A formação de um torso atlético real é impossível sem um bombeamento de qualidade nas costas e nos ombros. Igualmente importante é o exercício do músculo trapézio. O resultado das aulas regulares será criar a impressão de uma volta elevada. O treinamento fornecerá suporte confiável para a região superior da coluna vertebral, evitando o desenvolvimento de curvaturas e lesões nas estruturas locais. Vejamos os melhores exercícios para os músculos trapézios que você pode realizar em casa.

Atlas muscular

Os músculos trapézios desempenham o papel de um dos principais mecanismos motores da parte superior do corpo. O músculo está localizado em ambos os lados da coluna vertebral. Na aparência, as partes opostas das estruturas locais se assemelham à forma de um triângulo. A combinação de músculos forma um trapézio. Os tecidos apresentados são responsáveis ​​pelo movimento dos membros nas articulações dos ombros, o desvio na parte de trás da cabeça, o movimento das omoplatas em planos separados.

Os exercícios para o desenvolvimento do músculo trapézio devem consistir principalmente de um conjunto de movimentos que visam reduzir e abrir os músculos que conectam a escápula. É importante usar pesos moderados para evitar rasgar o tecido na área alvo.

Haste de queixo

Alcançar um bom resultado permite o seguinte exercício no músculo trapézio. Primeiro, é realizado um aquecimento preliminar de qualidade. Tome uma posição vertical. Eles têm um barbell na frente deles. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas e agarre a barra do equipamento esportivo para que as palmas das mãos fiquem a uma distância de 15 a 20 cm uma da outra.

Mover para uma posição nivelada. Além disso, os cotovelos são separados para os lados. A barra da barra é puxada na direção do queixo, movendo-se estritamente no plano vertical. Na fase final, os cotovelos devem estar ligeiramente acima da cintura escapular. Atraso por alguns segundos. A barra é abaixada lentamente para a posição mais baixa.

Durante o treinamento, é importante manter um ritmo de movimento medido. Vários empurrões são inaceitáveis. A assistência no movimento da barra deve ser descartada devido à deflexão do corpo. Tais decisões apenas retardarão o bombeamento do trapézio.

Haltere Haltere

Para realizar o exercício no músculo trapézio, você precisa de uma cadeira ou banco estável. Uma mão esticada é apoiada no plano preparado com a palma da mão. O segundo ponto de contato é o joelho. Recolha ligeiramente o abdômen, incline as costas retas na direção frontal. Com a mão livre, eles agarram um haltere moderadamente pesado. Os membros começam a se levantar lentamente, dobrando-se no cotovelo. No ponto final, o projétil deve tocar a lateral do casco. O haltere é abaixado lentamente para a posição mais baixa, endireitando o braço. Faça uma série de repetições de um lado. Realize uma mudança de posição. Em seguida, faça o exercício com halteres no músculo trapézio, puxando o projétil para o corpo com a outra mão.

Classes na barra horizontal

Um dos melhores exercícios para o músculo trapézio são as flexões em uma posição ampla. As palmas das mãos precisam segurar a barra na maior distância possível uma da outra. O método de fixação dos membros permite mudar o foco para os músculos mais largos das costas e usar o trapézio. Durante as flexões, é importante tocar a barra com o peito. No ponto superior final, as omoplatas estão bem unidas. O olhar é direcionado para a frente, as costas são mantidas uniformemente.

Para complicar o treinamento, tendo atingido uma carga aumentada no músculo trapézio, permite o uso de outra opção de flexões – uma grande aderência. Estamos falando do estabelecimento da barra horizontal para a cabeça. Os atletas chamam essa atividade de extremamente eficaz para trabalhar a área-alvo.

Encolhe os ombros com um barbell

O exercício desenvolve bem a parte superior dos músculos trapézios e é muito popular entre os entusiastas do culturismo. Na posição inicial, a barra da barra é mantida com um aperto médio. Os pés estão na largura dos ombros. A parte de trás está alinhada, o peito é aberto. Apoie ligeira deflexão na região lombar. Mãos esticadas são um pouco irritantes.

Faça um encolher de ombros suave. As mãos tentam não dobrar as articulações do cotovelo. Eles tentam mover os ombros de maneira a tocar os ouvidos. A principal tarefa aqui é manter uma ampla amplitude. O resto do corpo deve ser fixado em uma posição estática. No ponto final, eles estão atrasados ​​por alguns segundos. Em seguida, abaixe lentamente os ombros para sua posição original.

