Você gosta de pular, correr, andar, ou seja, praticar atividade física, a partir da qual o coração bate mais rápido? Em caso afirmativo, o cardiologista solicitou o carregamento cardio. Problemas com excesso de peso definitivamente não estão ameaçando você, porque essa é exatamente a atividade que queima gordura. Além disso, o cardio é uma maneira eficaz de treinar o coração, o sistema respiratório, manter os músculos em boa forma, melhorar o corpo. Se não houver contra-indicações do seu médico, é hora de começar as aulas. A abordagem correta para os negócios não permitirá que libras extras permaneçam na sua figura.

Dois é melhor que um

As cargas cardiovasculares são apenas uma forma de atividade física, isto é, um conjunto de exercícios e técnicas específicas. E os treinadores recomendam a combinação de dois tipos de atividades. Pode ser cardio + anaeróbico ou power + cardio. Esse programa de treinamento será mais eficaz para perda de peso. Além disso, permite aprimorar a figura e dar-lhe a forma perfeita, que não pode ser alcançada apenas pela dieta.

Cardio load é um tipo de treino bastante longo, que é acompanhado por um pulso acelerado. A energia é gerada pela oxidação das moléculas de glicose. Quando o suprimento de glicogênio se esgota, as células adiposas começam a se decompor.

Mas ainda dizemos que as cargas de cardio são muito mais eficazes. O que se entende aqui? Cardio é um treino intenso que faz o coração bater mais rápido. Isso prepara os músculos para o trabalho principal. E agora você pode começar a levantar halteres, flexões, exercícios em simuladores. Ou seja, a carga é estática, mas com muito tempo. Tudo isso junto proporcionará uma oportunidade para alcançar o máximo de resultados.

Benefícios para o corpo

Obviamente, é muito interessante observar como os quilos extras se derretem e abrir as belas curvas do seu corpo. Mas o carregamento cardio não é apenas uma luta contra o excesso de peso. Eles permitem que uma pessoa viva feliz para sempre. As aulas trazem os seguintes benefícios para o corpo.

• Eles forçam o coração a bombear mais sangue, melhorando a qualidade de seu trabalho.
• Expanda o volume pulmonar. Isso aumenta o suprimento de oxigênio aos órgãos e aumenta a resistência geral.
• Acelere a circulação sanguínea. Isso permite que você forneça nutrientes para cada célula muito mais rapidamente, elimina a estagnação.
• Melhore o metabolismo. Se antes você levava um estilo de vida passivo, o metabolismo fica claramente mais lento. Gradualmente, acelerará e se tornará o mesmo da infância. E isso é uma onda de energia e uma sede de atividade.
• Você perde peso de forma fácil e bonita, sem estrias, na proporção. A pele permanece firme e tonificada.
• O estado de saúde melhora. Há mais poder para realizar tarefas diárias.

Tipos de cargas

Agora ótimas notícias. Cargas de cardio em casa não são menos úteis que as similares em um complexo esportivo. Portanto, fique à vontade para largar tudo “se eu fosse à academia” e começar a trabalhar. Isso permitirá que você mude rapidamente, encontre amigos, adeptos de um estilo de vida saudável e reverta completamente sua idéia de esportes. Parece apenas que ele está lá, atrás das portas dos centros modernos. Não, o esporte está aqui conosco. Então, as variedades que você pode dominar:

• Caminhada Apesar de todo o lugar-comum, esse é exatamente o exercício com o qual começa o caminho da harmonia para muitas pessoas. Especialmente se muito excesso de peso ou doença não permitir treinamento intensivo. Uma pessoa (65 kg) por 1 hora de caminhada rápida (6 km / h) queima cerca de 280 kcal. Portanto, paramos de usar o transporte público e vamos para casa e do trabalho a pé.
• Running Não importa – na pista, ao longo da avenida ou no seu quarto. Cardio carrega em casa permitem livrar-se de 600 kcal em 1 hora. Para fazer isso, basta correr no local em um ritmo acelerado.
• Natação Uma ótima maneira de relaxar, perder peso e entrar em forma. Uma hora de natação com latão eliminará 340 kcal.
• Andar de bicicleta. Bom treino, relaxamento e treinamento ao mesmo tempo. Você pode queimar 325 kcal por hora.
• Pular corda. A única desvantagem é a insatisfação dos vizinhos do piso inferior. Caso contrário, uma excelente carga cardio para queima de gordura. Em 60 minutos você gastará 740 kcal.
• Etapa aeróbica. Durante uma hora você parte com 520 kcal.

Qual visão é melhor

Esta pergunta se implora. As mulheres estão especialmente interessadas quando querem tornar-se instantaneamente mais magras. De fato, todas as cargas cardio para queima de gordura são cinco mais. Mas para cada um de nós, individualmente, precisamos de nosso próprio tipo de carga, que deve ser selecionado individualmente.

