Levantar o bíceps com um haltere em pé é talvez o exercício isolado mais popular para exercitar os músculos das mãos. Apesar de, de fora, esse movimento parecer simples e fácil, ele possui características próprias que valem a pena considerar no desempenho. Vamos falar sobre eles em nosso artigo hoje.

Exercício de anatomia

Antes de se familiarizar com a técnica do bíceps com uma barra, você precisa começar a descobrir exatamente como esse exercício funciona o músculo bíceps do ombro.

O músculo bíceps do ombro (também conhecido como bíceps) consiste em dois feixes: externo e interno. Ao realizar um exercício de bíceps com uma barra, os cotovelos estão localizados, em regra, no nível do corpo, e, portanto, esse movimento visa trabalhar exatamente a cabeça interna. Se você recuar os cotovelos, a carga principal receberá um feixe externo.

Levantamento em pé do bíceps: técnica de execução

O exercício discutido no artigo é realizado da seguinte maneira:

1. Pegue a barra com um aperto de baixo, fique em pé. Mantenha os cotovelos perto do corpo. Esta é a sua posição inicial.
2. Ao expirar, use o bíceps para levantar a barra até a altura dos ombros. Os cotovelos devem estar em uma posição fixa. No ponto superior, faça uma pausa de 1 a 2 segundos, sentindo ao máximo a tensão no bíceps.
3. Enquanto inspira, abaixe lentamente o projétil para sua posição original.
4. Repita o movimento quantas vezes for necessário.

Reverse Grip Barbell Lifting

O levantamento da barra para o bíceps com um aperto nas costas difere da versão clássica, pois durante sua execução braquial é mais elaborada. Esse músculo está localizado sob o bíceps, e sua principal função é dobrar o braço no cotovelo. Braquial bem projetado empurra o bíceps, o que contribui para um aumento visual no volume do braço.

Além do braquial, o músculo braquiorradial, que é um dos maiores músculos do antebraço, também está incluído no trabalho. Graças ao levantamento da barra para bíceps com um aperto nas costas, você pode aumentar significativamente o volume de seus antebraços.

No início do movimento, o bíceps aperta um pouco. Ele recebe a carga principal quando a barra passa pela metade do caminho. O peso deve ser menor do que com a flexão clássica dos braços.

Levantamento em pé do bíceps: Técnica em pé

Existe um tipo de exercício quando uma barra curva é usada em vez de uma barra regular. Essa variação é considerada mais segura para as articulações e mais eficaz para o crescimento muscular. A técnica desse movimento não é muito diferente dos elevadores clássicos de barra:

1. Pegue a barra com um pescoço E-Z com um aperto nas costas, fique em pé. Os cotovelos devem estar próximos ao corpo, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial.
2. Os ombros devem permanecer imóveis durante a execução. Enquanto inspira, levante a barra com o bíceps. Não esqueça que apenas seus antebraços devem se mover.
3. Quando a barra estiver no nível dos ombros, segure-a por um segundo.
4. Ao expirar, abaixe lentamente a barra.
5. Faça o número recomendado de repetições.

Variações: você pode segurar o pescoço com um aperto mais estreito ou executar um movimento usando uma polia baixa à qual você prende o pescoço E-Z. No segundo caso, a carga no bíceps do ombro será mais significativa.

Principais erros

Os 4 principais erros ao escalar um bíceps com um haltere em pé reduzem a velocidade do seu progresso e aumentam o risco de lesões:

1. Trapaça. Se você frequenta a academia há muito tempo, provavelmente já notou pelo menos uma vez que as pessoas que traem quando fazem exercícios com barra aumentam. Para levantar o peso pesado para eles, eles começam a jogar a concha para trás e se contorcer de todas as formas, violando a técnica. Esse método os ajuda a passar o ponto morto para levantar o bíceps, que quase todo mundo está na metade do caminho. Com essa técnica “suja”, outros grupos musculares “comem” toda a carga do bíceps, o que reduz significativamente a eficácia do exercício. Se você deseja obter o máximo benefício da execução, é necessário interromper qualquer movimento estranho. A técnica correta não apenas melhora seus resultados, mas também protege você contra lesões lombares que a trapaça pode provocar. Se você pegou uma concha com a qual não pode fazer pelo menos 1-2 repetições limpas, precisará reduzir o peso de trabalho. Algumas repetições de trapaça são permitidas apenas se antes você já fez 6-8 elevações na barra de qualidade. Mas, mesmo em tal situação, tente minimizar as oscilações do seu corpo para que elas apenas o ajudem a passar pela falha muscular e não carreguem a região lombar.
2. Extensão incompleta dos braços. Outra forma de trapaça. Alguns visitantes das academias penduram um monte de panquecas no bar e, em vez de dobrar totalmente os braços e abaixá-los, os dobram parcialmente e inclinam-se para a frente. Não se esqueça que o treinamento com toda a amplitude de movimento é muito mais eficaz para aumentar a força e o volume muscular!
3. O elevador da barra está muito alto. Você já deve ter ouvido que vale a pena erguer o bíceps com uma barra o mais alto possível. Mas essa técnica é eficaz? Sim e não Você pode levantar o projétil alto apenas se os cotovelos estiverem em uma posição fixa nas laterais. Na tentativa de aumentar a barra, muitos atletas, consciente ou inconscientemente, empurram os cotovelos para a frente, por causa dos quais os deltas da frente estão incluídos no trabalho.
4. Você não faz bíceps levantando com uma barra enquanto está de pé no início de um treino. No início da sessão de treinamento, quando você ainda está cheio de força e energia, vale a pena fazer exercícios pesados, após os quais os músculos podem ser “finalizados” com os mais leves. Coloque a barra no bíceps enquanto estiver de pé no início do treino. Escolha um peso de trabalho com o qual você pode fazer de 6 a 8 repetições por série. Isso será muito mais eficaz do que se você fizer 10 repetições com menos peso.

Tutoriais em vídeo

Para consolidar o material estudado, recomendamos que você assista ao vídeo, que mostra em detalhes a técnica para realizar os exercícios discutidos no artigo.

A flexão de barra é mostrada neste vídeo.

Levantar uma barra dobrada no seu bíceps.

Elevador de barra de aderência reversa.

Um artigo foi apresentado para sua atenção sobre o melhor exercício de bíceps com uma barra em pé, bem como sobre variações desse movimento. Esperamos que você ache essas informações úteis!