O exercício para melhorar a postura é de interesse de muitas pessoas, porque as costas são a chave da beleza e da graça. Além disso, as pessoas que a mantêm em linha reta certamente não enfrentam problemas com a coluna vertebral. Se você se sentir inclinado, definitivamente deve começar a executar um conjunto simples de exercícios que ajudarão a corrigir a situação.

Postura prejudicada

Cada exercício para melhorar a postura visa prevenir os problemas que a inclinação implica. Estes incluem:

• dor nas costas;
• osteocondrose;
• fadiga crônica;
• problemas circulatórios;
• mal-estar geral;
• compressão dos órgãos internos;
• hérnia intervertebral.

Além das deteriorações listadas acima, vale a pena mencionar a aparência mimada de uma pessoa curvada. Seu estômago sobressai e seu peito se esgota. Felizmente, tudo isso é corrigível, mas apenas se os exercícios forem realizados todos os dias.

Mantendo as costas retas

Antes de pensar em exercícios para melhorar a postura em casa, familiarize-se com as regras que ajudarão a manter sempre a coluna em um estado saudável. A lista de destaques inclui:

1. Atrás de umas costas é necessário olhar constantemente. A coluna vertebral deve ser mantida mesmo quando estiver andando, sentado em uma cadeira ou simplesmente parado sem movimentos. Ao mesmo tempo, os ombros devem ser endireitados e abaixados, o estômago dobrado, o peito direcionado para a frente.
2. Quando o trabalho sedentário é necessário para fazer pausas a cada 30 minutos.
3. Como prevenção, você pode passar de 20 a 30 minutos andando com um livro na cabeça.
4. Ao inclinar, não encoste.
5. Dormir é melhor em um colchão duro.

Exercícios

Cada exercício para melhorar a postura será eficaz, mas apenas uma abordagem por dia não será suficiente. Nas aulas para as costas levará cerca de meia hora. Essa abordagem ajudará a ver um efeito positivo após um mês.

Abaixo estão 20 exercícios para uma bela postura em casa. Cada um deles deve ser realizado por 15 a 20 repetições em 1-2 abordagens. Em um dia, não é necessário executar todos esses exercícios – você pode dividi-los por 2-3 vezes e alternadamente.

Estocada baixa

O complexo de exercícios para melhorar a postura deve incluir uma estocada baixa. Graças a ele, cada pessoa tem a oportunidade de sentir as costas verdadeiramente retas.

Para executá-lo, é necessário fazer uma pose profunda, esticar a coluna e esticar os braços para cima, como mostrado na foto abaixo. Em seguida, você precisa alcançar, sentindo a tensão nas costas. Nesta posição, é necessário ficar pelo menos 30 segundos, depois mudar de lado e executar as mesmas ações.

Suporte de parede

Outro ótimo exercício para melhorar a postura é realizado próximo à parede. Para fazer isso, você precisa ficar a uma distância de alguns passos dela, inclinar-se e descansar contra a superfície com os braços estendidos. Como resultado, o corpo deve formar um ângulo de 90 graus. Gradualmente, você precisa se inclinar para baixo, mantendo as costas niveladas o tempo todo. No ponto mais baixo, deve demorar um minuto.

“Gato”

O exercício bem conhecido efetivamente corrige a inclinação. Vai demorar ficar de quatro e coloque bem as palmas das mãos no chão. Então, respirando, você precisa dobrar as costas, levantar a cabeça e permanecer nessa posição por 10 segundos. Depois de expirar, você precisa dobrar as costas simultaneamente e aguentar a mesma quantidade de tempo.

Braços e pernas

Este exercício tem muitos fãs para melhorar a postura em casa. É executado, como o anterior, de quatro. Tendo subido para a posição original, você deve levantar o braço e a perna oposta. Como resultado, o corpo deve formar uma linha reta. Nesse caso, a mão deve estar esticada para a frente, mas com as costas do calcanhar, enquanto levanta os dois membros. Nesta posição, aguarde cerca de 30 segundos, após o que mude imediatamente de lado e repita.

Aperto do pé

Sem deixar a posição deles de quatro, você pode realizar outro exercício. Para fazer isso, você precisa levantar os membros opostos novamente e, em seguida, dobrar a perna e segurá-la com a mão. Nesse caso, as costas devem estar planas e a coxa paralela ao chão. Nesta posição, é recomendável ficar por 35 segundos e repita o mesmo com o outro lado.

Esfinge

Um dos exercícios mais fáceis, mas mais eficazes, para manter e corrigir a postura é a Esfinge. É realizado a partir de uma posição supina. Tendo assumido a posição inicial, é necessário levantar o corpo, dobrar os braços e descansar no chão com os antebraços. Nesse caso, os quadris e as costelas inferiores devem estar no chão. No processo de execução, é necessário sentir apenas uma agradável tensão nas costas, mas em nenhum caso a dor. Leva apenas 40 segundos para permanecer na posição da esfinge.

