Inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada é um dos exercícios mais úteis e eficazes para desenvolver flexibilidade. A principal vantagem desse movimento é que ele não precisa usar nenhum equipamento adicional. Inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada no chão pode ser realizada não apenas em academias e academias, mas também em casa. A única coisa que é exigida de você é o seu desejo.

Benefício

Antes de se familiarizar com a técnica de inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada, você primeiro precisa descobrir quais benefícios esse exercício oferece. Durante a implementação das pistas, a circulação sanguínea nos músculos é ativada, eles ganham elasticidade e ficam tensos. Além disso, o corpo se torna mais plástico e flexível, o que, por sua vez, melhora a marcha e a postura.

Técnica de execução

Muitas pessoas acreditam que inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada é um movimento simples, cuja implementação não requer um alto nível de condicionamento físico. Isto não é verdade. O desempenho incorreto deste exercício não só não terá um efeito positivo, mas também poderá prejudicar seriamente. Iniciantes que apenas recentemente adotaram um estilo de vida saudável devem realizar esse movimento com muito cuidado.

Técnica para inclinar-se para a frente a partir da posição sentada:

1. O exercício deve começar verificando a pelve para uma possível variação de distorção. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e dobre levemente os joelhos. Estando nessa posição, tente apertar e desenroscar a pelve. Aumente a amplitude a cada nova repetição.
2. Depois de girar a pélvis, comece a esticar para a frente, tentando agarrar os joelhos com as costelas.
3. Deixe suas costas esticarem para a frente. Não tente endireitá-lo, porque é impossível anatomicamente.
4. Assim que você agarrar os pés ou as pernas, comece a puxar os ombros das orelhas.
5. Continue girando a pélvis em uma inclinação, estique os quadris, abaixe os joelhos o máximo possível. Isso o ajudará a melhorar sua técnica de inclinação.

Inclinando-se para frente a partir de uma posição sentada, pernas afastadas

Esta opção foi projetada para atletas mais experientes, que podem facilmente fazer curvas clássicas.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Tome uma posição sentada. Braços e pernas afastados. Mantenha as costas retas.
2. Incline a caixa para a esquerda. Traga a mão esquerda para trás e estenda a mão direita para a frente.
3. Retorne lentamente para a posição inicial.
4. Incline a caixa para a direita. Puxe a mão direita para trás e puxe a esquerda para a frente.
5. Retorne lentamente para a posição inicial.

Sentado para a frente: padrão

O exercício discutido no artigo é de interesse não apenas para pessoas que praticam esportes regularmente, mas também para alunos e alunos que precisam praticá-lo em educação física. Como a norma se inclina para a frente enquanto está sentado? A quais detalhes vale a pena prestar atenção ao fazer este exercício? Que erros não devem ser cometidos ao passar o padrão? Vamos tentar descobrir isso agora.

Para avaliar o resultado, uma régua de medição especial é usada. Seu meio é considerado como “0” (zero). Em um lado do centro, as marcas de um centímetro são marcadas com um sinal de “+” e, do outro lado, com um sinal de “-“. Sentado ao lado das marcas com um sinal “-”, o aluno faz duas inclinações preliminares, deslizando as palmas das mãos ao longo das marcas. Depois disso, ele faz a terceira inclinação, permanecendo nessa posição por pelo menos 3 segundos. Os pés devem estar na largura da pelve e mantidos na vertical, os calcanhares devem estar no nível “0”. Se durante o exercício o participante dobrar as pernas na articulação do joelho, seu resultado não será contabilizado. O resultado final é fixado na marca que o aluno alcança com as pontas dos dedos do meio fechados: com um sinal de menos se ele não atingiu o valor zero da escala, com um sinal de mais se ele excedeu esse valor zero. Precisão de medição – 1 cm.

Inclina-se para a frente com uma barra na posição sentada

Inclinar-se para a frente a partir de uma posição sentada com uma barra é um exercício de musculação que é realizado para exercitar os músculos retos da coluna. A carga indireta durante sua execução é obtida pelos músculos glúteos.

Técnica de execução:

1. Instale a caixa no quadro elétrico e trave os batentes na altura necessária. Fique embaixo da barra, colocando-a em seus ombros (ou seja, nos ombros, e não no trapézio). Conecte as omoplatas, vire os cotovelos para a frente, tentando dobrar a barra.
2. Remova a concha do rack, dobre a parte inferior das costas. Não abaixe a cabeça e mantenha-a reta. Pressione os joelhos e a pelve contra a caixa, segurando as costas, os ombros e a coluna, e comece a inclinar. Os quadris devem estar relaxados. Você tomou a posição inicial.
3. Segure a barra firmemente, dobre os quadris o máximo que seu corpo permitir. Defina as paradas em paralelo: isso, em primeiro lugar, fornecerá segurança e, em segundo lugar, permitirá parar a tempo durante a execução desse movimento.
4. Pare quando estiver ligeiramente acima das paradas e faça um movimento na direção oposta até que o corpo esteja novamente na posição vertical.

Tutoriais em vídeo

Para entender como executar adequadamente esse ou aquele movimento, uma instrução de texto não será suficiente. Também é importante observar como esse exercício é realizado de lado. Para consolidar o material acima, sugerimos que você se familiarize com o vídeo de treinamento temático.

E a técnica de realizar flexões para frente com a barra na posição sentada pode ser vista no vídeo abaixo.

Recomendações

Gostaríamos de terminar este artigo com dicas úteis, graças às quais você pode tornar suas atividades esportivas não apenas eficazes, mas também seguras.

1. Nunca se esqueça de se aquecer. O aquecimento desempenha um papel importante no treinamento de cada atleta (e não importa como você se exercita: com pesos pesados ​​na academia ou com o peso em casa). Durante o aquecimento, você prepara seus músculos, ligamentos e articulações para cargas subsequentes, o que às vezes reduz o risco de lesões.
2. Envolva-se tecnicamente. Antes de adicionar esse ou aquele movimento ao seu plano de treinamento, certifique-se de ter estudado em detalhes a técnica de sua implementação. Além disso, os iniciantes também devem se familiarizar com as contra-indicações antes de iniciar o treinamento e consultar um especialista.
3. Não se apresse! Este é o principal erro de muitos iniciantes. Não realize um exercício projetado para atletas experientes se você recentemente começou a praticar esportes.
4. Treine regularmente. Não importa o quão banal possa parecer, mas você não conseguirá nenhum resultado no esporte se dedicar pouco tempo às aulas.

Agora você sabe como inclinar-se adequadamente para a frente a partir de uma posição sentada, quais vantagens esse exercício tem e quais são as variedades desse movimento. Esperamos que as informações apresentadas neste artigo sejam úteis para você e que você tenha aprendido muitos fatos interessantes e informativos!