O mundo moderno se dirigiu para a harmonia. A tendência é aveia, estilo de vida saudável, academia e competições na categoria biquíni fitness. As pessoas mudavam seus relógios para rastreadores de fitness e rissóis de mesa para salada e peito de frango na lancheira.

Início é dado

E assim o homem decidiu mudar sua vida para melhor e embarcar no caminho de um estilo de vida saudável, nutrição adequada e esportes. Ele comprou o seu melhor uniforme esportivo e a academia anual, até passou no teste em uma escala de analisador, para que ele provavelmente soubesse quanto custa perder.

Aconteceu que perder peso na era digital é fácil e agradável – as redes sociais estão cheias de pseudo-treinadores que estão prontos para criar um programa de nutrição por pouco dinheiro e maratonas, onde as mesmas pessoas que perdem peso se apoiam no caminho difícil para um corpo bonito. Foi iniciado.

Círculo vicioso correndo

Atrás de um mês de trabalho duro, quilogramas de peito e pepino cozido. Nosso herói sabe como todos os simuladores funcionam na academia e em que zona você precisa manter o pulso para uma queima de gordura mais eficiente.

Escalas traiçoeiras mostram apenas menos dois (três-quatro-cinco) quilos. Mas agora o cinto agora pode ser preso mais um furo. E, em geral, as calças estão penduradas. Em geral, você pode comprar esse cookie. E isso também. E o bolo. A principal coisa é uma coisa, definitivamente não haverá nada dele. E esses chips, com amigos para a empresa. Apenas uma coisinha. Até que, como em uma piada bem conhecida, uma pessoa se encontra na geladeira bebendo ansiosamente um quinto pedaço de bolo de chocolate com uma panela de borsch. E nas escalas (todas as mesmas escalas traiçoeiras) em vez de menos duas – mais cinco.

“A nova maratona de amanhã e sem bolos”, a pessoa decide firmemente por si mesma.

Distúrbio alimentar

Uma pessoa que é forçada a limitar-se estritamente em suas comidas favoritas por um longo tempo está constantemente em estado de estresse. Fadiga e irritação de alimentos não amados e monótonos se acumulam e resultam em um colapso – uma absorção descontrolada não apenas do seu amado, mas também de todos os alimentos seguidos.

Então, atormentada por sentimentos de culpa, perder peso novamente faz dieta – dessa vez, talvez ainda mais rigorosa. Segura por um tempo e novamente quebra. O círculo está fechado e seu resultado não é um corpo esbelto, mas o RPP – um distúrbio alimentar que atrasa quase instantaneamente nosso herói.

Dieta flexível

Quando o público, instrutores de fitness, nutricionistas, nutricionistas, psicólogos e o restante do exército de especialistas, hipoteticamente responsáveis ​​por nosso corpo esbelto, tomaram conhecimento das causas da RPP e do mecanismo de ação do ciclo vicioso do “emagrecimento, perda de peso e perda de peso”, começou a busca por novas abordagens área de nutrição.

Um deles era a dieta de “abordagem flexível” de Lyle MacDonald. Seu guia de livros sobre esse método de perda de peso foi publicado em 2005 e quase imediatamente esgotado em milhares de cópias.

Sua essência era a recusa em demonizar qualquer comida e prato em favor de uma dieta equilibrada. Descobriu-se que você pode perder peso deliciosamente.

O inimigo não é um cookie, mas um pacote de cookies

MacDonald formulou a idéia principal de uma dieta flexível como “não há alimentos ruins, há uma baixa proporção de macronutrientes e o teor calórico errado”.

Para quem quer perder peso, o autor sugeriu, antes de mais, o cálculo do teor calórico diário recomendado e das normas de proteínas, gorduras e carboidratos. Com base nos dados obtidos, você deve fazer sua dieta.

No livro Dieta Flexível, MacDonald enfatiza que qualquer deficiência é boa se a pessoa é capaz de mantê-la por algum tempo. E é precisamente o longo prazo e a duração da dieta, e não algumas fraquezas únicas e prazeres nutricionais, garantem um bom resultado.

Princípios básicos

Uma abordagem flexível da dieta baseia-se no bom e antigo equilíbrio de macronutrientes, que é recomendado para ser mantido na seguinte proporção – 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gordura. Outro indicador não menos importante é a quantidade de fibra e água consumida. Quaisquer alimentos que você coma, seja sorvete ou brócolis, devem ser incluídos nesta dieta.

