O corpo de cada pessoa funciona individualmente: alguém está ganhando peso com o excesso de doces, enquanto alguém não consegue ganhar peso há anos. O problema é especialmente grave para os atletas, para os quais a construção muscular é algo como o significado da vida. A solução requer uma abordagem sistemática: treinamento cuidadoso, adesão à dieta, sono e descanso. Mais informações sobre como ganhar peso corporal rapidamente para um homem serão discutidas no artigo.

Déficit de peso

A construção muscular é especialmente problemática para os ectomorfos – pessoas que são caracterizadas por um corpo magro com uma porcentagem mínima de gordura e ossos finos.

Caras com esse tipo de corpo podem comer farinha, gordura e doce e não engordar, embora busquem esse objetivo.

Existem várias razões para o baixo peso nos homens:

1. Má genética.
2. Violação da dieta.
3. Tireóide e pâncreas com defeito.
4. Violação do trato gastrointestinal.
5. Worms.
6. Estresse frequente e síndrome da fadiga crônica.

Para ganhar peso rapidamente, o homem deve identificar a causa raiz: se, seguindo os princípios do ganho de peso, não houver progresso após um mês de treinamento, você precisará entrar em contato com um endocrinologista. Na maioria dos casos, as razões estão na má nutrição e no excesso de trabalho; os hormônios raramente são prescritos.

Comer suplementos alimentares pode ajudá-lo a ganhar os quilos certos.

Os princípios da boa nutrição

Os homens precisam comer alimentos a cada 2-3 horas para ganhar massa muscular. A hora exata é melhor escolhida de acordo com seus próprios sentimentos de digestibilidade.

A dieta deve ser rica em proteínas e carboidratos. Você precisa beber água o mais rápido possível: não compota de frutas, sucos ou batidos, ou seja, água (tudo o resto é líquido). Acelera o metabolismo e promove a absorção de alimentos.

Qual deve ser a nutrição para o ganho muscular? Os homens precisam consumir mais carboidratos do que queimam por dia. Caso contrário, não haverá progresso.

Treinamento

Um programa bem elaborado ajudará a alcançar objetivos. Exercícios para os homens ganharem peso corporal podem ser realizados na academia ou em casa, é importante fazer isso três vezes por semana.

Academia – uma opção mais sólida, porque o equipamento esportivo permite exercitar os braços, ombros, pernas e peito com exercícios básicos. Em casa, você pode fazer o mesmo, mas precisa comprar o equipamento apropriado.

Recuperação

O descanso é tão importante quanto a nutrição e o exercício. Você deve dormir pelo menos 8 horas e evitar situações estressantes. Se você pode dormir no almoço, é pecado não usá-lo.

Diet

O treinamento pesado inicia o processo de crescimento do tecido muscular, o resultado depende da dieta selecionada. É melhor focar nozes, ovos, aves, frutos do mar, queijo cottage, arroz, trigo sarraceno e leite.

A dieta para ganho de peso é baseada no cálculo da ingestão diária de calorias. A figura é individual para cada pessoa. O cálculo leva em consideração altura, peso, idade e nível de atividade física. É aconselhável manter anotações.

As refeições devem ser alternadas com lanches leves, recorrendo a alimentos com um alto nível de carboidratos complexos, a fim de obter o máximo de energia. Por exemplo, carne, nozes ou feijão.

Se não houver resultado por muito tempo, você pode tentar um ganho ou proteína pela manhã e após o treinamento.

É importante não se deixar levar com alimentos doces e ricos em amido, caso contrário, a gordura subcutânea na parte inferior do abdômen crescerá junto com a massa muscular.

Cálculo de calorias

É produzido de acordo com a fórmula de Harris-Benedict, implicando cinco tipos de atividade motora:

• mínimo (estilo de vida sedentário);
• baixo (se uma pessoa vai à academia até três vezes por semana);
• médio (visitando o salão de três a cinco vezes);
• alto (engajado todos os dias);
• mais alto (atividade física diversificada mais de sete vezes por semana).

Primeiro, a taxa metabólica de linha de base é exibida:

88,36 + 13,4 * peso (kg) + 4,8 * altura (cm) – 5,7 * idade (anos).

Agora você precisa multiplicar por um coeficiente correspondente à atividade física:

• o mínimo é 1,2;
• baixo – 1.375;
• média – 1,55;
• alta – 1.725;
• o mais alto é 1,9.

Por exemplo, para um homem de 32 anos com um peso de 85 kg e uma altura de 172 cm e um nível mínimo de atividade física:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Arredondando, temos 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

O valor é aproximado, porque as calorias não são absorvidas 100%, portanto, o valor ideal não funcionará. Recomenda-se aderir a indicadores médios e ouvir o corpo.

