Muitas pessoas, independentemente de sexo e idade, querem ter um físico atlético. Para alcançar seus sonhos, a maioria das pessoas muda para uma nutrição especial e passa horas se esgotando com treinamento físico na academia. No entanto, isso não é de todo necessário. Realizando um conjunto especial de exercícios em casa, que levará não mais que 30 minutos do seu tempo diariamente, você poderá obter um bom resultado. Ao mesmo tempo, o treinamento não requer habilidades e equipamentos especiais, portanto eles estão disponíveis para todos.

Por onde começar

Meninas e meninos querem ser magros, mas por causa do rico ritmo da vida, nem todos podem seguir as regras que contribuem para isso. Mas, para aumentar levemente a massa muscular e perder quilos extras, não é necessário ir à academia. Segundo os especialistas, há um conjunto de exercícios para todos os dias em casa, com os quais você pode aumentar esse número por vários meses. No entanto, apenas as aulas não serão suficientes. Você também precisa reconsiderar seu estilo de vida e dieta diários. Somente com uma abordagem integrada o treinamento físico será o mais eficaz possível.

Aquecimento

Para que serve? Para reduzir a probabilidade de lesões antes de iniciar um conjunto de exercícios em casa, você precisa fazer um aquecimento e aquecer um pouco os músculos. Também é recomendável elaborar um programa de treinamento e aderir estritamente a ele. Graças a isso, seu corpo terá tempo para relaxar, o que é especialmente importante se você nunca praticou esportes antes.

Aquecer, você precisa começar pela parte superior do corpo, descendo gradualmente. Primeiro de tudo, aqueça a coluna cervical. Para fazer isso, faça movimentos circulares da cabeça, primeiro em uma direção e depois na outra direção. A seguir estão os ombros, braços e parte inferior das costas, quadril e membros inferiores. Se você não conhece nenhum exercício de aquecimento, basta esfregar todo o corpo com as mãos quentes.

O que você precisa para treinar em casa

Vamos nos debruçar sobre isso com mais detalhes. Um conjunto de exercícios para perder peso em casa todos os dias será mais eficaz se você o fizer usando determinados equipamentos esportivos. Portanto, se você realmente deseja cuidar do seu corpo, pense em comprar o seguinte equipamento:

• halteres e pesos de vários pesos;
• barra horizontal;
• tapete de esportes;
• Loops TRX;
• rolo compactador;
• pular corda;
• expansor.

Com o inventário listado acima, você pode transformar seu apartamento em uma academia de ginástica completa. Realizando com a ajuda deles um conjunto de exercícios para os músculos da casa, que serão descritos mais adiante neste artigo, você pode tornar seu corpo mais proeminente e atraente.

Nós fazemos um programa de aulas

Muitas pessoas pensam que o exercício deve ser feito todos os dias para alcançar um resultado positivo o mais rápido possível. No entanto, isso será mais prejudicial do que benéfico, porque as fibras musculares simplesmente não terão tempo para se recuperar. Os instrutores profissionais recomendam a elaboração de um plano de treinamento para perda de peso em casa. A duração das aulas pode ser de 30 minutos a uma hora, e os exercícios devem ser realizados em várias abordagens. A seguir, consideraremos um complexo eficaz projetado para trabalhar com partes individuais do corpo.

Criação de halteres

Um conjunto de exercícios para perder peso em casa para meninas e homens deve incluir o trabalho com as mãos usando vários equipamentos esportivos. Pode ser halteres ou pesos de vários pesos. Com a ajuda deles, você pode não apenas aumentar o bíceps um pouco, mas também trabalhar com os músculos do ombro. Os exercícios são realizados de acordo com este algoritmo:

1. Coloque os pés na largura dos ombros.
2. Mantenha os braços e halteres retos ao longo do corpo.
3. Ao inspirar, eleve o equipamento esportivo até o nível dos ombros e abaixe ao expirar.
4. Nesse caso, não esqueça de seguir a parte inferior das costas e o corpo. Eles devem estar imóveis.

A criação de halteres permite fortalecer os músculos das costas e ombros, bem como formar a postura correta. Gradualmente, você pode aumentar a carga nas mãos, lidando com conchas mais pesadas.

Pulmões

Para fazer o corpo parecer harmonioso e atraente, é muito importante trabalhar com todos os seus departamentos. Portanto, um conjunto de exercícios em casa, realizado de forma independente, deve necessariamente incluir uma carga nas pernas. Os pulmões são mais adequados para isso. Eles são executados de acordo com o seguinte princípio:

1. Tome uma posição básica com os pés na altura dos ombros.
2. Endireite as costas e bloqueie o corpo.
3. Faça uma investida acentuada com o pé, movendo o centro de gravidade para ele e agache-se levemente para que a coxa e a perna estejam em ângulo reto.
4. Volte ao rack original, dando um passo atrás.
5. Realize o exercício com a segunda perna.

Para aumentar a eficácia do treinamento, você pode realizar com halteres na mão. Graças a isso, você pode colocar rapidamente em ordem os músculos dos quadris, pernas e nádegas.

Pranchas

Este é outro exercício muito bom no qual você precisa manter o peso corporal, enfatizando a mentira. Existem várias variedades de acabamentos, entre os quais os mais comuns são retos e laterais. O primeiro é realizado da seguinte maneira:

1. Aceite a pose a partir da qual as flexões são realizadas. Mas a ênfase deve estar nos antebraços, não nas mãos.
2. Os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros e os calcanhares devem ser elevados acima do chão.
3. Aperte os abdominais, prendendo a respiração e permaneça nessa posição por um minuto.
4. Em seguida, faça uma pequena pausa e repita o exercício.

