O treinamento de força envolve toda uma gama de conjuntos especiais de exercícios físicos, que, se realizados adequadamente, aumentam a força, bem como a resistência dos músculos das costas, braços, pernas. Além disso, um conjunto de exercícios para desenvolver força ajuda a tornar seu corpo mais esculpido e bonito. Esse programa é ideal para iniciantes e atletas mais profissionais. O sexo justo, muitas vezes em seus treinos, inclui alguns conjuntos de exercícios para desenvolver força, bem como para perda de peso. Então, vamos dar uma olhada mais de perto nesses complexos.

O princípio básico do desenvolvimento do poder

Os princípios para o desenvolvimento da força muscular são posições que podem superar com sucesso a barreira fisiológica ao desenvolvimento das características de força de um atleta. Se você explica com palavras simples, isso inclui certas regras que devem ser seguidas sem falhas enquanto você trabalha com a força de seus músculos. Esses princípios incluem:

1. Branch. Para desenvolver um músculo específico, é necessário exercer influência exclusivamente sobre ele, sem envolver músculos auxiliares.
2. A vantagem dos músculos mais enfraquecidos. Eles precisam de um estudo separado e seleção de conjuntos individuais.
3. Fadiga preliminar. Este princípio é que antes de realizar exercícios básicos, o trabalho de uma articulação deve ser realizado no mesmo grupo muscular.
4. Contração de pico. O fato é que os músculos começam a se desenvolver durante o pico de carga, razão pela qual, ao realizar exercícios físicos de força, a carga deve ser máxima.
5. Blitz. Este princípio implica a realização de vários exercícios simultaneamente. É utilizado apenas por atletas profissionais.
6. Força explosiva. Esse tipo de treinamento não dura mais de um mês e meio e representa o trabalho em apenas um grupo muscular, por exemplo, nos músculos das pernas. O impacto sobre esses músculos deve ser realizado não mais de uma vez por semana, e o número de exercícios explosivos não deve ser maior que dois por semana.
7. Chocante. O corpo humano rapidamente começa a se acostumar com o tipo de treinamento, e é por isso que o conjunto de exercícios para o desenvolvimento de força precisa ser constantemente alterado, “surpreendendo” o tecido muscular e fazendo com que ele fique em maior carga, estimulando um aumento na resistência e na força.
8. A pirâmide Esse princípio é uma constante mudança de carga para cada abordagem subsequente.
9. Tensão estática. Este princípio exige que o atleta se estique após qualquer exercício. Devido a isso, o tecido muscular recebe uma carga adicional estatística.
10. Peso extra. Os atletas aplicam esse princípio após alguma estagnação. Para executá-lo, é necessário adicionar um peso extra na forma de pescoço, corrente ou materiais de pesagem durante a execução de exercícios já familiares.
11. Rubor. Este princípio implica uma série de tarefas diferentes nos mesmos músculos.
12. Exercícios multiarticulares. Isso deve incluir o uso de apenas variedades básicas de exercícios, como tração ou supino.
13. O princípio dos exercícios complexos intermediários. Nesse caso, pretende-se realizar exercícios físicos intermediários nos chamados músculos difíceis, por exemplo, antebraço ou abdômen, durante o descanso entre as séries.

E agora vale a pena se familiarizar mais com um conjunto de exercícios para desenvolver força.

Descrição dos exercícios

Para aumentar a força, você deve realizar exercícios físicos básicos. Você pode criar independentemente um conjunto de exercícios para desenvolver força usando as dicas abaixo.

Deadlift

Este exercício o ajudará a exercitar todos os grupos musculares. É um dos mais eficazes em todos os exercícios do complexo de potência para o desenvolvimento da força máxima. Regras para o exercício:

1. Fique em frente à barra. Separe os membros inferiores na largura dos ombros, mantenha as costas retas e direcione a cabeça.
2. Incline-se. Os ombros devem ser direcionados para a frente, a barra é tomada com uma grande aderência.
3. Então você deve se levantar devagar, manter as costas retas, a pelve deve ser constantemente empurrada para trás enquanto faz isso. Observe que a barra não deve tocar os joelhos.
4. Sente-se na expiração, toda a carga deve cair no corpo, e não nos braços e ombros.

