No mundo moderno, é muito importante cuidar e monitorar sua saúde. Anúncios e academias de nutrição nos cercam por toda parte. Mas quão raramente podemos ver informações sobre a importância da respiração adequada durante o exercício. No artigo, consideraremos quase todos os métodos relacionados a vários tipos de atividade física.

Um erro comum dos visitantes da academia

A respiração adequada durante o exercício é considerada um componente essencial. Isto é especialmente verdade para cargas altas. A respiração adequada ajudará o corpo a carregar a carga com mais facilidade, e o exercício dará o máximo efeito.

Obviamente, as pessoas que praticam esportes profissionalmente estão familiarizadas com a respiração adequada. Mas a maioria dos visitantes que vem simplesmente para as aulas regulares ainda não está familiarizada com o conceito da técnica de respiração correta. Alguns podem ter ouvido falar disso, mas não deram importância. O resto considera uma ocupação sem sentido, outros simplesmente esquecem.

É importante entender que a respiração adequada é um dos componentes importantes para aproveitar ao máximo seus exercícios.

Regras simples para todos

A respiração adequada durante o exercício deve ser uniforme e profunda. Tente treiná-lo diariamente, será mais fácil para você. Posteriormente, isso se tornará um hábito.

É importante entender que, quando você respira superficialmente em repouso, essa é a norma. Mas se essa respiração for acompanhada de esforço físico, você poderá esperar:

• saltos na pressão sanguínea;
• violação da frequência cardíaca;
• perda de consciência a curto prazo devido à falta de oxigênio.

Técnica principal

A respiração adequada durante o exercício requer automatismo. Para dominar a técnica, você deve seguir claramente várias regras:

1. A respiração deve ser feita com o diafragma, não com o peito. Ou seja, você deve praticamente respirar no estômago.
2. Inspire pelo nariz e expire pela boca. A respiração é inspirada e expirada exclusivamente pelo nariz. Mas estes são separados tipos de atividade física, nós os consideraremos ainda mais.
3. Ao realizar qualquer exercício, você deve transferir a expiração para a parte em que os músculos estão o mais estressados ​​possível.
4. Não prenda a respiração em nenhum caso!

Se você trabalha com um treinador, consulte-o antes de iniciar os exercícios. Ele lhe dará as recomendações corretas para respirar durante a atividade física.

Força e respiração

Os iniciantes precisam inspirar e expirar da seguinte maneira: “fuhhhhhh”, em nenhum caso prendendo a respiração. Nesta questão, é importante não exagerar. Tente respirar calmamente, mas corretamente. Se você estiver fazendo exercícios com pesos muito grandes, o esforço principal deve ser na expiração. Ao se exercitar com peso livre, você pode respirar medido.

Ao levantar halteres e pesos, é necessário inspirar o ar com os braços dobrados, e a expiração deve ocorrer no momento de elevar o inventário.

Alguns aderem à teoria de que é necessário prender a respiração. Esta é uma questão bastante controversa. Afinal, a respiração adequada durante o exercício é caracterizada pela implementação da técnica apropriada. E prender a respiração pode levar a picos de pressão arterial, especialmente para aqueles que têm problemas com isso.

Ao empurrar para cima, tente observar o regime respiratório da seguinte maneira:

• a inalação é realizada com os braços esticados;
• a expiração é realizada em flexão.

Mantenha as costas retas! Músculos não devem ser sobrecarregados.

Correr e respirar

Se você é novo no jogging, tente consultar corredores profissionais para uma respiração adequada. Com a ajuda de suas instruções, você logo dominará essa técnica.

Se isso não for possível, você deve treinar-se. A técnica consiste em dois pontos: dois passos na expiração e dois passos na inspiração. A respiração deve ser medida e suave. Evite respirações bruscas e exalações. Obviamente, no começo será muito difícil manter um ritmo respiratório claro. Mas logo isso se tornará um hábito e não haverá dificuldades especiais.