Flexões estreitas da palma da mão

Um bom exercício para os músculos trapézios em casa são as flexões com um aperto estreito. A essência do treinamento é a seguinte:

• enfatize deitado, combinando os pés e mantendo as costas tensas em uma posição ereta;
• as palmas das mãos estão localizadas sob o peito;
• entre o polegar e o indicador combinados deve formar a forma do “coração”;
• os cotovelos são pressionados perto do corpo;
• a partir dessa posição, eles são abaixados na direção do chão, tocando levemente o peito das palmas das mãos;
• depois mova-se lentamente para o ponto superior.

Para exercer cargas aumentadas nos tecidos da zona-alvo, é importante fazer cerca de três dezenas de repetições durante uma série. O exercício do músculo trapézio apresentado para as mulheres será viável.

Encolhe os ombros com um barbell nas costas

Tome uma posição vertical. Os pés estão na largura dos ombros. As pernas estão levemente dobradas nos joelhos. O parceiro alimenta a barra por trás. A barra de um equipamento esportivo é mantida com uma pegada média. As palmas das mãos devem olhar para trás. Endireite as costas, abra o peito. Levemente puxando o estômago, eles começam a encolher os ombros, mantendo os braços totalmente estendidos. Após respirar fundo, a barra é puxada para a região lombar, envolvendo as nádegas com a barra.

Durante o treinamento, é importante não ajudar a flexionar os membros nos cotovelos. No movimento devem estar envolvidos exclusivamente os ombros. O peito, as costas e o corpo permanecem imóveis. Tendo atingido o ponto final superior, o trapézio é esticado até o limite. A barra é mantida nessa posição por vários segundos. Depois expiram sem problemas e baixam o equipamento esportivo para sua posição original.

Treinamento de bares

Se em casa ou na rua existem bares, vale a pena diversificar o complexo de exercícios com a ajuda de exercícios no aparelho. Nesse caso, o bombeamento trapezoidal é realizado de acordo com esse esquema. Segurando as palmas das barras, o corpo é inclinado paralelamente ao chão. A partir desta posição, eles são puxados para cima. No ponto superior, as omoplatas estão bem unidas. O peito é aberto qualitativamente, abaulando-se para a frente com uma roda. Segurando por um momento nessa posição, mova lentamente o corpo para baixo.

Depois de dominar o exercício, o treinamento pode ser um pouco complicado. Durante as flexões, basta pressionar firmemente os joelhos contra o peito, cruzando as pernas na região da perna. O trabalho é importante para executar com maior amplitude.

Dicas úteis

Para tornar os exercícios musculares trapézios o mais efetivo possível, bem como reduzir a probabilidade de lesão acidental, a conformidade com as seguintes recomendações permite:

1. No início de um treino, é necessário um aquecimento de qualidade. A solução permite preparar os músculos alvo para a percepção de cargas.
2. Se depois de muito trabalho o músculo trapézio dói, exercícios de alongamento proporcionam relaxamento e restauração rápida dos tecidos locais. A sensação de rigidez desaparecerá, a facilidade de movimento retornará. Permite um bom alongamento do músculo trapézio na barra horizontal. Basta aguardar alguns minutos na barra, fazer uma pequena série de flexões.
3. Para contar com o alto desempenho dos exercícios, o trapézio deve ser carregado imediatamente após a conclusão do treinamento complexo principal no resto do corpo.
4. Durante breves intervalos entre séries separadas, tente não relaxar os músculos alvo. Caso contrário, a carga será “dissipada” nos músculos circundantes.
5. Elevar os ombros durante o exercício até o ponto mais alto contribui para a redução máxima do trapézio. Atingir essa amplitude fornece o aumento mais rápido da massa muscular.
6. Os atletas experientes são aconselhados a prender a respiração ao fazer repetições. Graças à solução, o torso é fixado em uma posição estática. O resultado é uma diminuição nas cargas negativas na coluna vertebral. Manter o corpo na posição desejada é facilitado pelo esforço do olhar à sua frente.

Em conclusão

O treinamento muscular trapézio deve ser administrado um dia por semana. Exercícios frequentes não são necessários, pois esses músculos são carregados durante outros exercícios para bombear as costas. O estudo de estruturas locais reduzirá a probabilidade de lesões nas articulações do ombro, vértebras da seção superior. Os músculos trapézios desenvolvidos facilitam a manutenção da postura adequada. É possível um aumento na massa dos músculos apresentados sem o uso de uma abordagem vigorosa na organização das aulas. No entanto, para criar um alívio pronunciado ao longo do tempo, isso aumentará o peso.