O culto a uma figura ideal conquistou quase todo o mundo hoje, e todo homem sonha em cativar as visões dos representantes do sexo oposto com seu alívio muscular. Ao mesmo tempo, as meninas geralmente querem simplesmente apertar o corpo, mas esse efeito é alcançado pela mesma construção muscular e pela eliminação do excesso de gordura. Então, é possível ganhar massa muscular magra? Obviamente, você pode, se seguir todas as regras de nutrição e treinamento, mas elas serão descritas neste artigo.

Preparação para o trabalho

Antes de começar a aumentar sua massa muscular, é necessário se livrar do excesso de gordura.

Para fazer isso, você deve revisar seu cardápio, excluir todos os produtos que retêm sal e água no corpo, além de gordura demais. A dieta deve ser vegetais não ricos em amido, cereais e carne magra ou peixe. Para acelerar a queima de gordura durante o treinamento, você deve escolher um esquema com 65% de cardio e 35% de potência. As reservas em excesso são queimadas neste caso, a saber, cargas para aumentar a resistência e fortalecer o músculo cardíaco. Os exercícios de força são necessários para manter um equilíbrio do treinamento e um ligeiro aumento da massa muscular durante a perda de peso.

Regras nutricionais

Depois que os quilos extras acabarem, você deve começar um conjunto de massa muscular magra. Para isso, a nutrição é primeiro analisada e ajustada. É muito importante manter a proporção diária de carboidratos, proteínas e gorduras, mas não exceda a ingestão calórica de alimentos de acordo com o consumo de energia. A desnutrição não trará nenhum resultado no futuro, e um excesso de calorias provocará novamente o aparecimento de excesso de gordura, não de músculo. Se você redigir corretamente o cardápio e segui-lo rigorosamente durante todo o período de treinamento, é possível fazer isso sem suplementos esportivos.

Esquema de energia

Qualquer dieta para ganhar massa muscular magra é baseada no consumo abundante de carne, óleos vegetais, peixe e nozes.

Esses produtos não apenas cobrirão todas as necessidades do corpo em termos de calorias e nutrientes, mas também afetarão positivamente a saúde das articulações e ligamentos. Ao mesmo tempo, os cereais são a principal fonte de carboidratos para a carga de energia, mas a quantidade de glicogênio consumida não é o principal critério da dieta; portanto, se você quiser fazer uma dieta pobre em carboidratos, o resultado será o mesmo.

A nutrição adequada permite que você estabeleça um equilíbrio energético e elimine rajadas acentuadas de insulina, o que não permite a formação de excesso de gordura, mas apenas ajuda a construir massa muscular magra. Ao mesmo tempo, as meninas podem comer com o princípio da alternância de carboidratos, cetogênica ou paleo-dieta. A principal regra para tudo isso é o excesso de calorias consumidas não mais que 15% das consumidas por dia. Ao mesmo tempo, não é necessário considerar a quantidade exata de BJU, você só precisa manter suas proporções em uma proporção percentual de 15-20-65. Ao mesmo tempo, as gorduras devem sempre ocupar 20% da ingestão diária e as proteínas e carboidratos podem ser trocados em pequenas quantidades.

A dieta para a massa muscular magra é necessariamente baseada no princípio da nutrição fracionada 5 a 7 vezes ao dia e na ingestão de proteínas pela manhã. É melhor comer proteínas e gorduras no almoço e à noite. Outros estereótipos modernos sobre nutrição devem ser esquecidos, eles serão apenas supérfluos.

Alimentos dietéticos

Para obter apenas massa muscular de alta qualidade, você precisa excluir doces, farinha e outros itens do seu menu. Por dia, você pode dar folga apenas uma vez e comer não mais que 200 kcal.

Isso não afetará a qualidade dos resultados do treinamento, mas satisfará as necessidades morais de relaxamento.

As principais fontes de proteína para a massa muscular magra são:

• carne de aves de capoeira;
• peixe
• carne vermelha;
• os ovos.

Os laticínios devem ser fontes secundárias de proteína. Os carboidratos devem ser obtidos de todos os cereais, não apenas do trigo sarraceno. Você deve prestar atenção ao arroz, macarrão de trigo duro, lentilhas e assim por diante. As gorduras entrarão no corpo junto com a carne e o peixe, mas, se necessário, a necessidade poderá ser preenchida com óleos vegetais e nozes. É aconselhável consumir pelo menos 500 mg de óleo de peixe por dia durante o programa de ganho de massa muscular magra.

Menu Aproximado

Ao compilar sua dieta diária, é muito importante considerar todos os alimentos, exceto os vegetais. Seu número deve corresponder à taxa calórica diária, que é determinada levando em consideração o peso, o sexo e o resultado desejado individualmente. No café da manhã, você deve escolher mingau, no almoço, carne, legumes e um prato de cereais, e no jantar, apenas coma as calorias que faltam. Aproximadamente, fica assim:

• a primeira refeição é farinha de aveia no leite, uma fatia de queijo e pão preto, ovo cozido e nozes;
• almoço – a dose máxima de carboidratos de qualquer cereal, aves, carne ou peixe, legumes;
• chá da tarde – laticínios;

• jantar – legumes, o saldo de proteínas e carboidratos desnutridos por dia.

Além disso, você pode incluir chá doce no menu, mas o consumo de açúcar não deve exceder 120 kcal por dia. Se for difícil forçar-se a comer de manhã, a norma diária de nutrientes deve ser simplesmente dividida entre almoço e jantar.

