Treino de costas para meninas: horário das aulas, exercícios e instruções passo a passo para sua implementação

Treino de costas para meninas: horário das aulas, exercícios e instruções passo a passo para sua implementação

Em um corpo saudável – uma mente saudável! Em um corpo bonito – tudo deve ser bonito! Você pode bombear os quadris, nádegas, ajustar o formato das pernas, mas não se esqueça das mãos. Para ficar em forma, com uma bela postura, você deve realizar adequadamente os exercícios para as costas. Para as meninas, a carga será significativamente diferente da dos homens.

A diferença entre treinamento masculino e feminino

Os exercícios básicos, tanto para a população feminina quanto para o masculino, são os mesmos, mas existem algumas diferenças. O corpo feminino é muito mais duradouro que o masculino. A menina não precisa trabalhar com halteres pesados ​​e halteres para fazer os músculos crescerem. Isso pode ser feito com pesos pequenos, mas aumente o número de séries e repetições.

aquecimento cardio

A desvantagem do corpo feminino é uma pequena quantidade de testosterona (graças a isso, os homens ganham massa muscular muito mais rapidamente). É melhor para o sexo justo seguir certas regras de treinamento para as costas. Para as meninas, para alcançar o efeito desejado, é necessário:

  • iniciar exercícios com baixo peso;
  • aumentar gradualmente o número de repetições ou abordagens;
  • exercícios básicos são feitos primeiro;
  • monitorar de perto a técnica no espelho;
  • Não faça longas pausas entre os treinamentos.

Com base na anatomia feminina, é mais difícil trazer os músculos da parte superior do corpo para uma aparência esportiva do que a inferior.

O número de repetições e abordagens

O treinador seleciona um exercício para a menina para as costas e outras partes do corpo individualmente. Ele também controlará o processo de conclusão correta de tarefas e o número de abordagens. Após um estudo constante e completo do complexo, a menina será capaz de realizar independentemente o programa de exercícios necessários. Basicamente, cada um deles visa aumentar a massa muscular e fortalecê-los. A tarefa é realizada 15 vezes, 3-4 repetições.

Roda de ginástica

Este item simples é fácil de usar e um ótimo auxiliar para o aquecimento:

  • latissimus dorsi;
  • deltas;
  • músculos romboides.
roda de ginástica

O treinamento regular para as costas por duas costas é a chave para belos ombros traçados e uma cintura estreita. Além disso, as aulas ajudarão:

  • fortalecer os músculos abdominais e das costas;
  • eliminar dor na região lombar;
  • endireitar a postura.

Certifique-se de aderir à técnica de executar corretamente o exercício. Para iniciantes, não será fácil, mas a paciência e o trabalho trarão tudo. O que fazer:

  • Dê ênfase aos joelhos e meias, pegue o volante e estenda as mãos à sua frente.
  • Role a roda para frente, gradualmente desviando o corpo.
  • Não toque no chão com seu corpo quando estiver dobrado.

É aconselhável rolar a roda ainda mais, tanto quanto os braços e o comprimento do corpo o permitirem.

Assim que o corpo estiver na horizontal, nessa posição, vale a pena permanecer por alguns segundos, forçando os abdominais e os músculos da cintura escapular.

Agora você pode retornar à posição inicial.

O número de abordagens é determinado após a primeira lição. Normalmente, isso não passa de 2-3 abordagens 10 vezes.

Pull-ups

Os músculos das costas estão ativamente envolvidos em quase todos os movimentos da vida cotidiana. Eles devem ser fortes para lidar bem com suas responsabilidades diretas.

O treinamento nas costas para meninas na academia inclui uma série de exercícios, incluindo flexões. Este é um dos principais exercícios para o desenvolvimento adequado dos músculos das costas e sua formação. Para sua implementação usando barras horizontais comuns ou simuladores. Estes incluem graviton.

Os pullups são realizados por diferentes métodos:

  • ampla aderência;
  • neutro;
  • aperto reverso.

Graças a essa variedade, diferentes músculos das costas são incluídos no trabalho, desenvolvendo resistência e força de preensão.

pull-ups gravitacionais

Para concluir a tarefa corretamente, siga algumas recomendações:

  • Defina o peso desejado no simulador.
  • Subindo, eles se ajoelham na plataforma inferior, as mãos seguram os puxadores na parte superior.
  • Mantenha as costas retas, olhe para cima.
  • Eles respiram fundo e, nesse momento, começam a se levantar, dobrando os braços nos cotovelos.
  • O corpo deve ser apertado até que o queixo esteja no nível das alças.
  • Quando você expira lentamente, retorne à sua posição original.
  • Repetições da tarefa são realizadas com o número de abordagens indicado pelo treinador.

Com o tempo, a carga pode ser aumentada e alternada para uma barra horizontal clássica. Eles já estão treinando com seu próprio peso.

