeitos a uma técnica ideal. Se o peso for muito grande, é melhor reduzi-lo, mas não negligencie a execução correta.

A obtenção do resultado em exercícios para a largura das costas é facilitada por cargas progressivas. O peso do trabalho deve aumentar, bem como o número de repetições – em uma ou duas em cada lição subsequente. O descanso entre as séries deve ser reduzido o máximo possível. Imediatamente, carregar-se com peso pesado também é impossível; isso inevitavelmente levará a ferimentos graves, após o que você terá que esquecer o treinamento por um longo tempo. É necessário aumentar a carga gradualmente.

Informações sobre anatomia

Os músculos das costas trançam principalmente na parte superior do tronco posterior e são agrupados em pares. Convencionalmente, eles podem ser divididos em dois grupos principais:

1. Externo Eles são formados por músculos largos, trapézios, dentados e extensores. Eles formam a superfície das costas, no processo de treinamento recebem atenção especial.
2. Interno Eles estão localizados mais profundamente do que os músculos externos e combinam escápula redonda e romboide grande com outras. Trabalhá-los é muito mais difícil devido à localização. No entanto, se você prestar atenção aos músculos internos, eles começam a crescer e a empurrar os músculos externos, permitindo obter um belo alívio.

Exercícios para as costas largas, em primeiro lugar, envolvem o trabalho com o latissimus dorsi. Isto é devido ao seu tamanho. Eles são os maiores e formam a silhueta estimada de uma forma de V. Ao elaborar um programa de treinamento para fisiculturistas, a ênfase principal está no latissimus dorsi. Exercícios com halteres e barra contribuem efetivamente para o seu desenvolvimento.

Para maximizar o uso dessas estruturas, é importante ter uma idéia precisa das funções que elas desempenham no corpo humano. Essas fibras funcionam quando as mãos são movidas, ou seja, em maior medida ao executar exercícios de rascunho. Portanto, eles devem formar a base do treinamento para o desenvolvimento dos músculos mais amplos.

Um dos elementos mais eficazes para o treinamento de costas, cuja implementação é mais próxima dos movimentos naturais, é considerado pull-ups. É melhor recusar variações fáceis inicialmente, concentrando-se nos movimentos complicados.

O desenvolvimento do músculo trapézio também ajuda a obter volume na metade superior do corpo. Ele está localizado no pescoço e na cintura escapular. Sua função é baseada na mistura e elevação das omoplatas. O desenvolvimento desse músculo cria tubérculos característicos no pescoço. Entre os exercícios para a largura das costas, contribuindo para o crescimento do trapézio, há fragmentos retos e inclinados.

Extensores são músculos alongados localizados ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. Sua função é extremamente simples. Eles são responsáveis ​​pelo movimento do corpo para frente e para trás, flexão e extensão. Eles também devem prestar atenção, pois aumentam a estabilidade e a resistência das costas, sem as quais não haverá progresso no treinamento. O melhor elemento para trabalhar em extensores é o levantamento terra. Entre outras coisas, muitas vezes esses exercícios para a largura das costas na academia incluem um treino padrão para todo o corpo, e não exclusivamente para a parte superior. Sua implementação contribui para o estudo dos músculos dos braços, pernas, fortalecendo ligamentos e tendões, aumentando o volume. Este resultado é devido ao uso do maior peso.

Músculos irregulares estão interligados com oblíquo localizado no abdômen. Seu desenvolvimento torna um físico atlético ainda mais esteticamente atraente. Entre os exercícios para trabalhar com eles, torcer a prensa e os pulôveres são os mais adequados. Geralmente, esses músculos não recebem muita atenção, pois estão envolvidos no treinamento com todos os outros.

Exercícios para os músculos das costas

Para iniciantes, recomenda-se, antes de tudo, bombear os músculos latissimus dorsi e só depois passar para o trapézio e extensores. Você pode aumentar a largura usando todos os tipos de hastes verticais. Se os exercícios nas costas e nos ombros largos forem divididos em grupos de acordo com a eficácia, a lista será mais ou menos assim:

1. Para os músculos mais largos – flexões, tração do bloco horizontal e superior, barra em T, barra e halteres em uma inclinação.
2. Para músculos trapézios – encolhe os ombros com um barbell e halteres.
3. Para extensores – levantamento terra.

Cada exercício na largura das costas ao mesmo tempo bombeia o bíceps. Se os movimentos são executados incorretamente, a maior parte da carga recai sobre ele. Se as costas não ficarem muito cansadas durante o trabalho, o bíceps se cansará quase imediatamente e diminui o progresso. Para evitar isso, permite o desenvolvimento correto dos músculos alvo.

