Praticar esportes é uma das versões mais populares do impacto na transformação do próprio corpo e da própria visão de mundo atual. De fato, a juventude de hoje é tão confiável nas tendências da moda e nas tendências modernas em qualquer campo de atividade que mesmo o que se destina a ser uma garantia de uma mente saudável em um corpo saudável agora se tornou apenas um hobby elegante e incrivelmente popular. Muitos hoje vão à academia, não porque seja ótimo, maravilhoso, útil, mas porque é “legal”, “moderno”, “todo mundo faz”.

Seja como for, mas cada segundo representante da geração mais jovem procura praticar esportes hoje. Devido ao fato de muitas pessoas não poderem aparecer na academia devido a razões temporárias, financeiras ou outras, eles optam por praticar esportes em casa como alternativa. E, provavelmente, será difícil encontrar equipamentos tão eficazes e eficientes para a lição de casa quanto os halteres. Os melhores exercícios em casa, com a preparação correta do programa de treinamento e sua implementação regular, podem dar um resultado final surpreendente.

Desenvolvimento do Plano de Treino

Antes de começar a se envolver, é necessário, com toda a responsabilidade e escrupulosidade, abordar a questão de como será o plano de treinamento diário. Em primeiro lugar, o estagiário deve entender que, para ter sucesso, você precisa de trabalho, perseverança e regularidade. Sem a assertividade e zelo correspondentes, qualquer treinamento em casa será uma perda de tempo, pois o assunto nunca será concluído. Em segundo lugar, para aumentar sua perseverança e espírito de luta, é necessário reforçá-los com um plano de treinamento correto e realmente de alta qualidade.

Se você está um pouco familiarizado com a anatomia do corpo humano e os processos de interação que surgem no corpo, então, de fato, não será difícil para você predeterminar os exercícios mais eficazes projetados especificamente para o seu corpo fisiológico. Se você já conheceu a cultura física e atividades relacionadas ao treinamento dos músculos do corpo, também não parecerá difícil para você escolher os exercícios que são melhores para suas aulas. Mas se você é o mais novato nesse ramo, é melhor procurar o conselho de um especialista uma vez (neste caso, um personal trainer) para que, com base em seus parâmetros e dados físicos, ele possa escolher o mais aceitável e adaptado ao seu um programa de exercícios muscular em casa com halteres. O complexo dos melhores deles é puramente individual para cada pessoa, pois cada um tem um retorno sobre as atividades que estão sendo realizadas e sua eficácia. E, no entanto, há um conjunto de exercícios que podem ser realizados em casa com halteres, enquanto se usa os músculos de todo o corpo. Quais são esses exercícios?

Agachamento

A solução mais apropriada para o exercício com halteres em casa é dividir todos os exercícios em grupos com base no seu impacto funcional. Para isso, é feita uma divisão clássica da semana: em dias diferentes, diferentes grupos musculares se exercitam. No momento em que alguns músculos funcionam, outros descansam e se recuperam. Graças a isso, será possível obter o resultado máximo tanto na queima de gordura quanto no conjunto de massa muscular.

Assim, o primeiro dia pode ser dedicado ao estudo da parte inferior do corpo, concentrando-se nas pernas e na zona femoral. Os melhores exercícios com halteres nas pernas são realizados em um treinamento circular ou progressivo. Eles devem incluir agachamentos.

Agachamento é a pedra angular de qualquer treino relacionado ao exercício dos músculos glúteos. Eles são relevantes não apenas para meninas que sonham com um padre tenso e elástico, mas também para homens que querem transformar seu corpo em forma em um complexo. Portanto, não é surpreendente que os agachamentos com halteres estejam incluídos nos 5 melhores exercícios com halteres. Eles podem ser executados na forma de:

• agachamentos clássicos – há um abaixamento da posição das pernas na largura dos ombros e com halteres nos braços abaixados até a contagem “uma vez” e retornando à posição inicial para a contagem “duas” – na expiração;
• Agachamentos “plie” – realizando um exercício com pernas largas, braços com halteres são colocados na lateral da parte interna da coxa, e não na parte externa, como no exercício anterior.

No primeiro caso, mais ênfase é colocada no músculo glúteo máximo; no segundo, a superfície interna da coxa também está envolvida – uma das áreas mais problemáticas para as mulheres que procuram eliminar a flacidez da pele e restaurar o tônus ​​muscular. Três abordagens de 10 a 12 vezes serão suficientes. Para os homens, neste caso, halteres pesando pelo menos 8-12 kg são adequados para a máxima eficiência.

Pulmões

Os melhores exercícios com halteres em casa também incluem estocadas quando se trata de treinamento de pernas. Note-se que a máxima eficiência é alcançada quando o exercício é realizado em dinâmica – em movimento. Se o salão ou o longo corredor da sua casa permitir, faça com ousadia o exercício em movimento. Se isso não for possível, é bem possível limitar os ataques realizados no local.

