Hoje, a Internet e as revistas de moda estão cheias de dietas diferentes, variações no tema da nutrição adequada e outras dicas para perder peso. Como mostra a prática, 90% das pessoas, recorrendo a esses métodos de perda de peso, continuam decepcionadas. Por que isso está acontecendo e o que fazer sobre isso?

Por que dietas não ajudam?

Esta pergunta foi feita por qualquer pessoa que pelo menos uma vez entrou em uma batalha desigual com excesso de peso. O fato é que cada pessoa é individual. Todos temos estilos de vida diferentes, características corporais, problemas de saúde, rotina diária, zona climática de residência etc. Todos esses fatores afetam direta ou indiretamente o processo de perda de peso. Uma dieta adequada para uma pessoa pode não afetar a outra ou agravar a situação. Considere um exemplo.

Existem duas garotas. Masha e Natasha. Ambos têm 27 anos, as meninas não têm filhos e moram sozinhas. Masha trabalha como instrutora de esgrima. Seu dia de trabalho dura das 8h às 19h. O trabalho está associado à atividade física ativa. Para manter a forma, Masha consome muitos vegetais, carboidratos e proteínas “longos”. Sua ingestão calórica diária pode variar de 2000 a 2500 Kcal. Natasha trabalha como contador. Seu dia de trabalho não é padronizado e ela passa a maior parte do dia sentada no escritório. Para uma boa função cerebral, ela precisa de gorduras facilmente digeríveis na forma de peixes e frutos do mar. A ingestão calórica diária da menina não pode exceder 1500. Caso contrário, ela rapidamente ganha excesso de peso.

Como você pode ver no exemplo, todos temos necessidades diferentes. Para efetivamente perder peso, você precisa criar uma dieta individual que leve em consideração todos os fatores: sexo, idade, estilo de vida, presença de problemas de saúde, preferências de gosto etc.

Critérios para fazer uma dieta individual

Isso requer certo conhecimento de fisiologia, indústria de alimentos e outras nuances. É por isso que um nutricionista especialista deve lidar com a seleção de uma dieta individual. No entanto, você pode tentar fazer isso sozinho. É verdade que você precisa gastar tempo e esforço. Agora considere alguns dos critérios para compilar uma dieta individual:

1. Objetivo. Curiosamente, colocar seu corpo em ordem nem sempre significa perder peso. Às vezes, pelo contrário, você precisa ganhar massa muscular ou tonificar os músculos. A nutrição para atingir cada um desses objetivos será diferente.
2. Calorias diárias. Esse é um dos critérios mais importantes na elaboração de uma dieta individual, como dizem muitas avaliações de pessoas magras. Nesta questão, é muito importante que o número de calorias seja suficiente para suprir todas as necessidades do corpo, por um lado, e para fornecer o déficit necessário para a perda de peso (ou excedente quando se trata de ganho de peso)
3. O equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Lembre-se de que, para criar um corpo bonito, é necessário monitorar não apenas a quantidade de alimentos, mas também sua qualidade. Teoricamente, você pode comer alguns hambúrgueres como parte do conteúdo diário de calorias e perder peso. Mas com essa dieta, o corpo terá uma aparência frouxa e a celulite se tornará uma companheira fiel.
4. Modo de energia. O fato de ser regular não é segredo. Mas poucas pessoas pensam que os horários de vida das pessoas podem diferir entre si. O cronograma de nutrição deve corresponder às necessidades individuais de uma pessoa em particular. Ou seja, uma pessoa que trabalha no turno da noite deve comer à noite etc.
5. Doenças individuais. Um morador raro da cidade possui uma saúde perfeita. Muitos têm problemas com o trato gastrointestinal, alergias alimentares, etc. Todas essas nuances são levadas em consideração durante a preparação de uma dieta individual.

Como calcular sua ingestão calórica diária?

Para fazer uma dieta individual, é necessário determinar a ingestão calórica diária. Este número dependerá de vários indicadores: dados individuais (crescimento, peso, idade), resultado desejado, nível de atividade física. Quando um nutricionista desenvolve uma dieta individual, além de seus dados, ele usa os resultados de pesquisas médicas.

Existem duas maneiras de calcular o conteúdo calórico diário da dieta: de acordo com a fórmula e usando o aplicativo. Existem várias fórmulas para calcular o valor calórico diário. Todos eles são baseados em dados de altura, peso, idade e sexo. No entanto, a maioria deles não leva em consideração a atividade motora. Portanto, os dados são obtidos em média. Resultados mais precisos podem ser obtidos usando um aplicativo especial ou uma calculadora on-line. Eles são baseados nas mesmas fórmulas, mas já levando em consideração a atividade física.