Regras de treinamento

Exercícios especiais para ganhar massa muscular magra simplesmente não existem. Para escolher o resultado, você deve basicamente movimentos básicos que ativam imediatamente um grupo de músculos e articulações. Isso criará simultaneamente estresse para cada músculo e aumentará o potencial de força.

Aspectos importantes são a escolha do treinamento, em particular, o número de repetições do exercício e o peso.

Cardio training

Ainda é debatida a importância do estresse nos sistemas respiratório e cardiovascular durante o ganho de peso; portanto, você deve simplesmente listar as vantagens e desvantagens de tais exercícios. Então, os profissionais:

• melhoria da circulação sanguínea e metabolismo;
• acelerar a entrega de nutrientes aos músculos;
• fortalecimento do músculo cardíaco;
• normalização de insulina e glicocorticóides;
• melhorar a nutrição do tecido muscular;
• descarga mental;
• diversidade de processos.

Desvantagens:

• carga excessiva nas pernas;
• muitas calorias queimadas;
• possível overtraining e fadiga.

Regras de treinamento

Nosso corpo é projetado para que custos excessivos de energia não sejam lucrativos e não funcionará para aumentar a massa em um curto espaço de tempo, especialmente para as meninas. O ganho de peso será mais fácil para iniciantes na academia, pois os músculos crescerão mais rapidamente com pouco treinamento.

Um programa de treinamento para cada um deve basear-se na intensidade de suas cargas de trabalho na vida cotidiana. Portanto, o carregador e o funcionário do escritório não podem ser colocados no mesmo nível; para o primeiro, um programa menos extenso deve ser escolhido.

No ginásio, um conjunto de massa muscular magra é garantido pela observância de certas condições. Primeiro de tudo, essa é uma série de repetições de não mais que 12 vezes. As abordagens devem ter no máximo 3 trabalhadores e 2 aquecimentos. Para cada grupo muscular, 2-3 exercícios devem ser alocados, realizando-os em 6 a 12 repetições. Para não sobrecarregar os músculos, se necessário, o número de abordagens pode ser reduzido.

Você pode descansar entre os exercícios por não mais que 1,5 minutos. Desta vez, o pulso retornará ao normal, mas não desacelerará o metabolismo.

A falha muscular deve ocorrer apenas no último conjunto. É importante sentir exatamente quais músculos trabalham com cada exercício.

Programa estimado

Um conjunto de massa muscular magra sem gordura pode ocorrer apenas com nutrição e treinamento adequados e regulares, de modo que o programa foi desenvolvido para a semana inteira.

Segunda-feira

1. 10 minutos de aquecimento.
2. Barbell press – 2 warm-up e 3 básicos, mas não mais que 8 repetições.
3. Supino inclinado – sem aquecimento, aproxima-se por 8 repetições 3 vezes.
4. Exercícios nas barras – um aquecimento e 3 séries principais de 12 vezes.
5. Alongamento 10 minutos.

Quarta-feira

1. Alongamento.
2. Agachamento com barra – 2 séries de aquecimento e 3 trabalhadores 8 vezes.
3. Pullups – aquecimento e 5 séries não mais que 6 vezes com a adição de peso máximo.
4. Torcendo em 3 séries de 30 repetições.
5. Hiperextensão sem peso de 3 a 20.
6. Hitch.

Sexta-feira.

1. Aquecer.
   
2. Deadlift – 2 de aquecimento e 3 principais, mas não mais que 12 repetições.
3. Incline a haste na encosta – semelhante à anterior.
4. Imprensa sentada – aquecimento e 4 séries de trabalho de 8 repetições.
5. Hitch.

Em um fim de semana, você precisa percorrer de 5 a 8 km.

Suplementos esportivos

Para acelerar o crescimento muscular, muitos recorrem à nutrição esportiva. Hoje, quase todos os medicamentos para ganhar massa muscular magra são inofensivos para o corpo e apenas ajudam o corpo a se transformar mais rapidamente, para que você sempre possa escolher a melhor opção para si.

O suplemento esportivo básico é a proteína de soro de leite. A substância é uma proteína pura com uma taxa aumentada de assimilação. O medicamento é o mais seguro e pode ser usado mesmo por quem não se exercita, como fonte adicional de proteína. Para os atletas, você deve tomar o suplemento uma hora antes do treino, depois e antes de dormir. Nos dias de descanso, as proteínas são tomadas entre as refeições e pela manhã. A dosagem é calculada com base no peso corporal.

Você pode aumentar a força e o crescimento muscular com creatina. Sua forma mais ideal é o monohidrato. A droga combina bem com outros aditivos e é sempre lavada com bebidas açucaradas.

Para saciar a fome à noite, é recomendável tomar caseína. Você também pode tomar vários complexos vitamínicos e aminoácidos.

É melhor combinar medicamentos entre si de acordo com o seguinte esquema:

• de manhã, proteínas e complexos vitamínicos;
• antes de treinar creatina;
• antes e depois do treino de aminoácidos;
• após o treinamento de proteína;
• para o jantar, proteína;
• caseína para a noite.

Conclusão

A certa altura, muitos atletas começam um período em que o ganho de massa para quando todas as regras de treinamento e nutrição são observadas. O efeito do “platô” no futuro ajudará a evitar a periodização correta do treinamento. Para fazer isso, você precisa alterar constantemente a carga em todos os grupos musculares em diferentes dias da semana. A periodização pode ser aplicada à nutrição, mas o conteúdo calórico em excesso não deve durar mais de 3 meses e escasso – três semanas. Além disso, para obter um resultado de qualidade, você deve se recuperar bem, evitar o estresse e dormir o suficiente.