Diet

Para ganhar peso rapidamente, o homem deve construir uma dieta e comer ao mesmo tempo. Sempre na dieta deve ser:

• café da manhã (leite ou cevadinha, ovos mexidos com 1-2 ovos, fatia de pão e manteiga fritos);
• almoço (goulash, salada com legumes, mingau de cevada e pão);
• jantar (peito de frango, legumes frescos ou enlatados, mingau de arroz);
• lanche leve (biscoitos, chocolate, iogurte, pêra, nozes, marmelada ou marshmallow).

É importante contar calorias e monitorar a absorção de alimentos. Os lanches devem ser entre as refeições principais.

Contagem de BJU

Os seguintes indicadores são considerados normais:

• proteínas 25-35%;
• gorduras 25-25%;
• carboidratos 30-50%.

Dentro desses limites, o peso corporal permanecerá no mesmo nível (com pequenos desvios). Recomenda-se aderir a este princípio para manter o peso desejado.

Quando se trata de nutrição para ganho de peso para homens, a porcentagem de BJU aumenta, principalmente devido aos carboidratos:

• proteínas 25-35%;
• gorduras 15-25%;
• carboidratos 40-60%.

A proteína é o bloco de construção muscular que se decompõe em aminoácidos no corpo. Os seguintes produtos são ricos neles:

• Carne de frango
• queijo cottage;
• nozes
• peixe do mar;
• carne de coelho;
• grumos de trigo sarraceno.

Os carboidratos são simples e complexos (diferem na taxa de assimilação no corpo). Com uma deficiência, o corpo absorve nutrientes do tecido muscular – o catabolismo começará, o que não é um fenômeno positivo no ganho de massa. Em um grande número de carboidratos estão presentes:

• simples: em frutas, doces e leite;
• complexo: milho, batatas e cereais.

Quanto às gorduras, elas são encontradas em:

• abacate
• sementes de girassol;
• ovos
• peixe gordo (alabote, arenque, cavala, lota, beluga, omul, peixe branco ou carpa prateada).

Organização do processo de treinamento

Você pode ganhar peso corporal para um homem magro em casa e na academia. É importante seguir o regime, comer e não perder as aulas. Sem exercício, a gordura vai crescer. Músculos não crescem durante o exercício, mas durante o descanso. Portanto, o corpo precisa ter tempo para se recuperar.

O treinamento deve começar com o aquecimento dos músculos e articulações. O tempo ideal é de 60 minutos para iniciantes. Se houver dificuldades na compilação do programa, é melhor comprar aulas individuais com um treinador.

Você deve se concentrar no treinamento dividido e exercitar um grupo muscular grande ou um pequeno.

Segunda-feira

Tradicionalmente, dia dos pés:

• Agachamento com um barbell.
• Leg press.
• Pulmões com halteres.
• Levantamento de peso na sua frente.

O primeiro exercício é básico, o restante trabalha nas nádegas, panturrilhas e músculos da coxa. No final do set, é aconselhável esticar os músculos deltóides para não machucar.

O agachamento é importante para executar corretamente, portanto, é melhor começar o treinamento com um treinador para desenvolver a técnica. Os joelhos e a cabeça devem estar em uma linha, as costas estão arqueadas, olhe para a frente: você pode se imaginar com o nariz apoiado e os joelhos contra a parede e sentar-se sem tirá-los da parede.

Se as articulações do joelho se projetam muito à frente, a técnica é interrompida, o que pode levar à dor.

Os calcanhares não podem ser arrancados do chão: se houver esse hábito, é melhor colocar pequenas panquecas 0,25 kg sob elas.

Quarta-feira

Neste dia, os músculos do peito e do tríceps são trabalhados. Halteres e halteres são mais adequados para esses fins.

Exercícios no peito:

• supino deitado em um banco reto;
• Dumbbell supino deitado sobre um banco inclinado.

Para tríceps:

• Supino francês
• flexões com foco nas costas;
• flexões são clássicas.

Os aquecimentos são flexões do chão em um ritmo acelerado: permitem aquecer os músculos peitorais e tríceps. Supino – o exercício básico, realizado em 3-4 séries de 10 a 12 repetições em cada uma. Se realizada em um banco inclinado, a parte superior do peito é trabalhada.

O tríceps está sendo trabalhado pelo supino francês, e está subindo do banco por trás.

Sexta-feira

Por tradição, resta trabalhar nas costas:

• levantamento terra;
• elevador de barra com inclinação;
• flexões na barra transversal;
• hiperextensão.

