A natação é um dos esportes mais eficazes para manter o corpo de uma pessoa em boa forma física, desenvolver músculos, fortalecer os sistemas cardiovascular e respiratório e também para queimar excesso de tecido adiposo. Considere no artigo a questão de como você pode treinar na piscina para obter o máximo benefício para sua saúde.

O que é nadar?

Por essa palavra, entendemos o processo do movimento de uma pessoa na água usando seus próprios esforços de braços e pernas. Graças aos movimentos das extremidades superior e inferior, uma pessoa é capaz não apenas de permanecer na superfície da água, mas também de se mover nela. Ao contrário de caminhar ou correr, a posição do corpo na água é “anormal” em termos de anatomia, portanto, ele precisa aprender a nadar.

Como mencionado acima, segurar o corpo na superfície da água e movê-lo é realizado usando os movimentos dos braços e pernas; no entanto, nem todos os movimentos permitem que essa atividade seja realizada. Antes de tudo, eles devem ser consistentes entre si. Muitas vezes você pode ver que as pessoas que estão começando a nadar movem seus membros arbitrariamente e não em conjunto, o que não lhes permite não apenas se mover, mas simplesmente ficam na água.

De tudo o que foi dito, deve-se concluir que, antes de fazer um plano de treinamento na piscina, você deve aprender a nadar. Para fazer isso, é recomendável usar os serviços de instrutores apropriados que ensinam essa arte a iniciantes em pouco tempo.

Benefícios de saúde da natação

Devido às características da natação é considerado um dos esportes mais úteis. As principais vantagens do treinamento na água:

1. Durante a natação, a parte inferior e a parte superior do corpo estão envolvidas no trabalho, o que permite treinar até 95% de todos os músculos de uma pessoa.
2. Comparados a outros tipos de treinamento físico, os exercícios aquáticos desenvolvem e fortalecem os sistemas cardiovascular e respiratório de maneira mais eficaz. Esse fato pode ser explicado pelo fato de o coração treinar “suavemente”, pois é muito mais fácil realizar seu trabalho quando o corpo está na posição horizontal. Estudos científicos confirmaram esse fato ao estimar que, ao realizar exercícios da mesma intensidade em terra e na água, no último caso, a frequência cardíaca é menor em 12 batimentos por minuto.
3. A natação também é boa para as articulações. O fato é que a força de flutuação na água é muito maior que no ar, portanto a carga em todas as partes do corpo é insignificante. O treinamento na piscina é frequentemente recomendado pelos médicos para pacientes com problemas nas articulações.
4. As habilidades de coordenação estão se desenvolvendo, pois muitos grupos musculares trabalham como resultado da prática desse esporte.
5. Benefícios psicológicos. A maioria dos estudos científicos demonstrou que a natação ajuda na luta contra o estresse e também pode aumentar a auto-estima de uma pessoa.

A natação ajuda a perder peso?

Claro. As razões para esse fato inegável são as seguintes:

• Em primeiro lugar, a temperatura da água é mais baixa que o corpo humano e, ao mesmo tempo, sua condutividade térmica é maior que a do ar. Portanto, apenas estando na água, uma pessoa já gastará uma certa quantidade de calorias.
• Em segundo lugar, para permanecer na água e mais ainda para se mover nela, as mãos e os pés do nadador estão constantemente trabalhando. E durante a natação, os sistemas respiratório e cardiovascular também mostram sua atividade.

Esses motivos levam ao fato de que o treinamento no pool de perda de peso é bastante eficaz. Aqui estão os números para a intensidade média do exercício: durante a corrida, uma pessoa gasta cerca de 9 kcal / min, enquanto anda de bicicleta esse valor é de 7 kcal / min, enquanto a natação define o consumo de calorias entre 10 e 11 kcal / min.

Um esporte para todas as idades

Ao contrário do treinamento com “ferro” ou corrida, a singularidade da natação reside no fato de que ela pode ser praticada por crianças de até um ano de idade ou mais. Dada a suavidade dos movimentos na água, a redução dos riscos de lesões nas articulações e a uma carga cardíaca mais suave, esse esporte também pode ser praticado por pessoas com problemas de saúde.

Obviamente, os programas de treinamento na piscina para crianças diferem dos programas para mulheres e especialmente para os homens. Para planejar aulas na água para diferentes faixas etárias, é necessário levar em consideração suas características físicas e psicológicas. Mais adiante no artigo, consideraremos essa questão com mais detalhes.