Nadador

Este é um dos melhores exercícios para melhorar a postura. O “nadador” permite fortalecer todo o espartilho muscular e a postura perfeitamente correta. É feito na posição supina. Para fazer isso, você precisará soltar os ombros da superfície e simultaneamente levantar o braço e a perna opostos. Segurando por 5 segundos, você deve mudar de lado. Ao levantar os membros superiores, não force o pescoço – ele deve estar sempre relaxado.

Elevação do corpo

Sem alterar a postura original do exercício anterior, você precisa realizar o levantamento do corpo. Para fazer isso, você deve colocar as mãos atrás da cabeça ou apenas dobrar os cotovelos e depois arrancar os ombros, braços e peito da superfície. Cabeça aqui não vale a pena jogar de volta. No ponto superior, é recomendável aguentar no máximo 6 segundos. Este exercício é muito útil para corrigir inclinações e para uma postura saudável.

“Barco”

Este exercício para melhorar a postura de crianças e adultos é realizado da mesma maneira que o anterior, deitado de bruços. Aqui você precisará levantar simultaneamente as pernas e os braços retos, acoplados na trava ao nível das nádegas. Para facilitar os membros inferiores podem ser cruzados. No processo de realização do exercício, tente puxar os quadris e o corpo para cima, mas deixando a pélvis e o estômago no chão. Na posição alcançada, você precisa permanecer por 30 segundos, após o qual pode relaxar por 10 a 15 segundos e realizar mais algumas repetições.

O “barco” é considerado um dos exercícios mais difíceis. Portanto, é melhor iniciá-lo após algumas semanas de aula, quando permitirá recursos físicos.

Pose de aranha

Um conjunto de exercícios para melhorar a postura não pode permanecer sem uma pose de aranha. É muito útil para mulheres e homens. Este exercício é realizado na posição supina, com as pernas levantadas e dobradas em ângulos retos, que devem ser agarrados pelas mãos dos pés. Nesse caso, joelhos, abdômen e peito são necessariamente arrancados do chão. As omoplatas devem ser achatadas. A pelve permanece pressionada no chão. Na posição correta, aguarde cerca de um minuto, mas os iniciantes podem reduzir pela metade esse tempo. Se a pose da aranha for muito difícil, você pode abaixar o estômago e o peito, mantendo apenas os ombros e os braços em peso, e pressionar os calcanhares nas nádegas.

“Planck”

Outro bom exercício que não apenas melhora a postura, mas também fortalece todo o espartilho muscular. “Planck” pode ser executado em duas versões:

1. Nos cotovelos. Esta opção é conhecida por todos. Para fazer isso, você precisa deitar de bruços, dobrar os cotovelos e descansar contra a superfície com os antebraços e as meias, levantando todo o corpo. Nesta pose estática, o corpo deve formar uma única linha reta. Nesse caso, as costas devem estar planas e os joelhos e o estômago estão apertados. Você também precisa controlar a pélvis para que não suba e desça. Mantenha-se nessa barra deve levar até um minuto.
2. Nos braços retos. A única diferença da versão anterior da barra é a ênfase não no antebraço, mas na palma da sua mão. As mãos devem estar claramente perpendiculares ao chão e o corpo ainda permanece firme. Nesta posição, você também deve demorar alguns segundos (até um minuto).

“Cachorro de bruços”

Quando os profissionais falam sobre exercícios eficazes de postura, eles sempre mencionam pose de cachorro virada para baixo. É frequentemente usado em fitness, por isso é familiar a quase todas as mulheres. Antes de tudo, você precisa ficar de quatro e depois endireitar os braços e as pernas, descansando no chão apenas com meias e palmas. Se o alongamento permitir, os calcanhares podem ser abaixados. As nádegas devem estar no ponto mais alto e todo o corpo formará um triângulo. A cabeça deve estar abaixada e o pescoço relaxado. Se a flexibilidade for muito ruim, você poderá dobrar um pouco os joelhos. Nesta posição, você precisa ficar um minuto e depois relaxar.

Pose de camelo

Este exercício também tem muitos fãs para melhorar a postura em casa. Não requer boa preparação física para sua implementação, mas o efeito disso pode ser incrível. Posição inicial – ajoelhado. Depois de aceitá-lo, você deve recuar e dobrar os ombros, tocando os calcanhares com as mãos. O movimento deve ser realizado não inclinando a cabeça, mas por deflexão na região lombar. É recomendável ficar nesta posição por um minuto.

