O bíceps da coxa são os músculos bíceps da superfície posterior das extremidades inferiores. O bombeamento muscular de alta qualidade na zona apresentada torna possível obter volume e alívio pronunciado das pernas, além de melhorar significativamente as conquistas em esportes individuais. Vejamos os melhores exercícios de quadríceps para meninas e meninos.

Características anatômicas da musculatura local

O bíceps do quadril antagoniza o quadríceps, que possui cargas estáticas. O principal objetivo dessa musculatura é dobrar a perna no joelho e estender-se na articulação do quadril. O músculo é formado por cabeças longas e curtas, que visualmente criam uma protuberância na superfície posterior do membro inferior.

Uma característica específica negativa do bíceps do quadril é a capacidade de diminuir gradualmente. Esse incômodo se reflete no desenvolvimento desarmonioso das estruturas locais. A conseqüência é frequentemente o desenvolvimento da dor durante a alta elevação dos membros inferiores endireitados e o corpo se inclina na direção frontal. Para solucionar o problema e criar uma arquitetura atraente para os pés, você precisa executar regularmente exercícios para o bíceps da coxa, complementando o treinamento de força com alongamentos de alta qualidade.

Deadlift

O exercício básico para o bíceps do quadril é o levantamento terra. O treinamento é realizado com um barbell. A solução permite esticar e exercitar adequadamente os músculos locais. O exercício difere da versão padrão do calado de um aparelho esportivo pela flexão mínima dos membros inferiores nos joelhos. É devido a essa ação que é alcançado um alongamento de alta qualidade da superfície posterior da coxa, o que contribui para o crescimento progressivo das fibras musculares nessa região. Exercícios impróprios para o bíceps do quadril estão repletos de lesões desagradáveis. Portanto, a estrita observância de requisitos técnicos é de particular importância aqui.

Realize um exercício no bíceps dorsal da coxa de acordo com este esquema:

• Pegue na posição vertical.
• Coloque os pés na largura dos ombros.
• Mantenha as costas retas, evitando vários tipos de deflexão e arredondamento.
• Mova lentamente a região pélvica para trás, inclinando o corpo na direção frontal.
• Endireite os braços para baixo.
• Pegue o bar do bar.
• Tente não dobrar as pernas novamente.
• Puxe com cuidado o equipamento esportivo devido à tensão nas costas, nas costas e nos músculos glúteos.
• No topo, torça a pelve levemente.
• Abaixe lentamente a barra de volta ao chão e repita o exercício.

Acelere enquanto move seu equipamento esportivo. Diminua o ritmo um pouco enquanto abaixa a barra. Depois de fazer o exercício para o bíceps femoral, homens e mulheres devem dedicar vários minutos ao alongamento adicional das extremidades inferiores. A solução evitará o desenvolvimento da dor e aumentará rapidamente o volume dos músculos alvo.

Lunges para a frente

Outro bom exercício para o bíceps da coxa olha para os pulmões na direção frontal com peso extra. O cumprimento da técnica correta contribui para o desenvolvimento não apenas da superfície posterior dos membros, mas também do quadríceps. Você pode usar uma barra ou halteres como pesos.

Quando você começar o exercício do bíceps do quadril na academia ou em casa, mude para uma postura ereta. Os pés posicionam os ombros um pouco mais estreitos. Mova o peso corporal para os calcanhares. Segure pesos na forma de halteres ou uma barra no nível da cintura escapular. Dê um grande passo com o pé direito para a frente. Dobre o membro esquerdo no joelho. A coxa direita no ponto final deve ficar paralela à superfície do piso. Empurre levemente o membro estendido para a frente na direção oposta e retorne à posição inicial. Mude as pernas e repita o exercício de acordo com o princípio observado.

Realizando um exercício para o bíceps da coxa, mantenha as costas retas, os olhos fixos em você. Dê um passo moderadamente amplo e tente não inclinar o estojo para a frente novamente. A conformidade com esses pontos permitirá controlar melhor o movimento e manter o equilíbrio.

Flexão do exercício

Sente-se no simulador de banco para nivelar as pernas. Os membros são fixados com os roletes do dispositivo na zona do tornozelo. Pressione o corpo firmemente contra a superfície. Não levante o corpo durante o exercício. Caso contrário, o risco de lesão aumentará significativamente.