Se você observar os custos de energia para o corpo, as primeiras posições serão ocupadas por corrida, remo e degrau. Outra coisa é quanto tempo você pode dedicar a uma ou outra espécie. Somente uma pessoa completamente saudável pode pular uma corda por uma hora, e será difícil para ela. Treino de alta intensidade por 60 minutos é completamente absurdo. Mas correr e andar de bicicleta são reais.

Perder peso corretamente

Para uma perda de peso suave e adequada, é necessário combinar potência e carga cardio. Ao mesmo tempo, exercícios anaeróbicos desenvolvem massa muscular, que consome energia mesmo durante o descanso. Esta é a diferença fundamental do cardio. Nesse caso, o processo de queima de calorias ocorre apenas durante o treinamento, e não depois dele.

Mas as cargas cardio para perda de peso são muito importantes e necessárias. De fato, essa é a base e o fundamento. Mas há outro ponto importante. Sem dieta, o exercício anaeróbico não faz sentido. Trazemos a sua atenção um dos esquemas mais eficazes. Treinamento de força 2-3 vezes por semana, aeróbico tanto, e sempre uma dieta equilibrada.

Ambiente para aulas

Tudo já foi criado na academia para que iniciantes e visitantes experientes não sejam distraídos do treinamento. Se você estuda em casa, também precisa criar uma certa atmosfera. Certifique-se de que ninguém o distraia durante a próxima hora. Libere espaço para que nada atrapalhe. Abra a janela, é necessário ar fresco para uma perda de peso saudável. Use calçados esportivos para prender o tornozelo. Você pode beber água durante o exercício, principalmente se não se sentir bem.

Duração do treinamento

Um erro comum para iniciantes. Tendo decidido perder peso a todo custo, no primeiro dia eles espremem todos os sucos, treinam para a queda no sentido literal da palavra. Depois disso, o desejo de continuar a violência contra si mesmo desaparece. Você precisa fazer o oposto, aumentando gradualmente a carga. Após cerca de 10 dias, você pode ir para o volume total. A propósito, hoje já examinamos quais exercícios são.

As cargas cardiovasculares devem durar pelo menos 40 minutos para obter um efeito pronunciado. Na primeira metade do treinamento, as reservas de glicogênio são usadas e, em seguida, o corpo já é levado para um depósito de gordura. A duração máxima é de 60 minutos, caso contrário, as proteínas serão consumidas, ou seja, o tecido muscular começa a ser destruído.

As principais etapas do treinamento

Qualquer atividade esportiva é precedida de um treinamento, que aquece o corpo e oferece a oportunidade de fazer cargas sérias, além de evitar lesões. Não importa quais tipos de cardio você escolheu, primeiro você precisa se alongar. Faça um aquecimento por pelo menos 15 minutos. Durante esse período, seu corpo estará pronto para mais exercícios. Sempre começamos a aquecer e depois descemos suavemente.

• Rotações, inclinações da cabeça.
• Elevadores de ombro.
• Rotação dos antebraços e braços estendidos.
• Inclinações e curvas do corpo.
• Levantando pernas dobradas e balanços.
• Certifique-se de esticar.

Em vez disso, você pode usar vários tipos de saltos. Por exemplo, pernas juntas, depois separadas, tesouras, com uma alta elevação dos joelhos, com um colo, levantando as pernas dobradas até o nível da cintura.

Às vezes, atletas iniciantes se cansam após um aquecimento. Nesse caso, você pode parar, mas no dia seguinte adicione alguns exercícios. E assim você irá lentamente para o sucesso.

Corpo principal

Você pode pular e dançar aleatoriamente, caso em que também haverá um bom efeito. Mas se você está acostumado a seguir um determinado algoritmo, pode tomar o seguinte conjunto de exercícios como base. Você pode determinar a melhor carga de cardio para si mesmo de uma maneira prática; no entanto, você precisa começar de algum lugar. Os exercícios apresentados devem ser repetidos 15 vezes:

• Pulando nas estepes. Em vez disso, você pode pular no lugar ou na diagonal.
• Pulmões laterais e retornam com oscilações.
• Lunges com um salto.
• Agachamentos são regulares e estilo sumô.
• Prancha – clássica e com variações.
• Flexões dos joelhos.

Certifique-se de concluir a parte final do treino. Incluirá exercícios de alongamento. Um mínimo de 10 minutos deve ser dedicado a isso. Ao mesmo tempo, o trabalho continua respirando. O oxigênio desempenha um papel enorme na perda de peso. Cargas de cardio para perda de peso em casa tem que se controlar. Portanto, preste muita atenção ao seu bem-estar. Dor de cabeça, falta de ar, fraqueza – esse é o motivo de parar de se exercitar, beber água e tentar continuar no dia seguinte.