Deadlift

As costas fortes são a base para o desenvolvimento de outros grupos musculares no corpo. O treinamento nas costas para as meninas na academia deve ser regular e intenso. Este exercício é útil e universal:

  • músculos da coluna lombar se desenvolvem;
  • nádegas são apertadas;
  • ombros fortalecem.
levantamento terra de halteres

Para fazer isso, você precisa de um barbell ou haltere. Iniciantes não devem começar com muito peso, porque as consequências podem ser negativas. Faça 3 séries de 15 vezes. A técnica de execução é a seguinte:

  • Pés na largura dos ombros, dedos dos pés separados.
  • Pegue um barbell ou haltere com os braços estendidos para baixo.
  • O olhar é direcionado para frente ou para cima.
  • Os agachamentos começam com a remoção da pelve para trás, os quadris ficam em uma posição paralela ao chão.
  • A parte de trás é gradualmente inclinada para baixo, os joelhos não devem ir além das meias.
  • As escápulas se reúnem lentamente e assumem sua posição primária.
  • A barra ou halteres se movem estritamente verticalmente, eles podem deslizar nos quadris.

Se o exercício for realizado com uma barra, ele deverá ser levantado para que uma palma esteja apontando para cima e a outra para baixo. Portanto, há menos chances de que a barra caia fora de controle.

Impulso de inclinação

Uma enorme camada de músculo no corpo está nas costas. Se ele é flácido, a presença de uma figura bonita é um ponto discutível. Portanto, você deve levar seriamente de volta o treinamento na academia. Para as meninas, esta é uma chance de adquirir os contornos de uma figura bonita e atlética.

decote profundo

Para alcançar esses resultados, o empuxo em uma inclinação é adequado:

  • O corpo com as costas retas é inclinado para a frente 60 graus.
  • Eles pegam a barra nas mãos e a puxam para o corpo.
  • As pernas estão afastadas na largura dos ombros e ligeiramente dobradas nos joelhos.
  • Os cotovelos, ao levantar a barra no abdômen, não devem divergir para os lados, as omoplatas são reunidas.
  • Ao inspirar, abaixe a barra, enquanto expira, levante-a.
  • Mantenha a cabeça ereta, olhe para a frente.

Faça 3 séries de 12 a 14 vezes.

Bloco superior

Esse simulador está em qualquer sala. Ao desenvolver a parte superior do corpo, você precisará de uma abordagem séria, uma boa carga e treinamento nas costas e nos braços. Para meninas com costas bonitas, não é um problema usar um vestido ou blusa da moda com um decote nas costas. As recomendações para o exercício são as seguintes:

  • Sentado na plataforma, pegue a alça da concha com as mãos.
  • Em um pequeno ângulo, as costas estão inclinadas para trás e a mão puxa a alça para o peito.
  • Ao realizar este exercício, coe o delta trapezoidal e posterior.
  • Cotovelos ligeiramente para trás.
  • Faça movimentos lentos com a alça para cima e para baixo.

Realize 3-4 abordagens 15 vezes.

bloco superior

Haste de bloco horizontal

Treinar as costas e os ombros da menina é benéfico não apenas na forma física, mas também na forma estética. Ao colocar um sutiã nas costas e nas laterais, não haverá vestígios de suas tiras. Os músculos trapézios e as articulações dos ombros são bombeados com segurança. Método de Exercício:

  • Sentados na plataforma, eles agarram a alça com as duas mãos e puxam o cabo sobre si mesmos.
  • A alça apertada deve estar no nível do abdômen. Olhando de preferência para a frente.
  • Lentamente, afaste os ombros da alça, tentando aproximar as omoplatas, e os cotovelos o mais longe possível afastem-se do corpo.

Faça 3 repetições 12 vezes.

Hiperextensão

Com esta máquina, é feito um ótimo treino para as costas. Para meninas que levam um estilo de vida sedentário ou iniciantes, isso é especialmente útil. O exercício ajudará a remover os grampos, melhorar a postura e até lidar com escoliose e hérnia.

máquina de exercício

A hiperextensão correta deve ser a seguinte:

  • Ajuste o simulador para se ajustar ao seu corpo. As almofadas superiores devem terminar logo abaixo dos ossos pélvicos – na curvatura dos quadris. Os rolos inferiores devem ficar um pouco acima dos tornozelos e segurar as pernas firmemente.
  • Tomando a posição inicial, as pernas são colocadas sob os rolos inferiores e enfatizadas sob os quadris.
  • As mãos cruzam a cabeça ou o peito.
  • Respirando, o corpo é abaixado, dobrado ao meio. Na expiração, o corpo é elevado para formar uma linha reta. Não incline o gabinete para trás.

Um exercício semelhante é realizado em uma cabra ou em uma cadeira romana. É aconselhável fazer 3 séries de 20 vezes.

Treinamento básico circular

Antes de começar a se exercitar, você deve se aquecer bem para aquecer os músculos e evitar alongamentos. Você pode fazer:

  • carga cardio (corrida, salto);
  • alongamento muscular (oscilações, rotações, inclinações);
  • Agachamento ou estocagem com seu próprio peso.

O programa de treinamento circular nas costas para meninas é repetir as mesmas tarefas várias vezes.

A primeira parte:

  • Flexões no simulador ou na barra horizontal.
  • Hiperextensão.
  • Deadlift.

A segunda parte:

  • Impulso do bloco superior.
  • Bloco horizontal de tração.

A terceira parte:

  • Incline na encosta.
  • Exercite-se com uma roda de ginástica.
resultado de esforços

O círculo está completo, é necessário repetir todas as aulas novamente. É necessário fazer alterações constantemente no programa de treinamento para evitar um platô. Caso contrário, apatia e estagnação se desenvolvem.

Após um treinamento intenso, o resultado será perceptível no reflexo do espelho, e um sorriso satisfeito decorará o rosto.


Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *