É sabido que exercícios com barra contribuem para o desenvolvimento efetivo da massa muscular de todo o corpo. Além dos exercícios padrão ou básicos com barra, que envolvem um grande número de grupos musculares, existem exercícios voltados para o desenvolvimento de certas fibras musculares. Um desses exercícios é o supino com um aperto reverso.

Estudos de supino reverso e clássico

Mais recentemente, muitos treinadores e especialistas em levantamento de peso estavam certos de que, para o desenvolvimento de grupos musculares da parte superior do tórax, é necessário realizar exercícios com barra ou halteres em um banco inclinado, porque com essa posição do atleta esses músculos são melhor trabalhados.

No entanto, estudos sobre esse assunto mostraram que, em um banco inclinado, os músculos do peito recebem apenas 5% mais carga, em comparação com exercícios semelhantes com uma barra em um banco plano. Ao mesmo tempo, os deltas traseiros estão mais ativamente envolvidos em um banco inclinado. Assim, a diferença na eficácia do supino em um banco plano e inclinado, em relação ao estudo dos músculos superiores do tórax, é insignificante.

Ao mesmo tempo, estudos conduzidos por uma universidade canadense mostraram que o supino com uma garra invertida fornece aos músculos do peito uma carga 30% mais do que um supino semelhante em uma bancada plana com uma empunhadura clássica.

Músculos carregados

Para que serve o manípulo reverso do supino? Quais músculos recebem a carga máxima? Deve-se dizer que principalmente esses são grupos musculares do peito. A maior carga está nos grandes músculos peitorais claviculares, uma carga um pouco menor é recebida pelos grandes músculos peitorais superficiais e fibras musculares da parte inferior do tórax. No entanto, não apenas o peito é bem trabalhado ao realizar este exercício. Quais músculos trabalham com o supino com um aperto reverso ainda? A lista deles está abaixo:

• deltas frontais, que são os músculos dos ombros;
• o trapézio médio, isto é, um grupo de fibras musculares localizadas nas costas entre as omoplatas;
• tríceps que são trabalhados com qualquer tipo de supino com um barbell deitado;
• flexores da mão, localizados acima da própria mão no antebraço.

Assim, o supino com um aperto reverso enquanto está deitado pode ser realizado não apenas para bombear um peito grande e forte, mas também para o desenvolvimento dos músculos dos braços e parte superior das costas do atleta.

Técnica de exercício

Como fazer um supino com um aperto reverso para alcançar os resultados desejados? A seguir, é apresentada uma lista das etapas envolvidas na realização deste exercício com barra:

1. Primeiro, o atleta deve deitar-se em um banco plano com as costas para que a barra fique apoiada acima da cabeça.
2. As costas e as nádegas devem ficar no banco e os pés devem estar completamente no chão, criando ênfase e mantendo o equilíbrio do atleta.
3. Então o atleta deve tomar barra aperto reverso, com as palmas das mãos voltadas para trás. Recomenda-se escolher a largura da empunhadura para que ela exceda levemente a largura dos ombros do atleta.
4. Depois disso, o atleta precisa levantar a barra até que os braços estejam totalmente estendidos nas articulações do cotovelo. No ponto mais alto, o equipamento esportivo deve estar exatamente acima da cabeça do atleta.
5. Antes de abaixar a barra, o atleta deve respirar fundo. A barra deve ser abaixada lentamente até tocar a parte inferior do peito.
6. Em seguida, a haste é levantada, enquanto o atleta exala no ponto mais difícil do levantamento do projétil.
7. No ponto superior, mantenha a barra pressionada por 1 segundo; depois de respirar, abaixe-a e repita as etapas acima novamente.

A técnica de fazer o supino com a garra traseira em um banco plano não é complicada, e mesmo um iniciante no levantamento de peso que domina a técnica de fazer o supino com a empunhadura normal pode executar este exercício.

Características do supino em um banco inclinado

Este exercício é realizado em um banco inclinado ao horizonte em um ângulo de 30 a 45 °. À medida que a posição do corpo muda, a carga sobre os músculos peitorais muda na direção de seu aumento. Nesse sentido, recomenda-se que os atletas trabalhem com pesos um pouco mais baixos ao usar a prensa traseira em um banco inclinado do que em um banco plano (horizontal).

Uma característica da técnica para realizar esse tipo de supino é que a largura da garra deve ser um pouco menor do que quando se pratica em um banco plano. No ponto mais baixo, a barra deve estar acima da parte superior do peito, e não acima da parte inferior, como é o caso do exercício em um banco plano.

Peso da barra e número de repetições

A escolha do peso da barra ao realizar o supino com um aperto reverso deve ser tal que um atleta com um retorno de potência de 85 a 90% possa realizar 8 a 12 repetições. Esses números tornarão o treinamento o mais eficaz possível.

A escolha de pesos muito pequenos quando um atleta realiza 20 ou mais repetições com facilidade é ineficaz para aumentar a massa muscular no peito, e pesos que um atleta dificilmente pode levantar 3-4 vezes representam um risco de lesão, especialmente deltas frontais, que sofrem estresse significativo durante o exercício. este tipo de supino.

Precauções ao exercício

Como o supino com empunhadura reversa, tendo em vista a técnica de sua implementação, é um exercício mais arriscado que o supino tradicional, recomenda-se realizá-lo na presença de um parceiro; nesse caso, usar sua ajuda.

Além disso, durante o exercício, mantenha os polegares firmemente ao redor da barra, dando maior confiança à aderência.

Atletas revê o aperto reverso no supino

O feedback dos atletas sobre este tipo de supino é controverso.

Alguns atletas dizem que este exercício é um auxiliar nas aulas de fisiculturistas, e não faz sentido para um simples amante incluí-lo no programa de treinamento. Além disso, os atletas consideram o aperto reverso bastante desconfortável, no qual os músculos do ombro estão fortemente carregados, o que aumenta muito o risco de danos a eles.

Outros atletas respondem positivamente ao banco de apoio e costumam usá-lo em seus treinos. Seu principal conselho, para que os exercícios tragam o máximo benefício, é uma redução significativa no peso da barra, em comparação com o peso no supino clássico. Também é importante cumprir as recomendações para a largura da empunhadura, ou seja, você não precisa levar a barra já mais larga que os ombros e muito mais larga que elas.

Erros comuns

A seguir, é apresentada uma lista dos erros que os atletas cometem com mais frequência ao fazer o supino com o apoio das costas:

• Respiração inadequada. Lembrar-se de como respirar corretamente durante o supino é bastante simples: inspire antes de abaixar o projétil, expire enquanto o levanta na fase mais difícil. Observe que a respiração adequada reduz o risco de lesões durante o supino e também aumenta a eficácia do exercício.
• Flexão das costas e separação das nádegas da bancada de treinamento.
• Separação (incluindo parcial) das solas dos pés do chão.
• Aperto muito estreito. É necessário pegar a barra da barra com um apoio para as costas ligeiramente maior que a largura dos ombros ao realizar o exercício em um banco horizontal e na largura dos ombros – em um banco inclinado.
• A barra deve ser abaixada para as partes inferior e superior do peito ao fazer o supino em um banco horizontal e inclinado, respectivamente, e não vice-versa.
• A escolha de grandes pesos. Talvez este seja o erro mais comum e traumático cometido pelos iniciantes. É recomendável começar com pesos pequenos.