Pose de montanha (tadasana) é a postura fundamental do yoga para tudo o que é realizado na postura. Ele é projetado para iniciantes. É frequentemente usado para se preparar para outras posturas, mas também pode ser realizado por conta própria, principalmente para melhorar a postura.

Os benefícios

O cumprimento da técnica de realizar tadasana melhora a postura e a percepção corporal, endireita-a, fortalece as pernas, estabelece um bom alinhamento. Apesar de parecer bastante simples, manter o corpo tenso e alinhado é um trabalho árduo. Você precisa não apenas ficar de pé, mas estar ciente de todas as partes do corpo e do papel que ele desempenha na retenção da coluna por um longo tempo. O uso da técnica tadasana também reside no fato de ajudar a fortalecer as articulações, músculos das pernas, costas e nádegas, além de ajudar a reduzir a dor na coluna.

Instruções passo a passo

1. Os pés devem estar juntos, os dedões dos pés se tocando.
2. Então você precisa levantar todos os dedos, ventilar e abaixá-los para criar uma base ampla e sólida. Você pode elevar ligeiramente os calcanhares se os tornozelos se tocarem.
3. As pernas devem ficar firmemente no chão e ter quatro pontos de apoio: a base do dedo mínimo e do polegar, os pontos externo e interno da zona do calcanhar.
4. Os joelhos devem estar tensos para ativar os músculos da coxa.
5. Ambos os quadris devem ser virados um pouco para dentro.
6. É necessário manter as curvas naturais da coluna vertebral.
7. O estômago deve ser apertado e levemente puxado.
8. Depois disso, você precisa encolher os ombros, tentando elevá-los aos ouvidos e retornar à sua posição original – isso permite relaxar as omoplatas.
9. As mãos devem pendurar naturalmente, os cotovelos estão levemente dobrados, os dedos estão fechados e as palmas das mãos voltadas para os quadris.
10. O pescoço deve ser estendido, o queixo não é abaixado ou levantado e a coroa da cabeça sobe para o teto.
11. A respiração deve ser calma e relaxada, o olhar focado em um ponto.

Após a verificação de todos os pontos de alinhamento, é necessário fazer cinco a dez respirações, mantendo-se nessa posição. Fotos de tadasana ajudam no seu desenvolvimento.

Erros comuns

Se apresse em fazer. Como essa postura parece tão simples, é tentador negligenciar sua importância ou se apressar. No entanto, ao executar tadasana, você deve ter cuidado.

A posição correta do corpo. Pode ser verificado se você executar tadasana, encostando as costas na parede. É necessário garantir que os calcanhares, o sacro e as omoplatas encostem na parede.

Variações

Em alguns casos, você pode usar outras opções. Portanto, se ao executar a técnica de tadasana for difícil manter-se unido ou manter o equilíbrio, você poderá aumentar um pouco as pernas, usando esta opção até que a posição fique estável.

Você pode complicar a tarefa e executar a técnica tadasana de olhos fechados, desafiando seu senso de equilíbrio.

Segurança e Precauções

Essa postura é considerada segura se a tontura não ocorrer durante a técnica de tadasana. Durante a gravidez, você pode usar uma posição mais ampla para se sentir estável.

Modificação

Tiryaka Tadasana é uma versão mais sofisticada da postura da montanha. Ao executá-lo, é necessário fazer inclinações para a esquerda e para a direita, na medida do possível, com os braços esticados fechados em uma “trava” acima da cabeça e as palmas das mãos voltadas para cima. Este asana yoga estica as costelas e os músculos laterais, bem como todas as articulações apertadas acima da cintura. Como resultado do alongamento durante o asana, todos os fluidos corporais, como sangue, linfa e outros, são distribuídos de maneira mais suave, o que melhora a saúde e o metabolismo.

Praticando regularmente thyro-tadasana, você pode reduzir a gordura corporal e fortalecer o lado da parte inferior das costas. O praticante deve estar ciente da natureza da respiração – inspirar e expirar.

Ao apertar o nervo espinhal, a prática do tiryaka-tadasana pode ajudar a reduzir a pressão, mas isso nem sempre acontece. Em alguns casos, o nervo pode ser comprimido ainda mais, o que causará problemas adicionais. Para ciática ou problemas com discos intervertebrais, possíveis efeitos colaterais devem ser considerados. Além disso, a realização desse asana pode causar tonturas em pessoas que sofrem de espondilite, pressão alta e tontura. Se isso acontecer, pare imediatamente. Em qualquer caso, deve-se tomar cuidado para praticar o asana em um ritmo lento.

Técnica Tiryaka Tadasana

1. A execução começa com uma pose de montanha.
2. As pernas são colocadas a uma distância de 15 a 20 centímetros uma da outra, o peso corporal é distribuído igualmente entre as duas pernas.
3. Então você precisa dobrar os joelhos levemente, relaxar os quadris e endireitar as pernas.
4. Os dedos das mãos são torcidos e colocados na cabeça com as palmas das mãos.
5. Depois expire e, enquanto inspira, estique os braços e vire as palmas das mãos em direção ao teto.
6. Sinta a densidade dos pés, estique-se.
7. Na expiração, dobre para a esquerda, estique-se e fixe esta posição. Os braços estão retos nos cotovelos. Permaneça nesta posição por 15 a 30 segundos. Mesmo respirando, o corpo relaxa nessa posição.
8. Na inspiração – endireite e estique.
9. Ao expirar, repita o exercício para a direita.
10. Com uma respiração, endireite-se.
11. Ao expirar, abaixe os braços, afaste os pés na largura dos ombros, relaxe e restaure a respiração.

Esses movimentos compõem um ciclo. Todo o complexo inclui 8 a 10 desses ciclos.

No final, na saída, as mãos caem e depois são separadas em uma posição natural nas laterais do corpo.

Recursos de execução

Ao inclinar, o ombro superior deve se esticar em direção ao céu e o inferior deve estar ligeiramente avançado. Cada declive deve ser um pouco menor que o anterior.

Os benefícios

Tiryaka-tadasana estica e contrai os músculos paravertebrais – quando dobrados para a direita, os músculos do lado esquerdo são alongados e vice-versa. As pessoas que permanecem na mesma posição por um longo período de trabalho, na escola ou em qualquer outro local se beneficiarão dessa prática: alongar e contrair alivia a fadiga e tonifica os músculos.

Quando as articulações são esticadas, fluidos e nutrientes os penetram mais facilmente. Além disso, esse asana estimula o peristaltismo, melhorando a função digestiva e aliviando a constipação.

Pessoas que sofrem de espondilite ou inflamação das articulações vertebrais se beneficiam da prática regular de Tiryaka Tadasana. As mulheres grávidas são aconselhadas a praticá-lo para melhorar a digestão, respiração, aliviar dores nas costas e dores musculares e, em adolescentes e jovens, o asana ajuda a corrigir a escoliose.