Quase todo homem que visita a academia sonha com costas grandes e largas. Mas o treinamento desse grupo muscular deve ser abordado conscientemente e com muito cuidado para, primeiro, obter os resultados desejados e, segundo, não se machucar. Em que partes a parte de trás é composta? Quais são os exercícios para as costas mais eficazes? Posso bombear minhas costas em casa? Você encontrará respostas para todas essas perguntas em nosso artigo!

Anatomia

Antes de aprender sobre os melhores exercícios para a parte superior das costas, você deve primeiro entender em que partes esse grupo muscular consiste. Um pouco mais tarde, prestaremos atenção em como treinar cada um deles.

1. Os músculos mais largos. Talvez a parte mais importante das costas, pois é a que dá ao corpo uma forma triangular e uma aparência atlética. A principal função é a abordagem das mãos ao corpo. Para exercitar esses músculos, é necessário realizar movimentos verticais e horizontais.
2. Músculos trapézios. Localizado acima dos músculos mais largos das costas. Sua principal função é elevar e abaixar as omoplatas, aproximando-as da coluna vertebral. Segue-se que os melhores exercícios no trapézio são aqueles em que as omoplatas se movem para cima e para baixo.
3. Endireitadores das costas (músculos extensores). Eles se estendem ao longo da coluna, começando na pelve e terminando no pescoço. Como você já pode entender pelo nome, sua principal função é estender nosso corpo. Retificadores traseiros são treinados por levantamento terra, extensões do corpo em pé e hiperextensão.

Bem, nós descobrimos a anatomia, agora vamos passar para o tópico principal do artigo – exercícios na parte superior das costas. Começamos com movimentos destinados a exercitar os músculos mais amplos.

Pull-ups de grande aderência

O pull-up na barra é o movimento básico usado para treinar o latissimus dorsi e o bíceps. Quais músculos estão mais carregados dependem da aderência que você escolher: se você usar uma aderência ampla e reta, a mais ampla executará o trabalho principal; se for apertado com uma garra estreita, a maior parte da carga terá bíceps. Como nosso artigo é dedicado ao treinamento dos músculos das costas, consideraremos a primeira opção.

Técnica de execução:

1. Segure a barra com um aperto direto, os braços devem ser ligeiramente mais largos que os ombros. Pendure na barra horizontal.
2. Ao expirar, puxe para cima. Na posição superior, o queixo deve estar acima do nível da barra. Enquanto estiver nesta posição, faça uma pausa por um segundo.
3. Respirando, abaixe suavemente para a posição original.

Recomendações:

• Não caia bruscamente, abaixe lentamente e descontrole.
• Não tente colocar o queixo na barra horizontal. Uma repetição é considerada ideal quando você toca a barra com a parte superior do peito.
• No ponto inferior, estenda completamente os braços.

Haste de bloco vertical

Uma boa alternativa para pull-ups. Devido à possibilidade de regular o peso, é ótimo para atletas iniciantes que ainda estão lutando para se puxar na barra horizontal. Quais músculos funcionam quando puxados para cima com uma grande aderência? Se você souber a resposta para esta pergunta, saberá automaticamente quais músculos trabalham durante a execução do impulso do bloco vertical.

Técnica de execução:

1. Segure a barra com uma pegada larga e reta.
2. Sente-se em frente à esteira e traga os joelhos até a parada.
3. Ao expirar, puxe a barra em direção ao topo do seu peito. Os cotovelos devem ser recostados.
4. Respirando, retorne lentamente à posição inicial.

Recomendação: não sacuda ou balance o estojo!

Tração do bloco assentado

O impulso do bloco na posição horizontal é um exercício isolante destinado a exercitar os músculos latissimus dorsi. Durante sua execução, o meio das costas trabalha mais do que o topo. Devido à sua posição confortável, não há carga perigosa na região lombar e na coluna.

Técnica de execução:

1. Segure a alça do simulador.
2. Sente-se em um banco, descanse os pés nos apoios da frente. As articulações do joelho devem estar levemente dobradas. Endireite as costas e dobre a região lombar. Estique um pouco para a frente. Espalhe as omoplatas.
3. Ao expirar, puxe a alça do bloco para o abdome inferior. Quando os cotovelos estiverem próximos ao corpo, alise as omoplatas. Faça uma breve pausa.
4. Respirando, retorne à posição inicial.

Recomendações:

• Não rode pelas costas. Durante todo o movimento, as costas devem estar retas e a parte inferior das costas curvada.
• Não use muito peso. Primeiro de tudo, seu equipamento sofrerá com isso e, em segundo lugar, poderá causar ferimentos graves.

Tração reversa da haste de aderência

Exercício básico para as costas. A carga mais ampla é recebida, indiretamente o bíceps está envolvido no trabalho.