Como no caso dos agachamentos, eles podem ser realizados em diferentes variações:

• lunges clássicos – alternadamente cambaleando com o pé esquerdo ou direito para a frente, com halteres presos nos braços esticados;
• lunges diagonais – deslocamento do pé esquerdo traseiro de volta para a direita e colocando o pé direito para a frente com o abaixamento periódico do corpo até a contagem “uma vez” e retornando à posição inicial para a contagem “dois”.

Os halteres aqui servem como um bom agente de ponderação, o que dá sua carga na parte de trás da coxa e, portanto, fornece uma eficiência muito maior do que simples estocadas sem pesar. Será o suficiente para executar três séries de 10 vezes em cada perna.

Deadlift

Vale a pena dissipar o mito de que o levantamento terra é eficaz apenas ao usar a barra. Com a configuração correta do corpo e das pernas, bem como com a execução correta do exercício, o desenho dos halteres com o peso apropriado não será menos eficaz do que uma lição semelhante na academia com uma barra. Se você não está se preparando para uma competição de musculação, os halteres em casa serão suficientes para você alongar e minimizar adequadamente os músculos do complexo glútea e a parte posterior das coxas. No entanto, é importante fazer o exercício corretamente:

• você precisa garantir que as pernas estejam sempre levemente dobradas e nunca endireitadas até o fim – isso fornece a tensão muscular necessária;
• as pernas não devem ser largas; caso contrário, 50% da eficácia do exercício se dissolverá devido à falta de concentração da carga nos músculos necessários
• o corpo deve estar levemente inclinado para a frente e as costas devem estar retas – para minimizar o risco de ferimentos e remover a carga da parte inferior das costas;
• você precisa se inclinar para a frente com halteres nas mãos lentamente e subir com um pequeno empurrão e contração máxima das nádegas no ponto superior (posição inicial).

Aqui, também, três abordagens de 8 a 10 vezes serão suficientes, dependendo do grau de ponderação – o peso dos halteres – e de suas próprias capacidades físicas.

Supino

Uma opção incrivelmente eficaz para bombear o peito, é justamente reconhecido como o melhor exercício com halteres em casa, são os halteres de supino. Ele abre um conjunto de exercícios destinados a malhar o peito e os ombros – este é o segundo dia.

Como suporte, você pode escolher um banco ou vários bancos alinhados. Se você executar o exercício deitado no chão, sua superfície limitará a amplitude do seu alcance e minimizará a eficiência do exercício. Portanto, tente garantir um suporte na forma de uma espreguiçadeira estreita. Ao trabalhar neste exercício, a parte superior dos músculos peitorais está envolvida, o que causa o aparecimento de um alívio maciço nos homens nessa área. É importante lembrar que os braços afastados e dobrados nos cotovelos em ângulo reto devem ser perpendiculares ao corpo. Quatro abordagens de 10 vezes fornecerão uma carga bastante tangível sobre os músculos do peito.

Criação de halteres

Outra ação eficaz no programa dos melhores exercícios com halteres para homens é o cultivo de halteres mentirosos. Ao contrário da lição anterior, o objetivo é envolver os músculos peitorais laterais e a formação em homens de uma atraente linha lateral em relevo do peito. O ponto é que os braços estendidos com halteres colocados um em frente ao outro são afastados ou retornados à sua posição original. É necessário realizar quatro abordagens 10 vezes com uma pausa de 30 a 60 segundos.

Mahi

Para os melhores exercícios nos ombros com halteres, você pode atribuir com segurança o balanço aos lados enquanto estiver em pé. Esta é uma maneira excelente e incrivelmente eficaz de desenvolver o feixe médio dos ombros deltóides. Frequentemente, os atletas usam esse método de bombear músculos em seu programa de treinamento. O exercício é realizado em pé, movimentos de mão com halteres presos nas palmas das mãos são realizados para os lados, criando um ângulo reto em relação ao corpo. Com o exercício adequado, contribui não apenas para o desenvolvimento da parte central do delta, mas também dá carga aos deltas traseiros e ao trapézio. O exercício tem um grau médio de dificuldade, mas depende muito da correção da técnica de execução. Portanto, é importante lembrar as principais regras para a correta implementação do max:

• as mãos devem estar levemente dobradas, não devem estar totalmente endireitadas para evitar ferimentos;
• no ponto mais baixo de abaixar as mãos é impossível relaxá-las completamente, elas devem permanecer em tensão constante, em boa forma;
• os cotovelos devem estar no mesmo nível dos ombros, permanecendo no ponto superior do balanço – abaixar os cotovelos contribui para a execução incorreta do exercício e maximiza o risco de entorse;
• não é necessário bloquear as mãos na posição “T” – se a amplitude da faixa permitir, as mãos podem ser estendidas e ampliadas, isso apenas aumentará mais uma vez o nível de eficácia do exercício.

Quatro abordagens de 10 max fornecerão uma carga de qualidade nos ombros.

