O supino não é apenas um dos exercícios físicos clássicos, mas também um tipo de personificação do fisiculturismo. Não é por acaso que, em vários filmes e livros, heróis positivos e negativos, que gostam de esportes, prestam atenção principalmente a esse tipo particular de atividade física. O supino deitado em um banco horizontal ganhou popularidade precisamente devido à sua facilidade de implementação e à capacidade de treinar sem equipamento especial.

Supino

O supino é um dos exercícios de força fundamentais que visam o desenvolvimento de grupos musculares da cintura escapular, bem como dos músculos peitorais principais. É graças à implementação regular deste exercício que você pode ganhar rapidamente massa muscular de alta qualidade na cintura torácica e nos ombros, além de obter um belo alívio nas costas, pois o supino afeta positivamente a retidão e a saúde da coluna, responsável pela bela postura do homem.

Além disso, o supino regular regular regular afeta diretamente a expansão do peito do homem e o fortalecimento da forma trapezoidal do corpo.

Mecânica dos movimentos

A realização de um exercício de supino na posição horizontal não requer muito esforço. Para sua implementação completa, apenas a barra e o simulador Smith são necessários, que é um banco de duas partes interconectadas, uma das quais é capaz de inclinar. O ângulo de inclinação é ajustado usando um dispositivo especial.

Para realizar o exercício corretamente, deite-se em um banco, abra bem as pernas, coloque a barra no nível das pupilas e, em seguida, empurre-a, mantendo as mãos nessa posição. Após alguns segundos, a barra deve ser abaixada até o peito. O exercício está completo.

Como podemos ver, a técnica de supino é bastante simples e não requer muito esforço.

Um indicador importante da correção deste exercício é uma sensação de queimação nos músculos do peito, além de peso nas mãos.

A técnica certa

Não é segredo para ninguém que, se o exercício for realizado incorretamente, você poderá não apenas atingir seu objetivo, mas também prejudicar seu corpo.

Ao fazer o supino na posição horizontal, é incrivelmente importante seguir totalmente as instruções, realizando o exercício não por um grande número de repetições, mas pela qualidade e desenvolvimento seguro dos músculos da cintura escapular.

A técnica correta para realizar o supino inclui: o posicionamento correto das mãos, a posição correta do corpo no banco, a posição correta das pernas, os movimentos corretos ao manipular a barra.

A posição das mãos ao trabalhar com uma concha desempenha um papel fundamental no exercício, uma vez que o objetivo da lição é desenvolver os músculos das mãos. As mãos devem ser mantidas retas, os cotovelos dobrados em ângulo reto, abaixando-os suavemente sob o peso da barra. O projétil deve ser tomado com a palma da mão aberta, segurando firmemente a barra da barra com um punho tenso.

Além disso, a carga útil durante o exercício depende da posição do corpo no banco. Com um supino horizontal, você deve se deitar no banco, pressionando firmemente as omoplatas na superfície e abra bem as pernas. As costas e a cabeça devem caber completamente no banco, pois a parte de trás do banco será o ponto de apoio.

A posição correta da perna também é fundamental ao realizar este exercício. As pernas devem estar bem afastadas e colocadas, forçando toda a área do pé, que é o segundo ponto de apoio.

Mas a principal garantia do efeito benéfico do exercício sobre o corpo são, obviamente, os movimentos corretos ao manipular o projétil. A barra deve ser mantida ao nível das pupilas, empurrada para a frente com um movimento forte, abaixada lentamente para o peito e, em seguida, repetir todo o ciclo de movimentos. Você deve monitorar constantemente o ângulo do cotovelo, bem como a posição estável das mãos, levantando lenta e precisamente a barra.

Cuidados especiais devem ser tomados com o supino francês deitado, pois esse tipo de exercício é o mais traumático entre os apresentados.

Respiração correta

Um critério importante para a execução correta de qualquer exercício esportivo é a respiração adequada. Com o ritmo respiratório correto, os músculos são saturados uniformemente com oxigênio, portanto, não lhe faltam e funcionam corretamente. Além disso, com a respiração uniforme, não há sintomas de excesso de trabalho ou falta de ar, que afetam adversamente o resultado do treinamento e a saúde humana.

Equipamento desportivo

Para executar o exercício “supino em um banco inclinado”, uma barra padrão com uma barra reta é mais adequada, fornecendo uma distribuição uniforme da carga nos músculos do atleta. Você deve começar a treinar usando pesos leves, aumentar gradualmente a carga. A melhor opção para promover o crescimento muscular ativo é aumentar a carga em 1-2 kg por semana, o que levará a um aumento gradual no peso total do treinamento.