Com uma execução tecnicamente incorreta de um elemento após uma sessão de treinamento, as mãos e não as costas doem. Então, você precisa melhorar, trazendo cada movimento e contração muscular para o automatismo. Antes de pesar, o exercício é desaprendido sem pesar. Para fazer isso, você pode usar objetos improvisados ​​semelhantes a um barbell ou haltere. Os movimentos são feitos muito lentamente, mas com amplitude máxima. Esta técnica fortalece perfeitamente tendões e ligamentos, permite alcançar resultados impressionantes.

Pull-ups

Como já observado, as flexões são mais adequadas para o desenvolvimento dos músculos mais amplos, possibilitando maximizar sua largura e profundidade. Os recursos dos exercícios na barra horizontal para as costas largas são os seguintes:

• para o estudo simultâneo de bíceps e latissimus, é utilizada ampla aderência;
• A barra transversal é enrolada no topo com os cinco dedos de cada mão;
• são puxados até o nível do peito, fornecendo assim uma carga ao triângulo dos músculos da coluna vertebral.

Em tempo de execução, o elemento não precisa se concentrar nas mãos. A única regra é que os cotovelos devem ser reservados para o corpo. Os pullups são considerados alguns dos melhores exercícios para as costas. Naturalmente, com execução adequada.

Puxe o bloco vertical e o bloco horizontal

Estas são versões leves dos exercícios para as costas largas dos simuladores, perfeitas para atletas iniciantes. Envolve uma massa menor que seu próprio peso. Os movimentos permitem aprimorar a técnica de redução do grupo muscular desejado. Quando o atleta pode executar pelo menos cinco repetições na execução correta, ele muda para opções complicadas.

A tração do bloco vertical é mostrada mesmo para atletas profissionais para aumentar a intensidade do treinamento. Contribui para o estudo de grupos individuais de fibras e permite que você desvie ainda mais o corpo do que nas flexões, o que significa que os músculos mais largos podem ser bombeados mais profundamente. Os principais pontos que devem ser considerados ao trabalhar:

• em qualquer ponto da amplitude, o cabo deve se mover exclusivamente verticalmente;
• a entrada do cabo sempre cai na parte inferior do corpo e desce ao longo da coluna;
• os cotovelos e o cabo devem cair, estando no mesmo plano, não devem permitir que a articulação do cotovelo seja direcionada em nenhuma direção.

Outro exercício no ginásio para as costas largas é a tração do bloco horizontal. Inclui as partes inferior e média, quando o movimento do cabo é direcionado para baixo do abdômen. Para engatar na metade superior, o bloco é puxado para o centro do esterno. Ao executar o exercício, você deve considerar as seguintes nuances:

• o comprimento do cabo não deve ser muito longo, pois estando longe do simulador no momento da tração, é muito difícil manter as costas retas;
• atingindo o ponto limite, é importante alongar os músculos, inclinando o corpo levemente para a frente;
• quando o cabo está no ponto mais alto, o corpo deve permanecer reto, estritamente perpendicular ao chão.

Barra de ligação e tração em barra em T

Levantar peso pesado em uma ladeira é um exercício traumático que requer atenção especial à técnica de execução. A aderência deve ser larga, longe de você. É importante monitorar a caixa. Quanto mais próxima a inclinação da horizontal, mais ativamente os músculos das costas estão envolvidos, enquanto a carga na região lombar aumenta. Para não perturbá-lo, você deve se concentrar em sentimentos pessoais. Uma nuance importante é a trajetória da barra. Deve subir paralelamente às pernas e cotovelos, que são enrolados atrás do corpo.

Com a execução correta de tais exercícios na largura das costas, eles podem se tornar significativamente mais eficazes na consecução de objetivos do que outros. O princípio de sua ação é bastante semelhante, no entanto, o impulso da barra T remove a carga da maioria dos músculos estabilizadores, como resultado do qual você pode suportar mais peso.

A única nuance importante que deve ser considerada ao executar a tração é que você não pode levantar o peso em ângulo ou deitado em uma superfície horizontal. Isso reduzirá significativamente a amplitude de movimento e reduzirá as contrações musculares, pois, estando em tais posições, não há como dobrar. O exercício é feito exclusivamente em pé.

Tração com halteres com uma mão

Esse é um dos movimentos mais simples, cuja técnica não será difícil de dominar. Os exercícios para as costas largas com halteres são realizados da seguinte forma:

1. A perna direita, dobrada no joelho, é colocada em um banco plano.
2. Com a mesma mão, eles enfatizam, mantendo o equilíbrio.
3. Um haltere é retirado na mão esquerda, a perna correspondente é esticada e fica no chão.
4. A caixa inclinada forma uma linha horizontal.
5. Inicie a tração do haltere até o nível do peito.
6. Ao elevar ao ponto mais alto, os músculos das costas se alongam. Isso torna possível calcular segmentos do latissimus dorsi.

Exercícios com halteres são ótimos para iniciantes. Você pode executá-los no corredor e em casa.