Comece a correr em um ritmo lento, assim que você aprimorar suas habilidades respiratórias, poderá acelerar o ritmo. Não é necessário mudar acentuadamente para velocidades mais altas. Desde que a técnica de respiração adequada não seja automática, a corrida pode causar excesso de trabalho, não prazer. A respiração durante a corrida deve ser realizada apenas com a ajuda do nariz, tanto na inspiração quanto na expiração.

Se você estiver correndo por terrenos acidentados, onde o caminho leva para cima e para baixo, dê preferência à “respiração ardente”. O princípio é que a inspiração é feita pelo nariz e a expiração é exercida pela boca: lembra um pouco o sopro de um dragão.

Regras básicas e recomendações para jogging

A respiração adequada durante o exercício ocupa um dos lugares principais. É muito importante observar a técnica e elevar seu nível ao automatismo.

Além disso, existem várias regras adicionais:

1. Em nenhum caso, não mastigue chiclete durante o exercício.
2. Se você sente que sua respiração acelera e sente falta de oxigênio, pare a sessão imediatamente. Talvez seja uma carga alta para você e exija ajuste imediato.
3. A corrida deve sempre começar a distâncias curtas. Não defina metas altíssimas.
4. Se você sentir dor ou formigamento ao seu lado durante a corrida, precisará diminuir a velocidade. E o melhor é andar, e então você pode continuar correndo novamente.
5. Não pare no final do seu treino. Melhor andar em um ritmo lento. Isso ajudará a restaurar a respiração. Além disso, é necessário respirar fundo algumas vezes pela boca e pelo nariz.

Como lidar com a falta de ar?

Apesar da respiração correta durante os exercícios físicos (agachamentos, flexões, levantamento de halteres etc.), ainda podemos sentir falta de ar.

Considere algumas regras que ajudarão a reduzi-lo ao mínimo.

1. Inspire profundamente pela boca. Prenda a respiração o máximo de tempo possível, deixando a boca aberta. Do lado de fora, parece que você está apenas bocejando. Com exercícios de respiração adequados, você pode descobrir que o volume da sua cintura aumentou temporariamente.
2. Depois expire profundamente pela boca.
3. Imediatamente após isso, inspire o ar da mesma maneira como descrito no primeiro parágrafo.

Cardio training

Você pode notar que os atletas de curta distância respiram com freqüência e profundamente. Consequentemente, se você decidir superar longas distâncias, precisará respirar com muita frequência, enquanto observa sua respiração simultaneamente. Assim que seu ritmo acelerar, é necessário desacelerar.

O que é mais interessante, outro treinamento cardio não tem a fórmula correta para a respiração. Especialistas neste campo aconselham as enfermarias a respirar como se sentirem mais confortáveis. Se durante o exercício sua respiração acelerar e você sentir falta de oxigênio, é melhor parar e fazer uma pausa e depois escolher uma carga mais baixa.

Respiração e natação

O principal problema que os nadadores encontram nos primeiros estágios é a expiração na água. A princípio, esse recurso parece desagradável para eles. Uma pessoa pode até começar a entrar em pânico e prender a respiração completamente, em vez de soltar as bolhas com a boca e o nariz na água.

Por que é tão importante liberar ar na água ao nadar? Qualquer pessoa que não exalar ar ficará cansada após 30 metros se mantiver a cabeça exclusivamente acima da água. Além disso, se você não aderir às nuances da respiração adequada durante a natação, poderá danificar os músculos da coluna cervical e das costas, que estão em tensão.

Durante a natação, é necessário encher os pulmões de oxigênio o mais rápido possível. Uma longa expiração permite que você se liberte da água que entra nas narinas.

Obviamente, no começo será difícil dominar a técnica que visa a respiração adequada durante o exercício. Mas assim que percorrer uma longa distância sem fadiga, você ficará agradavelmente surpreso. Além disso, você perceberá que seus esforços não foram em vão.