A estética de um corpo desenvolvido atleticamente tem sido apreciada em todos os momentos. Hoje, a indústria do fitness está no auge de seu desenvolvimento, a educação física e o esporte estão na moda. Milhões de pessoas em todo o mundo estão envolvidas em academias e levam um estilo de vida saudável.

O critério geralmente aceito, com base no qual se pode chamar uma pessoa bem desenvolvida fisicamente, bombeada, são braços volumosos e, em particular, sua parte externa é a cabeça longa do bíceps. Qual é a estrutura do bíceps, quais exercícios podem desenvolvê-lo de maneira mais eficaz e quais lesões do bíceps do músculo do ombro podem ser encontradas – primeiro as primeiras coisas.

Como ganhar massa muscular?

O aumento muscular, dando-lhes alívio e volume, são os objetivos que todo visitante da academia busca. Quais princípios precisam ser seguidos para alcançar o que você deseja de forma eficiente e o mais rápido possível? As principais condições para aumentar a massa muscular:

• proporcionar atividade física ideal para grupos musculares alvo;
• nutrição equilibrada e de alto grau (dieta);
• fornecer ao corpo tempo suficiente para recuperação;
• cumprimento do regime de atividade e descanso.

Seguir essas regras permitirá que você atinja rápida e efetivamente os objetivos desejados. Criar uma carga suficiente para desencadear processos anabólicos nos músculos é impossível sem a seleção adequada de exercícios, e para isso você precisa entender os aspectos básicos da anatomia do grupo muscular.

Anatomia do bíceps

O músculo bíceps do ombro (“bi” significa dois) consiste em duas cabeças (feixes) – longas (externas) e curtas (internas) e conecta a escápula e o raio (antebraço).

Para fins de musculação, é importante lembrar que uma cabeça longa tem um tendão longo, mas sua parte muscular é relativamente pequena. O tendão da cabeça curta é mais curto e a parte contratante é maior.

Função bíceps

O bíceps do ombro desempenha a função de flexão do braço na articulação do ombro e flexão do antebraço na articulação do cotovelo. Simplificando, ele dobra o braço no cotovelo e sobe.

Também supinação do antebraço (gira na direção do polegar) a partir da posição pronação.

Como construir bíceps: princípios, exercícios

Ao treinar o bíceps, você precisa entender um aspecto importante, que pode ser crucial ao construir massa muscular das mãos. O fato é que, para iniciar processos anabólicos nas fibras musculares, é necessário um alto nível de hormônios anabólicos (principalmente testosterona) no sangue no momento da abordagem. Entre os entusiastas experientes do culturismo, um velho ditado é conhecido: se você quer mãos grandes, sacuda as pernas.

Durante exercícios básicos (multiarticulares) para grandes grupos musculares, que incluem pernas, costas e peito, doses significativas de testosterona endógena (produzida pelo nosso sistema endócrino) e hormônio do crescimento (hormônio do crescimento), que são os principais hormônios anabólicos do corpo, são liberados na corrente sanguínea. Se, após esses exercícios, forem realizadas abordagens a pequenos grupos musculares (e o bíceps do ombro for relativamente pequeno), isso aumentará significativamente a síntese de novas estruturas proteicas neles.

A lista de adotados em sua maioria em academias inclui exercícios como:

• Dobrar os braços com halteres alternadamente. Duas opções são praticadas: em pé e sentado.
• Dobrar os braços com um barbell em pé. É possível usar a barra com um pescoço reto e com um pescoço EZ curvado.
• Cachos de braço em um simulador de blocos. O movimento é semelhante aos dois anteriores, puxando apenas a alça da parte inferior no cruzamento.
• Cachos de martelo com halteres. Escovas de halteres são paralelas ao corpo.
• Dobrando os braços no banco de Scott. Você pode executar ambos com um barbell e com um haltere.
• Flexão concentrada do braço com um haltere. O exercício clássico é realizado enquanto está sentado com o cotovelo de uma mão que trabalha descansando na parte interna do joelho.
• Exercício para bíceps em um simulador especial. A chamada máquina de bíceps, um movimento semelhante a flexionar os braços no banco de Scott.

Métodos de deslocamento da carga na cabeça externa

Considere duas técnicas básicas que permitem maximizar o uso da cabeça longa do bíceps:

• Excreção dos cotovelos posteriores ao eixo vertical (atrás das costas). Isso pode ser alcançado inclinando levemente o corpo para a frente, mantendo a posição do úmero perpendicular ao chão.
• Aperto estreito. É aconselhável usar uma barra com uma barra curva, permitindo realizar flexões das mãos com um aperto estreito, mantendo uma posição confortável das mãos.