Segurando os braços do simulador com as palmas das mãos, comece a dobrar suavemente os joelhos. Mantenha os quadris o mais firme possível. Realize uma série de flexão e extensão das extremidades inferiores. Para obter bíceps de quadril de qualidade, continue treinando até ficar sem força. Entre os sets, faça uma pausa por um minuto.

Agachamento ponderado

Para alcançar um progresso rápido, realize regularmente os seguintes exercícios de bíceps no quadril na academia ou em casa. Fique em pé, mantendo as costas na posição vertical. Coloque os pés mais largos que os ombros. Vire as meias. Tente manter o equilíbrio nesta posição. Com os braços soltos, pegue um haltere moderadamente pesado. Ao expirar, agache-se. No ponto final final dos quadris deve ficar paralelo ao chão. Mantenha por alguns segundos em uma posição estática. Retorne à posição original. Faça uma série dessas repetições.

Elevações das pernas na parede

Fique de frente para a parede com as palmas das mãos em uma superfície vertical para manter o equilíbrio. Traga os membros inferiores juntos. Após expirar, dobre o joelho e estique a perna para cima. Segure por alguns segundos no ponto final. Mova o membro para sua posição original. Sem demora, execute a mesma ação com a segunda perna. Durante o treino, mantenha as costas niveladas, evitando vibrações corporais.

Hiperextensão

O exercício é comumente usado pelos atletas para bombear os músculos das costas. No entanto, a lição pode ser ligeiramente alterada usando o músculo bíceps femoral. Para atingir seu objetivo, posicione as almofadas de suporte do simulador para hiperextensão na região do quadríceps superior. Cruze os braços sobre o peito. Mantenha as costas firmes. Aperte as nádegas qualitativamente. Realize inclinações lentas e lentas do corpo para a frente, sentindo a tensão na parte de trás da coxa. Os movimentos devem ser curtos, sem balançar e sacudir.

Agachamento dividido

O exercício muitas vezes encontra aplicação entre atletas cujo objetivo é o estudo cuidadoso do bíceps do quadril. O agachamento dividido aumenta efetivamente o volume dos membros inferiores, proporcionando uma diminuição da carga na região lombar.

Exercite-se de acordo com o seguinte princípio:

• Segure halteres moderadamente pesados ​​com as palmas das mãos.
• Os membros que seguram o equipamento esportivo ficam pendurados livremente nas laterais do corpo.
• Vire as costas para um banco baixo ou banquinho.
• Coloque o pé em uma colina.
• Mova o peso corporal para a segunda perna.
• Mantendo as costas retas, dobre lentamente o membro de apoio no joelho, movendo o corpo para baixo.
• O ponto final é a posição em que a coxa está quase paralela ao chão.
• Depois de fazer vários agachamentos divididos com pesos em uma perna, troque seus membros.
• Repita o exercício, seguindo claramente a técnica especificada.

Mahi Giray

As aulas com um kettlebell são um exercício complexo que permite bombear adequadamente uma variedade de grupos musculares, em particular o bíceps do quadril. Em sua essência, a ocupação parece uma variação mais dinâmica do levantamento terra. O desempenho regular dos medidores de kettlebell contribui não apenas para o aumento do volume muscular na área alvo, mas também para o desenvolvimento de resistência e aumento dos indicadores de força.

Pegue a alça do peso pesado com as duas palmas. Segure o projétil à sua frente em uma postura ereta, com os braços soltos. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros. Puxe a área pélvica para trás ligeiramente. Incline as costas retas. Faça um pequeno balanço dos pesos na direção frontal. Permita que o projétil mergulhe entre as pernas durante o movimento reverso. Em seguida, mova suavemente as costas. Aperte os músculos da parte de trás da coxa e aperte as nádegas.

Mova o peso em um semicírculo largo para cima devido ao movimento inercial. Aperte as pernas o máximo possível enquanto segura o equipamento esportivo por alguns segundos acima da cabeça. Em seguida, no mesmo semicírculo, envie o peso de volta à posição inicial. Faça uma série dessas repetições, concentrando-se na qualidade do alongamento e carregamento do bíceps da coxa.