Treino de piscina para homens

O corpo de representantes do sexo forte possui uma grande quantidade de músculo; portanto, os exercícios aquáticos para eles devem consistir em complexos, cuja implementação maximizará o trabalho de cada grupo muscular nos modos aeróbico e anaeróbico.

O treinamento é recomendado 3 vezes por semana, por exemplo, na segunda, quarta e sábado. Cada lição deve incluir o pré-aquecimento dos músculos, executando estrias e um conjunto de exercícios no chão. Depois disso, você deve nadar lentamente por cerca de 300 metros ou latão para finalmente preparar o corpo para o esforço físico.

A parte principal do treinamento deve incluir estilos diferentes (rastreamento, latão, toque de borboleta, nado costas e outros). Cada um deles pode ser praticado de forma independente e no modo combinado. Por exemplo, você pode nadar 200 metros com uma esteira e depois 200 metros com bronze. Os mesmos 400 metros podem ser superados alternando os dois estilos a cada 25 metros.

Além de uma variedade de estilos, não se deve esquecer a intensidade. Assim, você pode realizar exercícios, tanto lentamente (usados ​​como restauração da respiração) quanto em ritmo alto (carga máxima nos músculos e sistemas corporais).

Após a conclusão de cada exercício, o corpo deve descansar por 2-3 minutos.

Qualquer treinamento de nadador na piscina deve ser concluído da maneira mais suave possível. Para fazer isso, você pode nadar um rastejamento lento de 300 metros.

Natação para mulheres

Como o sexo justo não tem muito músculo em comparação com os homens, as aulas para eles devem ser realizadas de um modo menos intensivo. É recomendável realizar os exercícios por um tempo mais curto, mas o restante entre eles deve ser menor do que no caso dos homens. Por exemplo, uma mulher pode nadar com uma intensidade média de 100 m de latão, descansar por 1 minuto e depois nadar 100 metros de costas.

O treinamento na piscina para mulheres não deve consistir apenas na prática de diferentes estilos de natação, mas também incluir complexos exercícios de água que permitem fortalecer os músculos dos braços, pernas, costas, abdominais e melhorar a postura. Aqui estão alguns destes exercícios:

• Uma mulher, com a cintura na água, encostada ao lado da piscina, pula.
• Entrando no peito na água, o atleta fica em uma perna, enquanto levanta a segunda perna reta até formar um ângulo de 90 com o corpo^o. Segurando o pé nessa posição por 5 segundos, ela o abaixa e repete o exercício com a outra perna. O equilíbrio deve ser mantido realizando os movimentos circulares apropriados das mãos na água nos dois lados do corpo.
• Estando no peito na água, você deve pular na água, ajudando com as mãos, enquanto é necessário jogar um pé para a frente e o outro para trás.
• A desportista deita-se na água e pega uma bola de praia. Então, ela vira com a bola no estômago, mantém essa posição por 5 segundos e retorna ao seu estado original.

Natação para crianças

Nas atividades com crianças na piscina, deve-se prestar muita atenção à técnica de executar diferentes estilos de natação. Existem muitos exercícios para isso. É importante usar vários meios adicionais no treinamento na piscina para crianças: pranchas de natação, bolas, nadadeiras. Nesse caso, além do desenvolvimento das habilidades de coordenação e do aperfeiçoamento da técnica de movimentação na água, o interesse pelas aulas será mantido constantemente nas crianças.

Para cativar a geração mais jovem, também é recomendável, de tempos em tempos, realizar aulas com espírito competitivo, dividindo os jovens nadadores em equipes e definindo tarefas diferentes para eles.

Respiração correta

Para que o treinamento na água seja o mais eficaz possível em termos de perda de peso e desenvolvimento muscular, você deve poder respirar corretamente enquanto nada. Por exemplo, na prática de um coelho, a inalação é realizada pela boca quando a mão direita está no ar. Você deve expirar com o nariz quando a cabeça estiver na água.

Diet

Não importa quão eficazes sejam os exercícios na água, sem uma dieta adequada, todos os esforços serão inúteis. A idéia de uma dieta saudável para perda de peso é consumir menos calorias gastas durante o dia. Os alimentos preferidos para homens e mulheres devem ser frutas, vegetais, nozes, bem como alimentos protéicos (carne, peixe, laticínios).