Uma inovação e descoberta incríveis para 2005 foram as chamadas refeições gratuitas propostas por Lyle MacDonald em uma dieta flexível. Ele sugeria uma ou duas vezes por semana a providenciar uma refeição grátis – café da manhã, almoço ou jantar, sem levar em consideração a composição e o equilíbrio da USB.

Essa prática nos permitiu manter motivação suficiente, excluindo a possibilidade de um colapso e o desenvolvimento de um distúrbio alimentar, tornando a dieta muito mais eficaz na perspectiva de longo prazo (ou mesmo da vida toda) do que qualquer outro equivalente de baixa caloria.

Dia de carboidratos

A próxima inovação do MacDonald foi a proposta de organizar um dia com alto teor de carboidratos. Nesse dia, foi permitido absorver seus alimentos favoritos de carboidratos, sem referência ao BZHU e às calorias diárias. Ao mesmo tempo, as refeições gratuitas devem ser canceladas esta semana e a gordura deve ser reduzida o máximo possível.

O que fornece uma carga alta de carboidratos? Além do alívio psicológico (a capacidade de absorver suas tortas e doces favoritos), essa prática permite aumentar instantaneamente o nível de glicogênio nos músculos, aumentando assim a eficácia do treinamento, que na classificação geral também será útil para perder peso.

Recomendações

Na “dieta flexível”, Lyle MacDonald fornece recomendações básicas que praticamente não são diferentes do conjunto padrão de instruções em qualquer outro guia de perda de peso:

• Você precisa comer frequentemente. Refeições freqüentes, porém pequenas, manterão os níveis de açúcar no sangue no mesmo nível. A ausência de saltos no açúcar no sangue aliviará o zhora descontrolado.
• É necessário consumir uma grande quantidade de proteína com baixo teor de gordura. Esse tipo de proteína inclui claras de ovos, carne e idéias de frango, peixe com baixo teor de gordura e laticínios. A proteína satura melhor, reduz a sensação de fome. Além disso, o corpo precisa de muito mais tempo e calorias para quebrar as proteínas.
• Adicione um pouco de gordura no café da manhã, almoço e jantar. Um pouco é suficiente para se ajustar à norma de 20%. Um aumento na quantidade de gordura levará à deposição na cintura e uma diminuição pode causar sérios problemas de saúde.
• A fibra de vegetais e frutas é um elemento essencial de uma dieta saudável. Uma grande quantidade de fibra na dieta emagrece entorpece a sensação de fome. Além disso, a maioria das frutas e legumes tem poucas calorias e é difícil de comer muito.
• Recomenda-se limitar carboidratos simples, como macarrão, arroz ou pão. O problema com carboidratos simples não está nos produtos em si, mas nos postos de gasolina para eles – espaguete é uma coisa e espaguete carbonara é outra. Além disso, os cereais são muito fáceis de comer demais. Uma pessoa com uma dieta flexível precisa lembrar que em uma porção não deve haver carboidratos mais simples do que cabe na palma da mão.
• Quanto mais devagar uma pessoa come, melhor. Um sinal de saturação chega ao cérebro cerca de 20 minutos após a pessoa ter comido – essa é uma das razões para comer demais. A mastigação lenta ajuda a reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.
• Refeições gratuitas e dias ricos em carboidratos ajudarão a evitar distúrbios alimentares e permitirão que você mantenha a dieta por muito mais tempo.
• Exercícios diários são muito importantes. Eles ajudarão a manter o corpo em boa forma e a não perder músculos – o notório “magrelo” ainda não está na moda.

Taxa de perda de peso

Muitas dietas prometem perder de 2 a 5 kg por semana. Em fóruns especializados, uma pessoa vê análises e resultados semelhantes. Uma dieta flexível garante uma perda de 0,5-1 kg por semana. Parece que o resultado não é muito impressionante. Mas a capacidade fisiológica do corpo para queimar gordura é exatamente isso. Tudo o resto é água e conteúdo intestinal. Mas nós realmente queremos perder gordura, certo?

Se considerarmos o axioma de que um quilograma de gordura contém cerca de 8000 calorias, conectando lógica e matemática, usando cálculos simples, podemos assumir que, ao criar um déficit diário de 1000 calorias, você pode perder o quilograma notório por semana.

