O desenvolvimento dos chamados músculos peitorais desempenha um papel importante no treinamento de cada atleta. Mas o fato é que na vida cotidiana eles quase não participam do trabalho devido a uma mudança no estilo de vida de uma pessoa moderna. É por isso que os exercícios para o peito são realizados por todos que visitam a academia. No entanto, os novatos no esporte podem não saber como executar adequadamente essas ações.

O artigo fornece informações sobre quais são os exercícios para o peito e qual é a técnica para sua implementação.

Anatomia geral da mama

O peito é todo um complexo de músculos diferentes, grandes e não muito grandes. Em termos de volume, perdem apenas para as costas e as pernas. Por esse motivo, os exercícios para o peito estão incluídos nas três principais bases de todo o programa de treinamento.

A própria estrutura da mama implica uma divisão em 6 grupos musculares principais. Eles podem ser divididos condicionalmente nas seguintes zonas:

1. Parte superior do tórax. Estes incluem grandes músculos peitorais, redondos e colares.
2. A parte central do peito. Por via de regra, esses são músculos peitorais internos e externos.
3. Área do peito inferior.

Agora vamos nos familiarizar com os exercícios para o peito que devem ser realizados.

Exercícios no peito

O peito é constituído por um grande grupo de músculos: peitoral maior, menor, subclávia, dentado anterior, intercostal externo, intercostal interno, hipocôndrio, músculos transversais do tórax. Todos eles formam uma aparência bonita e estética do tecido muscular.

Como construir músculos do peito por conta própria? O exercício básico do músculo peitoral é um supino com barra ou halteres. Este exercício permite que você exercite bem o tecido muscular do peito. Se você quiser bombear a parte superior do peito, faça um supino com uma barra em um banco inclinado.

Certifique-se de fazer exercícios de alongamento nos músculos do peito: prender halteres na posição supina ou levantar os braços em um simulador especial.

Para trabalhar em massa, aplique um método chamado pirâmide. Implica um aumento na massa do projétil no conjunto subseqüente enquanto reduz o número de repetições.

Se você estiver fazendo 4 séries de mamas, tente a primeira a fazer 12 repetições, a segunda – 9, aumentando o peso em 2,5 ou 5 kg, na terceira – 6 repetições, levantando o peso em mais 2,5 a 5 kg e na quarta – 4 repetições com peso máximo. O peso máximo deve ser tal que o parceiro o ajude a fazer as duas últimas repetições. Esse sistema tornará muito rapidamente seus seios grandes e enormes.

Homens e mulheres podem realizar exercícios no peito igualmente. Somente o peso da barra ou haltere será diferente. A propósito, não é necessário visitar a academia – se você tem equipamento em casa na forma de um banco, barra e haltere, então você pode facilmente executar exercícios para o peito em casa.

E agora vale a pena se familiarizar mais com a técnica de fazer exercícios.

Banco com halteres em um banco horizontal

Este exercício para o peito para mulheres e homens é caracterizado por alguns recursos de desempenho associados principalmente às dificuldades que surgem ao usar pesos pesados. É aconselhável ter experiência de treinamento suficiente e usar a ajuda de um treinador ou parceiro. Como executar adequadamente esses exercícios no peito para homens e mulheres?

Para isso, é necessário ficar deitado no banco, com os pés apoiados no chão. Pegue halteres em suas mãos, afaste-os. Dobre os braços, abaixe os halteres paralelos ao peito. Endireite-os novamente, levantando os halteres.

Supino em um banco horizontal com um barbell

Este exercício para expandir o peito é a resposta mais popular e acessível à questão de como construir o peito. Faça supino em um banco horizontal usando uma grande aderência – um exercício eficaz que permite desenvolver os músculos do peito, em particular os maiores feixes de músculos peitorais principais. No entanto, para obter resultados máximos, o supino deve ser combinado com outros exercícios para fortalecer o peito, que serão descritos abaixo.

A técnica do exercício é a seguinte:

• Sente-se de costas em um banco horizontal.
• Pegue a barra com os braços afastados na largura dos ombros.
• Dobre os braços, abaixando a barra no peito.
• Dobre os braços de volta à posição inicial.

Se esse exercício for realizado corretamente para os músculos do peito em homens e mulheres, os músculos do peito, bem como o tríceps braquial, deltóide e trapézio, estão envolvidos principalmente. A localização em um banco horizontal permite atingir a carga máxima desses grupos musculares. Em nenhum caso você precisa abrir muito os braços, porque, nesse caso, corre o risco de sobrecarregar os músculos do peito, o que pode causar ferimentos.

A amplitude dos exercícios para as costas e o peito deve ser máxima, pois nesse caso a eficácia será maior. Tente não levantar as costas do banco enquanto levanta a barra. Não negligencie a técnica pelo número de elevadores.