Por que contar calorias?

O cálculo do teor calórico dos produtos é uma tarefa trabalhosa e minuciosa. A maioria das pessoas se aborrece rapidamente e para de controlar sua dieta.

A principal tarefa da contagem diária de calorias é o controle. Ao trabalhar com sua figura, é importante entender o que você come e quanto. Muitas pessoas não consideram comer doces ou açúcar como chá. No entanto, se tudo isso for somado, a norma diária poderá ser excedida várias vezes.

Além disso, a contagem de calorias torna possível diversificar a dieta. Mesmo que a dieta tenha sido violada pelo bolo, você pode permanecer dentro da ingestão calórica diária, reduzindo a porção para o jantar. Isso reduz a probabilidade de quebras e ataques de gula.

Como contar calorias?

Para calcular corretamente e com precisão as calorias diárias, você precisará de uma balança de alimentos e uma tabela de calorias dos produtos. Para facilitar sua vida, você pode usar o aplicativo especial, que já possui uma lista dos produtos mais comuns e onde você pode adicionar pratos adicionais. Usar esse aplicativo é simples e menos cansativo do que manter um diário alimentar em papel.

Como calcular o teor calórico de um prato?

Se, com produtos únicos, tudo é simples, o seu conteúdo calórico é listado na aplicação; em pratos com componentes múltiplos, as coisas ficam mais complicadas. Como calcular o teor calórico de salada ou sopa? Para fazer isso, precisamos: uma balança de alimentos, uma tabela de calorias de produtos ou um aplicativo, papel, caneta e calculadora.

Primeiro de tudo, você precisa pesar todos os ingredientes do prato na forma crua. Por exemplo, estamos preparando uma salada de 100 g de pepino, 100 g de pimenta, 30 g de queijo caseiro e 10 g de azeite.

Assim, o peso total de todos os ingredientes foi de 240 g e o conteúdo calórico foi de 233 kcal. Agora calcule o número de calorias por 100 gramas do prato pronto:

233 kcal / 240 g * 100 = 97 calorias por 100 g do prato acabado.

Se estamos falando de cozinhar sopa em caldo de carne, além de carne, você deve levar em consideração o valor energético do caldo.

Características do menu para uma dieta individual para perda de peso

Deve incluir muitos vegetais, uma pequena quantidade de frutas, proteínas e carboidratos “longos”, conforme observado nas revisões de quem fez a comida “para si”. A proporção desses produtos deve ser determinada individualmente. Você não pode recusar as gorduras certas: óleos vegetais, nozes, peixe etc. É recomendável evitar alimentos com baixo teor de gordura, pois carboidratos e outras substâncias são adicionados para melhorar o sabor. Escolher uma dieta individual para perda de peso é sempre um pouco mais difícil do que para ganho de massa.

Lembre-se também do regime de bebida. Obviamente, não podemos prometer que, ao beber um litro de água por dia, a humanidade perderá peso, acne e cor da pele. Mas a falta de água no corpo leva a uma desaceleração nos processos metabólicos. Além disso, a desidratação leva a comer demais. O fato é que as áreas do cérebro responsáveis ​​pela fome e sede estão próximas. E pessoas com desidratação crônica freqüentemente confundem sede com fome. Isso leva a comer demais e ganhar excesso de peso.

A norma diária da água é individual para cada um. Acredita-se que sejam 33 ml por 1 kg de peso. Ou seja, para uma garota que pesa 58 kg, esse número é de aproximadamente 1,9 litros por dia.

Você precisa beber água o dia todo em pequenas porções. Não beba a norma diária de cada vez. Isso pode levar a problemas de saúde.

Recomendações nutricionistas

Existem muitas teorias e conceitos de boa nutrição para ajudá-lo a perder peso. Se considerarmos as revisões de dietas individuais, elas geralmente são positivas, já que as pessoas têm sua própria visão, que pode ser deixada dentro da restrição calórica e que eles facilmente recusam.

Para ter sucesso, é importante escolher uma dieta fácil de seguir diariamente por um longo período de tempo. Além disso, não negligencie a atividade física. Isso não significa que você precisa se instalar na academia. Mas, ao ar livre, aulas regulares em qualquer esporte, 2-3 vezes por semana, devem se tornar parte integrante da vida de quem luta por um corpo bonito e saudável.

Somente uma abordagem abrangente para o problema pode ajudar a se livrar dele para sempre.