Na prática, no entanto, nem tudo é tão simples e direto. Para começar, criar um déficit é bastante difícil, se não impossível. Mesmo com o treinamento de alta intensidade na academia, cerca de 350 a 400 kcal são perdidos. Além disso, ajustando a dieta, no caso mais otimista, você pode ganhar 200-300 quilocalorias. Mas com uma intensidade semelhante de treinamento e uma restrição na nutrição, uma pessoa rapidamente perde motivação, força e humor.

Felizmente, nosso corpo é inteligente o suficiente e medidas semelhantes de qualidade e rápida perda de peso não são necessárias. Os receptores alfa e beta são responsáveis ​​pelos processos de acumulação (lipogênese) e queima (lipólise) de gordura na célula.

Lipólise ou lipogênese

Agora vamos ver por que uma dieta flexível, em contraste com suas contrapartes de calorias extremamente baixas, realmente funciona.

Primeiro você precisa entender os processos de lipólise e lipogênese. Como você sabe, no corpo humano há um certo suprimento de células adiposas – é impossível reduzir seu número. Mas para aumentar – facilmente. Assim que a célula adiposa é completamente preenchida com gordura, uma nova é ativada nas proximidades. O processo não é interminável, mas longo o suficiente – longe de todo mundo pode ganhar mais de 150-180 kg, mas 100-120 são números bastante reais para cada um de nós.

Assim que uma pessoa restringe drasticamente a ingestão de calorias, seu corpo muda para os estoques de glicogênio – com pouco esforço físico, é bastante realista manter-se por vários dias. O tempo passa, mas não havia comida, não? Curiosamente, mesmo neste caso, o organismo astuto não desencadeia lipólise, mas … catabolismo!

Catabolismo é o processo de destruição muscular. Em primeiro lugar, os próprios músculos são um empreendimento que consome muita energia – cada quilo de músculo consome cerca de 50 calorias por dia. Em segundo lugar, o músculo é um combustível muito mais acessível que a gordura. Ou seja, com uma ingestão calórica mínima ou inanição, o único resultado verdadeiro que se pode esperar é uma figura magra e gorda. Um pouco longe do ideal de beleza, não é?

Sono, nutrição, exercício.

O objetivo de uma dieta flexível é iniciar a lipólise em vez do catabolismo. O processo de queima de gordura é baseado em três pilares – sono, nutrição, treinamento.

Para ativar a lipogênese, basta reabastecer adequadamente com gorduras e carboidratos simples – um pedaço de mel ou um cheburek com um copo de refrigerante fará exatamente isso.

Para ativar a lipólise, basta criar um pequeno déficit calórico (200-250), ativar a adrenalina e … ir dormir cedo.

Cedo, porque com sono insuficiente, o cortisol é produzido, o que diminui ativamente a sua perda de peso. E depois de um bom sono de oito horas, uma pessoa acorda de manhã e descobre que o nível de insulina é baixo, o nível de glucogona é máximo, o que significa que a lipólise está em pleno andamento. É verdade, exatamente até o momento em que os custos de energia do corpo aumentam. Nesse segundo momento, o corpo passará da lipólise para o glicogênio e, na sua ausência, para o catabolismo.

O treinamento sistemático e pesado na academia (adequadamente pesado, e não aqueles após os quais você deseja se deitar e morrer) não se destina a aumentar o consumo de energia do corpo, mas a promover a produção de adrenalina, que por sua vez é um dos ganchos iniciais da lipólise.

No livro Dieta Flexível, o autor nos leva a algumas conclusões simples:

1. Para perder peso com eficiência, você precisa perder gordura, não músculos
2. Para perda de peso de qualidade, é necessário evitar a lipogênese por todos os meios – você não deve comer carboidratos simples com gorduras, não deve comer muitos carboidratos simples.
3. Para perda de peso rápida e de alta qualidade, você deve ativar o processo de lipólise no corpo – praticar esportes sistematicamente, consumir uma quantidade adequada de calorias equilibradas pela KBJU, dormir pelo menos 8 horas por dia.
4. A eficácia da dieta não está em estrita limitação, mas em longevidade. Para garantir a conformidade com esta técnica sem um possível distúrbio alimentar, conceda a si mesmo – 1-2 refeições gratuitas por semana.

Comentários

Segundo as avaliações, uma dieta flexível fornece não apenas perda de peso eficaz sem estresse, mas também forma os hábitos certos que protegem o futuro de quebras e perda de peso. Até o momento, essa técnica continua sendo uma das mais gentis, atenciosas e seguras para os seres humanos.