Um treinamento de força de grupo eficaz em fitness é baseado em 10 métodos básicos de implementação, cuja observância afeta significativamente a qualidade dos resultados. Segui-los fornece um rápido aumento na massa muscular. Devidamente envolvida no treinamento de força em uma aula em grupo, uma pessoa obtém uma maneira segura e controlada de aumentar sua força e resistência.

As regras

Essas dicas são principalmente para iniciantes que desejam iniciar a prática com uma carga mínima ou com seu próprio peso corporal. Conhecer as regras básicas ajudará a evitar erros comuns, além de aumentar a segurança e a eficácia dos exercícios.

Espécies

O número de tipos de treinamento está aumentando dia a dia. Essa área é popular e os treinadores continuam inventando novas variações. Assim, a aeróbica é diferenciada, a aeróbica é o treinamento cardio mais popular. Alongamento envolvido em Pilates, yoga. Body Sculpt, ABT, Upper Body visam a construção muscular.

Definição de meta

Determinar o objetivo do treinamento de força em grupo para as mulheres é a primeira coisa a fazer antes de iniciar os exercícios. O objetivo afeta todos os aspectos do treinamento: seu tipo, frequência, duração, seleção de carga. A falta de um objetivo leva ao fato de que fica mais difícil mobilizar esforços e, como resultado, o efeito não aparece tão rapidamente quanto gostaríamos.

É possível participar de vários tipos de treinamento em grupo de força sem um objetivo, se você só precisa aumentar sua aptidão física geral, melhorar sua postura e aumentar a massa muscular, aumentar sua resistência.

Para tornar os resultados ainda melhores, vale a pena esclarecer suas aspirações. Não apenas para determinar por que o exercício, mas também quais efeitos específicos você deseja alcançar, por exemplo, reduz a cintura em 5 cm ou aumenta as nádegas e assim por diante.

Planejar

Definir um plano de treinamento é o próximo passo que ajudará a manter a regularidade de seus exercícios e garantirá um efeito rápido. O plano inclui informações sobre a frequência do treinamento (quantas vezes por semana o treinamento de força em grupo deve ocorrer), a duração, o número de repetições e o tipo de exercícios (por exemplo, na terça-feira – exercícios nas pernas e ombros, na quarta-feira – treinamento cardiovascular em uma bicicleta, Quinta-feira peito e exercícios abdominais, etc.).

Carga efetiva

Ajustar a carga de acordo com as capacidades do seu corpo é uma questão importante que determina a velocidade do progresso no treinamento. Uma carga muito baixa pode atrasar a aparência dos resultados dos exercícios; por sua vez, muito alta pode levar ao treinamento excessivo e a uma parada completa do aumento da massa muscular.

Em geral, acredita-se que um grupo de treinamento de força de intensidade média não deva durar mais que 30 minutos (sem contar o aquecimento). As repetições devem ser executadas o quanto for necessário para concluir a série mesmo antes da impotência completa (ou seja, se não houver força suficiente para executar a décima repetição corretamente tecnicamente, você precisará fazer 9 repetições completas). Uma série não deve conter mais de 15 repetições para grandes grupos musculares e 20 repetições para pequenos. No entanto, estas são recomendações aproximadas. É melhor sempre definir as regras em consulta com um personal trainer.

A correção da tecnologia

Recomenda-se aos iniciantes que não praticavam fitness anteriormente que passem por vários exercícios sob a orientação de um personal trainer. Isto é especialmente importante se uma pessoa quer se exercitar na academia para construir músculos. O instrutor não apenas mostrará como exercitar os músculos individuais, mas também dará dicas sobre a dieta correta, mostrará os erros mais comuns e ajudará a determinar o plano de treinamento correto.

Ao treinar em casa, você precisa se concentrar ainda mais na correção da técnica, porque ninguém é capaz de corrigir os erros que aparecem. Portanto, antes do treinamento, vale a pena realizar vários exercícios. Mas siga rigorosamente as instruções contidas nas instruções. Outra maneira é pedir a outra pessoa para observar durante os primeiros treinamentos e prestar atenção aos elementos que precisam ser aprimorados.

Aquecimento

O treinamento de força em grupo geralmente consiste em exercícios intensivos que carregam fortemente todo o aparato motor. Sem aquecimento, músculos, tendões e ligamentos são mais propensos a lesões e, além disso, todos os exercícios se tornam menos eficazes. Para evitar as consequências negativas do treinamento de força em grupo, você precisa preparar o corpo para a carga, realizando pelo menos 10 minutos de aquecimento. Metade deve estar em exercícios cardio (por exemplo, correr no lugar, pular, andar de bicicleta ergométrica) e a outra metade deve se concentrar em partes individuais do corpo (por exemplo, agachamentos para aquecer os músculos das pernas e assim por diante).

Alongamento após um treino

Cada treinamento de força em grupo deve ser completado por alongamento, para que o corpo possa alternar com segurança de cargas intensas para um estado de descanso. Uma parada abrupta é perigosa para o sistema cardiovascular – pode causar fraqueza, desmaio e até estagnação nas veias.

Fazendo alterações no plano

Para que os músculos cresçam constantemente, é necessário fazer alterações periódicas no plano de treinamento. Caso contrário, o corpo se acostumará a esse tipo de carga e deixará de ser eficaz. As alterações devem ser introduzidas a cada 6-8 semanas. Os exercícios devem ser direcionados ao estudo dos mesmos grupos musculares, mas também com o uso de outros estímulos motores.

Respiração correta

A execução correta de inspirações e inspirações pode facilitar significativamente o treinamento com cargas pesadas e, assim, aumentar sua eficácia. Deve-se lembrar que antes de se aproximar é necessário aspirar mais ar para os pulmões. No momento do levantamento, você precisa expirar, na fase final do movimento – prenda a respiração por um segundo e depois respire novamente, enquanto diminui o peso.

Planejamento de férias

Cada treino para o mesmo grupo muscular deve ser acompanhado de pelo menos 24 horas de descanso. Este é o tempo mínimo necessário para restaurar os músculos. É durante esse período que as fibras musculares crescem e crescem. Por esse motivo, é recomendável praticar não mais que 3 vezes por semana.

Dieta rica em proteínas

Começando a participar do treinamento de força em grupo, não se esqueça de fazer as alterações necessárias no menu. Uma grande carga nos músculos está associada a uma grande demanda por seu principal material de construção – a proteína. Para que os resultados do treinamento sejam visíveis, é necessário aumentar significativamente sua participação na dieta.