A barra lateral é a seguinte:

1. Deite-se do seu lado direito.
2. Coloque a palma da mão direita no chão e levante o corpo para que a carga seja distribuída não apenas na frente, mas também no membro posterior. Nesse caso, os calcanhares e as meias de ambas as pernas devem estar bem fechados.
3. Como no caso anterior, mantenha o corpo nessa posição por um minuto.
4. Depois descanse um pouco e repita o exercício do outro lado.

Prancha treina perfeitamente o complexo de músculos responsáveis ​​pela estabilização das articulações do quadril e coluna vertebral. Além disso, também permite treinar os músculos dos braços e pernas.

Flexões

Um conjunto de exercícios em casa para homens e mulheres que desejam perder rapidamente alguns quilos e melhorar um pouco suas habilidades físicas pode variar. No entanto, existem vários exercícios universais básicos que permitem trabalhar com vários grupos musculares ao mesmo tempo. Uma delas é a flexão mais comum. Eles são executados da seguinte maneira:

1. Espalhe um tapete de esportes no chão e coloque-o de bruços.
2. Coloque os braços na largura dos ombros.
3. Levante e abaixe o corpo para cima e para baixo, tomando cuidado para não tocar o chão com o estômago.
4. As costas devem ser retas e não dobradas na região lombar.

É necessário avançar sistematicamente, de acordo com várias abordagens. Este exercício aumentará a força física e fortalecerá os músculos das mãos, costas, pelve e abdômen. Se você não tem boa condição física, primeiro seus braços e dores abdominais doem. Portanto, não seja muito zeloso, mas aumente gradualmente a carga.

Pull-ups

Para fazê-las sem visitar a academia, você deve instalar uma barra horizontal removível em uma das portas. Um conjunto de exercícios em casa, baseado em flexões, será um excelente substituto para exercícios de força que são realizados em simuladores especializados na academia. Mas você deve levar em conta que as classes na barra horizontal estão associadas a uma carga maior do que as flexões, pois apenas as mãos participam delas. O treinamento deve ocorrer de acordo com este algoritmo:

1. Segure a barra firmemente para que seus braços estejam na largura dos ombros.
2. Cruze as pernas e dobre-as sob você para que elas não interfiram com você durante a aula e não toquem no chão.
3. Levante e caia sem relaxar os braços e sem fazer movimentos muito agudos.

Os exercícios devem ser realizados em várias abordagens. Ao mesmo tempo, não se esqueça de um breve descanso dos músculos entre eles. Esse conjunto de exercícios em casa para perda de peso de homens e mulheres é útil, pois permite trabalhar com vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ao puxar a barra horizontal envolvia bíceps e tríceps, assim como a cintura escapular e as costas. Praticando apenas 20 a 30 minutos várias vezes por semana, após um curto período de tempo, você poderá perceber um resultado positivo.

Agachamento com halteres

Se você possui equipamento esportivo, com a ajuda deles, você pode realizar um conjunto de exercícios de força em casa. Segundo os especialistas, um dos melhores são agachamentos com halteres. Eles são muito simples, mas também contribuem para aumentar a resistência e força física. As aulas são realizadas da seguinte forma:

1. Tome uma posição vertical com os pés na altura dos ombros.
2. Pegue halteres em cada mão e endireite-os ao longo do corpo.
3. Dobre levemente as costas e comece a agachar-se e a subir lentamente, mantendo os joelhos dobrados em um leve ângulo.

O treinamento deve consistir em várias abordagens, cada uma das quais composta de 20 a 30 exercícios. Graças aos agachamentos com halteres, você pode perder peso rapidamente e ordenar as partes mais problemáticas do corpo – quadris e nádegas.

Exercícios abrangentes

Se você deseja ter um corpo perfeito, deve trabalhar imediatamente em todos os grupos musculares. Aqui está um bom conjunto de exercícios em casa para mulheres e homens, que em sua eficácia serão equivalentes às aulas na academia:

• criação de halteres – 5 séries de 10 vezes;
• lunges – 3 séries de 12 vezes;
• ripas – 2 séries de 2 minutos;
• flexões – 3 séries de 10 vezes;
• pull-ups – 3 séries de 10 vezes;
• Agachamento – 3 séries de 25 vezes.

Você pode fazer isso várias vezes por semana ou diariamente. Tudo depende das suas capacidades. O programa apresentado é universal, portanto, é adequado para representantes de ambos os sexos, mas os homens podem aumentar a atividade física para aumentar a eficiência.

Algumas palavras sobre nutrição

Este aspecto deve receber atenção especial. Se você decidir começar a praticar esportes, faça alguns ajustes em sua dieta diária. Primeiro de tudo, você precisa monitorar a quantidade de calorias consumidas. O corpo precisa de pelo menos 1617 kcal por dia. Também é igualmente importante manter um equilíbrio ideal de nutrientes. Sua dieta deve consistir em:

• proteínas – 40%;
• gorduras – 20%;
• carboidratos – 40%.

Os seguintes produtos devem ser incluídos no menu diário:

• ovos
• queijo cottage;
• peixe
• carne de frango;
• carne de soja.

Você deve limitar completamente o consumo de fast-food, refrigerante, confeitaria e alimentos gordurosos e fritos. Comer melhor com frequência, mas em porções menores. Quanto às mono-dietas, é melhor recusá-las, pois elas não trarão nada de bom para a saúde.

Conclusão

Para ter uma boa aparência, não é necessário limitar-se à comida e esgotar o corpo com treinamento intenso. O conjunto de exercícios descritos neste artigo permitirá que você adote seu estilo de vida habitual, coma bem e também perca peso em apenas algumas semanas e desenvolva músculos. A principal coisa ao mesmo tempo não é ser preguiçoso, mas fazer todos os dias por pelo menos 30 minutos.