Yats é um dos proprietários mais memoráveis ​​da estatueta Eugene Sandov, que é conferida a culturistas de destaque. Ele fez isso por um longo tempo, trabalhou duro e acabou desenvolvendo um sistema ideal de exercícios que o ajudaram a obter excelentes resultados. E agora todos podem começar a treinar Dorian Yats para construir músculos e se tornar um grande atleta.

Biografia e dados físicos

Yates nasceu em 19 de abril de 1962 na pequena vila inglesa de Staffordshire. Quando o menino tinha 13 anos, seu pai morreu e, um ano depois, sua mãe se apaixonou por um homem novamente, e a família se mudou para Birmingham. Mas esse novo amor não trouxe felicidade à mulher, já que a escolhida morreu pouco antes do casamento, o que prejudicou a saúde mental da mãe de Dorian. Depois disso, o menino teve que cuidar de si e de sua mãe, o que ele fez, trabalhando em muitas obras e até caçando assaltos, para os quais ele foi enviado para um centro correcional aos 19 anos. Foi lá que ele começou a praticar esportes e, finalmente, percebeu que o fisiculturismo é o seu chamado. A partir daí começou a história do treinamento de Dorian Yates, que agora é um dos fisiculturistas mais titulados do mundo. Suas conquistas incluem centenas de vitórias nas competições de maior prestígio e, no prestigiado torneio “Mr. Olympia”, ele conseguiu se tornar um vencedor até 6 vezes seguidas, o que é considerado um recorde real.

Os primeiros 2 anos de treinamento Dorian Yats

Até o momento, o peso competitivo de Dorian é de 121 kg, o bíceps é de 54 cm, o quadril é 81 cm, as pernas são 56 cm, a cintura é 86 cm e o peito é 148 cm. Estes são resultados realmente surpreendentes, para os quais o fisiculturista andava muito por um longo tempo Tudo começou com o fato de que o cara foi a uma livraria e adquiriu muitos livros, nas páginas das quais ele aprendeu sobre os conceitos básicos do fisiculturismo. Ele estudou um grande número de métodos diferentes para ganhar massa muscular e treinamento e, como resultado, o futuro campeão mais impressionado foi o método Mentzer, trabalhando no princípio da carga máxima. Então ele começou a trabalhar no sistema de divisão, bombeando um grupo muscular em um treino e outro músculo no segundo, dando aos músculos dois dias inteiros para se recuperar. E, no final, ele desenvolveu sua própria metodologia para trabalhar em si mesmo, chamando-o de programa de treinamento de Dorian Yates. De acordo com esse sistema, ele treinou cada grupo muscular cerca de três vezes em um ciclo de duas semanas, para que recebesse a carga ideal e pudesse se recuperar totalmente para novas classes.

Nutrição adequada

Antes de começar a participar do programa de treinamento com pesos Dorian Yats, você deve aprender a comer corretamente. De acordo com as recomendações de um fisiculturista, para se tornar um excelente fisiculturista e ganhar peso nos músculos, você deve comer em uma dieta equilibrada, aumentando gradualmente o conteúdo calórico diário. Inicialmente, deve ser de cerca de 3000 a 3500 calorias por dia e, com o tempo, precisará aumentar para 4000 a 4500 calorias. Mas é ainda mais importante cumprir a ingestão diária de BJU, tentando garantir que a quantidade de carboidratos nos alimentos seja de 55% por dia, proteína – 30% e gordura – 15%. Há 5 a 7 vezes por dia, concentrando-se no fato de que uma refeição deve necessariamente incluir beber um shake de proteína.

Conceito do programa de treinamento de Dorian Yates

O fisiculturista considera sua simplicidade o principal princípio de seu programa. Ele acredita que, para ter sucesso, você não deve seguir a moda, tentar exercer esforços excessivos ou treinar no limite de possibilidades. Pelo contrário, você precisa executar apenas exercícios básicos, após os quais os músculos precisam ter 48 a 72 horas para se recuperar. Cada exercício deve ser realizado em apenas uma abordagem de trabalho, mas o maior tempo possível, para que os músculos sintam totalmente a tensão. Além disso, o treinamento deve ser muito lento e a técnica deve ser aprimorada para brilhar. Cada exercício deve começar com um aquecimento com um peso pequeno, o que deve preparar os músculos para o trabalho duro.

Dicas para Iniciantes

Nas análises, atletas experientes dão recomendações para aqueles que apenas começaram a se envolver no culturismo.