Supino

Você pode concluir a seleção de exercícios para o peito e os ombros com um supino. Nesse caso, as mãos estão espalhadas na posição em forma de w – essa é a posição inicial. Na contagem de um, as mãos com halteres se elevam acima da cabeça na expiração, na contagem de dois caem para a linha perpendicular ao corpo por inspiração. Quatro abordagens de 10 vezes servirão como uma excelente conclusão do treinamento de força com halteres no peito e nos ombros.

Haltere Haltere

Os quatro melhores exercícios com halteres para bíceps, tríceps e costas são abertos pelo calado dos halteres na posição de flexão para frente. O exercício se assemelha a um levantamento terra, mas somente aqui a postura do estagiário é fixada em um estado inclinado com avanço para a frente estático. O Dynamics pode ser rastreado apenas na unidade manual. Ao fazer um movimento com o esforço de puxar os halteres em sua direção, você ativa a contração dos músculos do peito, ombros e bíceps. Ao abaixar os braços ao expirar, você relaxa os músculos contraídos anteriormente e os prepara para um novo empurrão. Seis abordagens de 8 a 10 vezes são recomendadas para homens em um conjunto constante de exercícios.

Haltere Haltere Bíceps

Outro exercício incrivelmente eficaz para bíceps com halteres é o melhor em sua apresentação, conveniência e eficiência. Tendo tomado a posição dos pés na largura dos ombros e inclinado o corpo para a frente, você abaixa um braço sobre a perna levemente dobrada no joelho para apoio e o outro empunha fortemente com halteres presos na palma da sua mão. Ao mesmo tempo, sua mão está dobrada no ajuste máximo do antebraço ao ombro na expiração e, na inspiração, não é dobrada. Nesse caso, há um aumento da contração e alongamento dos músculos na área do bíceps – talvez este seja um exercício fundamental para essa área dos músculos, usada em casa e como parte de um treino na academia.

Três séries de 10 repetições por braço fornecem um bom movimento para os músculos bíceps.

Martelo

Na continuação do exercício anterior para mãos com halteres, a melhor alternativa para ele só pode ser uma atividade envolvendo as duas mãos ao mesmo tempo. Ou seja, o exercício do martelo – como uma continuação lógica do treino do bíceps com halteres em uma inclinação – é realizado não na dinâmica de cada braço individualmente, mas alternadamente. Em uma posição ereta, com as pernas na largura dos ombros e halteres em cada braço, com as costas niveladas e o corpo reto, o braço é dobrado no cotovelo com o haltere levantado ao nível do peito, após o qual o braço se estende novamente e o segundo braço inicia um movimento semelhante. O exercício é realizado em três séries de 10 vezes para cada mão.

Estendendo os braços com halteres por trás da cabeça

Um dos melhores exercícios com halteres tríceps é uma extensão dos braços com peso devido à cabeça. Qual é o significado desta lição?

• As costas retas e o corpo plano são fixados em uma posição estável, com a posição das pernas afastadas na largura dos ombros.
• Uma mão é colocada no cinto como uma espécie de apoio, a segunda mão (com halteres) é enrolada atrás da cabeça em uma posição dobrada no cotovelo.
• Devido aos “tempos” na saída, a extensão do braço dobrado anteriormente é realizada com o haltere erguido acima da cabeça.
• À custa de “dois”, a mão retorna à sua posição original atrás da cabeça.

Assim, a parte inferior dos ombros é trabalhada com muita eficácia e os músculos tríceps são ativados. Três abordagens de 10 vezes – a norma intervalo-quantitativa ideal para este exercício.

Pontos importantes

O que é importante lembrar sobre o treinamento diário com halteres?

• O treinamento deve sempre começar com um aquecimento. Para que os músculos adquiram uma forma mais elástica, é necessário “aquecê-los”. Para reduzir a probabilidade de lesões, o aquecimento é essencial em um treino abrangente.
• O treinamento deve ser regular. A frequência correta deve ser observada para evitar o excesso de treinamento ou, inversamente, para evitar passes excessivamente longos.
• O treinamento deve ser acompanhado de exercícios básicos. Isto é especialmente verdade para aqueles que estão apenas começando. Não faça exercícios muito obscuros e complicados em termos de técnica. Envolva a base e, em seguida, o processo será muito mais sistematicamente.
• Cada exercício deve prosseguir com a observância obrigatória da técnica correta. A eficácia do trabalho realizado como um todo depende da correção do desempenho de uma atividade específica. Além disso, a colocação inadequada de braços, pernas e costas pode levar a trauma nos ligamentos e lesões musculares, o que afetará negativamente a saúde geral. Nesta questão deve ser extremamente cuidadoso.

E mais uma coisa: é necessário dedicar dias completos de treinamento a grupos musculares individuais. Se hoje é seu dia de mão, treine apenas suas mãos. Treinamento abrangente para bíceps, abdominais e pernas não terá o efeito desejado se você quiser prestar atenção especial às suas mãos.