Agachamento com barra

Continuamos a considerar um conjunto de exercícios para o desenvolvimento de força e resistência. Um deles é o agachamento com barra. Este exercício para desenvolver força pode exercitar as pernas, bem como os músculos glúteos. Como realizá-lo? Esses exercícios para desenvolver força incluem o seguinte:

1. O projétil deve ser colocado na parte de trás do músculo trapézio. Disponha as extremidades inferiores na largura dos ombros e estenda ligeiramente a pelve para trás. Lâminas se reúnem.
2. Agachamento por inalação: calce os calcanhares, puxe a pélvis para trás, enquanto a levanta levemente, como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Esta posição deve ser fixada por alguns segundos.
4. Então, gentilmente, fique na expiração. A carga durante este exercício deve recair sobre o grupo muscular das pernas.

Puxe para cima

Se você decidir fazer um conjunto de exercícios para desenvolver força, não se esqueça de incluir flexões. Esses exercícios são básicos e são realizados com o próprio peso corporal ou com pesos adicionais. Se você tiver uma barra horizontal em casa, poderá executar este conjunto de exercícios para desenvolver força e resistência por conta própria em casa. Para puxar corretamente, você deve seguir as recomendações descritas:

1. Segure a barra horizontal com a empunhadura superior, o que implica o seguinte: os braços devem ser um pouco mais largos que a largura dos ombros.
2. Fique nessa posição por alguns segundos, enquanto expira, dobre os braços nos cotovelos, levantando o corpo. Durante isso, é aconselhável tocar a barra com a parte superior do seu corpo.
3. Depois disso, retorne cuidadosamente para a posição inicial.

Preste atenção ao fato de que quanto mais largos os braços estiverem localizados na barra horizontal, mais tecidos responsáveis ​​pelo volume traseiro trabalharão para você.

Supino

Que outros complexos de exercícios existem para o desenvolvimento de resistência, força e agilidade? Você definitivamente deveria falar sobre o supino. Este conjunto de exercícios isométricos para desenvolver força é adequado para pessoas que não sabem como aumentar a força de suas mãos. Para concluir este exercício, você deve seguir estas etapas:

1. Deite-se para um supino. Coloque as mãos na largura dos ombros, pegue a barra na palma da mão e pressione-a, não nas mãos.
2. Junte as omoplatas e levante o projétil junto com o suporte. Ele deve estar localizado paralelamente à linha dos seus olhos. A imprensa deve ficar tensa durante o exercício.
3. Pressione as nádegas contra o banco, segure os membros inferiores firmemente no chão, o peito deve ser ligeiramente arredondado. Em seguida, a barra abaixa para o peito, a imprensa é realizada em um ligeiro ângulo.
4. Observe que o ângulo entre o corpo e os cotovelos na posição inferior deve ser de pelo menos 75 graus.
5. As mãos na posição da barra acima devem ser o mais retas possível, os cotovelos estão completamente estendidos.

Imprensa do exército

Esse conjunto de exercícios físicos para o desenvolvimento da força pode ser realizado tanto na posição sentada quanto na de pé. Usado para este barbell ou haltere. A técnica para realizar exercícios para o desenvolvimento da força das mãos é a seguinte:

1. A barra deve ser tomada com uma grande aderência, quando as mãos estiverem no pescoço um pouco mais do que a largura dos seus ombros.
2. A barra transversal deve ser elevada ao nível do seu peito.
3. A barra sobe suavemente. As mãos durante este exercício devem ser retas, os cotovelos levemente dobrados.
4. Em seguida, a barra deve ser abaixada lentamente para sua posição original, ou seja, no peito.
5. No final desta ação, a barra abaixa suavemente para o chão a partir do peito.