O treinamento emparelhado pode ser outra abordagem para aumentar a carga, quando um atleta assume um peso recorde e seu assistente segura segurando a barra por cima. Ao realizar o supino com um assistente, o atleta tem a oportunidade de “chocar” os músculos com um peso incomum e estimular acentuadamente seu crescimento.

Efeito nos músculos do corpo

O supino deitado em um banco horizontal tem um efeito positivo em vários grupos musculares ao mesmo tempo. O primeiro e maior grupo são os grandes músculos do peito, a carga sobre a qual afeta positivamente seu alívio e elasticidade. Os segundos mais importantes são os músculos da cintura escapular, propensos a um aumento ativo como resultado do treinamento regular, o que leva a um aumento acentuado de seu volume, recompensando o homem com uma postura plana e ombros largos e poderosos.

O terceiro grupo importante, que é influenciado positivamente pelo supino deitado em um banco horizontal, é o grupo muscular das costas. Ao realizar este exercício, a coluna é endireitada, o atleta adquire uma postura uniforme, apoiada por fortes músculos desenvolvidos.

Um corpo saudável e uma figura bonita dependem amplamente não apenas de uma predisposição genética, mas também de um trabalho árduo consigo mesmo.

Se você usar a técnica correta do banco de barra, enquanto estiver deitado em um banco horizontal, é provável que seus músculos mudem o mais rápido possível, aliviem e se tornem fortes.

Supino traseiro

Similar supino inclinado muito semelhante ao supino clássico. A exceção é apenas as mãos viradas pelas costas. Esta posição das mãos aumenta a carga sobre os músculos e produz um efeito positivo no menor tempo possível.

Ao usar a garra reversa, a carga recai sobre os músculos frontais da cintura escapular, o que leva a um aumento acentuado de seu volume como um todo, bem como ao desenvolvimento acelerado dos músculos peitorais.

Supino com encosto arqueado

Um supino similar deitado em um banco horizontal também é uma variação do supino clássico e difere dele apenas porque as costas do atleta são arrancadas do banco, o que fornece tensão adicional aos músculos da coluna vertebral e aumenta a carga neles. Somente as pernas e a nuca do atleta se tornam o ponto de apoio, o que também fortalece os músculos dos grupos de pescoço e panturrilha.

Supino de cabeça para baixo

Outra variação do supino clássico, que se distingue pela posição das pernas. Ao fazer o supino de cabeça para baixo, toda a carga cai nas nádegas e nas omoplatas, pois as pernas não penduram do banco, mas descansam contra suas bordas e perdem a carga, deixando de ser um ponto de apoio.

Ao realizar este exercício, a carga é distribuída uniformemente na área das articulações do quadril, removendo quilos desnecessários dos quadris do atleta e dando à sua figura uma forma clássica de trapezóide masculino.

Supino

Trabalhar com barra Sem usar pesos, também é um componente importante de um treino antes de fazer o supino. Tais exercícios ajudam a aprimorar a técnica do exercício, a corrigir deficiências na clareza dos movimentos ou na suavidade do trabalho com o projétil.

Supino com correntes

Esse exercício difere da imprensa clássica apenas pelo fato de os pesos estarem presos às extremidades da barra por meio de uma corrente, o que cria um padrão simples: quanto mais baixo o atleta segura a barra, mais fraca é a carga sobre os músculos. Esse exercício aumenta ativamente o volume dos músculos tríceps e retos do tórax.

Supino

A enorme vantagem deste exercício é que ele não requer nenhum tipo de equipamento esportivo para completá-lo. Além disso, a superfície do piso, em contraste com uma bancada plana, cria desconforto adicional, e o atleta precisa se concentrar nos músculos principais do tríceps, bíceps e peitoral.

Supino francês com barra

A diferença entre o supino francês e outros tipos de barra é manifestada no uso de uma concha com um pescoço especial. Para concluir este exercício, use uma barra com uma barra curva em forma de W. O atleta se ergue, dobra as costas e, com movimentos bruscos, o recolhe.

Este exercício não apenas desenvolve o tríceps e treina os músculos da cintura escapular, mas também afeta significativamente a tensão dos músculos abdominais, afetando positivamente sua forma.

Contra-indicações

Você não deve realizar o exercício supino deitado em um banco horizontal, se tiver contra-indicações médicas para treinamento de força. Além disso, doenças nas quais esforços físicos sérios são indesejáveis ​​podem causar recusa de cargas de energia.

O supino correto requer muito esforço do atleta; portanto, antes de começar a treinar na academia, consulte seu médico e comece a se exercitar, uniformemente e gradualmente, trazendo seu corpo para a forma desejada.