Técnica de execução:

1. Coloque os pés na largura dos ombros. Pegue a concha da garra reversa um pouco mais larga que o nível do ombro.
2. Endireitando as costas e saindo do peito, levante a barra. Incline seu corpo para a frente em um ângulo de 30 graus. Puxe a pélvis para trás e dobre as pernas nas articulações dos joelhos. As costas devem estar dobradas e o olhar direcionado para frente.
3. Enquanto expira, puxe o projétil ao longo das pernas para o abdome inferior. No topo, junte as omoplatas e faça uma pausa por um segundo.
4. Respirando, abaixe a barra. No ponto inferior, não estique os braços até o fim para manter a tensão nos músculos.

Recomendações:

• Não tome muito peso.
• Não puxe ou puxe.
• Nunca rodeie as costas enquanto faz o exercício!

Shrags

Encolher os ombros – esse talvez seja o único exercício para exercitar os músculos trapézios superiores. Isso pode ser feito com barra e com halteres. A segunda opção é mais popular, então vamos dar uma olhada.

Técnica de execução:

1. Fique em pé uniformemente, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Pegue as conchas para que as palmas das mãos estejam voltadas para o corpo. Mantenha as costas retas, vire os ombros, dobre levemente as pernas na articulação do joelho, levante o queixo.
3. Ao expirar, levante os ombros. No topo do movimento, permaneça por 1-2 segundos.
4. Enquanto inspira, abaixe lentamente os halteres.

Recomendações:

• Tente puxar os halteres com os ombros, sem ajudar a si mesmo com as mãos.
• Não gire os ombros no ponto mais alto, pois isso pode resultar em lesões nas articulações.

Alguns atletas acreditam que os braços traseiros com halteres são adequados para exercitar os músculos trapézios. No entanto, isso não é totalmente verdade, pois no trapezoidal da fiação reversa funciona apenas indiretamente, e os deltas traseiros recebem a carga principal.

Deadlift

Já falamos sobre os melhores exercícios para a parte superior das costas. Agora, gostaríamos de destacar a seção do exercício, que também envolve a parte inferior desse grupo muscular.

O levantamento terra é o movimento básico que exercita os músculos das seções superior e inferior das costas, os músculos glúteos, bem como os músculos da frente e de trás da coxa.

A técnica para executar esse movimento é mostrada em detalhes no vídeo abaixo:

Recomendações:

• Este exercício não é recomendado para iniciantes.
• O levantamento terra é um movimento muito traumático, portanto deve ser realizado o mais tecnicamente possível. Técnica de execução inadequada pode levar a hérnia da coluna, deslocamento dos discos intervertebrais, etc.
• Se, por um motivo ou outro, você não puder ou não quiser fazer o levantamento terra, poderá substituir este exercício por uma hiperextensão mais leve e segura.

Como bombear a parte superior das costas em casa?

Muitos atletas novatos acreditam erroneamente que podem dar voltas em casa com flexões e outros exercícios com seu próprio peso corporal. Não lhe daremos falsas esperanças, mas digamos assim: nenhum conjunto de flexões do chão em casa o ajudará a encontrar a parte de trás dos seus sonhos. Para bombear costas grandes e largas, você deve ter uma barra horizontal em casa ou pelo menos um par de halteres dobráveis, cujo peso pode ser ajustado. A barra horizontal, a propósito, pode ser encontrada em quase todos os quintais e, portanto, você nem precisará comprá-la. Como alternativa, você também pode usar itens improvisados, como grandes garrafas de água em vez de halteres. Você pode preenchê-los com água, areia, pedras e, assim, progredir nas cargas.

O vídeo abaixo mostra alguns exercícios eficazes para a parte superior das costas que você pode realizar em casa:

Dicas úteis

No final, gostaríamos de compartilhar algumas recomendações úteis com você, graças às quais você pode aumentar os músculos das costas mais rapidamente:

1. Treine suas costas não mais que uma vez por semana. As costas são um grande grupo muscular que se recupera por um longo tempo após sessões de treinamento intensas.
2. Faça um aquecimento antes de cada treino. Isso se aplica não apenas aos músculos das costas, mas a todos os músculos em geral. Ao realizar um aquecimento, você pode preparar seus músculos para cargas subsequentes e evitar lesões.
3. Realize não mais que três a quatro exercícios por treino. Por exemplo, um exercício para os mais largos, outro para o trapézio e um terceiro para os músculos extensores. Em cada exercício, faça 3-4 séries de 6 a 12 repetições em cada uma.
4. Faça todos os exercícios com habilidade. A eficácia de um movimento específico depende da execução correta e, é claro, da sua segurança.

Você pode pôr um fim nisso. Esperamos que nosso artigo seja interessante para você e que você tenha aprendido muitas informações úteis. Desejamos-lhe sucesso nos treinamentos!