Empurre a barra

Se você deseja chocar os músculos o máximo possível, execute este conjunto de exercícios para desenvolver a força das pernas. Paralelamente, você também desenvolverá força em suas mãos. Para executar exercícios para o desenvolvimento da força muscular, você deve executar as seguintes etapas:

1. Fique na frente do projétil, coloque suas meias sob a barra, os ombros devem estar acima dela. Separe os membros superiores na largura dos ombros, retire a pelve.
2. Levante o projétil com força nas costas e nas pernas. As mãos devem estar retas.
3. Com fortes esforços, estique as pernas e puxe a barra com os braços esticados.
4. Quando a barra subir, neste momento deve ficar embaixo dela. Ao executar esta ação, as mãos devem estar retas, as costas dobradas, a pelve localizada atrás.
5. Você deve se levantar imediatamente de uma sessão, ocupando uma posição ereta.
6. Ao executar esses exercícios com o objetivo de desenvolver força, a barra deve ser abaixada bruscamente até o chão.

Elevador turco com kettlebell

Um elevador turco com um kettlebell é capaz de tonificar bem todos os grupos musculares. Mas se você for realizar um dos melhores exercícios para desenvolver força, preste atenção no fato de que para isso precisará de uma boa preparação física. Como realizar a ascensão turca? A técnica é a seguinte:

1. Aceite a posição de bruços: membros inferiores e alongamento superior. Um braço deve apoiar e um peso deve ser colocado próximo ao outro.
2. Pegue o peso e retorne à posição inicial. Se você é iniciante, a concha deve ser tomada com as duas mãos.
3. Ao expirar, levante o peso do braço estendido. Vire a cabeça para a concha.
4. Dobre a perna, fique de pé sobre o cotovelo com o braço de apoio. O membro inferior do lado do projétil deve ficar firme em seu joelho.
5. O cotovelo do braço de apoio deve ser esticado, a pelve deve ser elevada. Nesse caso, a mão de retenção deve ser mantida reta, a posição não muda de forma alguma.
6. A segunda perna está dobrada no joelho, apoie-se firmemente.
7. Levante o corpo, remova o braço de suporte.
8. Tente levantar-se completamente e transfira o seu próprio peso para os pés. A mão com o peso deve ser levantada.
9. Além disso, todas as ações são executadas na direção oposta. O ciclo do exercício termina em uma posição propensa.

Dips

Que exercícios para desenvolver força ainda precisam ser realizados? Estes sem falhas incluem flexões nas barras irregulares. A principal característica dos exercícios para o desenvolvimento da força com barras paralelas é o desenvolvimento do tríceps que afeta a força do impacto. Se você realizar esses exercícios em qualquer ângulo, os músculos do braço funcionarão igualmente bem. É importante observar que, ao executar esta ação por inspiração, você deve se mover lentamente e durante a expiração, rapidamente e com esforço. Para cumprir as seguintes regras:

1. Fique de costas ou de frente para as barras, agarre-as com as mãos, levante o corpo com os braços esticados, os cotovelos devem olhar para trás durante isso.
2. Durante a inspiração, o corpo deve ser abaixado, os cotovelos devem formar um ângulo reto, ou seja, são virados para trás e pressionados contra o corpo.
3. Ao expirar, suba à sua posição original.

Quantas abordagens fazem?

A eficácia dos complexos desses exercícios de força dependerá diretamente de quantas vezes você treinará, bem como de quantas repetições você pode executar para cada série. O número de abordagens necessárias deve ser determinado por exercícios básicos. Um único item deve ser repetido pelo menos 20 vezes. Entre as abordagens, a pausa não deve ser superior a 5 minutos. Idealmente, os especialistas aconselham fazer 5 séries de 5 repetições. É altamente recomendável não executar mais de 5 abordagens.

Um papel importante nesse caso também é desempenhado pelo número de treinamentos de força por semana. Pelo menos deve haver 3. Também é necessário prestar atenção ao fato de que três exercícios por hora não serão equivalentes a um, mas a três horas.

Exercícios estáticos para o desenvolvimento de força e perda de peso

Os exercícios estatísticos são conhecidos pelas pessoas desde os tempos antigos. Eles são usados ​​com mais frequência nas artes marciais, bem como no yoga. Eles servem para sentir o seu próprio corpo, exercitar a coordenação, desenvolver a força dos ligamentos e tendões, sem usar esforço físico intenso e treinamento exaustivo.

