Infelizmente, nem todos podem pagar aulas na academia. As razões para isso podem ser muitas. Alguém não tem tempo livre suficiente, o resto não vê sentido em adquirir uma assinatura. O carregamento de cardio em casa, sem equipamentos de ginástica, é uma excelente alternativa aos ginásios. Ao executar um conjunto de exercícios destinados a queimar gordura, você pode facilmente perder peso e colocar a figura em ordem.

A importância do cardio

O carregamento cardio em casa tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, aumenta a resistência do corpo.

Durante o exercício aeróbico, todos os grupos musculares estão envolvidos. Graças a isso, todas as células são preenchidas com oxigênio. Os ritmos cardíacos tornam-se mais frequentes e os pulmões trabalham mais ativamente.

O corpo gasta uma enorme quantidade de energia em cadloads em casa. Inicialmente, ele extrai os carboidratos que são ingeridos com os alimentos e, em seguida, consome energia de suas próprias reservas de gordura. E, o mais interessante, nosso corpo continua a queimar gordura por algum tempo após o treinamento.

Se seu objetivo é perder peso, uma combinação de cardio e musculação é a melhor solução. Graças a essa abordagem, seu corpo obterá um belo alívio e a camada de gordura será minimizada. Obviamente, o controle de energia desempenha um papel bastante significativo nesse processo.

As principais características do treinamento em casa

Exercícios para carregamento cardio em casa costumam ser adequados para pessoas que não têm tempo ou capacidade de visitar a academia. Ao iniciar as aulas em casa, você precisa entender que apenas você exercerá controle sobre sua atividade física. Regularidade é importante em qualquer treino.

É suficiente para iniciantes fazer exercícios aeróbicos cerca de 3 vezes por semana. Posteriormente, sujeito a regularidade, eles podem ser aumentados para 5–6. Mas é importante desenvolver seu próprio bem-estar. A atividade física deve ser benéfica e agradável.

Se depois de realizar uma carga do cartão em casa. Se você sentir dores nas articulações, costas ou mal-estar geral, precisará consultar um médico.

Lembre-se de ligar a música enquanto se exercita. Ela manterá o interesse e uma atitude positiva em relação ao treinamento.

Especialistas no campo do esporte acreditam que o tempo ideal para a atividade física é de 16 a 19 horas à noite. É durante esse período que ocorre a queima ativa de gordura.

Cardio load sem simuladores

A melhor opção para exercícios aeróbicos em casa é aeróbica. É importante alternar várias direções. Como nosso corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente, o efeito do exercício pode ser reduzido significativamente.

Se você é uma pessoa que prefere música rítmica, dê uma olhada na dança. Se você tiver pouco tempo livre, é melhor escolher correr no local ou pular. A qualquer momento do trabalho, você pode fazer uma pausa e levar alguns minutos para aquecer esse tipo. Para fazer com que o cardio não seja entediante e do mesmo tipo, escolha músicas para treinamento. Então uma pausa no fitness será apenas uma alegria.

Nas lojas de esportes, existem muitos simuladores de orçamento. Não é necessário comprar uma bicicleta ergométrica ou esteira. Por exemplo, um mini-stepper é um inventário que cria uma imitação de caminhar nas escadas.

Tempo de treinamento

O que é carga cardio para perder peso em casa, descobrimos. Para determinar o intervalo de tempo, é necessário desenvolver a aptidão física, a aptidão e a saúde. Em média, três vezes por semana é suficiente para esportes. Se você se envolver com mais frequência, o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar. Segundo a maioria dos treinadores esportivos, o corpo humano precisa de cerca de 24 horas para se recuperar.

A duração ideal do treinamento é de 20 a 60 minutos. O tempo precisa ser aumentado gradualmente. Não carregue seu corpo abruptamente, mesmo se você não estiver cansado após uma hora de cardio. Não se sobrecarregue! Em tudo o que você precisa aderir às medidas. É importante entender que, durante longos exercícios, mais de 3 horas, a destruição do tecido muscular começa. Ou seja, seu corpo para de queimar gordura e passa a proteínas.