Supino em um banco inclinado

Este exercício no peito é semelhante em vigor ao anterior, mas permite que você obtenha maior poder através do uso de pesos pesados. Você aprenderá como bombear o peito, além de aumentar o volume dos músculos, mas também garantir um estudo cuidadoso. Além disso, o supino em um banco inclinado com a cabeça erguida afeta efetivamente os deltas e tríceps da frente, bem como a parte superior do tórax como um todo.

A descrição do exercício para o peito bonito é a seguinte:

• Sente-se em um banco inclinado.
• Pegue a barra com uma pegada um pouco mais larga que seus ombros.
• Dobre os braços, abaixando a barra no peito.
• Dobre-os lentamente.

Se este exercício for realizado corretamente, os músculos do peito, bem como o tríceps braquial, deltóide e trapézio, estão envolvidos principalmente. Um banco inclinado, neste caso com uma inclinação ascendente, permite distribuir a carga em todos esses grupos musculares, de modo que uma parte significativa caia sobre os músculos peitorais inferiores.

A inclinação do banco pode variar de 20 a 45 graus. Com uma inclinação de 45 graus do banco, os deltas são perfeitamente trabalhados e, em ângulos mais baixos, os músculos peitorais inferior e superior. Então, ao fazer supino inclinado Você pode escolher a inclinação que precisa para elaborar um grupo muscular específico.

Dumbbell supino cabeça erguida

Os exercícios apresentados nesta seção ajudarão a aumentar o volume e dar aos músculos peitorais uma forma pronunciada. O supino com halteres acima da cabeça permite que você concentre a carga na parte superior do peito, além de exercitar os músculos da cintura superior do ombro, incluindo os braços. Para aumentar efetivamente o peito com este exercício, você deve selecionar cuidadosamente o peso dos halteres. Se você estiver acima do peso, não poderá fazer um banco em amplitude total.

Deite-se em um banco cuja altura do encosto de cabeça seja ajustável. Defina a inclinação para cerca de 45 graus. Pegue um haltere. Mantenha as mãos com halteres atrás da cabeça, dobre os cotovelos. Em seguida, endireite-os e repita este exercício.

Supino em um banco inclinado

Continuamos a considerar exercícios eficazes para os músculos do peito. Este exercício permite que você efetivamente exercite as partes inferiores dos músculos peitorais principais, conectando também o tríceps e as partes frontais dos músculos deltóides. O supino em um banco inclinado de cabeça para baixo permite que você não apenas bombeie o peito formando sua parte inferior, mas também forneça alongamento do músculo grande, tornando-o mais elástico.

Descrição do exercício:

• Sente-se em um banco inclinado.
• Pegue a barra com os braços afastados na largura dos ombros.
• Dobre lentamente os cotovelos, tocando a barra do seu peito.
• Além disso, estique os braços lentamente.

Se este exercício for realizado corretamente, os músculos do peito, bem como o tríceps braquial, deltóide e trapézio, estão envolvidos principalmente. Se você usar uma barra muito pesada, no final do exercício, fará uma pausa involuntária.

Vale a pena prestar atenção ao fato de que durante esse exercício o sangue corre para a cabeça, pois a cabeça está abaixo do nível do corpo. Portanto, para diminuir a pressão sanguínea, é necessário realizar uma expiração poderosa após concluir o aumento ou abaixamento da barra. Após a conclusão do exercício, em nenhum caso, não continue deitado no banco. É necessário levantar-se e o próprio corpo normaliza a pressão sanguínea. Este exercício repete quase completamente o supino deitado em um banco inclinado com uma inclinação descendente.

Criação de halteres no peito enquanto estava deitado

Fazendo exercícios, não se esqueça de trabalhar no alongamento dos músculos. Um exercício essencial para alongar os músculos do peito é a fiação. Os exercícios para o tórax apresentados nesta seção ajudarão a concentrar-se em exercitar o músculo grande e aumentar seu volume.

Criar halteres em diferentes direções na posição supina é considerado um exercício básico, devido ao qual os pulmões se tornam mais volumosos e os músculos se tornam elásticos.

Deite-se em um banco reto. Pegue um haltere. Traga os braços estendidos com halteres bem na frente do peito e depois separe. As mãos não devem ser dobradas nos cotovelos.

A propósito, movimentos semelhantes podem ser realizados em uma posição ereta.

Exercícios para construir músculos do peito

Se você realmente deseja se destacar com o tronco entre os colegas e atrair a atenção do sexo oposto, as informações apresentadas abaixo serão muito úteis para você.

Uma observação deve ser feita: o desenvolvimento excessivo dos músculos do peito, que não corresponde ao desenvolvimento de seus antagonistas – músculos das costas, muitas vezes leva a uma aparência indesejável de inclinação. Mas você quer ficar bonita? Portanto, exercícios para o desenvolvimento dos músculos peitorais devem ser alternados com exercícios para o desenvolvimento paralelo do latissimus dorsi e pescoço.