Um iniciante deve se lembrar de algumas regras simples do sistema de treinamento de Dorian Yates, que lhe permitirão ganhar peso mais rapidamente e obter sucesso neste campo:

1. O peso deve ser aumentado a cada treino, pois a cada exercício os músculos se tornam um pouco maiores.
2. O ganho de peso deve ser gradual e pequeno, mas constante.
3. A carga ideal é considerada uma que permite executar 6-8 repetições do exercício com a técnica perfeita.
4. Você deve treinar muito devagar, exercitando cuidadosamente cada movimento.
5. Se você sentir fadiga ou problemas de saúde, é melhor desistir do treinamento neste dia e fazer uma pausa.
6. Em nenhum caso, deve-se recuar do sistema de divisão, que prescreve a divisão dos músculos do corpo em dois grupos e o bombeamento alternado de um ou outro com um intervalo de recuperação de dois dias.

Os benefícios do relaxamento

O aspecto mais importante do treinamento de Dorian Yats é a recuperação muscular. As revisões daqueles que dominaram a técnica confirmam a necessidade de descanso suficiente.

O próprio Dorian é depois de ver calos e pele áspera das mãos que aparecem após o treino. Afinal, como a pele se desgasta ao trabalhar com ferro, o mesmo acontece com os músculos, que com excesso de treinamento não se tornam mais fortes.

Os atletas dizem que, durante o processamento, um fisiculturista fica mais fraco, se cansa mais rápido e pode desenvolver sintomas como falta de apetite e sono, dor de cabeça, irritabilidade, fadiga, peso e dores no corpo, náusea e dor nas articulações. Portanto, se um atleta perceber pelo menos alguns desses sintomas, ele deve descansar urgentemente. Durante o resto, seu bem-estar e saúde voltarão ao normal, a força aparecerá, devido à qual mais tarde no treinamento será possível dar tudo ao máximo e obter os resultados desejados, o que é muito melhor do que praticar metade da força sem nenhum sentido.

Proibições de musculação

Para que o trabalho do fisiculturista seja bem-sucedido, durante o exercício no treinamento de Dorian Yats na massa, você precisa se lembrar de várias proibições:

1. Você não pode treinar com a mesma carga: o peso e a intensidade do trabalho sempre devem ser aumentados, no entanto, gradualmente.
2. Não é recomendável trabalhar com força total; portanto, se você sentir que pode repetir facilmente o exercício pelo menos 15 vezes, o peso será escolhido incorretamente e será necessário alterá-lo para que a última repetição de 6-8 seja dada com grande dificuldade.
3. Você não deve inventar seus próprios métodos de treinamento – você precisa seguir as regras existentes de trabalhar em si mesmo para ganhar massa.
4. Você não pode treinar apenas um músculo ou grupo muscular, caso contrário, isso levará ao desequilíbrio no sistema fisiológico de um fisiculturista.
5. Não é recomendado trabalhar apenas em blocos ou simuladores, pois essas cargas devem representar apenas cerca de 30% do treino como um todo.
6. É impossível dominar todas as habilidades de musculação em algumas semanas – eles precisam estudar, ler literatura especial, aumentar gradualmente seu nível de inicial (ano de trabalho) para elite (mais de 5 anos de trabalho).

Programa de seis dias

O treinamento do Dorian Yats em si envolve um programa repetitivo de seis dias, graças ao qual você pode bombear todo o corpo e obter o resultado desejado:

1. No primeiro dia, você deve trabalhar seus deltas, trapézios, abdominais e tríceps.
2. No segundo dia, você precisa treinar ativamente seus deltas e costas.
3. O terceiro dia deve ser dedicado ao descanso sem treinamento. O máximo que pode ser feito é fazer exercícios matinais.
4. No quarto dia, você precisa trabalhar com seus abdominais, bíceps e peito.
5. No quinto dia, você deve treinar e aumentar as pernas, quadris e parte inferior da perna.
6. No sexto dia, vale a pena descansar um pouco do treinamento, para que no dia seguinte comece novamente a repetição de todo o ciclo de seis dias.

Primeiro dia de treinamento

No primeiro dia útil, Dorian Yates exercita as mãos, graças às quais são bombeados tríceps e deltas. Para fazer isso, ele recomenda levantar alternadamente o braço direito e esquerdo com o peso e, em seguida, levantar os dois braços com halteres para os lados. Depois disso, você precisará sentar no simulador de blocos para executar a pressão, de modo que as duas mãos estejam abaixo. É realizada aderência direta e reversa.