A alternância de potência e carga cardio é uma ótima maneira de trazer a figura em excelente forma. Mas lembre-se de que qualquer treinamento físico deve começar com um aquecimento e terminar com um engate ou exercícios de alongamento.

Carga cardio para perda de peso em casa: instruções. O principal complexo de cardio para casa

Antes do treinamento principal deve ser aquecido. Começamos um conjunto de exercícios que precisam ser alternados.

1. Caminhando em um lugar por 2-3 minutos.
   
2. Andando com joelhos levantados. Um a dois minutos.
3. Avança com cada perna. Cerca de 10-15 vezes.
4. O tronco se inclina para frente – para trás e para os lados. Chega dez vezes.

Repita o conjunto de exercícios várias vezes. Tente não permitir intervalos de descanso. Após o aquecimento, continue com os exercícios cardio em casa:

1. Por um minuto, pulamos na ponta dos pés, espalhando nossos braços e pernas para os lados. O exercício se assemelha ao movimento de um pêndulo.
   
2. Golpes rápidos. A posição inicial é reta. Execute um passo à frente, o outro está na posição no dedo do pé. Mude suas pernas em um ritmo acelerado. Ao fazer o exercício, tente manter o equilíbrio.

Você pode executar os exercícios que desejar. Tente se exercitar regularmente. Não sobrecarregue o corpo, dê tempo aos músculos para se recuperar. Combinando cargas de força e cardio, você pode facilmente perder peso e trazer sua figura de volta ao normal.

Complexo de queima de gordura n ° 1

É melhor praticar de manhã com o estômago vazio. Assim, do treinamento, você pode obter o melhor resultado. É preferível realizar exercícios aeróbicos após uma carga de energia. O tempo ideal de treinamento é de 45 minutos pela manhã. Comece com um minuto, aumentando gradualmente a duração da lição.

Os exercícios são melhor executados em várias abordagens, repetições de cerca de 15-20.

Exercícios cardio básicos para queimar gordura em casa.

1. Correndo na posição horizontal, com ênfase nas mãos. Ótimo para queima de gordura na cintura e no abdômen. Funciona perfeitamente todos os músculos das pernas. Dê ênfase à posição prona, apoiando-se nos braços esticados. Dobre os joelhos alternadamente, puxando-os para o peito. Quanto mais rápido você executar este exercício, mais eficaz será o processo de queima de gordura.
   
2. Lances alternados com um salto. Em pé, apresentamos uma perna à frente. Dando um passo à frente, agachamos até que a coxa da perna da frente fique na horizontal com o chão. A partir desta posição, saltamos bruscamente, tente o mais alto possível. Endireite as pernas. Repita o exercício várias vezes. Observe que durante o agachamento você deve sentir tensão muscular e, ao pular, pelo contrário, ele se contrai. A técnica de execução correta depende disso.
   
3. Empurre para cima e aplaude. Tome ênfase deitado. Faça flexões, depois empurre e puxe o algodão. Após o que as mãos estão em sua posição original. Repita este exercício várias vezes para 2-3 abordagens. Os músculos dos braços, costas e peito são trabalhados muito bem.
4. Salto ativo. Exercício coloca estresse em todos os grupos musculares. Eficaz para queimar gordura corporal. Faça um agachamento. Permanecendo nessa posição, coloque as mãos apoiadas no chão. Então empurre e dê um pulo com ênfase nas pernas. A posição deve ser obtida, como ao fazer flexões no chão. Puxe as pernas em um salto e retorne à sua posição inicial em pé. Repita o exercício várias vezes. As abordagens devem ter cerca de 2-3.

Complexo de queima de gordura n ° 2

Cargas de cardio em casa para perda de peso para iniciantes devem ser baseadas em um princípio circular. Com essa abordagem, a queima de gordura é mais rápida. A conclusão é que alternar cargas aeróbicas e de energia ativa os processos metabólicos mais rapidamente, devido ao qual a queima de gordura é muito mais eficaz.

1. Flexões. Aceitamos a ênfase em mentir. As nádegas devem estar no mesmo nível de todo o corpo. Não os dobre! Descemos para o chão, tentando tocá-lo com a ponta do nariz. Repita várias vezes. Faça 2-3 abordagens. Este é um exercício difícil, mas funciona muito bem para queimar gordura subcutânea.
2. Saltamos da posição de cócoras. Sente-se com as nádegas para trás. Não arranque os calcanhares do chão. Mantenha as costas retas. Então, com toda a sua força, empurre os pés do chão e pule. Repita o exercício!
   
