Pulôver em um cruzamento – um exercício destinado a desenvolver o latissimus dorsi. Além disso, músculos peitorais, deltóide e tríceps estão incluídos no trabalho. Em termos de técnica de execução, é bastante complexo, portanto, você precisa ser paciente para aprender como executá-lo corretamente com base em seus dados individuais.

Funcionalidades

Um pulôver em um crossover é o único exercício em que as costas são propositadamente carregadas. Na maioria dos exercícios de tração para os músculos mais amplos, o bíceps é incluído no trabalho, mas, neste caso, é excluído.

Ao executar um pulôver com um haltere, os músculos peitorais são muito alongados, à medida que o projétil fica atrás da cabeça. Em um exercício com halteres, os braços não podem ser totalmente estendidos; caso contrário, a articulação do ombro será fortemente carregada. Além disso, o tríceps estará mais envolvido. Se você executar um pullover em um crossover, não haverá esses problemas: você não precisará colocar as mãos atrás da cabeça, poderá mantê-las retas, não haverá carga prejudicial na articulação do ombro, todas as ações serão executadas à sua frente. Assim, durante a execução deste exercício, você não precisa pensar em outros músculos, mas simplesmente treinar as costas, mas, é claro, em conformidade com a técnica.

Quais músculos funcionam

Durante a execução do pulôver no cruzamento, os seguintes músculos são incluídos no trabalho:

• Dorso: o mais largo, grande e redondo, em forma de diamante.
• Peito: peitoral grande, peitoral pequeno.

Como fazer

A técnica adequada é importante para a prevenção de resultados e lesões. Portanto, antes de iniciar o exercício, você deve estudá-lo teoricamente com cuidado e aprender a praticá-lo na prática.

A técnica de executar um pulôver em um crossover:

• Para reduzir ao máximo os músculos latissimus dorsi, é necessário manter uma deflexão na região lombar.
• As mãos devem ser mantidas retas e não dobradas nos cotovelos, caso contrário, a carga irá para o tríceps.
• Na posição inicial, a alça do simulador está no nível dos olhos. O nível superior não deve ser elevado, caso contrário, os músculos peitorais se juntarão ao trabalho. No ponto final do movimento, a alça é atraída o mais perto possível e toca as pernas, enquanto as omoplatas devem ser unidas.
• As mãos na alça devem ser mantidas relaxadas, basta colocá-las e não se apegar para carregar apenas as costas e não conectar as mãos.
• As alças são retas e curvas. Você precisa escolher individualmente: uma é mais conveniente com uma linha reta, enquanto outras preferem uma curva. É importante encontrar uma opção mais conveniente que permita sentir melhor os músculos mais amplos.
• Recomenda-se experimentar a amplitude de movimento, a altura do elevador, a distância do simulador. Todo mundo tem sua própria técnica ideal por causa da diferença na estrutura, então você precisa tentar elevar a alavanca mais alto ou mais baixo, para se aproximar ou se aproximar do simulador.

Sequência de execução

1. De frente para o dispositivo de bloco.
2. Pegue a alça do simulador com um punho confortável e dê um passo atrás.
3. Dobre levemente as mãos dos cotovelos e alimente-as para a frente, para que o desvio da vertical seja de 20 graus.
4. Dobre a parte inferior das costas, enquanto as costas devem permanecer retas, dobre as pernas nos joelhos.
5. Na inspiração, coe os músculos latissimus dorsi e puxe a alça para o corpo nos braços esticados até os quadris.
6. No ponto mais baixo do movimento para permanecer, tensione os músculos alvo, concentre a carga neles.
7. Abaixe suavemente a alça, não estenda os braços e não mude a posição das pernas e volte à posição inicial.
8. No ponto mais alto, estique, tentando esticar os músculos das costas o máximo possível, dobre e expire.

Quando executar

1. O pulôver no cruzamento é realizado no início do treinamento, se durante os movimentos de tração o bíceps suportar a maior parte da carga. Isso possibilitará o carregamento isolado dos músculos latissimos e, com a implementação de exercícios básicos, as costas serão desligadas antes do bíceps, o que é necessário.
2. O pulôver é realizado no final do treino, depois dos exercícios básicos, se você precisar “finalizar” os músculos mais largos e não usar o bíceps cansado após a tração.

Dicas

• O exercício deve ser feito sem problemas, balançar e não se contrair.
• Não rodeie as costas e os ombros durante a execução do pulôver. É importante lembrar que a região lombar deve estar dobrada.
• O corpo não deve ir de um lado para o outro, deve ser fixo e manter-se sempre imóvel.

Quanto custa

O número de repetições e séries para homens e mulheres é o mesmo. Recomenda-se que homens e mulheres façam quatro séries de 15 a 20 repetições, a diferença será apenas no peso estabelecido.

Para quem é adequado

Este é um exercício universal que pode ser feito por atletas experientes e iniciantes. Os atletas altos podem sentir desconforto durante o desempenho e, em seguida, podem ser substituídos por outras opções de pulôver em um dispositivo de bloco – a serem executados não em pé, mas sentado ou ajoelhado.

Opções

O pulôver no simulador é realizado com alças diferentes – com uma linha reta ou com uma corda. Tudo depende de preferências pessoais e não há muita diferença.

Se você levantar os braços acima da cabeça, os músculos do peito serão incluídos no trabalho.

Se você dobrar os braços nos cotovelos, a carga irá para o tríceps.

Conclusão

Para que o exercício de pulôver no cruzamento seja eficaz, você precisa não apenas aprender a técnica, mas também experimentar várias opções: experimente a distância do dispositivo, com cantos, alças ou pescoço, posição das mãos. É importante encontrar sua maneira individual de incluir os músculos latissimus dorsi o máximo possível e outros grupos musculares serão excluídos do processo.