Em seguida, treine seu trapézio, encolhendo os ombros com um barbell, agarrando a barra com um aperto direto. Para fazer o exercício, é necessário separar os pés na largura dos ombros, dobrá-los levemente nos joelhos, endireitar os braços e dobrar as costas levemente na região lombar. E então você precisará puxar os ombros para cima enquanto inspira e expira – abaixe-os.

Para treinar a impressora, por sua vez, você precisará executar torções e reversões simples. O primeiro tipo de exercício envolve o balanço habitual dos abdominais, quando o atleta simplesmente fica deitado de costas e depois levanta o tronco. Considerando que a torção inversa envolve levantar as pernas uniformes do atleta de uma posição inclinada.

Segundo dia de treinamento

Para treinar as costas, Dorian Yates sugere o uso da máquina de exercícios Hammer. Será possível exercitar todas as zonas, alterando apenas as posições das mãos, uma vez que um aperto reverso permitirá bombear a parte inferior dos músculos mais largos, a reta – a parte superior dos músculos grandes e a posição neutra das mãos, concentrando a carga no centro das costas. O principal é trabalhar com o tronco apoiado na parte de trás do simulador, manter as costas niveladas, unir as omoplatas e durante todo o exercício para manter o corpo imóvel.

Os deltas das costas, por sua vez, podem ser bem treinados puxando os halteres em uma inclinação, para a qual o corpo precisará ser inclinado para ficar completamente paralelo ao chão, com uma mão apoiada no banco e, na segunda, carregar a carga com a palma da mão para trás. Tendo tomado a posição inicial, respire e puxe o haltere para cima e para longe de você, de modo que o ângulo entre o antebraço e o ombro seja 90°, e na expiração, baixamos a carga. Depois de 6-8 sets, a mão precisará ser trocada.

Quarto dia de treinamento

Entre os exercícios de Dorian Yats para bíceps, vale destacar o levantamento alternado de halteres a partir de uma posição sentada em um banco inclinado e o supino a partir de uma posição deitada. Também será útil para esse músculo realizar flexões alternadas dos braços com halteres e levantar a barra EZ de uma posição em pé.

Os músculos peitorais, por sua vez, podem ser bombeados ao realizar exercícios com a criação de halteres deitados. Para fazer isso, você precisará deitar em um banco horizontal, colocar os pés no chão, dobrar as costas levemente na região lombar e pressionar firmemente os ombros, nádegas e a parte de trás da cabeça no banco. Em seguida, levantamos os braços com uma carga acima do peito, dobrando-os levemente nos cotovelos, quando inspiramos os separamos, dando um bom alongamento aos músculos e, quando expiramos, os colocamos na posição oposta. Também é recomendável realizar o exercício de forma cruzada para treinar os músculos peitorais, embora seja melhor trabalhar neste simulador para atletas mais experientes que já ganharam uma massa básica para os músculos.

Para treinar a impressora, recomenda-se novamente executar a torção para frente e para trás. É desejável que esse exercício seja realizado em três abordagens, aproximadamente 15 vezes.

Quinto dia de treinamento

Para o treinamento das pernas, Dorian Yates recomenda realizar a extensão das pernas no simulador, fazer supino com dois membros inferiores e dobrar as pernas no simulador de uma posição inclinada. Ele também recomenda fazer elevadores nas meias, nas quais você deve ficar na plataforma para que os calcanhares fiquem pendurados, segure o suporte com as mãos, endireite as costas e olhe à sua frente. Então você precisa abaixar os calcanhares para sentir a tensão nas pernas; depois, na inspiração, subimos as meias o mais alto possível; na expiração, retornamos à posição inicial.

E, é claro, você definitivamente precisará fazer agachamentos que bombeiem seus quadris, nádegas e isquiotibiais. Para concluir o exercício, você precisará se sentar no simulador, encostar-se às costas, colocar os ombros sob as ombreiras, afastar a largura dos ombros e dobrar levemente a região lombar. Em seguida, endireitamos as pernas e, por inspiração, abaixamos a plataforma, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 ° entre as panturrilhas e a parte superior da perna, após o que expiramos e voltamos à posição inicial.

Nas análises, os atletas dizem que, se você seguir rigorosamente todas as regras e recomendações, poderá obter resultados impressionantes.