3. Chutes. O exercício em si é semelhante a um elemento do kickboxing. Pés na largura dos ombros. Os movimentos das pernas são realizados para os lados, para frente e para trás. Mova seus braços para o ritmo.

Pular corda

Todo mundo pode comprar esse equipamento esportivo. A corda de pular não requer grandes investimentos financeiros, ocupa pouco espaço e é considerada uma excelente assistente para manter o corpo em boa forma.

Mas, apesar disso, deve haver espaço suficiente em casa para pular. Vale a pena notar que mesmo as pessoas que praticam esportes de combate se aquecem usando esse pequeno dispositivo esportivo.

Você deve escolher o ritmo dos saltos, com base no seu treinamento. Se esta é sua primeira vez que pula corda, tente uma série de saltos sem nenhum equipamento auxiliar.

Com uma corda de pular, você pode fazer diariamente. Comece com um minuto, concentre-se no seu bem-estar e aumente gradualmente a carga. Faça pausas para descansar, pois esse treinamento consome bastante energia.

Pessoas treinadas podem pular por cerca de 20 a 30 minutos. Mas somente se você já trabalhou com esse inventário antes. Afinal, como você sabe, mesmo o atleta mais resistente em seu campo pode mostrar dinâmica negativa em um simulador com o qual ele não estava familiarizado anteriormente.

Running

Quais são as cargas cardíacas para o coração em casa? Caminhar, fazer jogging leve em um estádio ou parque sempre foi considerado o melhor. O ar fresco, juntamente com a atividade física, faz maravilhas.

As aulas trazem benefícios físicos para o nosso corpo, fortalecem o sistema cardiovascular, aumentam a resistência e a elevação.

Se você é novo no ramo, pode perceber que, depois de uma corrida matinal, tem uma carga de energia durante todo o dia. O mais surpreendente é que essa carga cardio não exige dinheiro investido, e pessoas de diferentes idades e condicionamento físico podem fazê-lo.

Se você decidir executar de manhã, tome a organização desse processo com toda a seriedade. Prepare roupas e sapatos confortáveis. Planeje seu dia para tomar café da manhã e tomar banho antes do trabalho. Talvez a princípio seja mais difícil acordar mais cedo do que o normal, mas logo isso se tornará um hábito muito útil. Prepare uma lista de reprodução com música rítmica, que o anima perfeitamente enquanto faz jogging.

Hoop

Compre este maravilhoso item esportivo. E, provavelmente, você não vai se arrepender. Particularmente populares são os modelos com bolas de massagem. A lição com um aro permite queimar cerca de 500 calorias.

Para um efeito incrível, basta torcer o aro todos os dias por 15 minutos em uma direção e depois 15 minutos na outra direção. Esse treinamento é equivalente a uma corrida em termos de eficiência, mas é muito mais agradável e confortável. Você pode se exercitar combinando-o com o filme favorito. Útil e agradável!

Caminhada

Andar em um ritmo médio é uma ótima alternativa para perder peso. Esse tipo de atividade física é excelente para iniciantes, pessoas com IMC alto e pessoas afetadas por lesões. É importante entender que quanto menor o nível de atividade física, menos calorias você queima. Por exemplo, andar de bicicleta por 15 minutos queima mais calorias do que caminhar em um ritmo moderado por cerca de 40 a 60 minutos.

O metabolismo após a caminhada permanece em um estado de atividade por 1-2 horas. Considerando que após o exercício aeróbico, ele está em um estado acelerado por mais um dia.

Vantagens:

1. Pessoas obesas podem facilmente se envolver nesse tipo de atividade física.
2. Lesões e articulações doloridas não são uma contra-indicação para caminhar em ritmo moderado.
3. O exercício moderado não será prejudicial à saúde.