Encolhe os ombros, levantamento terra

O primeiro é um encolher de ombros. Este é um elemento que ativa o movimento das omoplatas. Como os músculos trapézios são responsáveis ​​por essa função, eles são trabalhados em primeiro lugar. São os arbustos que contribuem para um aumento significativo no trapézio. O exercício envolve esse grupo muscular de várias maneiras. Por exemplo, você pode começar levantando os ombros com a ajuda de materiais de pesagem ou em uma inclinação, quando, levantando a mão, as lâminas se juntam e divergem da deflexão.

Os ombros podem ser realizados com halteres (mais adequados por conveniência), bem como com um haltere (para progressão de peso). Em algumas salas, são apresentados simuladores simulando halteres, mas com agentes de ponderação, como panquecas.

À primeira vista, parece que encolher os ombros não exige muito esforço. No entanto, é mais projetado para atletas avançados. Não é à toa que é considerado um dos melhores exercícios para as costas largas. É melhor para iniciantes limitar-se a pull-ups, horizontal e deadlift, que envolvem trapézio não é pior.

Ao executar os encolher de ombros não é permitido girar os ombros. Sem dúvida, dessa forma, a carga aumenta, respectivamente, e a produtividade. No entanto, o risco de lesão é muito alto. Tais movimentos não são característicos de um trapézio, especialmente exercícios com muito peso.

O levantamento terra é um exercício tecnicamente difícil que requer um tremendo esforço físico, uma vez que quase todas as partes do corpo estão envolvidas. Se falamos sobre as costas, a carga recai sobre o latíssimo, extensores, trapézio e grupos musculares internos.

O levantamento terra, em regra, é realizado após exercícios na largura das costas, contribuindo para o bombeamento dos músculos mais largos. Caso contrário, em vão eles não terão mais forças. Atletas que estão principalmente interessados ​​no desenvolvimento de extensores, aumentando o volume de volta e querendo obter o máximo de peso possível devem começar a treinar com um levantamento terra.

Programa de treinamento para iniciantes e atletas intermediários

Para que a carga sobre os músculos cresça gradualmente, você precisa começar com movimentos simples. Você não precisa ir à academia imediatamente. Você pode começar com exercícios para a largura das costas em casa.

Qualquer treinamento é compilado de acordo com o seguinte princípio:

• tração (horizontal e vertical);
• repete pelo menos quatro vezes;
• exercitar as costas com base em exercícios padrão, usando muito peso.

O programa para atletas iniciantes por bombear as costas inclui:

• exercícios de aquecimento por 10 minutos;
• pull-ups – 4 séries de 6 repetições;
• levantamento terra – 4 séries de 6 repetições;
• tração da haste de inclinação – 4 séries de 6 repetições;
• exercícios de alongamento muscular (engate).

Atletas que não conseguem dominar as cinco flexões na técnica correta de desempenho, recomenda-se substituir esses exercícios por uma tração vertical. É importante lembrar que o número de repetições e o peso são de importância secundária em comparação com a técnica, que neste caso é fundamental.

O conjunto de exercícios para atletas de nível mais avançado é um pouco diferente do programa para iniciantes. Inclui um exercício adicional para calcular a tração do dorsi – dorsi – latissimus em uma inclinação com uma mão. Execute-o em três séries de oito vezes.

O programa para atletas de nível médio para bombear as costas inclui:

• exercícios de aquecimento por 10 minutos;
• pull-ups – 4 séries de 6 repetições;
• levantamento terra – 4 séries de 6 repetições;
• tração da haste de inclinação – 4 séries de 6 repetições;
• tração com halteres com uma mão – 3 séries de 8 repetições;
• exercícios de alongamento muscular (engate).

Este conjunto de exercícios é adequado para bombeamento muscular profundo. Mas há outra opção de treinamento para atletas que já possuem boa massa muscular e estão se esforçando para obter mais progresso:

• exercícios de aquecimento por 10 minutos;
• impulso vertical do bloco – 4 séries de 6 repetições;
• Empuxo da barra em T – 4 séries de 6 repetições;
• empuxo horizontal do bloco – 4 séries de 6 repetições;
• encolhe os ombros com peso – 3 séries de 8 vezes;
• exercícios de alongamento muscular (engate).

Dependendo da aptidão física e da tarefa, o atleta escolhe independentemente a opção de treinamento.

Programa para atletas experientes

O conjunto de exercícios para as costas largas em casa ou na academia para atletas com bom treinamento consiste em quatro elementos no latissimus dorsi e um no trapézio. A principal diferença é a intensidade do processo de treinamento. O número de exercícios pode ser aumentado e o tempo para descanso pode ser reduzido.

O programa para atletas experientes a recuperar inclui:

• exercícios de aquecimento por 10 minutos;
• pull-ups – 4 séries de 6 repetições;
• tração da haste de inclinação – 4 séries de 6 repetições;
• tração com halteres com uma mão – 3 séries de 8 repetições;
• горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.