O último exercício é o aquecimento. É melhor começar com a tração clássica em 4 séries para 10 a 12 repetições. É importante executar com a técnica correta: as costas são arqueadas, olhando para frente (ou melhor, um pouco para cima), pernas afastadas na largura dos ombros, segurando com uma mão reta e a outra com o oposto.

É melhor puxar com peso extra e sem solavancos. O calado na encosta permite refinar os músculos das costas; portanto, recomenda-se o peso leve.

• Na sexta-feira, o bíceps também costuma ser abalado;
• levantando a barra para bíceps;
• braços curvados no banco de Scott.

Existem vários métodos de treinamento em que os exercícios são reorganizados em locais durante o dia. Por exemplo, os bíceps são trabalhados na quarta-feira após a amamentação e os tríceps – na sexta-feira. Às vezes, esses músculos se acumulam. Já é mais conveniente para alguém aqui.

É importante executar corretamente, sem empurrões, caso contrário, o resultado será zero.

Atividades em casa

É difícil para um homem ganhar peso corporal em casa, mas você pode, se desejar. Essa abordagem é recomendada como estágio inicial para preparar o corpo para cargas pesadas na academia.

Exercícios básicos com seu próprio peso desenvolvem resistência e são mais fáceis de executar em um espaço confinado. Pesos e halteres podem ser necessários, mas se não houver, você poderá substituí-los por garrafas plásticas de areia. A barra de puxar é mais fácil de colocar na porta ou na parede.

Exemplo de Exercício:

• pull-ups;
• flexões;
• supino com halteres;
• Agachado com pesos ou halteres;
• pressione em posição de bruços;
• pressione na posição de suspensão.

Os exercícios podem ser realizados no mesmo dia e divididos em uma semana de treinamento padrão: segunda-feira – pernas; ambiente – mama; Sexta-feira é a volta.

Não devemos esquecer o cardio, então você deve correr de manhã e antes de dormir.

É melhor fazer exercícios de imprensa regularmente: com uma pequena quantidade de gordura subcutânea, os cubos aparecerão rapidamente. É importante aumentar gradualmente o peso de trabalho para estimular o crescimento do tecido muscular.

É possível treinar constantemente em casa, mas um dia o progresso será interrompido e poderá ocorrer decepção no esporte. Portanto, depois de um tempo, vale a pena comprar uma assinatura para poder lidar com grandes pesos e não comprar equipamentos esportivos.

Medicamentos e suplementos nutricionais

Se os pesos de trabalho pararam de crescer, você pode recorrer ao uso de aditivos alimentares, como remédios ou proteínas. O primeiro contém mais carboidratos e o segundo contém mais proteínas. Recomenda-se escolher com base na predisposição natural para a completude e no nível de atividade motora.

Se houver contra-indicações médicas, você deve consultar seu médico para entender como ganhar peso rapidamente em um homem. Os medicamentos prescritos têm um perfil hormonal, portanto, uma overdose pode ser um truque. Tais produtos incluem, por exemplo, Andriol.

Existem medicamentos naturopatas – eles contêm um grande número de aditivos biologicamente ativos. O remédio chinês mais famoso é o comprimido de Ginseng Kianpi.

O fermento de cerveja é um medicamento seguro sem receita. Ajuda a aumentar o peso, melhorar a pele e o cabelo.

Proporção aproximada de peso corporal e altura em homens

Se o ganho de massa for mais ou menos claro, você deve decidir quais números são a norma. Agora estamos interessados ​​em qual peso corporal é ideal para os homens.

Com a idade, o peso natural aumenta – esses são processos fisiológicos normais. Portanto, você deve pensar: talvez o excesso ou a falta de alguns quilogramas seja a norma?

Para determinar o valor, use a fórmula:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, onde P é crescimento e B é idade em anos.

Por exemplo, uma pessoa com 32 anos de altura e 172 cm de altura deve pesar:

• 50 + 0,75 * (172 – 150) + (32 – 20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Ou seja, se nessa idade a balança mostra 90 kg, você deve lidar com a questão da perda de peso, não do ganho de peso, porque o excesso de gordura leva a doenças.

O veredicto

Você pode rapidamente ganhar peso corporal para um homem (tanto em idade jovem quanto em anos), observando estritamente a dieta e o treinamento. A maneira mais fácil para os jovens é a seguinte: o corpo cresce, há muita energia e entusiasmo, para que você possa esculpir o corpo perfeitamente.

Com a idade, o metabolismo diminui e é preciso tomar precauções para não se machucar. Na presença de doenças dos órgãos internos, a dieta para ganho de peso é o médico assistente.

O restante da essência permanece o mesmo: é importante uma abordagem competente para o problema e o desejo de melhorar – coma corretamente e vá regularmente ao treinamento.