Principais recomendações para iniciantes:

1. A frequência de caminhadas para iniciantes não deve ser superior a 3 vezes por semana.
2. A duração média é de 20 a 45 minutos.
3. A frequência cardíaca não deve exceder 50-70% da frequência cardíaca máxima. É calculado pela fórmula: 220 – idade. Este valor é o seu 100%. Assim, seu limite é de 70% do número recebido.

Aeróbica em casa

É um erro acreditar que o exercício aeróbico é considerado ideal para perda de peso. No decorrer de vários estudos, verificou-se que a alternância de cargas de energia e cardio funciona muito bem para queima de gordura. Portanto, essa abordagem pode ser chamada de instrução pronta e a chave principal para perder peso com a ajuda do esporte.

Além disso, é importante lembrar que o início do metabolismo principal começa após 20 minutos de treinamento intenso. É neste momento que nosso corpo precisa processar glicose. Após esse estágio, começa a quebra ativa da gordura subcutânea.

Dependendo da sua preparação, você pode escolher qualquer conjunto de exercícios e cardio. No domínio público, existem muitos vídeos com programas aeróbicos para perda de peso. Uma das mais famosas é considerada Gillian Michaels, que em seu vídeo promete uma figura esbelta em apenas 30 dias. Segundo as avaliações, a maioria das meninas perdeu quilos extras graças ao seu treinamento.

O que é antes e depois do treino cardio

Lembre-se, mesmo que você tenha elaborado seu programa de esportes com perfeição, tudo vai dar em nada se você trabalhar demais com um bolo ou um coque. Portanto, é tão importante monitorar a nutrição após o exercício.

Antes do treino, tente comer um produto proteico. Pode ser ovos, queijo cottage ou carne branca cozida.

Durante o treinamento, não se esqueça de reabastecer o equilíbrio de água do corpo. Após o exercício, aguarde meia hora. Então você pode comer o produto proteico. Depois de uma hora e meia, você pode desfrutar de alimentos com carboidratos. Mas deve ser carboidratos complexos (cereais, cereais ou leguminosas).

Estou fazendo tudo certo?

Infelizmente, as cargas cardio para queimar gordura em casa têm uma desvantagem significativa – ninguém o controla. Na academia, isso é feito pelo treinador, que além de fazer a dieta certa. Com a ajuda de um especialista qualificado, em particular suas recomendações, você pode obter resultados mais rapidamente do que em casa. Mas se você está determinado e confiante de que terá sucesso, então estocará força de vontade e paciência.

Registre seu tempo de treino, frequência cardíaca e avalie seu progresso sempre. Este será um grande incentivo para não parar e lutar por um resultado melhor.

Lembre-se, nosso corpo se adapta muito facilmente à atividade física. Portanto, a cada próximo treinamento, a resistência aumentará e a carga diminuirá. E para acelerar o pulso para o estado de queima de gordura, você terá que fazer mais esforços.

Importante! Se você fizer tudo corretamente, desfrutará do processo. Mas se você se sentir cansado, com dores musculares muito desagradáveis, provavelmente estará com excesso de trabalho. Nesse caso, você deve reconsiderar o nível de sua atividade física e ajustá-lo na direção da diminuição.

Principais recomendações

Apesar do carregamento cardio ser realizado em casa sem simuladores, existem várias medidas de segurança:

1. Se você não tiver problemas de saúde, o treinamento será de 45 a 60 minutos. Não vá além desses valores. Isso está repleto de contusões, ferimentos e entorses. E também um treino longo não tem um efeito muito bom no metabolismo. E, como resultado, pode diminuir a velocidade.
2. Assista seu pulso! Para queima de gordura eficaz, deve ser de 70 a 80% do seu MES.
3. O número máximo de aulas é de 4 vezes por semana.
4. Não se esqueça de beber água! Durante e após o treinamento, nosso corpo perde muito líquido. Seu reabastecimento regular é necessário. Caso contrário, a falta de água pode levar à desidratação e ao mau desempenho.

O carregamento de cardio em casa, sem equipamento de exercício, não só tem um enorme efeito benéfico na saúde geral, como também melhora significativamente a aparência. Não há nada mais fácil do que começar uma aula agora. Para fazer isso, você não precisa comprar uma assinatura da sala de ginástica ou comprar equipamentos de ginástica caros. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.