O exercício de “burro” de Arnold Schwarzenegger é um exercício de força que visa moldar os músculos da panturrilha. De fato, consiste em elevar as meias em uma inclinação. Ele ganhou um nome cômico devido à associação com o animal de mesmo nome durante sua implementação.

O exercício tornou-se popular graças ao famoso fisiculturista Arnold Schwarzenegger. Não distinguido por bezerros de destaque, o futuro “Mr. Olympia” frequentemente realizava o exercício “burro” com dois parceiros nas costas, a fim de nivelar rapidamente seu “atraso” genético.

Arnold realizou o exercício com a máxima amplitude de movimento, esticando completamente os músculos da panturrilha em um ponto mais baixo e subindo até uma forte sensação de queimação. Isso permitiu alcançar a máxima eficiência.

Neste artigo, você aprenderá informações básicas que ajudarão você a obter bezerros perfeitos.

Características do exercício

O exercício “burro” tem como objetivo criar o volume e a espessura dos bezerros. Sua principal característica é a ausência de carga de compressão na coluna vertebral, pelo que também é utilizada por atletas com lesões nas costas.

A carga principal é recebida pelos músculos tríceps da perna, combinando as cabeças lateral e medial, bem como o músculo sóleo. Durante o exercício, o músculo tibial anterior está parcialmente envolvido.

Preparando-se para o exercício

O tornozelo é a principal unidade motora ao realizar exercícios nos músculos da panturrilha. Por esse motivo, é simplesmente necessário aquecê-lo completamente antes de carregar. Portanto, inicie o treino com um aquecimento simples, incluindo rotação circular dos pés. Complete o treinamento com uma abordagem leve de corrida e aquecimento sem usar pesos.

Técnica de execução

Considere a técnica do exercício “burro”:

1. Para executar este exercício, você precisa de um simulador para levantar os dedos dos pés em uma inclinação. Incline-se para a frente e pressione a parte inferior das costas na almofada do simulador.
2. Coloque as mãos nas alças, fique de pé, transferindo o peso do corpo para as meias. Abaixe os calcanhares, aponte as meias na direção certa, dependendo da zona em que deseja exercitar-se. Endireite as pernas, mas mantenha os joelhos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, suba na ponta dos pés o mais alto possível. No processo de movimento, os joelhos devem permanecer estacionários, apenas bezerros são incluídos no trabalho. Faça uma pausa na parte superior por um segundo.
4. Enquanto inspira, abaixe-se lentamente para a posição inicial.

Opções de execução

Considere as principais opções para executar o exercício:

1. Exercite “burro” com um parceiro ou pesando nas costas. Esta opção é perfeita para os atletas que não possuem um simulador de alvo na academia. Nesse caso, um parceiro sentado nos quadris do atleta atuará como um “fardo”. Você também pode usar a carga, colocando-a abaixo da base da região lombar.
2. Exercite “burro” sem peso. Se você está nos estágios iniciais do treinamento, precisa elaborar a técnica de execução. Nesse caso, a opção de exercício é adequada para você sem o uso de pesos adicionais.

Dicas

A seguir, estão algumas diretrizes para ajudá-lo no exercício de burro.

1. Se você não tiver um simulador especializado por perto, peça ao seu parceiro para desempenhar o papel de um agente de ponderação, sentado de costas. Além disso, uma máquina de hackers pode funcionar como um substituto completo para um rack especial.
2. Ao fazer o exercício com um parceiro, certifique-se de que seu peso caia na área pélvica, não na região lombar. Também é importante que o parceiro tome uma posição estática.
3. Durante o exercício com um parceiro, certifique-se de usar o substrato sob a parte do dedo do pé para aumentar a amplitude.
4. Para esticar significativamente os músculos da panturrilha, faça uma contração de pico de 1-2 segundos na parte superior da amplitude de movimento.
5. Para um treino completo, altere periodicamente a configuração das pernas: uma posição paralela permite distribuir a carga uniformemente entre as duas cabeças dos bíceps da perna; a direção externa da meia transfere a carga para os feixes mediais; conexão de meias aumenta a participação no trabalho da parte lateral dos músculos.
6. Não permita que a meia escorregue do suporte. Isso pode danificar os ligamentos e tendões.
7. As meninas podem realizar o exercício “chutes de burro para a esquerda”, alternando com a versão clássica deste exercício, que permitirá bombear os músculos glúteo e da panturrilha em uma sessão de treinamento. A partir da posição inicial, de quatro, é necessário esticar a perna esquerda para o lado, maximizando o joelho para cima e depois retornar à posição inicial. O exercício “burro chuta para a direita” é realizado por analogia, a diferença está apenas na perna de trabalho.

Erros

Considere as principais omissões que os atletas fazem ao realizar exercícios:

1. Trabalhe em amplitude incompleta (exceção – a implementação proposital de exercícios com amplitude parcial).
2. Transferência de carga na região lombar.
3. Execução abrupta de movimentos.
4. Arredondamento das costas.

Colocar no programa de treinamento

Recomenda-se realizar o exercício “burro” no final do treino das pernas ou como parte do treinamento de outros grupos musculares.

O esquema básico para treinar os músculos da panturrilha é realizar um grande número de elevações – na faixa de 12 a 20 repetições e de 3 a 5 abordagens. Para evitar o efeito de platô, o estresse deve ser criado de tempos em tempos pelas pernas, aumentando a carga e reduzindo o número de repetições.

Para otimizar o processo de treinamento, tente seguir as seguintes recomendações:

1. Tenha um dia de descanso entre os treinos. É mais eficaz realizar três exercícios por semana: segunda, quarta e sexta-feira.
2. Bombeie os bezerros para descansar entre os conjuntos. Não adie o treinamento muscular da panturrilha até o fim quando estiver exausto. Treine-os enquanto relaxa durante o treino principal.
3. Faça alongamentos. Não se esqueça deste importante elemento do treinamento. O alongamento permitirá que você exercite os músculos alvo e os prepare para cargas de energia mais intensas. Os exercícios de alongamento impedirão o alongamento dos músculos e ligamentos, além de aumentar sua flexibilidade e elasticidade.

Limitações

O exercício do burro não pode ser realizado se você tiver lesões nos tecidos moles, como uma entorse ou ruptura no tendão de Aquiles. Além disso, na presença de sensações desconfortáveis ​​que surgem de tempos em tempos durante o exercício. Isso pode indicar a presença de microtraumatismo no tendão. Nesse caso, você deve reduzir a carga por algum tempo ou cancelá-la completamente.

Conclusão

Assim, examinamos a técnica de desempenho e as características do exercício “burro” nas panturrilhas. Agora você sabe tudo sobre como obter músculos bonitos e fortes da panturrilha.