Você pode aumentar a pressão, apertar os músculos e corrigir sua postura, não apenas com a ajuda de exercícios ativos e móveis. A carga estatística é a mesma técnica eficaz para corrigir a figura, não inferior aos exercícios em simuladores, barras horizontais, bem como flexões, agachamentos, flexões e outros elementos do treinamento esportivo. Os exercícios estatísticos consistem em levantar e segurar um projétil ou qualquer outro peso, incluindo o peso do próprio corpo, imóvel por tempo máximo. A estática precisa de treinamento, aquecimento e alongamento regulares, como qualquer outro treino.

Para perda de peso

Qualquer esporte ajuda a perder peso, mas, ao mesmo tempo, nem todos os atletas, por causa de sua condição de saúde, podem permitir o treinamento ativo. Mas exercícios de estática para o sexo justo permitem que eles não esgotem seu corpo com cargas excessivas na sala de fitness. Os exercícios estatísticos são adequados para as pessoas se tiverem contra-indicações na forma de doenças do sistema músculo-esquelético, estresse cardíaco e também uma condição grave após a cirurgia. Este tipo de exercício é capaz de manter o pulso normal, eles não fazem movimentos ativos, mas as dobras de gordura desaparecem. Paralelamente a tudo isso, o tom de uma pessoa aumenta.

Se você deseja remover quilos extras, exercícios estatísticos para perda de peso devem ser combinados com a dieta certa. Os complexos são melhor executados não todos os dias, mas sim em dias alternados, para que os músculos tenham tempo para se recuperar. Devido a isso, a queima de gordura é realizada de maneira uniforme. A carga no corpo deve ser aumentada sem problemas. A abordagem estatística do exercício é de 1 a 3 minutos, e o número de repetições não deve ser superior a três. Entre os exercícios mais eficazes para combater o excesso de peso, destacam-se:

1. Prancha. Este exercício envolve absolutamente todos os grupos musculares do seu corpo. Só é necessário aceitar a ênfase deitada, as mãos devem ser estendidas ou dobradas nos cotovelos.
2. Barra lateral que aperta a prensa e os lados. Devemos aceitar a ênfase deitada de lado, apoiada em uma mão dobrada no cotovelo.
3. O barco Este exercício permite que você tensione os músculos abdominais e das costas. Você deve deitar-se com o estômago, esticar os braços ao longo do corpo e simultaneamente levantar o peito e as pernas.

Para força

Observe que a força muscular pode ser desenvolvida não apenas com os exercícios acima, mas também com a ajuda de exercícios estatísticos. Os exercícios estatísticos foram mencionados nas antigas técnicas orientais para o desenvolvimento da força. Eles são capazes de trazer ao seu corpo uma grande quantidade de energia sem acumular massa. Antes de tudo, comece a executar complexos simples que não requerem equipamentos esportivos. Isso inclui os populares exercícios isométricos desenvolvidos por Alexander Zass.

Esses exercícios do popular atleta de circo ganharam popularidade devido à sua incrível eficácia. O próprio homem mostrou sua própria força, levantando um cavalo na frente de milhares de espectadores e depois o carregou sem muita dificuldade por toda a arena. Ele disse que o volume muscular comparado à força deles é apenas algo. A força pode ser desenvolvida sem aumentar a massa muscular. Para iniciantes, basta que os iniciantes sigam três abordagens, cuja duração é de 5 segundos. Portanto, considere os exercícios estatísticos mais eficazes para desenvolver força:

1. As mãos devem estar dobradas nos cotovelos, perto do peito. Apoio para as mãos na palma da sua mão, empurre as mãos uma contra a outra.
2. Durante este exercício, é necessário posicionar as mãos na mesma posição da primeira modalidade, mas prendê-las na fechadura. O castelo está tentando se soltar, esticando os membros superiores para o lado.
3. Descanse as mãos na parede, empurre-a com todas as suas forças, forçando todo o corpo.
4. Fique na porta, coloque as mãos nela, tente afastá-la. Todo o esforço deve estar concentrado nos braços e ombros.

Estática para a imprensa

Muitos sonham em dar forma ao estômago, realizando vários tipos de exercícios. No entanto, existem ações estatísticas muito eficazes, destinadas a melhorar o impacto da prensa, que também literalmente queimam mais quilos na cintura, formando uma barriga lisa, bonita e bombeada. При выполнении таких упражнений без движения основная нагрузка является просто колоссальной. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.