Doenças e lesões da cabeça longa do bíceps

Como qualquer outro músculo do corpo humano, sujeito a aquecimento insuficiente, falta de recuperação e / ou violação da técnica para a realização de exercícios, o bíceps pode ser ferido. Além do trauma mecânico, podem ocorrer processos inflamatórios em várias partes do músculo, mas o tendão da cabeça externa do bíceps é especialmente afetado.

Considere brevemente as principais doenças possíveis.

A tenossinovite do tendão da cabeça longa do bíceps – uma doença da parte superior da cabeça externa do músculo ocorre como resultado da sobrecarga sistemática do bíceps. Ocorre com mais frequência em atletas que repetidamente executam o mesmo tipo de movimento com as mãos levantadas. Como regra, nadadores e tenistas sofrem com isso, mas sob condições adversas, a doença pode se formar em qualquer pessoa que treina.

A tenossinovite da cabeça longa do bíceps é uma inflamação da parte externa do tendão sinovial. Quando a parte interna da membrana fica inflamada, essa doença é chamada tenossinovite.

O processo inflamatório do próprio tendão é chamado tendinite da cabeça longa do bíceps. Como regra, a inflamação ocorre inicialmente na bainha do tendão ou na bolsa do tendão.

A doença se desenvolve pelos mesmos motivos que o anterior, e pode ser sua consequência. Um sintoma marcante da doença é a dor na seção anterior superior da cintura escapular.

A regeneração do tecido tendíneo é extremamente lenta ao longo do tempo. Se você não tomar o tratamento com toda a seriedade e continuar a sujeitar o bíceps a uma carga significativa, a recuperação não será possível. Gradualmente, alterações degenerativas levam a um afinamento significativo do tendão, o que pode levar à ruptura em sua área mais vulnerável.

No meio dos atletas de força (musculação, levantamento de peso, levantamento de peso), a ruptura da cabeça longa do bíceps é bastante comum. Muitos atletas não conseguem uma completa eliminação do processo inflamatório no tendão, além disso, não esperam sua regeneração suficiente.

Devido a um movimento acentuado do braço com o peso, o tendão da cabeça longa do bíceps se rompe. Na Internet, você pode encontrar muitos vídeos contendo essas situações, por exemplo, em competições de levantamento de peso. Nesse caso, a cirurgia é realizada.

Como evitar lesões?

Para evitar os problemas considerados, é necessário aderir a regras básicas que todos os atletas experientes conhecem e os iniciantes na academia são informados sobre eles na primeira lição. Trata-se de um treino de qualidade e uma recuperação completa entre os treinos.

Qualquer atividade na academia deve começar com um aquecimento para o qual você nunca precisa gastar tempo. Inicialmente, todo o corpo deve ser aquecido, o que geralmente é alcançado com o aquecimento de equipamentos cardiovasculares. Então você precisa girar suavemente todas as principais articulações do corpo – para fazer o aquecimento da articulação. Um sinal claro de um treino de alta qualidade é o suor leve que apareceu.

Cada exercício começa com 1-2 abordagens de aquecimento. Pode ser um exercício leve (menos de 50% do máximo de uma repetição) ou menos repetições.

A chave para manter a saúde é a recuperação total. Os seguintes princípios devem sempre ser observados:

• sono noturno de alta qualidade (pelo menos 8 horas);
• se for possível dormir durante o dia, uma hora durante o dia só será beneficiada;
• é importante comer completamente, consumir proteínas, gorduras e carboidratos suficientes, além de beber pelo menos 2 litros de água potável por dia;
• evite o estresse sempre que possível;
• se você sentir desconforto nas articulações, precisará começar a tomar condroprotetores;
• se você sentir que o corpo não se recuperou de um treino anterior ou estava em um dia nervoso e emocionalmente carregado, é melhor pular e reagendar o treino.

Resumir

O artigo examinou questões relacionadas à anatomia, funções do bíceps e métodos de sua hipertrofia. Você também se familiarizou com informações sobre os ferimentos no bíceps do ombro que podem ocorrer se as regras elementares não forem seguidas durante o treinamento com pesos.

É sempre necessário lembrar que o caminho do desenvolvimento físico para uma pessoa que deseja melhorar sua forma deve ajudar a melhorar sua saúde, mas não vice-versa. É importante sempre realizar um aquecimento, recuperar totalmente e ir para o treinamento apenas com uma atitude positiva. Com uma abordagem competente e equilibrada ao treinamento, o bíceps sem dúvida o deliciará com sua estética.