Exercícios de cardio no ginásio

A lição de casa é atraente porque não requer uma assinatura, e você pode fazê-lo a qualquer momento livre. Mas a vantagem de treinar na academia é o controle de um especialista. O especialista escreverá uma carga competente e monitorará a correção dos exercícios. Depois de alguns meses, você os trabalhará para automatizar e poderá mudar para estudos independentes. Mas devo dizer também que a motivação em casa está desaparecendo rapidamente. Depois de comprar uma assinatura, você definitivamente caminhará o mês todo.

O treinador informará muito mais coisas interessantes relacionadas às cargas cardio. No corredor, é mais fácil controlar o nível de cargas. O equipamento moderno é equipado com vários sensores, permite medir a frequência cardíaca, o gasto calórico e a distância percorrida.

Os melhores simuladores

Se você optar por visitar a academia, precisará não apenas dominar, mas também aproveitar ao máximo os simuladores a seguir.

• Pista de corrida Este é o primeiro lugar para começar. Se você não pode correr, apenas ande nele. Gradualmente, você pode aumentar a duração e o alcance das distâncias, bem como ajustar a velocidade. Além disso, as faixas modernas permitem definir o ângulo. A cobertura não afeta a condição das articulações, para que você possa ter calma sobre sua saúde.
• Escadaria – deslizante. Suba escadas muito útil e contribui para a perda de peso. Mas se você correr pela varanda, corre o risco de se tornar objeto de atenção dos vizinhos. Mas no ginásio, o simulador oferece uma escalada sem fim.
• Simulador de remo. Uma ótima opção que simultaneamente faz com que todos os grupos musculares funcionem. Apenas 10 minutos – e você vai suar bastante.

Consulte um médico

Já analisamos o que se relaciona às cargas cardiovasculares. Mas eles não abordaram um ponto muito importante. Para que a queima de gordura seja eficaz, você precisa manter um certo pulso durante o treinamento. Use as seguintes diretrizes:

• Primeiro de tudo, você precisa calcular a freqüência cardíaca máxima. MCHSS = 220 – a idade da pessoa.
• Para queimar gordura, você deve atingir uma freqüência cardíaca de 60 a 80% do valor máximo.
• Um aumento de até 90% se traduz na zona de energia anaeróbica. Nesse modo, apenas atletas experientes podem se envolver brevemente.

Em casa, medir constantemente o pulso é bastante difícil. Hoje, porém, existem pulseiras especiais que permitem controlar esse indicador importante e sempre saber para onde empurrar ou, inversamente, dar um tempo.

Prós e contras

O exercício excessivo é estressante para o corpo. Isso deve ser levado em consideração para que as aulas tragam apenas benefícios. Exercícios regulares para perda de peso podem rapidamente livrar-se de reservas indesejadas de gordura, celulite, fortalecer os músculos do corpo todo. Os benefícios do carregamento cardio são óbvios. As pessoas que praticam constantemente esse treinamento são menos propensas ao diabetes, fortalecem o coração e reduzem a probabilidade de ataques cardíacos, reduzem a pressão sanguínea e estimulam a circulação sanguínea. Após cerca de um mês, você pode sentir a melhora no estado de saúde.

Mas o treinamento também tem suas desvantagens, que os instrutores alertam antes da primeira lição. Eles consistem em pressão excessiva nas articulações, ligamentos e sistema cardiovascular. Tal situação pode surgir se uma pessoa simplesmente a exagerou, querendo perder peso rapidamente, se pratica com sapatos de baixa qualidade ou realiza exercícios incorretamente. É por isso que nos primeiros meses você precisa se exercitar sob a orientação de um treinador. Então você terá certeza de que não se machucará e obterá um bom resultado. E, é claro, antes de começar o treinamento, é importante garantir que você esteja saudável. Se você se sentir mal, precisará moderar um pouco o seu ardor. Não, a luta contra o excesso de peso, é claro, continua. Mas a atividade física deve ser proporcional às suas capacidades.

Contra-indicações

As aulas serão úteis se forem divertidas. Quando você não se sentir mal após um treino e estiver ansioso pelo próximo, os resultados serão mais visíveis. Existem certas doenças nas quais o cardio é contra-indicado. Estes são os seguintes:

• Lesões músculo-esqueléticas.
• Uma úlcera na fase aguda.
• ARVI.
• Doenças do coração e vasos sanguíneos.
• Dores no peito.

De qualquer forma, consultar um médico não fará mal. Se o especialista não tiver restrições, você poderá fazer uma assinatura com segurança na academia. Mas você não deve esquecer a cautela. Deterioração deve ser o motivo para interromper o treino. E pela primeira vez, correr e pular leve será suficiente. Nesse caso, você terá a chance de se acostumar com um novo estilo de vida.

Para ter um incentivo adicional, você pode fazer uma assinatura por vários meses ao mesmo tempo. Bem, é claro, você tem que começar a comer direito. Se após o treinamento houver bolos e regado com refrigerante, você não poderá esperar pelo efeito. Os músculos ficarão mais fortes, mas visualmente isso não mudará sua imagem. Portanto, simultaneamente com as cargas, você precisa pensar no que acontece na sua mesa.