A ponte

Entre os exercícios para melhorar a postura e fortalecer as costas, há sempre uma “ponte”. Está longe de qualquer pessoa poder torná-lo totalmente possível; portanto, é necessário começar com uma opção mais leve. É feito a partir de uma posição supina. O primeiro passo é dobrar as pernas e, apoiando-se no chão com os pés, levante a pélvis o mais alto possível. Ao mesmo tempo, não arranque a cabeça e o pescoço para evitar ferimentos. Recomenda-se que as mãos sejam colocadas sob a bacia no chão e conectadas ao castelo.

Quando a primeira opção será dada com facilidade, você poderá passar para os clássicos. Aqui será necessário descansar não com o pescoço e a cabeça, mas com as mãos. Como resultado, o corpo deve formar um semicírculo. A cabeça deve estar relaxada e o estômago é puxado. Nesse caso, as mãos devem ser totalmente retas, caso contrário, existe o risco de cair e se machucar. Quanto aos pés, eles devem ser colocados o mais próximo possível, mas sem contato.

Ambas as versões da ponte devem ser executadas dentro de um minuto e meio. Você precisa descer sem problemas, sem fazer movimentos bruscos.

Torcendo para o lado

Exercícios eficazes para a postura em casa também são chamados de várias torções nas costas. Primeiro, considere a opção de um lado.

Torcer deitado de costas é feito. Nesse caso, uma perna precisará ser esticada e o braço oposto deve ser dobrado para o lado. A segunda perna deve ser dobrada em ângulo reto e levada à frente da primeira, enquanto levanta e torce a pelve. E a mão oposta deve ser colocada no joelho. Durante o exercício, as duas omoplatas devem ficar no chão. Ao mesmo tempo, a tensão e a tensão nas costas são bem sentidas, mas devem ser agradáveis ​​e não dolorosas.

Permanecer em uma posição de torção deve demorar cerca de um minuto. Após o tempo especificado, você precisa alterar o lado e repetir novamente.

Torcendo para o lado

Nesse caso, você precisará deitar de bruços. Como no exercício anterior, uma perna deve estar reta e o braço oposto deve ser jogado para o lado. Depois que a segunda perna começa pela primeira, e depois o corpo gira, movendo-se gradualmente de lado. O ponteiro dos segundos precisará controlar a posição para não cair. O ombro da primeira mão deve ser pressionado contra o chão. Na posição alcançada, é recomendável aguardar cerca de alguns minutos. Depois disso, é permitido fazer uma pausa de 5 segundos e depois repetir todas as mesmas ações do outro lado.

Torcendo para trás

Tendo tomado a posição inicial, como no exercício anterior, você deve rolar de lado para que o braço seja recostado. Então você precisa dobrar a perna, pressionando o calcanhar nas nádegas e segurá-lo com a mesma mão. As lâminas devem ser reduzidas. Além disso, você precisa prestar atenção especial à coluna vertebral – ela deve ser esticada, mas para não sentir dor.

Nesta posição, você deve ficar por alguns minutos. Se não houver dor, aguarde um pouco mais. Então você deve definitivamente repetir todas as mesmas ações, mudando de lado.

Pose de bebê

A pose de uma criança conhecida desde a infância é adequada para todas as pessoas. Os especialistas recomendam fortemente que você o execute após cada exercício básico para relaxar. Ele permite que você alivie o estresse e a dor, além de se sintonizar para continuar o treinamento.

Para adotar a postura da criança, é preciso ficar de quatro e abaixar as nádegas até os joelhos e esticar os braços para a frente. O abdômen deve estar firme contra os joelhos.

Se você quiser, pode esticar melhor as costas girando em direções diferentes. O mais importante é sempre avançar com as mãos.

Demora pelo menos 30 segundos para permanecer na posição da criança, mas é aconselhável fazer isso por um minuto. Se este exercício concluir todo o complexo de treinamento, deve ser feito em alguns minutos para relaxar adequadamente.

Deitado nos travesseiros

Completa a lista dos exercícios mais eficazes para melhorar a postura deitada em travesseiros. Para ela, ela precisará deitar-se de costas, colocando travesseiros sob as costas e os joelhos, para que um desvio se forme na região lombar. Nesta posição, você precisa relaxar por 10 minutos. Se uma tensão dolorosa for sentida nas costas, as almofadas deverão ser menores ou mais macias.

Se o exercício for usado apenas para prevenção, é melhor tomar travesseiros com uma superfície dura. Isso ajudará você a relaxar melhor e testar sua flexibilidade. Pessoas preparadas não sentirão dor, mas para iniciantes é bem possível, então você deve começar com dispositivos suaves.