Exercícios como uma “pistola” e puxar a barra horizontal, quando executados corretamente, são acompanhados por uma respiração profunda, que sem dúvida afeta positivamente a mobilidade do tórax.

Apresentamos à sua atenção vários exercícios que lhe dirão como bombear adequadamente seu peito. Todos eles são acompanhados por respiração profunda. A propósito, esses exercícios para o peito para crianças também são ideais.

Exercício 1

Posição inicial – ficamos com o pé direito no degrau, o pé esquerdo repousa sobre o peso. O haltere está na mão direita, perto do ombro.

Ritmicamente, agache-se lentamente em uma perna, elevando o peito alto. Entre todas as repetições, várias respirações profundas devem ser realizadas.

Exercício 2

Execute sem descanso, imediatamente após o primeiro exercício. Posição inicial – deitado de costas em um banco horizontal, segure halteres nos braços esticados na frente do peito. Respire fundo – coloque os braços esticados atrás da cabeça. Expire – e ao mesmo tempo retorne as mãos à posição original. Precisa fazer 20 repetições.

Exercício 3

O terceiro exercício é construir belos músculos do peito. Deite-se de costas em um banco. Segure halteres nos braços estendidos na frente do peito. Expire – e abra os braços para os lados. Inspire – leve-os de volta. O exercício deve ser uniforme e suave. Os cotovelos podem ser levemente dobrados. Siga três abordagens.

Exercício 4

Exercite-se para bombear a parte inferior do peito. Posição inicial – deitado de costas em um banco. Segure os halteres em seus braços separados. Mova os braços de uma posição lateral: atrás da cabeça – até os quadris. Três séries de 10 repetições devem ser concluídas.

Exercício 5

Posição inicial – concentre-se no haltere. Tente estender os braços o máximo possível. Mantenha as costas retas.

Em outras palavras, desenrole. É necessário executar três abordagens 5 vezes.

Exercício 6

Este exercício é para bombear os músculos centrais do peito. Posição inicial – deitado de costas em um tabuleiro inclinado. Segure halteres nos braços dobrados. As mãos estão nos ombros. Dobre e estenda os braços ao mesmo tempo. Levante os cotovelos para os lados. Realize três séries de 10 vezes.

Exercício 7

Posição inicial – deitado de costas em um banco inclinado. Os pés estão localizados acima do nível da cabeça, mantenha os halteres nos braços dobrados nos ombros. Dobre e desdobre os braços. Levante os cotovelos para os lados. Durante a inspiração, coloque as mãos na posição original e expire – na posição final. Três abordagens precisam ser feitas.

Erros de treinamento

Exercícios para exercitar os músculos do peito há muito tempo ganharam popularidade universal devido à sua eficácia. Mas as pessoas geralmente cometem erros típicos que interferem no crescimento muscular nesse grupo. Eles são os seguintes:

1. Corrida para as escalas. Ignorando o fato de que os músculos do peito respondem bem ao trabalho com grandes cargas, vale lembrar que em todos os exercícios principais, tríceps e deltas exercem uma parte essencial da carga sobre você. Por esse motivo, é melhor resolvê-los com pesos menores e equipamentos modificados.
2. Use apenas supino. Acredita-se que este seja o melhor exercício para os músculos peitorais. Mas isso não é verdade. O supino clássico é muito ineficaz para o desenvolvimento do peito. Em vez disso, substitua-o por fiação ou trabalhe em uma bancada com declives diferentes.
3. Beat. Outro erro comum ao fazer um supino. Bater ajuda um atleta a levantar mais facilmente o peso pesado e, consequentemente, fazer mais repetições. Mas durante a batida, o componente do impulso começa a reduzir a carga nos músculos do peito, resultando em um risco aumentado de lesão.
4. Use apenas um tipo de supino. Se você treinar os músculos do peito apenas com um supino, precisará alternar os diferentes tipos. O aperto estreito é projetado para trabalhar fora da zona interna. Alterar o ângulo é necessário para enfatizar o grupo muscular superior ou inferior.
5. “O simulador é para os fracos.” As máquinas de exercício são caracterizadas por amplitude de movimento fixa não natural, razão pela qual muitas são consideradas não particularmente eficazes para o estudo. Mas isso não é verdade. Com a operação adequada do simulador, você pode melhorar significativamente o desempenho do grupo muscular atrasado ou concentrar toda a atenção em seu pacote individual.

Examinamos os exercícios básicos para exercitar os músculos do peito, bem como as técnicas para sua implementação. Lembre-se de que o treinamento deve sempre ser abrangente. Não carregue apenas um seio.